Caloriile pe care le consumăm fără să ne dăm seama. Cât de mult contează micile gustări la finalul zilei? Alexandra Cernica, antrenor personal și nutriționist: „Un covrig simplu poate avea 200–300 de calorii” EXCLUSIV

„Am mâncat puțin, nu înțeleg de ce mă îngraș sau de ce nu slăbesc”. Auzim des această frază în jurul nostru sau chiar noi o rostim, dar ce înseamnă, de fapt, „puțin”? De multe ori, luăm în considerare doar mesele principale, fără să mai punem la socoteală micile gustări consumate pe parcursul zilei. Alexandra Cernica, antrenor personal și nutriționist, ne-a explicat într-un interviu exclusiv câte calorii se pot aduna dintr-un covrig mâncat în drum spre serviciu, o felie de pâine cu sos sau chiar din cafeaua de dimineață.

„Am mâncat puțin” poate fi o impresie înșelătoare

Alimentația echilibrată nu trebuie să intre în discuție doar atunci când vorbim de mesele principale și nici nu se poate întinde pe o perioadă limitată de timp, de exemplu două săptămâni de dietă. Mai importante sunt, spune Alexandra Cernica, antrenor personal și nutriționist, obiceiurile alimentare pe care le dezvoltăm pe termen lung:

„Atunci când vorbim despre o alimentație echilibrată sau despre procesul de slăbire, nu contează doar ce alegem să mâncăm la mesele principale, ci și obiceiurile alimentare pe care le avem pe parcursul întregii zile. De multe ori, sunt tocmai acele mici gesturi pe care le facem aproape automat cele care ne pot influența aportul caloric, fără să realizăm acest lucru.

Din punctul meu de vedere, primul pas către o alimentație echilibrată nu este să ne impunem restricții, ci să devenim mai conștienți de ceea ce consumăm. Pentru că rezultatele pe termen lung nu depind de perfecțiune, ci de obiceiurile pe care le repetăm zi de zi”. 

Citește și: „Fac mult sport, mănânc puțin și tot nu slăbesc”. Factorii importanți care pot îngreuna procesul și întreține un cerc vicios, dincolo de alimentație și mișcare. Denisa Alb, nutriționist dietetician: „Este normal să ne fie foame, să avem poftă de anumite alimente și să avem și zile în care mâncăm mai mult” EXCLUSIV

În acest context, faptul că spunem de multe ori că am mâncat puțin poate fi o impresie înșelătoare. Pentru că ne gândim în primul rând la mesele principale, uitând de momentele în care am gustat de câteva ori din mâncare să vedem ce gust are, am trecut pe lângă punga cu covrigei și am mai luat câțiva sau am mâncat o felie de pâine cu sosul de la paste înainte să fie gata masa, pentru că ne era prea foame. 

„De cele mai multe ori, atunci când ne gândim la cât am mâncat într-o zi, luăm în calcul doar mesele principale: micul dejun, prânzul și cina. În schimb, micile gustări consumate pe fugă, din poftă sau pur și simplu din obișnuință trec aproape neobservate.

Fie că vorbim despre câțiva covrigei, o felie de pâine cu sos sau câteva linguri din mâncarea pe care o pregătim, toate acestea contribuie la aportul caloric zilnic, chiar dacă nu le considerăm mese sau gustări propriu-zise.

De multe ori, mâncăm fără să ne fie neapărat foame, ci pentru că avem alimentele la îndemână, suntem distrași sau am dezvoltat anumite obiceiuri pe care le repetăm automat.

De ce nu le punem la socoteală? Pentru că tindem să asociem mâncatul cu o masă propriu-zisă și să subestimăm cantitățile mici consumate între mese. Însă, din punct de vedere nutrițional, fiecare aliment consumat contribuie la aportul caloric total, indiferent de momentul zilei sau de cantitate. Iar atunci când aceste mici gustări se repetă, ele pot influența semnificativ balanța calorică, fără să ne dăm seama”, a explicat Alexandra.

Câte calorii se adună la finalul zilei din obiceiurile alimentare aparent nevinovate

Un covrigel luat de pe masă, câțiva biscuiți după-amiaza, o cafea îndulcită sau ceva ronțăit în fața televizorului. Luate separat, toate par cantități nesemnificative. Dar dacă le adunăm, la câte calorii putem ajunge într-o singură zi?

„Chiar dacă fiecare gustare pare nesemnificativă, atunci când le adunăm la finalul zilei, putem descoperi că am consumat câteva sute de calorii în plus, fără să ne dăm seama.

Să luăm exemplul unei zile obișnuite: dimineața, bem o cafea cu lapte și două lingurițe de zahăr, care poate avea aproximativ 70–100 de calorii. La birou, luăm o mână de covrigei, adică aproximativ 120 de calorii. În timp ce pregătim masa, mâncăm o felie de pâine cu puțin sos, alte 130–150 de calorii. După-amiaza, poftim la trei biscuiți, care pot adăuga încă 120–150 de calorii, iar seara, în fața televizorului, ronțăim o mână de chipsuri, aproximativ 150–160 de calorii.

Să nu uităm nici de caloriile provenite din băuturi, pe care de multe ori le trecem cu vederea. De exemplu, un pahar de vin de 150 ml poate avea aproximativ 120–130 de calorii, iar unul de prosecco, în aceeași cantitate, aproximativ 100–120 de calorii, în funcție de conținutul de alcool și zahăr.

Dacă facem un calcul simplu, toate aceste mici obiceiuri pot însuma aproximativ 700–800 de calorii într-o singură zi, fără să includem mesele principale.

„Micile gustări și băuturile consumate pe parcursul zilei pot adăuga câteva sute de calorii la aportul nostru zilnic”

Ca să înțelegem mai bine ce înseamnă acest lucru, pentru o persoană care are un necesar energetic zilnic de 1.800 de calorii, aceste gustări și băuturi pot reprezenta aproape jumătate din aportul caloric al zilei.

În concluzie, micile gustări și băuturile consumate pe parcursul zilei pot adăuga câteva sute de calorii la aportul nostru zilnic, uneori chiar 700–800 de calorii sau mai mult, în funcție de cantități. Nu înseamnă că trebuie să renunțăm complet la ele, ci să devenim conștienți de ceea ce consumăm. Mai ales atunci când ne dorim să slăbim, aceste calorii pot face diferența dintre menținerea unui deficit caloric și stagnarea în greutate”, a explicat Alexandra Cernica.

Câte calorii au, de fapt, covrigii calzi

„Nu am mâncat dimineață” se traduce prin „am mâncat doar doi covrigi calzi în drum spre muncă”. Totuși, acest „nimic” are calorii. 

„Covrigii calzi sunt una dintre cele mai la îndemână alegeri atunci când suntem pe fugă, mai ales dimineața. Îi cumpărăm rapid, îi mâncăm în drum spre serviciu și, de multe ori, nici nu îi percepem ca pe un mic dejun propriu-zis.

În realitate, un covrig simplu poate avea aproximativ 200–300 de calorii, în funcție de gramaj și de ingredientele folosite. Așadar, doi covrigi pot însemna aproximativ 400–600 de calorii, iar dacă alegem variante cu semințe, brânză sau alte umpluturi, aportul caloric poate fi și mai mare.

Din punct de vedere nutrițional, covrigii sunt preparați în principal din făină albă, fiind o sursă importantă de carbohidrați, dar având, în general, un conținut redus de fibre și proteine în raport cu o masă echilibrată. Din acest motiv, este posibil ca senzația de foame să reapară relativ repede, chiar dacă am consumat un număr considerabil de calorii.

Așadar, acel ‘nimic’ consumat dimineața poate însemna, de fapt, 400–600 de calorii, adică echivalentul caloric al unei mese principale. Diferența este că nu întotdeauna ne oferă aceeași sațietate și valoare nutrițională ca o masă echilibrată”, a spus Alexandra Cernica.

Porțiile mici nu sunt sărace în calorii

Un alt lucru care se întâmplă des este că, la birou, la o aniversare sau la o întâlnire cu prietenii, avem în față un platou cu prăjituri și ne spunem că vom gusta doar trei-patru bucățele. Pentru că sunt mici, avem impresia că nici aportul caloric nu poate fi prea mare. Dar dimensiunea unui desert nu ne spune întotdeauna cât de multe calorii conține, iar câteva porții aparent neînsemnate se pot transforma într-un aport considerabil.

„Ne putem păcăli foarte ușor, pentru că avem tendința să asociem porțiile mici cu un aport caloric redus. În realitate, dimensiunea unui aliment nu reflectă întotdeauna numărul de calorii pe care îl conține.

Aici intervine un aspect important în nutriție, și anume densitatea calorică, adică numărul de calorii pe care un aliment îl furnizează raportat la cantitatea sa. De exemplu, prăjiturile care conțin unt, zahăr, ciocolată, frișcă sau diverse creme pot avea un aport caloric ridicat chiar și în porții mici.

Să luăm un exemplu: o prăjiturică de aproximativ 30 g poate avea 120–150 de calorii, în funcție de ingrediente. Dacă mâncăm patru astfel de prăjituri, putem ajunge la 480–600 de calorii, adică un aport caloric comparabil cu cel al unei mese principale.

Mai mult decât atât, atunci când suntem la birou, la o aniversare sau la un eveniment, avem tendința să gustăm câte puțin din mai multe preparate, fără să realizăm cât am consumat în total.

Important de reținut este că o porție mică nu înseamnă automat și puține calorii. Ne putem păcăli ușor atunci când apreciem aportul caloric doar după dimensiunea alimentelor, fără să ținem cont de ingrediente și de cantitatea totală consumată”, a completat Alexandra Cernica. 

Citește și: Dovleac, struguri, prune și nuci. Cum putem introduce fructele și legumele de toamnă în alimentație și ce beneficii au. Ramona Popescu, dietetician: „Recomandarea mea este să profităm de bogăția lor” EXCLUSIV