Legătura invizibilă dintre alimentație și minte. Cum ne influențează ceea ce mâncăm starea psihică și nivelul de energie, conform dieteticianului Haiduc Denisa-Elena EXCLUSIV

Ne gândim de cele mai multe ori la alimentație doar atunci când vine vorba despre siluetă, kilograme în plus sau analize medicale. Mai rar ne întrebăm cât de mult ne poate influența ceea ce mâncăm starea psihică, nivelul de energie sau chiar felul în care gestionăm stresul de zi cu zi, deși tot mai multe studii vorbesc despre felul în care organismul reacționează la mesele haotice, excesele alimentare sau lipsa unor nutrienți esențiali. Într-un interviu acordat pentru caloria.ro, dieteticianul Denisa-Elena Haiduc a explicat cum influențează alimentația anxietatea, oboseala mentală și starea generală de bine, dar și care sunt cele mai frecvente greșeli alimentare pe care le facem fără să ne dăm seama.

Între alimentație și sănătatea psihică există o legătură strânsă

De multe ori asociem alimentația doar cu sănătatea fizică și devenim mai atenți la alegerile noastre abia atunci când analizele medicale scot la iveală anumite carențe sau când silueta începe să ne nemulțumească. În realitate însă, există o legătură puternică între stilul alimentar și felul în care ne simțim psihic și emoțional, după cum explică Denisa Elena Haiduc, dietetician autorizat de Colegiul Dieteticienilor din România.

Ea spune că alimentația, dar și modul în care ne raportăm la mâncare influențează semnificativ starea de bine. În cazul persoanelor care se confruntă cu obezitate, suprapondere, subponderalitate sau diferite comportamente alimentare dezechilibrate, apar frecvent și stări pronunțate de anxietate.

„O să menționez axa intestin-creier. O parte dintre neurotransmițători, precum serotonina, responsabilă de starea noastră de bine, sunt produși la nivel intestinal, cu implicarea microbiotei intestinale. De aceea, grija pe care o acordăm alimentației pentru a susține sănătatea florei intestinale se reflectă și asupra dispoziției noastre.

În general, persoanele care suferă de afecțiuni intestinale pot fi mai predispuse la stări de anxietate sau depresie. Desigur, alimentația nu este singurul factor decisiv și universal valabil, însă poate influența semnificativ echilibrul emoțional prin multiple mecanisme biochimice implicate în relația dintre intestin și creier. Alimentația reprezintă unul dintre pilonii principali ai sănătății noastre, atât fizice, cât și mentale”, a dezvăluit Denisa-Elena Haiduc.

Cum poate alimentația să influențeze anxietatea și nivelul de stres

Mâncarea nu este doar mâncare. De multe ori, ceea ce alegem să punem în farfurie se reflectă direct în relația cu propriul corp, cu stresul sau cu perioadele dificile din punct de vedere emoțional.

„Dacă am menționat anterior axa intestin–creier, aș adăuga și componenta psihologică a relației dintre alimentație și starea emoțională. O boală sau o afecțiune medicală asociată cu greutatea corporală poate veni la pachet cu numeroși factori stresanți: dificultăți de acceptare socială, scăderea stimei de sine sau frustrarea că nu reușim să ne menținem la o greutate optimă. Toate acestea pot influența nivelul de anxietate și stres.

De asemenea, foarte multe persoane tind să mănânce compulsiv, în special alimente bogate în zahăr, în perioadele de dezechilibru emoțional sau scădere a stării de bine. Aceste alimente produc creșteri rapide ale glicemiei, urmate adesea de fluctuații bruște ale energiei, oboseală, iritabilitate și accentuarea disconfortului emoțional.

Prin urmare, da, alimentația poate influența anxietatea și stresul atât prin mecanisme biologice, cât și prin impactul psihologic pe care îl are asupra relației noastre cu propriul corp și cu starea generală de sănătate”, a subliniat specialista.

Mesele haotice și excesele alimentare ne lasă fără energie

Programul încărcat, munca și stresul sunt primele cauze la care ne gândim atunci când vorbim despre oboseala constantă. Totuși, alimentația dezechilibrată poate contribui semnificativ la stările de moleșeală, somnolență și lipsă de concentrare.

„Relația dintre alimentație și starea de bine funcționează ca un întreg. Unul dintre factorii care pot contribui la lipsa de energie este fluctuația bruscă a glicemiei, cunoscută și ca ‘spike glicemic’. De exemplu, cafeaua cu zahăr consumată pe stomacul gol poate provoca o creștere rapidă a glicemiei, urmată de o scădere bruscă a energiei.

Același efect îl pot avea sucurile de fructe consumate fără o asociere cu proteine, grăsimi sănătoase sau fibre, dar și gustările de tip ciocolată ori alte produse foarte bogate în zahăr. De asemenea, mesele foarte abundente pot induce senzația de somnolență, greutate și lipsă de energie.

Este important să înțelegem că o masă echilibrată și potrivită nevoilor noastre nu ar trebui să provoace oboseală. Dacă după masă apar frecvent stări de somnolență accentuată, senzația de ‘prea plin’, lipsa energiei sau dificultăți de concentrare, poate fi un semn că structura mesei, cantitatea alimentelor sau combinațiile alimentare nu sunt cele mai potrivite pentru organism”, a explicat dieteticianul.

Fără să ne dăm seama, alimentația haotică poate influența semnificativ nivelul de energie și starea generală. De multe ori sărim peste prima masă a zilei și o înlocuim cu o cafea, iar seara ajungem în fața unei farfurii mult prea bogate caloric. Chiar și un aliment benefic, dacă e preparat greșit, își pierde din calități și devine o variantă mai puțin sănătoasă.

„Fără combustibilul necesar, corpul nu poate susține un nivel optim de energie și concentrare. În timp, pot apărea stări de moleșeală, greață, iritabilitate sau scăderea dispoziției.

De aceea, insist mereu asupra importanței unui program alimentar bine structurat. La fel cum noi funcționăm mai bine atunci când avem rutină și echilibru în viața de zi cu zi, și organismul nostru are nevoie de asta pentru a funcționa eficient. Regularitatea meselor poate susține atât sănătatea fizică, cât și echilibrul psihic”, spune Denisa-Elena Haiduc.

Relația nesănătoasă cu mâncarea poate accentua stările de anxietate

Uneori excludem anumite alimente din dietă, crezând că nu ne fac bine, sau ajungem să urmăm diete restrictive pe termen lung. Mulți oameni renunță la carne sau la produsele de origine animală, fără să se gândească la faptul că acestea conțin substanțe esențiale pentru organism. Dar, în timp, astfel de obiceiuri pot accentua stările de anxietate sau chiar depresie.

„Anumite tipare alimentare pot influența negativ starea psihică, mai ales atunci când apar dezechilibre nutriționale sau relații nesănătoase cu alimentația. Există situații în care deficitul unor nutrienți esențiali poate avea impact asupra stării emoționale.

De exemplu, în colaborarea cu medici psihiatri, au fost observate numeroase cazuri de pacienți cu depresie care prezentau valori scăzute ale vitaminei B12. Predispuse la acest deficit sunt mai ales persoanele care urmează o alimentație vegană sau vegetariană fără suplimentare adecvată, cele care adoptă diete restrictive, dar și persoanele care se confruntă cu tulburări de comportament alimentar.

Desigur, acest lucru nu înseamnă că deficitul este singura cauză, însă poate reprezenta un factor important care contribuie la agravarea simptomelor. Din experiența mea cu pacienții, atât excluderile alimentare nejustificate, cât și abuzul față de anumite alimente pot aduce în timp dezechilibre importante, atât fizice, cât și emoționale. De cele mai multe ori, problema nu este un anumit aliment în sine, ci relația pe care o avem cu el”, a subliniat specialista.

Citește și: Ce sunt, de fapt, boala celiacă, sensibilitatea la gluten și intoleranța la lactoză. Lăcrămioara Văsc, specialist în afecțiuni digestive și microbiom, avertizează asupra riscurilor dietelor restrictive urmate „după ureche” EXCLUSIV

Alimentele care susțin funcția creierului și pot ajuta la o stare emoțională mai stabilă

O alimentație cât mai diversificată susține sănătatea neurologică. Totuși, există anumite alimente care au un impact deosebit asupra funcției creierului.

„Printre acestea se numără sursele de grăsimi sănătoase și omega-3, precum peștele gras, uleiul de pește, nucile și semințele. Acestea contribuie la buna funcționare a sistemului nervos și susțin sănătatea cerebrală.

De asemenea, glucidele de calitate sunt esențiale, deoarece creierul are nevoie de energie constantă pentru a funcționa optim. Sursele precum cerealele integrale, legumele, fructele și alte alimente bogate în fibre ajută la menținerea unui nivel mai stabil al glicemiei și, implicit, al energiei și dispoziției.

Proteinele sunt și ele foarte importante, în special sursele bogate în vitamine din complexul B. Carnea, ouăle sau alte alimente cu valoare nutritivă ridicată susțin sănătatea mentală și cognitivă.

De aceea, trebuie să avem grijă să diversificăm cât mai bine alimentația. Fiecare aliment are rolul lui în organism, iar acești nutrienți contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos”, a completat Denisa-Elena Haiduc.

Există o „dietă pentru creier”?

Deși conceptul de „dietă pentru creier” este tot mai popular în mediul online, sănătatea mentală depinde de mai mulți factori, inclusiv de odihnă și de stres, care nu sunt întotdeauna ușor de controlat.

„În absența unor afecțiuni cronice care să impună restricții specifice, o alimentație diversificată, bazată pe proteine de calitate, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și fibre, poate susține funcționarea optimă a sistemului nervos și sănătatea cerebrală.

Un exemplu foarte bine studiat este dieta mediteraneană, considerată benefică inclusiv pentru sănătatea creierului datorită profilului său nutrițional echilibrat și a conținutului de grăsimi de calitate.

Totuși, alimentația nu este singurul factor important. Somnul are un rol esențial în sănătatea mentală. Degeaba adoptăm o alimentație corectă dacă nu există odihnă suficientă și de calitate.

În realitate, toate aceste elemente funcționează împreună, ca un puzzle. Alimentația, somnul, sportul și gestionarea stresului, puse la un loc contribuie la echilibrul și buna funcționare a organismului”, a explicat Denisa-Elena Haiduc.

Ce schimbări simple putem face pentru mai multă energie

Pentru o minte mai limpede și mai multă energie, specialista recomandă schimbări făcute treptat, fără extreme și fără diete-minune care se găsesc, de multe ori, la un click distanță.

„Este important să fim blânzi cu alimentația noastră și să o diversificăm treptat. Evitați dietele restrictive luate la întâmplare de pe internet și apelați, atunci când este nevoie, la un specialist, mai ales pentru prevenție și echilibru pe termen lung. Fiecare plan alimentar trebuie individualizat. Acesta se elaborează pe baza unor analize medicale, a unor factori antropologici, a unui stil de viață pe care individul îl are.

Includeți în alimentație fructe de sezon, legume variate, surse de proteine slabe și nu excludeți carbohidrații de calitate, care susțin nivelul de energie.

Încercați să nu săriți peste micul dejun și să respectați, pe cât posibil, cele trei mese principale ale zilei, la ore relativ stabile. Gustările sunt importante și ele, iar alegerea corectă alimentelor este la fel de importantă.

Evitați consumul de cafea sau sucuri pe stomacul gol și limitați excesele alimentare. Corpul noastru are nevoie să fie educat, precum un copil. Nu să fie chinuit. În paralel, prevenția rămâne esențială, inclusiv prin efectuarea analizelor medicale periodice, pentru a ne asigura că organismul funcționează optim”, a încheiat Denisa-Elena Haiduc.

Citește și: Neurologii susțin că acest nutrient este esențial pentru sănătatea creierului, dar majoritatea adulților nu-l primesc suficient