De ce ne este foame la scurt timp după masă? Teodora Ignat a explicat rolul proteinelor, fibrelor, stresului și oboselii și cum facem diferența între foame și poftă. Sursa foto: Sursa foto: pvproductions on Magnific Avem uneori impresia că am avut parte de o masă copioasă și, mai în glumă mai serios, afirmăm că nu mai vrem să vedem mâncare pentru câteva zile bune. Totul ca, după câteva ore, să simțim că senzația de foame devine aproape de necontrolat. Sau că „ar mai merge o gustare”, poate o prăjiturică sau ceva sărat. Iar la un moment ajungem să ne frustrăm. Nu înțelegem de ce nu ne putem abține și chiar acumulăm kilograme în plus. Teodora Igant, antrenor de fitness, consultant în nutriție generală și fiziokinetoterapeut, lucrează cu femei ocupate care își doresc să slăbească și a explicat, pentru caloria.ro, de ce ne este, de fapt, foame chiar dacă am mâncat, cum diferențiem poftele și ce putem face în aceste situații. O masă copioasă nu înseamnă neapărat și o masă sățioasă. De ce ne este foame dacă abia am mâncat? Prima impresie atunci când ne este foame la scurt timp după ce am mâncat este că, probabil, nu am mâncat suficient. Uneori nu greșim, acesta este motivul. Dar alteori este posibil să avem o idee diferită despre ceea ce înseamnă „suficient”. O farfurie plină nu este automat și una sățioasă, astfel că, deși cantitativ am avut o porție mare, din punct de vedere nutritiv nu i-am oferit organismului nostru tot ceea ce avea nevoie. „Foamea poate reveni la scurt timp după masă din mai multe motive, iar unul dintre cele mai importante este compoziția mesei. Masa nu a fost suficient de echilibrată. Pentru ca o masă să fie sățioasă, este important să conțină o sursă bună de proteine, fibre și grăsimi, alături de carbohidrați de calitate. Proteinele se găsesc în alimente precum: carnea, peștele, ouăle, brânzeturile și iaurtul, dar și în leguminoase: linte, năut, fasole, soia și derivatele din soia. Fibrele provin în principal din alimentele vegetale: legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, semințe și nuci. Iar grăsimile sănătoase le găsim, de exemplu, în nuci, alune, avocado, măsline și ulei de măsline, semințe, unt de arahide etc. Dacă dimineața, pe fugă, mâncăm doar câțiva covrigi sau un bol de cereale foarte rafinate, masa poate fi mai puțin sățioasă, deoarece conține foarte puține proteine și fibre și este bogată în carbohidrați rafinați, care pot determina o creștere rapidă a glicemiei. În aceste condiții, senzația de foame poate reveni destul de repede, chiar și după 1–2 ore. În schimb, dacă la micul dejun avem o omletă, puțină telemea, o salată mare, jumătate de avocado și 1–2 felii de pâine integrală, avem o combinație mult mai echilibrată: proteine din ouă și brânză, fibre din legume și pâinea integrală și grăsimi sănătoase din avocado. O astfel de masă are, în general, un potențial de sațietate mai mare și ne poate ajuta să ajungem mai ușor la următoarea masă fără să simțim nevoia de gustări foarte rapide. De obicei, o masă echilibrată ar trebui să țină de foame 4-5 ore până la următoarea masă . Nu am mâncat suficient. Uneori explicația este pur și simplu că masa a fost prea mică. Dacă aportul energetic este insuficient pentru nevoile organismului, este firesc ca foamea să reapară mai repede”, ne-a explicat Teodora Ignat. Știm că proteinele și fibrele contează, dar tocmai acestea sunt printre lucrurile pe care ajungem să le sacrificăm cel mai ușor atunci când masa trebuie luată în grabă. Iar un aspect pe care de multe ori nu-l luăm în calcul este că ne luăm mesele „pe fugă”, în timpul programului, după ce am dus copilul la grădiniță sau pe drum până ajungem la următoarea întâlnire. „Avem prea puține proteine. Proteinele sunt, dintre macronutrienți, unele dintre cele mai importante pentru senzația de sațietate. De aceea, o masă care conține o cantitate adecvată de proteine ne poate ajuta să ne simțim sătui pentru mai mult timp. E recomandat sa avem aproximativ 1,6–2,0 gr prot./kg corp/zi. Avem prea puține fibre. Fibrele contribuie la sațietate și la un tranzit digestiv normal. Legumele, fructele, leguminoasele, cerealele integrale, semințele și nucile sunt surse bune de fibre și pot face ca o masă să fie mai sățioasă. Recomandat – 25-30 grame de fibre pe zi. Mâncăm prea repede. Senzația de sațietate nu apare instantaneu. În timpul mesei, stomacul și intestinul transmit către creier o serie de semnale, prin intermediul sistemului nervos și al hormonilor, care contribuie la reglarea senzației de sațietate. Atunci când mâncăm foarte repede, putem consuma o cantitate mai mare de alimente înainte ca aceste semnale să contribuie suficient la senzația de sațietate, ceea ce poate favoriza consumul unei cantități mai mari de alimente”, a continuat Teodora. „Compoziția mesei are un rol major în senzația de sațietate” „Compoziția mesei are un rol major în senzația de sațietate”, este ceea ce a subliniat Teodora Ignat. „Putem mânca o cantitate mare de alimente și, cu toate acestea, să ne fie foame din nou după scurt timp, dacă masa nu este suficient de echilibrată. De exemplu, dacă mâncăm o farfurie mare de cartofi prăjiți cu ketchup, este posibil să ne simțim foarte sătui imediat după masă, datorită volumului și conținutului energetic (caloric) mare, dar să ne fie din nou foame după câteva ore. O astfel de masă este săracă în proteine și fibre, două componente importante pentru menținerea sațietății. De aceea, o masă formată, de exemplu, din piept de pui, cartofi copți și o salată mare cu semințe va avea, în general, un potențial de sațietate mai bun decât o masă formată predominant din produse foarte rafinate sau foarte bogate în zahăr și grăsimi. Așadar, nu doar cât mâncăm contează, ci și ce punem în farfurie. O masă echilibrată, care combină proteine, fibre, carbohidrați de calitate și o cantitate potrivită de grăsimi, ne poate ajuta să ne menținem senzația de sațietate mai mult timp. Recomandări generale: aproximativ 20–30 g de proteine la o masă, în funcție de necesarul individual și de numărul de mese; aproximativ 25–30 g de fibre pe zi pentru adulți, în funcție de vârstă și sex; urmărirea unei diversități cât mai mari de alimente vegetale; ca reper practic, putem încerca să consumăm aproximativ 30 de tipuri diferite de plante pe săptămână”, a continuat specialista. Cum facem diferența dintre foame și poftă? Totuși, nu de fiecare dată când simțim nevoia să mâncăm este vorba de foame. Știm exact ce ne dorim să mâncăm, ciocolată, chipsuri, o prăjitură sau pizza, în timp ce o masă „obișnuită” nu ne atrage deloc. „Foamea adevărată apare, de obicei, treptat și poate fi însoțită de senzația de gol sau de disconfort în stomac. Când ne este cu adevărat foame, suntem dispuși să mâncăm o varietate de alimente – practic, ‘am mânca orice’ pentru ca senzația neplăcută să treacă. Pofta, în schimb, apare adesea fără senzația de gol în stomac și este îndreptată către un anumit aliment: o prăjitură, o pizza, ciocolată, chipsuri etc. Chiar dacă am mânca altceva, este posibil să rămânem cu gândul la alimentul respectiv și să simțim că „nu ne satisface” altceva. Un exercițiu simplu este să ne întrebăm: ‘Dacă acum aș avea în față o masă simplă și echilibrată, aș mânca-o?’. Dacă răspunsul este da, este posibil să fie foame. Dacă simțim că vrem neapărat un anumit aliment, este mai probabil să fie vorba despre o poftă”, a subliniat Teodora Ignat. Citește și: Ce să mănânci la birou ca să nu ți se facă foame toată ziua. Cele mai bune variante pentru micul dejun, prânz, gustări și cină EXCLUSIV De ce ne este poftă tocmai de dulce sau de ceva sărat Totodată, poftele nu apar din senin. Uneori, ele vin după o zi în care am mâncat prea puțin sau am amânat prea mult o masă. Alteori, apar exact atunci când traversăm un moment greu din punct de vedere emoțional sau când suntem într-un context social în care ne-am obișnuit să ronțăim. „Poftele pot fi influențate de foame, stres, oboseală, obiceiuri alimentare și de modul în care creierul asociază anumite alimente cu plăcerea și recompensa. De exemplu, atunci când suntem obosiți sau amânăm prea mult o masă, putem avea o poftă mai mare pentru dulciuri, deoarece acestea oferă energie rapidă. În perioadele de stres, putem căuta alimente sărate, dulci sau foarte gustoase pentru efectul lor reconfortant. De asemenea, dacă obișnuim să consumăm un anumit aliment într-un anumit context, simpla apariție a acelui context poate declanșa pofta. O poftă ocazională este, în general, normală. În schimb, poftele foarte frecvente sau greu de controlat pot fi un semnal că mesele nu sunt suficient de echilibrate, că dormim prea puțin sau că folosim mâncarea pentru a gestiona stresul și emoțiile. Important este să privim pofta în context și să încercăm să înțelegem ce se află în spatele ei”, a precizat Teodora Ignat. Când oboseala și stresul ne împing spre frigider Există și zile în care ne îndreptăm spre frigider aproape mecanic. Și este posibil să fie exact acele perioade în care nu ne-am odihnit suficient sau în care așteptăm un răspuns de care depinde, de exemplu, viitorul carierei noastre. „Stresul și oboseala pot influența destul de mult senzația de foame și, implicit, cantitatea de alimente pe care o consumăm. În perioadele stresante, organismul produce mai mult cortizol, iar acest hormon poate contribui la creșterea apetitului și la apariția poftei pentru alimente bogate în zahăr și grăsimi. În același timp, lipsa somnului poate afecta hormonii care reglează foamea și sațietatea (grelina și leptina), făcându-ne să simțim mai des nevoia de a mânca. În plus, mâncatul poate deveni o modalitate de a face față stresului sau oboselii. Alimentele gustoase (dulciuri, sărățele etc.) pot activa sistemul de recompensă al creierului, în care dopamina joacă un rol important, contribuind la senzația de recompensă și la dorința de a repeta comportamentul. Acest lucru ne poate determina să mâncăm chiar și atunci când nu ne este neapărat foame. De aceea, în astfel de perioade, este important să fim atenți la semnalele reale ale organismului și să acordăm suficientă atenție somnului, meselor echilibrate și gestionării stresului”, a spus Teodora Ignat. Mâncarea ne poate ajuta să ne liniștim. Legătura dintre foame și mâncatul emoțional De aici până la mâncatul emoțional poate fi uneori un pas foarte mic. Nu înseamnă că mâncarea este „rea” sau pentru că ar trebui să ne interzicem anumite alimente, ci că putem ajunge să o folosim pentru a schimba rapid o stare pe care nu știm cum să o gestionăm altfel. „Uneori, putem simți nevoia de a mânca atunci când suntem stresați, anxioși, plictisiți sau triști, chiar dacă nu ne este foame din punct de vedere fiziologic. Mâncarea, în special cea foarte gustoasă și bogată în zahăr sau grăsimi, poate oferi temporar o senzație de plăcere, confort și recompensă, ceea ce poate face ca acest comportament să se repete. În timp, se poate forma un obicei: atunci când suntem tensionați sau supărați, apelăm automat la mâncare pentru a ne liniști. De aceea, este util să încercăm să diferențiem foamea fizică, care apare treptat și poate fi satisfăcută de diverse alimente, de ‘foamea’ emoțională, care apare adesea brusc și este asociată cu pofta pentru anumite alimente. E important să conștientizăm emoțiile și să găsim alternative pentru gestionarea stresului, precum o plimbare, odihna, respirația profundă sau discuția cu cineva apropiat, deoarece acestea pot ajuta la reducerea mâncatului emoțional. Practic, trebuie sa ne găsim alte moduri de a gestiona stările emoționale și astfel să nu ne mai refugiem în mâncare”. Ce facem atunci când ne este foame între mese În ciuda recomandărilor „din cărți”, în viața reală este dificil să avem un program perfect. Putem lua micul dejun dimineața, prânzul poate întârzia, ziua se poate aglomera, iar foamea poate apărea rapid între mese. „Printre cele mai frecvente greșeli se numără mesele prea sărace în proteine și fibre, dar bogate în carbohidrați rafinați și zaharuri. De exemplu, o masă formată predominant din produse de patiserie (covrigi, plăcinte), poate oferi energie rapidă, dar nu întotdeauna și o senzație de sațietate de durată. O altă greșeală este să mâncăm prea puțin sau să sărim peste mese, ceea ce poate duce ulterior la o foame mai intensă și la tendința de a mânca mai mult și mai prost. De asemenea, mesele consumate foarte repede nu ne permit întotdeauna să percepem la timp semnalele de sațietate. La acestea se adaugă consumul insuficient de apă, lipsa somnului și stresul, factori care pot influența apetitul. Pentru o sațietate mai bună, este util ca mesele să conțină o combinație de proteine, fibre și o cantitate moderată de grăsimi, adaptată nevoilor fiecărei persoane”. „Important este să nu privim alimentația în termeni de ‘permis’ și ‘interzis’” Teodora Igant a explicat și ce putem face concret în aceste situații, fără să ajungem să privim alimentația printr-o listă rigidă de „permis” și „interzis”: „Atunci când ne este foame între mese sau chiar la scurt timp după ce am mâncat, primul pas este să încercăm să identificăm ce fel de foame simțim. Foamea fizică apare, de obicei, treptat și poate fi satisfăcută de mai multe tipuri de alimente. În schimb, pofta apare adesea brusc și este orientată către un anumit aliment, de exemplu ceva dulce sau sărat. Mâncatul emoțional este mai degrabă legat de o stare – stres, plictiseală, anxietate, tristețe – și poate apărea chiar dacă organismul nu are nevoie de energie. Dacă este vorba despre foame fizică, nu este indicat să o ignorăm. Putem alege o gustare echilibrată, care să conțină, de exemplu, proteine și fibre: un iaurt simplu cu fructe, un fruct cu câteva nuci sau legume cu hummus. Dacă foamea apare frecvent imediat după mese, merită să analizăm și compoziția meselor principale: poate lipsesc proteinele, fibrele sau volumul alimentar necesar pentru o sațietate bună. Dacă observăm că dorința de a mânca apare mai ales în anumite situații emoționale, putem încerca mai întâi o pauză de câteva minute și să ne întrebăm: ‘Îmi este cu adevărat foame sau încerc să schimb o stare pe care o simt acum?’. Uneori, o plimbare scurtă, un pahar cu apă, câteva minute de relaxare sau o altă activitate pot fi suficiente pentru ca pofta să treacă sau să se diminueze. Important este să nu privim alimentația în termeni de ‘permis’ și ‘interzis’. Scopul este să învățăm să recunoaștem semnalele organismului și să mâncăm atunci când ne este foame, fără vinovăție, dar și să devenim conștienți atunci când mâncarea este folosită mai degrabă ca răspuns la emoții decât la o nevoie fiziologică”. Citește și: Cum ne influențează programul încărcat greutatea și progresul în slăbire. Teodora Ignat, antrenor și consultant în nutriție generală: „Trebuie să fac totul perfect este capcana supremă” EXCLUSIV Distribuie articolul pe: