5 exerciții de respirație care te ajută să te calmezi rapid. Cum se fac corect. Foto: Magnific.com Stresul poate apărea în cele mai obișnuite momente: înaintea unei întâlniri importante, după o zi aglomerată, în timpul unui conflict sau atunci când avem prea multe lucruri de rezolvat simultan. În astfel de situații, felul în care respirăm se poate schimba fără să ne dăm seama. Respirația devine adesea mai rapidă și mai superficială. Tocmai de aceea, încetinirea intenționată a ritmului respirator poate fi o modalitate simplă de a transmite organismului că este momentul să se calmeze. Exercițiile de respirație sunt folosite de mult timp în diferite practici de relaxare, iar cercetările moderne încearcă să stabilească mai precis modul în care acestea influențează stresul și sistemul nervos. Unele studii sugerează că doar câteva minute de respirație controlată pot îmbunătăți starea de spirit și pot reduce nivelul de anxietate. De ce respirația influențează starea de stres Respirația nu are doar rolul de a furniza oxigen organismului. Ritmul și profunzimea ei sunt legate de activitatea sistemului nervos autonom, care controlează numeroase funcții ce nu necesită un control conștient. Atunci când suntem speriați, tensionați sau agitați, organismul poate intra într-o stare de alertă. Pulsul poate crește, mușchii se tensionează, iar respirația devine mai rapidă. În schimb, respirația lentă poate favoriza activarea componentei parasimpatice a sistemului nervos, asociată cu relaxarea și recuperarea. Respirația nu rezolvă cauza stresului, dar poate ajuta organismul să iasă mai ușor din starea de alertă. 1. Respirația ciclică, bazată pe o expirație prelungită Una dintre tehnicile analizate în cercetările recente este cunoscută sub numele de respirație ciclică sau „cyclic sighing”. Principiul este simplu: se fac două inspirații consecutive, urmate de o expirație lungă. Mai întâi inspiri pe nas. Când plămânii sunt aproape plini, mai adaugi o inspirație scurtă. Apoi elimini lent aerul pe gură. Modelul poate fi repetat timp de aproximativ cinci minute. O cercetare din 2023 a comparat mai multe forme de exerciții respiratorii cu meditația mindfulness. Rezultatele au indicat că practicarea timp de cinci minute pe zi a respirației ciclice a fost asociată cu îmbunătățirea stării de spirit și reducerea anxietății. Cum o poți încerca Așază-te confortabil și relaxează umerii. Inspiră profund pe nas. Mai fă o inspirație scurtă pentru a completa aerul din plămâni. Expiră lent și cât mai complet. Repetă secvența timp de câteva minute. Elementul esențial este expirația lungă și controlată. De ce poate fi importantă expirația David Spiegel, profesor de psihiatrie și științe comportamentale la Universitatea Stanford, atrage atenția că simplul îndemn de a „trage adânc aer în piept” nu descrie întregul mecanism. Citește și: Semnele ascunse ale demenței pe care mulți le ignoră. Un medic dezvăluie cele două simptome confundate frecvent cu stresul Inspirația și expirația au efecte diferite asupra organismului. În timpul unei inspirații, anumite modificări fiziologice pot determina inima să lucreze diferit. Expirația lentă poate contribui, în schimb, la încetinirea ritmului organismului. Nu este suficient doar să inspiri adânc. Modul în care expiri contează foarte mult. 2. Respirația „în cutie”, utilă înaintea unui moment stresant Respirația de tip „box breathing” presupune împărțirea ciclului respirator în patru etape egale. Schema este: inspiri – ții aerul – expiri – faci o nouă pauză. Fiecare etapă are aproximativ aceeași durată. O variantă cunoscută este ritmul de patru secunde pentru fiecare etapă, însă durata poate fi adaptată în funcție de confort. Tehnica este utilizată pentru controlul respirației și poate fi utilă atunci când este nevoie atât de calm, cât și de concentrare. De exemplu, poate fi practicată înaintea unei prezentări, a unui examen sau a unei situații care provoacă emoții puternice. Exemplu simplu Inspiră timp de patru secunde. Ține aerul timp de patru secunde. Expiră timp de patru secunde. Rămâi fără să inspiri timp de patru secunde. Apoi repetă. Dacă menținerea aerului provoacă disconfort, nu este necesar să forțezi exercițiul. Respirația trebuie să rămână confortabilă, nu să devină o sursă suplimentară de stres. 3. Tehnica 4-7-8, cu accent pe expirație Metoda 4-7-8 este o altă tehnică populară de respirație controlată. Numele vine chiar de la durata celor trei etape principale: inspiri timp de 4 secunde; îți ții respirația timp de 7 secunde; expiri timp de 8 secunde. Și această metodă pune accent pe o expirație mai lungă decât inspirația. Tehnica este folosită în anumite contexte pentru gestionarea stresului și anxietății. Un studiu realizat pe persoane care trecuseră prin chirurgie bariatrică a indicat niveluri mai reduse de anxietate la participanții instruiți să folosească metoda 4-7-8, comparativ cu cei care practicau doar respirația profundă. Cum se practică Așază-te într-o poziție comodă. Inspiră lent timp de patru secunde. Ține aerul șapte secunde. Expiră controlat timp de opt secunde. Repetă ciclul de câteva ori, fără să forțezi. Pentru cine nu este obișnuit cu pauzele respiratorii, ritmul poate părea dificil la început. Confortul trebuie să primeze în fața respectării rigide a secundelor. 4. Respirația coerentă, un ritm lent și constant Respirația coerentă se bazează pe un principiu foarte simplu: inspirația și expirația au aproximativ aceeași durată. O variantă recomandată este: 5 secunde pentru inspirație + 5 secunde pentru expirație. Asta înseamnă aproximativ șase cicluri respiratorii într-un minut. Tehnica poate fi practicată stând pe scaun sau întins pe spate. Pentru început, este util să observi felul în care respiri în mod natural. Pune o mână pe piept și cealaltă pe abdomen. Încearcă apoi să inspiri astfel încât abdomenul să se ridice ușor, fără să forțezi mișcarea. Respirația ar trebui să fie fluidă și liniștită. Cum îți dai seama că respiri prea superficial Atunci când respirația este predominant superficială, mișcarea poate fi observată mai ales în zona pieptului. Într-o respirație mai profundă, diafragma participă mai mult la proces, iar abdomenul se poate ridica ușor în timpul inspirației. Nu este nevoie să „umpli” cu forța plămânii. Scopul este să creezi un ritm natural, lent și confortabil. Guy Fincham, cercetător în domeniul exercițiilor de respirație, recomandă ca respirația să fie continuă și lipsită de mișcări bruște. Imaginează-ți că respirația curge ca un val. 5. Respirația A52, o variantă cu o scurtă pauză Metoda A52 seamănă cu respirația coerentă, dar introduce o pauză suplimentară între cicluri. Schema este următoarea: inspiră 5 secunde → expiră 5 secunde → fă o pauză de 2 secunde. Inspirația se realizează lent, pe nas, iar aerul este direcționat confortabil către zona abdominală. După expirație urmează o scurtă pauză, înainte de reluarea ciclului. La început, ritmul poate părea neobișnuit, mai ales pentru persoanele obișnuite să respire rapid. Abbie Little, cercetătoare în psihologie și medicină la Universitatea Griffith din Australia, subliniază că adaptarea poate necesita timp. Nu trebuie să forțezi respirația pentru a respecta tehnica. De ce poate fi dificil la început Persoanele care respiră rapid și superficial în mod obișnuit pot simți că respirația lentă este nefirească. Pot apărea senzații precum nevoia de a inspira mai repede sau impresia că ritmul este prea lent. Aceste senzații nu înseamnă că exercițiul trebuie continuat cu orice preț. Dacă apare amețeală, senzație de lipsă de aer, durere în piept sau un disconfort important, exercițiul trebuie oprit. Respirația controlată trebuie să fie relaxantă, nu forțată. Cât timp trebuie să practici exercițiile Unul dintre avantajele acestor tehnici este durata redusă. Nu este obligatoriu să dedici zeci de minute exercițiilor de respirație. Unele cercetări au observat efecte după aproximativ trei-cinci minute de practică. Pentru început, poți încerca să rezervi câteva minute dimineața sau seara. O altă variantă este practicarea exercițiului înaintea unui eveniment despre care știi că îți provoacă stres. De exemplu, poți face câteva cicluri înaintea unei ședințe importante, înaintea unui examen sau după o zi solicitantă. Ce tehnică alegi dacă ești începător Nu există o singură metodă care să funcționeze identic pentru toată lumea. Dacă vrei ceva foarte simplu, poți începe cu respirația coerentă: cinci secunde inspirație și cinci secunde expirație. Dacă preferi o tehnică în care expirația este mai accentuată, poți încerca respirația ciclică. Pentru persoanele care preferă un ritm structurat, box breathing poate fi mai ușor de urmărit. Tehnica 4-7-8 poate fi interesantă pentru cei care tolerează fără probleme pauzele respiratorii. Cel mai bun exercițiu este cel pe care îl poți practica fără disconfort și cu regularitate. Respirația nu înlocuiește tratamentul pentru anxietate Exercițiile respiratorii pot reprezenta un instrument simplu pentru gestionarea momentelor de tensiune. Ele nu trebuie însă considerate un tratament pentru tulburările de anxietate, atacurile de panică sau alte probleme de sănătate mintală. Citește și: Regula 6:30, metoda simplă care te poate ajuta să reduci stresul și gândurile repetitive Persoanele care se confruntă frecvent cu anxietate severă, atacuri de panică sau simptome persistente ar trebui să discute cu un specialist. Respirația controlată poate fi inclusă într-un plan mai amplu de gestionare a stresului, dar nu înlocuiește evaluarea și tratamentul medical atunci când acestea sunt necesare. Câteva minute pot fi suficiente pentru a începe Respirația este una dintre puținele funcții ale organismului care se desfășoară automat, dar pe care o putem controla în mod voluntar. Tocmai această particularitate face din exercițiile respiratorii un instrument accesibil. Nu ai nevoie de echipament, de o sală de sport sau de mult timp. Poți practica într-un scaun, acasă, la birou sau într-un spațiu liniștit. Cercetările disponibile sugerează că practicarea regulată, chiar și pentru perioade scurte, poate avea efecte asupra stării de spirit și a nivelului de stres. Trei-cinci minute pe zi pot reprezenta un început simplu. Important este ca exercițiul să fie realizat calm, fără forțarea inspirației sau a expirației. În loc să cauți o tehnică „perfectă”, încearcă să găsești un ritm pe care îl poți integra în rutina zilnică. Consecvența poate fi mai importantă decât durata unei singure sesiuni. Distribuie articolul pe: