Cum ne influențează programul încărcat greutatea și progresul în slăbire. Teodora Ignat, antrenor și consultant în nutriție generală: „Trebuie să fac totul perfect este capcana supremă” EXCLUSIV

Într-o zi plină de taskuri, ședințe, drumuri, cumpărături, mâncarea și sportul ajung de multe ori pe ultimul loc. Amânăm mereu: „de mâine mă apuc de sport”, „de luni încep dieta”, dar ziua în care luăm atitudine pare că nu mai vine. Oricât de bune ar fi intențiile, corpul reacționează doar la obiceiuri zilnice: somn, organizare, alegeri alimentare și stres. Astfel, Teodora Ignat, antrenor de fitness, fiziokinetoterapeut și consultant în nutriție generală, a vorbit, într-un interviu acordat pentru caloria.ro, despre felul în care lipsa timpului și ritmul alert ne pot îndepărta de obiectivele de slăbire și despre ce putem face pentru a îndrepta asta.

Greșelile de organizare ne țin departe de obiective

Viața se întâmplă fără să țină cont de dorințele și obiectivele noastre. Deși ne dorim să mâncăm mai bine, să facem sport și să ne punem pe primul loc, ne pierdem printre sarcini, muncă și nevoile celor dragi și ajungem, în cele din urmă, să renunțăm la planurile pentru noi.

Dar nu programul este problema, ci, cel mai adesea, lipsa de organizare, spune Teodora Ignat, antrenor de fitness, fiziokinetoterapeut și consultant în nutriție generală. În prezent, ea ajută femeile ocupate să slăbească sănătos prin programul Fit Busy Woman și a dezvăluit care sunt cele mai frecvente greșeli.

„Dacă nu știi ce vrei să mănânci și ești dezorganizat, ajungi să sari peste mese, să ai mese dezechilibrate din punct de vedere nutrițional și astfel poftele alimentare cresc. Simți nevoia să ronțăi toată ziua și ajungi să-ți dai peste cap deficitul caloric, făcând alegeri nesănătoase și dense caloric în a doua parte a zilei, fast-food, dulciuri). Legat de sport. Îți tot propui că vrei să faci sport, dar ajungi să îl tot amâni”, ne-a spus Teodora Ignat.

Soluția cea mai simplă, spune ea, este să le luăm pe rând. Mesele pot fi organizate încă de la final de săptămână.

„Alegeți ce vrei să mănânci la cele trei mese principale, la final de săptămână fă-ți cumpărăturile sau comandă-le online și gătește-ți în cantitate mai mare, pe două-trei zile, pentru toată familia.

De exemplu, în weekend: 1 oră cumpărături, 1-2 ore aproximativ gătit pentru următoarele 3 zile (pentru luni, marți, miercuri, miercuri gătești, aproximativ 1-2 ore, pentru următoarele trei zile: joi, vineri, sâmbătă). În total, cumpărăturile și gătitul pe toată săptămâna, 3-5 ore aproximativ”, este sfatul Teodorei.

Aici apare, adesea, o altă greșeală. Multe persoane se complică salvând tot felul de rețete de pe internet, dar, pentru că unele necesită prea mult timp de gătire, ajung să spună că nu au suficient timp pentru a mânca sănătos.

„Ce ajută? Să-ți alegi câteva preparate care îți plac foarte mult și să le tot repeți. Iar când te plictisești de ele, le poți schimba, și tot așa, ținând cont de deficitul tău caloric. Acum sunt tot felul de aplicații unde îți poți trece ce mănânci”, a completat specialista.

Sportul ar trebui tratat precum programările importante

Sportul este adesea lăsat pe un plan secund, dar Teodora subliniază că acest lucru se întâmplă și din cauza așteptărilor nerealiste. Nu este nevoie de antrenamente zilnice, ci de câteva făcute constant și cu seriozitate.

„Îți propui din start 4-5 antrenamente pe săptămână fără să analizezi de cât timp dispui de fapt. Ai timp 1,5 – 3 ore pentru sport? Bun, propune-ți trei antrenamente scurte pe săptămână de 30-60 min. Nu dispui de timp să mergi la sală? Fă-le de acasă cu niște gantere reglabile care nu ocupă mult spațiu.

Programează-ți antrenamentele pe toată săptămâna și ține-te de ele ca și cum ai merge la programare la unghii, de exemplu”, a explicat Teodora.

De ce apar stagnări sau pierderi în greutate în perioadele aglomerate

Pe de altă parte, nu de puține ori se întâmplă ca, în perioadele aglomerate, cântarul să stagneze sau chiar să arate un număr mai mare, iar cauzele pot fi multiple.

„Perioadele aglomerate vin, de multe ori, la pachet cu mai puține ore de somn sau cu un somn slab calitativ, stres, oboseală etc. Iar poftele alimentare cresc atunci când ești obosit și stresat.

Cumva, corpul caută energie rapid. Și, de multe ori, zahărul e cel mai la îndemână. De aici e foarte ușor să îți depășești deficitul caloric. Pe lângă asta, ne este mai greu să ne organizăm cu mesele. Aici, eu recomand să îți pregătești mâncarea în avans, de exemplu pentru lucru, pregătește-ți de cu seara mâncarea într-o caserolă care se închide ermetic, pentru a doua zi, la fel și cu micul dejun”, a explicat Teodora Ignat.

Obiceiuri care par inofensive, dar care pot sabota progresul

Pe lângă aceste aspecte, există și o serie de obiceiuri aparent banale, la care poate nici nu ne gândim, dar care, în timp, pot sabota progresul și ne pot ține departe de rezultate, chiar dacă, la prima vedere, par inofensive.

„Ții dulciuri și snacks-uri în casă. Reziști o zi, o săptămână, dar la un moment dat vei ceda, mai ales dacă vine o perioadă foarte încărcată. Nu zic să nu mănânci nimic dulce, doar să nu le ții în casă, iar când ți-e poftă de ceva dulce, ori optezi spre un fruct, ori cumperi o porție de ceva dulce și ai grijă să se încadreze în deficitul tău caloric (ideal).

Nu dormi suficient. Când ești obosit, poftele cresc și este mai greu să faci alegeri sănătoase. Nu știi să-ți gestionezi stresul și ajungi să te refugiezi în mâncare, mâncat pe fond emoțional”, a subliniat Teodora Ignat.

Cum influențează stresul și ritmul alert corpul, energia și rezultatele

Un stil de viață alert și stresul își pun amprenta asupra corpului într-un mod de care, de multe ori, nu suntem conștienți, împiedicând rezultatele, chiar dacă, pe hârtie, facem totul ca la carte.

„Când ești stresat și ai un stil de viață alert: crește cortizolul (hormonul stresului). Poți reține mai multă apă, te poți simți mai ‘umflată’, iar cântarul poate stagna chiar dacă faci lucrurile bine.

Scade energia, antrenamentele devin mai slabe, te miști mai puțin per total, fără să îți dai seama și apare oboseala constantă. Afectează foamea și poftele, când ești stresată, creierul caută rapid energie și confort, mai ales zahăr și alimente foarte palatabile.

Somnul mai slab influențează hormonii foamei și recuperarea. Inflamația și retenția pot masca progresul, uneori corpul pare mai moale sau mai inflamat chiar dacă pierzi grăsime”, a afirmat Teodora Ignat.

„Totul sau nimic” – cea mai mare capcană

Astfel, apare și una dintre cele mai mari capcane. Presiunea mentală duce la ciclul „totul sau nimic”, iar eșecul nu vine din lipsa de informație, ci din încercarea de a susține un stil de viață aproape imposibil.

„‘Trebuie să fac totul perfect’ – asta e capcana supremă, că ‘n-am timp’ se rezolvă cu puțină organizare și adaptare în funcție de context.

Multe femei cu care am lucrat de-a lungul timpului mi-au spus că încercau să slăbească, dar dacă într-o zi nu reușeau să mănânce ce și-au propus sau mâncau ceva dulce, gata, renunțau pentru că simțeau că au dat cu piciorul la tot progresul. Ceea ce e total greșit. Perfecționismul dus la extrem ne ține pe loc. Un mic exemplu: dacă ai fi renunțat să înveți să mergi când erai mic doar pentru că ai căzut de câteva ori, n-ai mai fi învățat să mergi niciodată, corect?

La fel și cu slăbitul. Ți-ai depășit deficitul caloric într-o zi? Nu-i bai, revino la deficit cât mai repede, o zi nu îți va strica progresul. Ca să pui jumătate de kilogram de pe o zi pe alta ar trebui să mănânci cu 3.850 kcal peste caloriile tale de menținere. De multe ori, când vezi cântarul în plus de azi pe mâine, e retenție de apă sau digestie îngreunată”, a afirmat Teodora Ignat.

Schimbări mici care pot face diferența

Într-un astfel de context, chiar și schimbările mici, introduse treptat într-un program încărcat, pot schimba semnificativ rezultatele.

„Mesele – cât mai simple și rapide de făcut și pregătite în cantitate mai mare, să nu stai zilnic în bucătărie. Pe lângă asta, să ai prânzul pus la caserolă de cu seară pentru a doua zi la lucru, chiar și micul dejun să îl ai gata de cu seară, ca să scazi șansele să sari peste el dimineața din lipsă de timp.

Trei antrenamente scurte de 30 min făcute constant, chiar și de acasă, ajută. Fă sportul, dacă poți, în prima parte a zilei, îți va fi mult mai ușor să te ții de el. Dacă nu e posibil, fă-l imediat cum ajungi de la lucru, pentru că dacă mănânci, stai puțin, te faci comod pe canapea, îl vei tot amâna.

Să improvizăm mesele. Dacă nu apucăm să facem exact mesele pe care ni le-am propus, să ne alcătuim alte mese, poate mai rapide: un sandwich, lipie, salată și să trecem gramajele într-o aplicație, iar dacă nici asta nu e posibil, să luăm ceva sănătos din oraș: o supă, o ciorbă, un sandwich mai echilibrat”, sunt schimbările recomandate de specialistă.

Cum poate arăta meniul zilnic pentru o persoană ocupată

Teodora a oferit, de asemenea, și un exemplu de meniu echilibrat, adaptat pentru o persoană ocupată, care vrea să mănânce corect, dar fără a complica inutil partea de organizare și gătit.

„Fiecare masă să aibă: proteine (carne, brânză, ouă, lapte etc.), fibre (tot ce e vegetal) și grăsimi sănătoase (oleaginoase: nuci, alune, caju; avocado, măsline, ulei de măsline etc.)

De exemplu:

Mic dejun: omletă, brânză, legume la alegere, o felie de pâine integrală și jumătate avocado sau măsline.

Gustare, la alegere: un fruct, un iaurt, câteva nuci etc. sau ceva dulce, dar cu moderație.

Prânz: lipie integrală cu carne de pui/curcan, cremă de brânză, legume și măsline sau avocado.
Poți să iei orice masă la pachet, la lucru, într-o caserolă care se închide ermetic.

Cină: o salată cu carne/pește, legume și o sursă de grăsimi sănătoase. Dar trebuie să ții cont de deficitul tău caloric!”, a încheiat Teodora Ignat.