Mai puține produse ultraprocesate nu înseamnă automat și mai puține kilograme. Ce se poate schimba în organism și de ce alimentația trebuie să rămână echilibrată și realistă.. Sursa foto: Stock Budget / Profimedia De multe ori, nici nu ne dăm seama cât de obișnuiți am devenit cu alimentele ultraprocesate. Biscuiți, produse de patiserie, dulciuri, snacksuri, mezeluri sau diverse produse ambalate devin alegeri automate, mai ales atunci când timpul este puțin, iar senzația de foame apare între două taskuri. Alimentele ultraprocesate sunt asociate cu o serie de efecte nedorite asupra sănătății, dar ce se întâmplă cu organismul atunci când începem să le reducem? Denisa-Elena Haiduc, dietetician, a vorbit pentru caloria.ro despre schimbările pe care le putem simți chiar din primele săptămâni, de la nivelul de energie până la pofte. A subliniat, însă, un aspect important, nu e de ajuns să renunțăm la alimentele ultraprocesate dacă le înlocuim cu produse care nu sunt suficient de nutritive. Ce schimbări apar după ce reducem alimentele ultraprocesate O merdenea, un pachet de biscuiți, un sandwich cu salam par alegeri inofensive. „Nu am timp să-mi pregătesc altceva”, „Mănânc ceva rapid până ajung acasa”, ne spunem. La un moment dat, însă, putem începe să ne întrebăm dacă aceste alegeri făcute pe fugă își pun amprenta asupra felului în care ne simțim. Astfel, decidem să le reducem. Iar când facem alegeri mai echilibrate, schimbările nu întârzie să apară, spune Denisa-Elena Haiduc, dietetician: „Când reducem consumul de alimente ultraprocesate, organismul începe să primească, de regulă, mai puține zaharuri adăugate, sare, grăsimi saturate și energie provenită din produse foarte bogate caloric. Crește aportul de fibre, vitamine, minerale și compuși bioactivi. În primele săptămâni, unele schimbări pot fi resimțite destul de repede: digestia poate deveni mai bună, tranzitul intestinal mai regulat, senzația de balonare se poate reduce, iar sațietatea dintre mese poate fi mai bună. La nivel metabolic, efectele depind foarte mult de ceea ce mâncăm în locul alimentelor ultraprocesate și de starea inițială de sănătate. În timp, reducerea acestora poate contribui la îmbunătățirea profilului lipidic, a controlului glicemic și a tensiunii arteriale, însă aceste modificări se evaluează prin analize”. Îmbunătățirea digestiei poate fi o modificare destul de ușor de sesizat. Un tranzit mai regulat, mai puțină senzație de balonare sau impresia că mesele sunt mai ușor de tolerat pot apărea atunci când alimentele ultraprocesate sunt înlocuite cu unele integrale, bogate în fibre. „Digestia poate fi influențată semnificativ, mai ales atunci când alimentele ultraprocesate sunt înlocuite cu alimente integrale, care aduc un aport mai mare de fibre alimentare. Fibrele contribuie la un tranzit intestinal normal și reprezintă, de asemenea, un substrat important pentru microbiota intestinală. În timp, schimbarea surselor alimentare poate influența și compoziția și activitatea microbiotei. Unele persoane pot observa astfel un tranzit mai regulat, mai puțină balonare sau o reducere a senzației de ‘prea greu’ după mese. Dar aș sublinia din nou un aspect foarte important: contează și CU CE înlocuim aceste alimente. Dacă eliminăm un produs ultraprocesat, dar îl înlocuim cu un alt aliment sărac în fibre și dezechilibrat nutrițional, nu obținem neapărat aceleași beneficii”, a subliniat specialista. Avem mai multă energie când mâncăm mai echilibrat? Alimentele nu trebuie demonizate, iar specialiștii vorbesc adesea despre acest aspect. Însă, atunci când mâncăm mai puține alimente ultraprocesate, se poate întâmpla să avem și mai multă energie. „Această senzație poate fi cât se poate de reală. Atunci când reducem alimentele ultraprocesate și le înlocuim cu alimente mai puțin procesate și mai nutritive, organismul poate primi un aport mai bun de fibre, proteine, carbohidrați complecși, grăsimi de calitate, vitamine și minerale. În plus, reducerea produselor foarte bogate în zaharuri adăugate poate contribui la un profil glicemic mai stabil pe parcursul zilei, ceea ce pentru unele persoane se poate traduce prin mai puține fluctuații ale energiei și mai puțină senzație de „cădere”/oboseală între mese”, a explicat Denisa-Elena Haiduc. Citește și: Legătura invizibilă dintre alimentație și minte. Cum ne influențează ceea ce mâncăm starea psihică și nivelul de energie, conform dieteticianului Haiduc Denisa-Elena EXCLUSIV Mai puține ultraprocesate nu înseamnă automat mai puține kilograme Cu toate acestea, dacă obiectivul este scăderea în greutate, faptul că nu mai mâncăm atât de des produse de patiserie sau mezeluri, de pildă, nu ne garantează rezultatul. O masă poate fi alcătuită din alimente percepute drept foarte sănătoase și, totuși, să aducă o cantitate mare de energie. Uleiul, nucile, semințele, avocado și alte alimente nutritive pot face parte fără probleme dintr-o alimentație echilibrată, însă cantitățile contează. „Depinde foarte mult de alimentele cu care le înlocuim. Foarte multe persoane se păcălesc aici: elimină produsele ultraprocesate și consideră automat că orice farfurie rezultată este una potrivită pentru scădere în greutate. Am întâlnit, însă, multe mese considerate ‘sănătoase’ care ajungeau să aibă o densitate calorică foarte mare, mai ales prin cantități generoase de ulei, nuci, semințe, avocado și lista poate continua. Scăderea în greutate apare atunci când există un deficit energetic adecvat și susținut în timp. Faptul că reducem alimentele ultraprocesate poate face acest lucru mai ușor pentru unele persoane, mai ales dacă acestea sunt înlocuite cu alimente mai sățioase și mai bogate în nutrienți. Dar dacă nu știm să echilibrăm mesele, să combinăm alimentele și, foarte important, să adaptăm cantitățile la nevoile individuale, eliminarea ultraprocesatelor nu garantează scăderea în greutate”, a explicat dieteticianul. Organismul nu are nevoie de o cură de „detox” Cuvântul „detox” apare foarte ușor atunci când vorbim despre schimbări alimentare. Renunțăm la zahăr, facem câteva zile de sucuri verzi, eliminăm anumite produse și apare promisiunea că organismul ar fi astfel „curățat”. Dar organismul nu are nevoie de cure speciale, spune Denisa-Elena Haiduc: „Organismul are deja propriul sistem de detoxifiere, fiind un organism biologic, iar ficatul și rinichii au un rol esențial în metabolizarea și eliminarea diferitelor substanțe. Reducerea alimentelor ultraprocesate poate avea efecte benefice, mai ales atunci când acestea sunt înlocuite cu alimente mai puțin procesate. Putem reduce aportul excesiv de zaharuri adăugate, sare și grăsimi saturate și, în funcție de produsele consumate, putem crește aportul de fibre, vitamine și minerale. Înlocuirea acestor alimente cu opțiuni mai potrivite din punct de vedere nutrițional poate susține și stimula, indirect, procesele fiziologice normale ale organismului, printr-un aport mai bun de nutrienți. Practic, nu ‘curățăm’ organismul printr-o cură de detoxifiere, ci îi oferim, prin alimentație, un mediu favorabil pentru a-și îndeplini propriile funcții”. Poftele se pot schimba, iar gusturile se pot reeduca În timp, ne putem obișnui cu „ceva dulce” după masă, un snack foarte sărat înainte de culcare sau o brioșă frumos ornată ne devin mic-dejun. Iar la un moment dat, putem să nu mai savurăm la fel alimentele cu un gust mai puțin pronunțat. Vestea bună este că preferințele nu sunt neapărat fixe. Atunci când alimentația devine mai echilibrată și reducerea produselor foarte dulci sau foarte sărate este făcută treptat, gusturile se pot modifica: „Dacă înlocuirea alimentelor ultraprocesate vine la pachet cu o alimentație adecvată, echilibrată și diversificată, poftele se pot reduce semnificativ. Atunci când mesele sunt suficient de consistente și acoperă necesarul de energie și nutrienți al organismului, este mai ușor să avem un control bun al senzației de foame și al dorinței de a consuma anumite produse. De asemenea, consumul frecvent și în cantități mari de zahăr sau sare ne poate obișnui cu gusturi foarte intense și ne poate determina să căutăm alimente din ce în ce mai dulci sau mai sărate. Prin reducerea treptată și controlată a acestor alimente, preferințele gustative se pot modifica, iar gusturile mai puțin intense pot deveni din nou plăcute”. De ce ne este atât de greu să ne oprim din mâncat anumite produse Efectele pozitive ale reducerii consumului de alimente ultraprocesate sunt numeroase și, cu toate acestea, ne poate fi greu să facem schimbarea, pentru că nu totul depinde de propria voință. „Multe dintre aceste produse sunt formulate astfel încât să fie foarte plăcute la gust, prin combinații de zahăr, grăsimi, sare și arome. Consumul lor poate activa sistemele de recompensă ale creierului, inclusiv prin eliberarea de dopamină, ceea ce poate contribui la dorința de a repeta experiența. Apoi intervine obișnuința, care face ca renunțarea să fie un proces mai dificil”, a precizat Denisa-Elena Haiduc. Și nici nu este nevoie să le eliminăm complet pentru a avea o „alimentație sănătoasă”. „Ele pot fi consumate ocazional, într-un context alimentar echilibrat. Contează foarte mult ceea ce facem în mod obișnuit, nu un singur aliment sau o singură masă. O alimentație sănătoasă trebuie să fie și una realistă, pe care să o putem menține pe termen lung”, a completat specialista. Citește și: Alimentația echilibrată nu înseamnă restricții și mese perfecte, atestă Izabela Bulei, nutriționist. Ce putem mânca, de fapt, într-o zi pentru a-i oferi organismului tot ce are nevoie: „Nu trebuie să cântărim fiecare aliment” EXCLUSIV Distribuie articolul pe: