6 tipuri de pește și fructe de mare recomandate de un cardiolog pentru sănătatea inimii. Sunt bogate în Omega-3 și au un conținut redus de mercur

Peștele și fructele de mare sunt surse importante de proteine, vitamina D și acizi grași Omega-3, nutrienți care contribuie la menținerea sănătății inimii. Totuși, nu toate speciile sunt la fel de potrivite pentru consumul regulat. Unele au un conținut mai mare de mercur, în timp ce altele oferă cantități importante de grăsimi sănătoase și prezintă un risc redus de contaminare.

Somonul, heringul, sardinele, macroul, păstrăvul și anșoa se numără printre alegerile recomandate pentru o alimentație benefică sistemului cardiovascular. Contează însă și modul în care sunt preparate, dar și cantitatea de sare pe care o conțin produsele conservate sau afumate.

Somonul, una dintre cele mai bune surse de Omega-3

Somonul este considerat unul dintre cele mai sănătoase și sigure tipuri de pește. O porție de aproximativ 115 grame furnizează între 23 și 25 de grame de proteine și nu conține carbohidrați.

Atât somonul de crescătorie, cât și cel sălbatic sunt surse importante de acizi grași Omega-3, vitamina B12, vitamina D și seleniu. În plus, somonul se numără printre peștii cu un conținut redus de mercur, ceea ce îl face o alegere potrivită pentru consumul regulat.

Heringul, bogat în Omega-3 și vitamina B12

Alături de somon, heringul se remarcă prin conținutul ridicat de acizi grași Omega-3 și proteine. Nu furnizează carbohidrați și este o sursă importantă de vitamina B12, esențială pentru buna funcționare a sistemului nervos, formarea celulelor sanguine și sinteza ADN-ului.

Este important însă să fii atent la forma în care îl consumi. Heringul marinat, afumat, sărat sau conservat prin sărare poate avea un conținut ridicat de sodiu. Excesul de sare este asociat cu hipertensiunea arterială și cu un risc mai mare de boli cardiovasculare.

Pentru a beneficia de proprietățile sale nutritive, fără un aport prea mare de sare, sunt de preferat variantele proaspete, congelate sau cât mai puțin procesate.

Citește și: Mercurul din anumite specii de pește! Ce să alegi și cum îți poți reduce expunerea la acest metal toxic

Sardinele, o sursă importantă de calciu și seleniu

Deși sunt pești de dimensiuni mici, sardinele au o valoare nutritivă ridicată. Conțin acizi grași Omega-3, proteine, fier și seleniu, un mineral cu rol antioxidant și proprietăți antiinflamatoare.

O porție de sardine poate furniza aproximativ 82% din necesarul zilnic de seleniu. În plus, pentru că oasele mici sunt consumate odată cu peștele, sardinele reprezintă și o sursă suplimentară de calciu și vitamina D.

Atenție însă la conserve: unele variante pot conține cantități mari de sodiu. Este recomandat să alegi sardine conservate în apă sau ulei de măsline, cu un conținut redus de sare sau fără sare adăugată.

Macroul de Atlantic și cel din Pacific

Macroul este un pește gras, bogat în Omega-3 și proteine, care nu conține carbohidrați. De asemenea, furnizează o cantitate importantă de fier, mineral esențial pentru transportul oxigenului în organism.

Nu toate speciile de macrou au însă același nivel de siguranță. Macroul de Atlantic și cel din Pacific, cunoscut și sub denumirea de macrou japonez sau chub mackerel, au un conținut redus de mercur.

În schimb, macroul-rege (king mackerel) poate acumula cantități mari de metilmercur, motiv pentru care nu este considerat o alegere la fel de sigură pentru consum.

Păstrăvul, bun pentru sănătatea cardiovasculară

Păstrăvul este un alt pește gras care furnizează acizi grași Omega-3 și proteine de calitate, fără să conțină carbohidrați.

Este, de asemenea, o sursă de seleniu, vitamina B12 și vitamina D. Un alt avantaj este conținutul redus de mercur, care îl transformă într-o opțiune potrivită pentru persoanele care vor să includă mai des pește în alimentație.

Citește și: Șapte tipuri de pește bogate în Omega-3. Ce să mănânci pentru a-ți proteja creierul

Anșoa, pești mici cu beneficii nutritive importante

Anșoa este un pește de dimensiuni reduse, dar cu un profil nutritiv valoros. Conține proteine, Omega-3, fier, calciu și seleniu, nutrienți care contribuie la funcționarea normală a organismului.

La fel ca în cazul sardinelelor, trebuie acordată atenție cantității de sare din conserve. Anșoa conservată poate avea un conținut ridicat de sodiu, însă acesta poate fi redus prin clătirea peștelui înainte de consum. Există și variante proaspete sau uscate, care pot fi incluse în alimentație.

De ce sunt peștii grași buni pentru inimă

Peștele și fructele de mare oferă proteine de calitate, vitamina D și acizi grași Omega-3, considerați benefici pentru sănătatea cardiovasculară. Organismul nu poate produce singur acești acizi grași în cantități suficiente, astfel că trebuie să îi obțină din alimentație.

Printre cei mai importanți se numără EPA și DHA, două tipuri de Omega-3 care se găsesc în special în peștii grași de apă rece.

Studiile arată că persoanele care consumă în mod regulat pește și fructe de mare neprăjite au un risc mai mic de infarct și de boli cardiovasculare. Un posibil motiv este aportul de Omega-3, dar și faptul că peștele poate înlocui alimente mai puțin sănătoase, precum carnea roșie bogată în grăsimi saturate.

Ce pești au cel mai mult mercur

Mercurul, în special sub forma metilmercurului, se poate acumula în organismul peștilor. Concentrațiile sunt, de regulă, mai mari în speciile de dimensiuni mari, care se hrănesc cu pești mai mici și acumulează contaminantul de-a lungul lanțului trofic.

Printre speciile cu niveluri ridicate de mercur se numără:

• tonul obez (bigeye tuna);
• macroul-rege (king mackerel);
• marlinul;
• peștele orange roughy;
• rechinul;
• peștele-spadă;
• tilefish, cunoscut și ca pește țiglă.

Experții recomandă ca femeile însărcinate sau care intenționează să rămână însărcinate, cele care alăptează și copiii să evite aceste specii, din cauza riscurilor asociate expunerii la metilmercur.

Cum să prepari peștele pentru a-ți proteja inima

Nu doar tipul de pește contează, ci și metoda de preparare, potrivit verywellhealth.com. Prăjirea în baie de ulei, aluatul și pesmetul pot crește considerabil aportul de calorii, grăsimi saturate și sare.

Unele studii au asociat consumul frecvent de pește prăjit cu un risc mai mare de accident vascular cerebral și boli de inimă. Prin urmare, pentru a beneficia de proprietățile nutritive ale peștelui, este recomandat să alegi metode de gătire mai simple.

Printre cele mai bune variante se numără prepararea la grătar, la cuptor sau la abur. Și friteuza cu aer cald poate fi o alternativă la prăjirea tradițională, deoarece necesită mult mai puțin ulei pentru a obține o crustă crocantă.

Somonul, heringul, sardinele, macroul, păstrăvul și anșoa pot fi alegeri valoroase într-o alimentație orientată spre sănătatea inimii. Pentru beneficii cât mai mari, este important să alegi specii cu un conținut redus de mercur și să limitezi produsele foarte sărate sau prăjite.