5 gustări delicioase care îți pot crește aportul de fibre. Ce poți mânca între mese. Foto: Pexels.com Gustările dintre mese sunt privite adesea ca un obicei care poate sabota alimentația echilibrată. În această categorie sunt incluse, de multe ori, produse precum chipsurile, biscuiții, produsele de patiserie sau dulciurile foarte procesate, alimente care pot aduce multe calorii, dar puține substanțe nutritive. În realitate, însă, o gustare nu trebuie să însemne automat un compromis pentru sănătate. Alegerea alimentelor potrivite poate transforma o mică masă dintre mesele principale într-o ocazie de a furniza organismului nutrienți importanți. Un exemplu sunt fibrele alimentare, substanțe care contribuie la buna funcționare a sistemului digestiv și care pot ajuta la menținerea senzației de sațietate. Fructele, leguminoasele, cerealele integrale și anumite alimente vegetale pot fi surse importante de fibre, iar unele dintre ele pot fi consumate foarte ușor sub forma unei gustări. Potrivit informațiilor prezentate de Real Simple, există câteva alimente aparent obișnuite care pot avea un conținut de fibre mai mare decât ne-am aștepta. Popcornul, o gustare simplă care poate furniza fibre Popcornul este asociat cel mai frecvent cu serile de film și cu variantele intens sărate sau aromatizate din comerț. Totuși, atunci când este pregătit simplu, din boabe de porumb, acesta poate fi o opțiune interesantă pentru o gustare. Un avantaj important este reprezentat de conținutul său de fibre. În plus, popcornul simplu este un aliment voluminos, ceea ce înseamnă că poate contribui la senzația de sațietate fără să fie nevoie de o cantitate foarte mare. Diferența este făcută însă de modul de preparare. Variantele ambalate sau cele destinate preparării la microunde pot conține cantități importante de sare, grăsimi sau alte ingrediente adăugate. Pentru o variantă mai echilibrată, popcornul poate fi pregătit acasă, cu o cantitate redusă de ulei și fără exces de sare. Astfel, ingredientele folosite pot fi controlate mult mai ușor. Rodia, fructul ale cărui semințe pot fi folosite în multe combinații Rodia este apreciată pentru gustul său dulce-acrișor și pentru aspectul spectaculos al semințelor, însă acest fruct poate fi inclus în alimentație și datorită aportului său de fibre. Semințele de rodie pot fi consumate ca atare sau pot deveni ingredientul principal al unei gustări rapide. De exemplu, acestea pot fi adăugate peste iaurt simplu, alături de nuci sau semințe, pentru a obține o combinație sățioasă. De asemenea, semințele pot fi presărate peste salate sau integrate în diverse preparate. În acest fel, un aliment care pare mai degrabă asociat cu deserturile poate fi folosit într-o gamă largă de gustări. Un alt avantaj este faptul că rodia poate aduce în dietă și alți compuși vegetali benefici, motiv pentru care fructele reprezintă, în general, o alegere mai nutritivă decât multe gustări ultraprocesate. Avocado, o sursă importantă de fibre pe care mulți o trec cu vederea Avocado a devenit în ultimii ani unul dintre cele mai cunoscute alimente asociate cu o alimentație echilibrată. Este folosit în salate, pe pâine prăjită, în sosuri sau în diverse preparate, însă conținutul său de fibre este uneori trecut cu vederea. Nutriționistul Frances Largeman-Roth atrage atenția asupra acestui aspect, explicând că oamenii sunt adesea surprinși atunci când află că avocado este o sursă bună de fibre. Textura cremoasă îl face foarte ușor de integrat într-o gustare. O felie de pâine integrală cu avocado, de exemplu, poate fi o alternativă mai consistentă la produsele dulci consumate între mese. Avocado poate fi combinat și cu roșii, ou, verdețuri sau diverse condimente, ceea ce permite obținerea unor gustări simple, dar consistente. Citește și: Ce sare se pune la murături pentru ca legumele să rămână crocante. Greșeala pe care o fac multe gospodine Ciocolata neagră poate avea loc într-o alimentație echilibrată Faptul că o persoană încearcă să mănânce mai sănătos nu înseamnă neapărat că trebuie să renunțe complet la gustul dulce. Un exemplu interesant este ciocolata neagră, care, consumată în cantități moderate, poate fi diferită din punct de vedere nutrițional de multe deserturi foarte procesate. Conform informațiilor prezentate în materialul citat, aproximativ 28 de grame de ciocolată neagră pot furniza în jur de 3,09 grame de fibre. Cantitatea exactă poate varia însă în funcție de produs și de procentul de cacao. Cu cât produsul are un conținut mai mare de cacao, cu atât profilul nutrițional poate fi diferit de cel al ciocolatei cu mult zahăr și numeroase ingrediente adăugate. Ciocolata neagră nu trebuie privită însă ca un aliment care poate fi consumat fără limită. Chiar și sortimentele cu un conținut ridicat de cacao sunt dense caloric, astfel că porția rămâne importantă. O cantitate mică poate fi consumată alături de fructe, iaurt sau câteva nuci, transformând gustarea într-o combinație mai variată. Hummusul, o variantă sățioasă pentru gustările dintre mese Hummusul este un alt aliment care poate ocupa un loc important într-o gustare echilibrată. Preparat în principal din năut, acesta poate furniza fibre și poate fi combinat cu numeroase alte alimente. O variantă simplă este hummusul servit alături de legume crude, precum morcovi, castraveți, ardei sau țelină. În acest fel, gustarea poate combina fibre provenite din mai multe surse. Hummusul poate fi întins și pe o felie de pâine integrală sau folosit într-o lipie alături de legume. Datorită consistenței sale, poate fi mai sățios decât multe dintre gustările formate în principal din zahăr sau făină rafinată. Și în cazul hummusului este utilă atenția la cantitate, mai ales atunci când produsul cumpărat din magazin conține adaosuri de ulei și sare. Citește și: De ce trebuie să verifici ouăle înainte să le cumperi. Semnul care indică un risc pentru sănătate De ce sunt importante fibrele în alimentația de zi cu zi Fibrele au un rol important în funcționarea normală a sistemului digestiv. Ele se găsesc în principal în alimentele de origine vegetală și pot contribui la senzația de sațietate. Introducerea unor surse de fibre la gustările dintre mese poate fi, prin urmare, o modalitate simplă de a diversifica alimentația. În locul unei gustări alcătuite exclusiv din produse foarte dulci sau sărate, pot fi alese fructe, legume, hummus, popcorn simplu sau alte alimente bogate în nutrienți, potrivit realsimple.com. Este important însă ca alimentația să fie privită în ansamblu. Un singur aliment nu poate compensa o dietă dezechilibrată, iar necesarul de fibre diferă în funcție de persoană și de alimentația generală. Cum pot fi transformate gustările într-o alegere mai sănătoasă O regulă simplă este ca gustarea să nu fie aleasă doar pentru gust, ci și pentru valoarea sa nutritivă. Combinațiile dintre alimente pot fi deosebit de utile. De exemplu, iaurtul cu semințe de rodie, legumele crude cu hummus, popcornul pregătit acasă sau o cantitate mică de ciocolată neagră alături de fructe sunt câteva variante care pot fi integrate într-o alimentație variată. Astfel, gustarea nu mai reprezintă doar o soluție pentru momentele în care apare foamea, ci poate deveni o oportunitate de a adăuga în dietă fibre și alți nutrienți importanți. Distribuie articolul pe: