O alimentație echilibrată poate fi mai simplă decât pare. Află cum poți combina proteinele, carbohidrații, grăsimile sănătoase, legumele și fructele în mesele de zi cu zi. Sursa foto: arhivă personală De fiecare dată când ne gândim la o alimentație echilibrată, apare automat ideea unor mese construite perfect și o listă lungă de alimente pe care trebuie să le eliminăm, deși ne plac. Așa ajungem să ne convingem că nu avem timp și voință pentru a mânca „ce și cum trebuie”. Cu toate acestea, o alimentație sănătoasă nu trebuie să arate la fel pentru toată lumea, iar Izabela Bulei, nutriționist și antrenor personal, a vorbit pentru caloria.ro despre ce înseamnă, de fapt, și a oferit câteva sugestii de preparate pe care le putem consuma pe parcursul întregii zile. Ce înseamnă, de fapt, o alimentație echilibrată O alimentație echilibrată nu înseamnă că trebuie să renunți definitiv la paste, dulciuri și la orice este promovat ca fiind „nesănătos”. De fapt, împărțirea alimentelor în două categorii fixe, bune și rele, este greșeala care, de multe ori, ne face să credem că este imposibil să mâncăm „ce trebuie”. „O alimentație echilibrată înseamnă varietate și echilibru. Ar trebui să includă proteine (carne, pește, ouă, lactate, leguminoase), carbohidrați (orez, cartofi, ovăz, pâine, paste), grăsimi sănătoase (avocado, nuci, semințe, ulei de măsline), dar și legume, fructe și suficiente lichide”, a explicat Izabela Bulei, nutriționist și antrenor personal. „Nu am timp să mănânc trei mese pe zi, deci nu pot mânca echilibrat” – mit sau adevăr? Numărul meselor poate crea confuzie. Dacă mănânci doar de două ori într-o zi poți avea impresia că este prea puțin, în timp ce, dacă preferi să mănânci mai des, te poți simți criticat că este prea mult. Mai important decât să bifăm un anumit număr este să observăm cât des apare senzația de foame. „Nu există un număr fix valabil pentru toată lumea. Pentru majoritatea persoanelor, 3 mese principale, iar la nevoie 1-2 gustări, sunt suficiente. Important este să ne organizăm mesele în funcție de programul și senzația noastră de foame”, a menționat specialista. Cât despre gustări, acestea nu sunt obligatorii și nu trebuie să le mâncăm doar pentru că „așa spune programul”. „Gustările sunt opționale și pot fi utile atunci când ne este foame între mese. Variante simple sunt un fruct cu iaurt, un pumn de nuci, un baton proteic sau câteva felii de legume cu hummus”, a completat Izabela. Citește și: Ce să mănânci la birou ca să nu ți se facă foame toată ziua. Cele mai bune variante pentru micul dejun, prânz, gustări și cină EXCLUSIV Micul dejun nu trebuie să fie complicat ca să fie echilibrat. Ce poți mânca dimineața Diminețile nu arată întotdeauna ca în reclame. Puțini oameni au timp și energie să se trezească la 5:00, să meargă la sală, apoi să pregătească un întreg festin înainte de a pleca la lucru. De fapt, mulți ne trezim după ce am amânat alarma de două ori, ne bem cafeaua pe fugă și amânăm prima masă până când foamea devine greu de ignorat. Un mic dejun echilibrat poate fi pregătit, totuși, rapid. Câteva alimente simple pot alcătui o masă consistentă, în care să existe proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. „Micul dejun ar trebui să conțină proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. De exemplu: ouă cu pâine integrală și legume, iaurt grecesc cu fructe și ovăz sau o budincă de ovăz cu iaurt și fructe”, sunt sugestiile oferite de Izabela Bulei. Prânzul poate fi construit după o regulă simplă La prânz, farfuria poate deveni mai ușor de construit atunci când nu ne mai gândim la o listă complicată de alimente permise și interzise, ci la câteva componente de bază, fără să căutăm „combinația perfectă”. „Îmi place să mă gândesc la o farfurie simplă: o sursă de proteină, o sursă de carbohidrați și cât mai multe legume. De exemplu, pui cu orez și salată sau pește cu cartofi și legume”, a spus Izabela. Cina nu trebuie să constea într-un fruct Cina este, de obicei, masa în jurul căreia apar cele mai multe reguli, precum „seara nu ar trebui să mai mâncăm carbohidrați” sau „porția de la masa de seară trebuie să fie cât mai mică”. Într-o alimentație echilibrată, cina nu devine o pedeapsă pentru ceea ce am mâncat pe parcursul zilei. O masă de seară poate fi simplă și sățioasă, fără să fie excesiv de restrictivă. „Cina poate fi foarte simplă și nu trebuie să fie neapărat foarte restrictivă. Putem avea, de exemplu, pește cu legume și cartofi, o salată cu pui și avocado sau omletă cu legume și pâine integrală”, a adăugat Izabela Bulei. Porțiile nu trebuie cântărite obligatoriu Cântarul de bucătărie nu trebuie să devină accesoriu obligatoriu pentru a putea spune că avem o alimentație echilibrată, mai ales dacă ne dorim să construim obiceiuri pe termen lung. Există și variante mai intuitive prin care putem aproxima cantitățile, spune specialista: „Nu trebuie să cântărim fiecare aliment. O regulă simplă este să avem aproximativ jumătate de farfurie legume, un sfert proteină și un sfert carbohidrați, iar grăsimile sănătoase să fie adăugate în cantități moderate”. Ce alimente nu ar trebui să lipsească din alimentație Chiar dacă nu există alimente bune și rele, sunt unele care trebuie să ocupe un loc constant în meniul nostru și produse pe care este mai bine să le consumăm mai rar. „Aș pune accent zilnic pe legume, fructe, proteine de calitate, alimente cât mai puțin procesate și surse de grăsimi sănătoase. În schimb, alimentele foarte procesate, dulciurile și produsele de tip fast-food le-aș păstra pentru consum ocazional, fără să le considerăm ‘interzise’”, a subliniat Izabela Bulei. Citește și: Cum scăpăm de pofta de zahăr și ne menținem energia întreaga zi. Izabela Bulei, antrenor personal: „Dacă mâncăm ce trebuie, nu apare pofta de dulce”. EXCLUSIV Distribuie articolul pe: