Cum să te trezești „natural” dimineața, fără alarmă. Obiceiurile care îți pot regla ceasul biologic

Pentru mulți oameni, dimineața începe cu sunetul enervant al alarmei telefonului. Uneori este nevoie de două, trei sau chiar mai multe alarme pentru a reuși să ne ridicăm din pat la timp. Deși telefonul ne oferă o soluție rapidă pentru a evita întârzierea, specialiștii în somn susțin că organismul poate învăța să se trezească singur, dacă primește suficient timp pentru a-și regla ritmul biologic.

Procesul nu se produce însă peste noapte. Pentru ca trezirea naturală să devină posibilă, este nevoie de consecvență, de un program de somn stabil și de câteva schimbări ale obiceiurilor de seară.

Jurnalista și autoarea Ally Hirschlag a experimentat această metodă după ce a discutat cu mai mulți specialiști în domeniul somnului. Ea a încercat să renunțe pentru o perioadă la alarmă pentru a vedea dacă își poate adapta organismul la un program constant.

„Am ales să încerc timp de o săptămână să nu mai folosesc alarma. Specialiștii cu care am vorbit mi-au explicat că înainte de acest experiment trebuie să-i ofer organismului câteva zile în care să-și arate propriul ritm de somn”, a explicat autoarea.

Primul pas: aceeași oră de culcare în fiecare seară

Una dintre cele mai importante condiții pentru trezirea naturală este regularitatea. Dacă într-o seară mergem la culcare la ora 22:00, iar în următoarea la 01:00, organismului îi va fi mult mai greu să stabilească un program previzibil.

În schimb, o oră de culcare aproximativ constantă îi oferă creierului repere clare. În timp, organismul începe să anticipeze momentul în care trebuie să intre în stare de odihnă și, ulterior, momentul în care trebuie să se trezească.

Nu există însă o durată universală a somnului care să fie potrivită pentru toată lumea.

Prin urmare, cineva care are nevoie de opt ore de odihnă și trebuie să se trezească la 7:00 ar trebui să-și organizeze programul astfel încât să aibă suficient timp pentru somn, nu să încerce să „învețe” organismul să funcționeze cu doar cinci sau șase ore.

Citește și: Somnul agitat ar putea apărea cu ani înainte de simptomele SLA. Ce au descoperit cercetătorii

Lumina are un rol esențial în reglarea ceasului biologic

Un alt element extrem de important este lumina. Organismul uman are un sistem circadian care contribuie la reglarea ciclului somn–veghe, iar lumina reprezintă unul dintre cele mai puternice semnale pentru acest sistem.

Anna Joyce, psiholog autorizat, specialist în somn și cercetător la Regent’s University London, explică faptul că lumina poate influența puternic momentul în care organismul începe să se pregătească pentru somn sau pentru starea de veghe.

„Lumina este unul dintre principalele semnale prin care organismul își ajustează ceasul circadian. Expunerea la lumină îi transmite creierului că este momentul pentru activitate și contribuie la reducerea secreției de melatonină”, explică specialistul, conform BBC.

Tocmai de aceea, lumina naturală de dimineață poate fi foarte utilă pentru persoanele care încearcă să-și stabilizeze programul de somn.

După trezire, expunerea la lumină naturală ajută organismul să primească un semnal clar că a început ziua. Seara, situația este inversă: reducerea luminii puternice îi poate transmite organismului că se apropie momentul odihnei.

Telefonul poate afecta rutina de seară

Un alt obicei care poate face dificilă adormirea este utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare.

Telefonul, tableta sau laptopul pot menține creierul într-o stare de activitate, mai ales atunci când sunt folosite pentru rețele sociale, filme, jocuri, mesaje sau activități de serviciu.

În plus, expunerea la lumină în timpul serii poate influența mecanismele circadiene. De aceea, specialiștii recomandă crearea unei perioade de liniște înainte de culcare.

Nu este obligatoriu ca telefonul să dispară complet din viața unei persoane, însă reducerea utilizării sale în ultima parte a serii poate face parte dintr-o rutină mai sănătoasă de somn.

Citește și: Este sănătos să dormi în fiecare zi la prânz? Un terapeut al somnului explică atunci când este benefic

Cafeaua ar trebui consumată mai ales în prima parte a zilei

Și consumul de cofeină poate influența somnul, mai ales atunci când cafeaua este băută târziu.

Ally Hirschlag a povestit că, în timpul experimentului său, a încercat să limiteze cafeaua la o singură ceașcă, consumată dimineața. Scopul a fost să evite ca efectul stimulant al cofeinei să interfereze cu adormirea.

„Am redus cafeaua la o singură ceașcă, dimineața, pentru a evita să-mi afectez somnul de seară. Am încercat, de asemenea, să-mi păstrez mesele la ore cât mai apropiate de la o zi la alta”, a povestit autoarea.

Pentru unele persoane, consumul de cafeină după-amiaza sau seara poate face mai dificilă adormirea, chiar dacă nu observă imediat efectele.

Și ora cinei poate conta

Programul alimentar este un alt element pe care autoarea l-a inclus în experimentul său.

Hirschlag a încercat să păstreze ore constante pentru mese și să nu ia cina foarte aproape de momentul în care mergea la culcare. Ea a urmărit să lase aproximativ trei ore între ultima masă consistentă și ora de somn.

Ideea este că organismul nu își reglează separat somnul și alimentația. Procesele metabolice sunt conectate cu ritmul circadian, iar un program alimentar foarte neregulat poate contribui la dereglarea rutinei zilnice.

Nu înseamnă că fiecare persoană trebuie să respecte exact aceeași distanță de trei ore, însă evitarea meselor foarte consistente chiar înainte de culcare poate fi utilă pentru un somn mai confortabil.

Organismul are nevoie de timp pentru a-și forma un nou program

Ceasul biologic are nevoie de consecvență. Dacă încercăm să ne trezim natural după o perioadă în care am dormit puțin, am schimbat frecvent ora de culcare sau am recuperat somnul în weekend, rezultatele pot fi imprevizibile.

De aceea, prima etapă ar trebui să fie stabilizarea programului. Culcarea și trezirea la ore apropiate în fiecare zi, inclusiv în weekend, îi oferă organismului posibilitatea de a-și construi un ritm mai previzibil.

Ce s-a întâmplat după o săptămână fără alarmă

După perioada de experiment, Ally Hirschlag a observat că trezirea dimineața a devenit mai ușoară și mai apropiată de ora pe care și-o propusese.

Experiența sa nu înseamnă însă că toată lumea va putea renunța la alarmă după exact șapte zile. Nevoile de somn, programul de lucru, stresul, lumina naturală și numeroși alți factori diferă de la o persoană la alta.

Pentru cineva care trebuie să se trezească la o oră foarte precisă, alarma rămâne o măsură utilă de siguranță, mai ales dacă organismul nu s-a adaptat încă la noul program.

În schimb, pentru persoanele care își doresc să depindă mai puțin de telefon dimineața, un program regulat de somn poate reprezenta un prim pas.

Cum îți poți obișnui organismul să se trezească singur

Pentru a favoriza trezirea naturală, rutina zilnică poate include câteva reguli simple:

• culcă-te și trezește-te aproximativ la aceleași ore;
• acordă-ți suficiente ore de somn;
• caută lumină naturală dimineața;
• redu lumina puternică și utilizarea ecranelor înainte de culcare;
• limitează cafeaua la prima parte a zilei;
• evită mesele foarte consistente chiar înainte de somn;
• păstrează un program cât mai constant și în weekend;
• acordă organismului mai multe zile pentru a se adapta.

Trezirea fără alarmă nu este o dovadă că o persoană doarme „mai sănătos” decât cineva care folosește telefonul pentru a se trezi. Important este ca organismul să primească suficient somn și să aibă un program cât mai stabil.

Alarma poate fi, în continuare, un instrument practic. Însă atunci când rutina de somn este bine organizată, este posibil ca organismul să înceapă să anticipeze singur momentul trezirii.