Te trezești noaptea cu gânduri apăsătoare și nu mai poți adormi? 5 metode care te ajută să-ți recapeți liniștea

Trezirea bruscă în timpul nopții poate deveni o experiență dificilă atunci când este însoțită de neliniște, teamă și gânduri care nu par să se mai oprească. Uneori, persoana se trezește cu senzația că inima bate mai repede, respiră superficial și începe să se gândească la toate problemele pe care le are de rezolvat.

Liniștea din timpul nopții poate face grijile să pară și mai mari. Lucrurile care în timpul zilei păreau ușor de gestionat pot deveni apăsătoare la ora trei dimineața. În plus, teama că nu va mai putea adormi poate accentua starea de agitație.

Există însă câteva metode simple prin care organismul poate fi ajutat să iasă treptat din această stare de alertă. Nu este nevoie să le aplici pe toate simultan. Uneori, câteva minute de respirație controlată sau o schimbare a atenției pot face diferența.

De ce apare anxietatea în timpul nopții

Trezirile nocturne însoțite de anxietate pot avea mai multe cauze. Una dintre cele mai frecvente este stresul acumulat în timpul zilei. Problemele de la serviciu, grijile financiare, conflictele personale sau responsabilitățile familiale pot continua să ocupe mintea chiar și după ce persoana s-a culcat.

În timpul zilei, activitățile obișnuite oferă numeroase distrageri. Noaptea, când totul devine liniștit, gândurile pot reveni în prim-plan. Unele persoane încep să analizeze conversații, să anticipeze situații neplăcute sau să se îngrijoreze pentru evenimente care nici măcar nu s-au produs.

Există și factori fizici care pot afecta somnul. Consumul de cafea în a doua parte a zilei, alcoolul, anumite medicamente și un program neregulat de odihnă pot favoriza trezirile repetate.

Uneori, problema poate avea și o cauză medicală. Apneea în somn, durerile persistente, modificările hormonale sau alte afecțiuni pot fragmenta odihna. De aceea, trezirile însoțite de palpitații nu trebuie puse automat pe seama anxietății.

1. Renunță la verificarea ceasului

Primul impuls după o trezire nocturnă este, de multe ori, să verifici cât este ora. Acest gest aparent banal poate accentua însă neliniștea.

Dacă observi că mai sunt doar două sau trei ore până când trebuie să te trezești, poți începe să calculezi cât de obosit vei fi a doua zi. Apar întrebări despre programul de la serviciu, responsabilitățile pe care le ai și felul în care vei reuși să le duci la capăt după o noapte dificilă.

În loc să te concentrezi asupra timpului rămas, încearcă să lași telefonul deoparte. Întoarce-l cu ecranul în jos și evită să verifici în mod repetat ora.

Este important să nu transformi somnul într-o obligație. O noapte mai puțin odihnitoare nu înseamnă automat că ziua următoare va fi un eșec. Cu cât presiunea de a adormi imediat este mai mare, cu atât relaxarea poate deveni mai dificilă.

2. Încetinește respirația și lasă corpul să se relaxeze

Anxietatea poate provoca reacții fizice vizibile. Respirația devine mai rapidă, mușchii se încordează, iar persoana poate simți că nu reușește să găsească o poziție confortabilă.

Un exercițiu simplu de respirație poate ajuta la reducerea agitației. Încearcă să inspiri ușor pe nas timp de trei-patru secunde, apoi să expiri lent timp de cinci-șase secunde.

Repetă mișcarea de câteva ori, fără să forțezi inspirația și fără să îți ții respirația. Nu este necesar să respecți perfect numărul de secunde. Important este să găsești un ritm confortabil.

Expirația prelungită poate ajuta organismul să treacă treptat într-o stare de relaxare. În același timp, concentrarea asupra respirației oferă minții o activitate simplă, în loc să urmărească fiecare gând îngrijorător.

Dacă exercițiul provoacă amețeală sau disconfort, revino la respirația obișnuită. Scopul nu este să obții un rezultat perfect, ci să reduci tensiunea.

3. Mută-ți atenția de la griji către lucrurile din jur

În timpul unui episod de anxietate, mintea poate construi numeroase scenarii negative. Poți reveni la o problemă mai veche, la o greșeală sau la o situație care urmează să se întâmple.

Încercarea de a elimina complet aceste gânduri nu funcționează întotdeauna. Uneori, cu cât încerci mai mult să nu te gândești la ceva, cu atât acel lucru revine mai insistent, scrie sleepfoundation.org.

O alternativă este să îți îndrepți atenția către prezent. Observă cum se simte perna sub cap, greutatea păturii, temperatura din cameră sau contactul corpului cu salteaua.

Poți identifica și câteva sunete din jur. Nu trebuie să le analizezi. Este suficient să le observi și să revii apoi la senzațiile fizice.

Dacă apare un gând neliniștitor, nu te critica. Recunoaște-l și încearcă să îți îndrepți din nou atenția către ceea ce se întâmplă în acel moment.

Pentru problemele care necesită o soluție, poți amâna analiza până dimineața. Atunci vei avea mai multă energie și vei putea privi situația cu o perspectivă diferită.

4. Relaxează mușchii care rămân încordați

Anxietatea nu afectează doar gândurile. Ea se poate manifesta și prin tensiune musculară. Uneori, persoana își încleștează maxilarul, ridică umerii sau strânge mâinile fără să își dea seama.

Relaxarea progresivă a mușchilor poate fi o metodă utilă pentru diminuarea acestei tensiuni.

Începe prin a-ți observa fruntea și maxilarul. Încearcă să le relaxezi ușor. Continuă cu umerii, brațele, palmele, abdomenul și picioarele.

Poți încerca și o variantă simplă a exercițiului: încordează ușor mușchii palmelor pentru câteva secunde, apoi relaxează-i. Observă diferența dintre cele două senzații. Repetă dacă te simți confortabil.

Pe măsură ce tensiunea scade, corpul poate deveni mai pregătit pentru odihnă. Chiar dacă somnul nu apare imediat, exercițiul poate ajuta la reducerea senzației de agitație.

5. Ridică-te din pat dacă somnul nu mai revine

Dacă ai încercat să te liniștești, dar continui să te foiești și să te simți tot mai frustrat, poate fi util să ieși pentru scurt timp din pat.

Statul prelungit în pat, în timp ce urmărești trecerea minutelor și te gândești că nu vei mai adormi, poate asocia dormitorul cu stresul. În loc să continui să te lupți cu somnul, schimbă pentru puțin timp locul.

Mergi într-o altă cameră sau așază-te într-un fotoliu. Folosește o lumină slabă și alege o activitate liniștită. Poți citi câteva pagini dintr-o carte tipărită sau poți asculta o înregistrare relaxantă.

Evită telefonul, rețelele sociale și știrile care te pot agita. De asemenea, nu începe activități solicitante și nu aprinde luminile puternice.

Întoarce-te în pat atunci când începi să simți din nou somnolență. Nu îți impune un termen-limită pentru adormire.

Această abordare este întâlnită și în terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, o metodă folosită în tratarea problemelor persistente de somn.

Ce obiceiuri pot reduce riscul trezirilor nocturne

Pe lângă metodele care pot fi folosite în timpul nopții, rutina zilnică are un rol important. Un program de somn cât mai constant poate ajuta organismul să își regleze ritmul.

Este recomandat să încerci să te culci și să te trezești la ore apropiate, inclusiv în weekend. De asemenea, consumul de cafea ar trebui limitat în a doua parte a zilei, mai ales dacă observi că îți afectează odihna.

Alcoolul nu este o soluție bună pentru a combate insomnia. Deși poate provoca somnolență la început, acesta poate fragmenta somnul și poate favoriza trezirile ulterioare.

Citește și: Pacienții cu boli rare se confruntă cu o criză de sănătate mintală. Depresia și anxietatea sunt de șapte ori mai frecvente la aceștia

O rutină liniștită înainte de culcare poate fi, de asemenea, de ajutor. Un duș călduț, cititul sau câteva minute de relaxare pot facilita trecerea de la activitățile zilei la perioada de odihnă.

Este util și să identifici grijile care revin frecvent. Dacă anumite probleme te preocupă în mod constant, încearcă să le notezi și să stabilești un moment în timpul zilei în care să te ocupi de ele. Astfel, nu vei mai fi nevoit să le analizezi în miezul nopții.

Când este recomandat să ceri ajutorul unui specialist

O trezire ocazională în timpul nopții nu indică automat o problemă medicală. Situația merită însă investigată dacă episoadele se repetă, durează mai multe săptămâni sau îți afectează activitatea de zi cu zi.

Oboseala persistentă, dificultățile de concentrare, iritabilitatea și scăderea capacității de a face față responsabilităților pot fi semne că problemele de somn au devenit importante.

În astfel de cazuri, medicul poate evalua posibilele cauze și poate recomanda investigații sau tratamente potrivite. Dacă anxietatea este persistentă, discuția cu un psiholog sau psihiatru poate ajuta la identificarea factorilor care o întrețin.

Durerea puternică în piept, dificultățile severe de respirație sau pierderea cunoștinței necesită evaluare medicală de urgență. Aceste simptome nu trebuie atribuite automat unui episod de anxietate.

Trezirile nocturne pot fi neplăcute, dar nu trebuie să devină un motiv suplimentar de teamă. Renunțarea la verificarea ceasului, respirația lentă, exercițiile de relaxare și o rutină constantă pot contribui la un somn mai bun. Dacă problema persistă, ajutorul unui specialist este cea mai potrivită cale pentru a afla ce se află în spatele ei.

Citește și: Corpul poate confunda foamea cu anxietatea. Ce legătură există între alimentație și stările de rău. Cristiana Andrei, nutriționist și specialist în medicină funcțională: „În loc să căutăm un singur ‘aliment vinovat’, este mai util să privim întregul context” EXCLUSIV