Regula 6:30, metoda simplă care te poate ajuta să reduci stresul și gândurile repetitive

Pentru multe persoane, una dintre cele mai dificile părți ale unei zile nu este neapărat volumul de muncă, ci imposibilitatea de a-și opri mintea atunci când ajung acasă. O conversație avută la serviciu, o problemă care nu și-a găsit încă rezolvarea sau o situație incertă poate fi analizată ore întregi, chiar și atunci când nu mai există nimic concret de făcut.

Acest tip de preocupare permanentă poate transforma timpul destinat odihnei într-o continuare a zilei de lucru. În loc să ne relaxăm, reluăm în minte aceleași scenarii, căutăm explicații și încercăm să anticipăm ce s-ar putea întâmpla.

O strategie simplă propune însă stabilirea unei limite clare pentru aceste preocupări. Este vorba despre așa-numita „regulă 6:30”, o tehnică prin care grijile primesc un interval până la care pot fi analizate, iar după ora 18:30 atenția este mutată către odihnă și activități care ne ajută să ne detașăm.

Ce presupune, de fapt, regula 6:30

Principiul este ușor de înțeles: după ora 18:30, încercăm să nu mai transformăm problemele zilei în subiecte de analiză continuă.

Metoda nu presupune să ignorăm ceea ce ne preocupă și nici să ne prefacem că problemele nu există. Ideea este să stabilim o limită mentală între perioada în care putem căuta soluții și momentul în care avem nevoie să ne permitem să ne odihnim.

Dacă apare o problemă importantă seara, aceasta poate fi notată pentru a fi analizată a doua zi. În acest fel, mintea primește un mesaj clar: situația nu este abandonată, ci doar amânată pentru un moment mai potrivit.

Vezi și: Semnele ascunse ale demenței pe care mulți le ignoră. Un medic dezvăluie cele două simptome confundate frecvent cu stresul

Psihoterapeutul Victoria Donahue explică faptul că îngrijorarea poate crea uneori impresia că suntem activi și productivi, deși, în realitate, repetăm aceleași gânduri fără să ajungem la o soluție.

Prin urmare, limita de la 18:30 poate funcționa ca un reper care ne ajută să distingem între rezolvarea unei probleme și ruminație, adică repetarea nesfârșită a acelorași gânduri.

Cum îți dai seama dacă rezolvi o problemă sau doar te îngrijorezi

Unul dintre cele mai utile lucruri pe care le putem face este să ne punem o întrebare simplă atunci când observăm că mintea începe să ruleze aceleași scenarii:

„Există ceva concret pe care îl pot face în această seară pentru a schimba situația?”

Dacă răspunsul este da, poate exista o acțiune practică pe care să o facem. Dacă răspunsul este nu, continuarea analizei nu înseamnă neapărat că vom găsi o soluție mai bună.

De exemplu, dacă trebuie să rezolvăm o problemă la serviciu a doua zi, este posibil ca seara să nu putem face nimic util în această privință. Putem însă să notăm ideile pe care le avem și să revenim asupra lor dimineața.

Această separare poate reduce senzația că trebuie să avem răspunsul imediat la orice situație.

De ce este important să existe o limită pentru griji

Atunci când preocupările nu au nicio limită, ele pot ocupa o parte tot mai mare din timpul liber. O problemă de câteva minute se poate transforma într-o analiză de o oră, iar un eveniment minor poate ajunge să fie reinterpretat de zeci de ori.

Stabilirea unei ore-limită creează o formă de delimitare între responsabilitățile cotidiene și perioada destinată relaxării, notează realsimple.com.

Scopul nu este să eliminăm complet gândurile neplăcute. Acest lucru nici nu este realist. Mintea poate reveni spontan la probleme, mai ales atunci când acestea sunt importante pentru noi.

Important este să nu permitem ca fiecare gând să devină automat un motiv pentru o nouă rundă de îngrijorare.

Un jurnal poate ajuta la eliberarea tensiunii acumulate

O altă strategie utilă este folosirea unui jurnal în care să notăm, înainte de încheierea zilei, lucrurile care ne-au preocupat.

Putem scrie pe scurt ce ne deranjează, ce avem de făcut și care sunt pașii pe care intenționăm să îi urmăm. Astfel, preocupările nu mai trebuie păstrate permanent în minte.

O listă simplă poate fi suficientă:

• ce problemă trebuie rezolvată;
• ce pot face concret;
• când mă voi ocupa de ea;
• ce lucruri nu depind de mine.

După ce informațiile sunt puse pe hârtie, poate fi mai ușor să încheiem mental ziua și să ne concentrăm asupra prezentului.

Lumina naturală și conexiunea cu cei apropiați pot contribui la o stare mai bună

Reducerea stresului nu ține doar de felul în care ne gestionăm gândurile. Și mediul în care ne petrecem timpul poate influența starea de bine.

Expunerea la lumină naturală în timpul zilei, petrecerea timpului alături de familie sau prieteni și menținerea unor activități plăcute pot contribui la o rutină mai echilibrată.

Chiar și lucruri aparent banale, precum fotografiile cu persoane dragi, pot avea rolul de a ne reaminti că facem parte dintr-o rețea de relații și că nu trebuie să gestionăm singuri toate dificultățile.

Cum poți introduce regula 6:30 în rutina de seară

Aplicarea metodei nu trebuie să fie complicată. Înainte de ora 18:30, poți rezerva câteva minute pentru a analiza lucrurile care te preocupă și pentru a stabili ce ai de făcut în continuare.

După această oră, încearcă să schimbi activitatea și să eviți revenirea voluntară la aceleași probleme.

Poți face o plimbare, să citești, să petreci timp cu familia, să asculți muzică sau să alegi orice altă activitate care îți permite să ieși din ritmul alert al zilei.

Dacă apare din nou un gând stresant, îl poți nota și îți poți spune că vei reveni asupra lui a doua zi.

Regula 6:30 nu înseamnă să ignori problemele

Este important ca această tehnică să nu fie interpretată ca o invitație de a evita problemele importante. Situațiile care necesită atenție trebuie abordate, iar atunci când stresul sau anxietatea devin persistente și afectează somnul, activitatea zilnică ori relațiile cu cei din jur, poate fi utilă discuția cu un specialist.

Regula 6:30 este, în esență, o strategie de organizare a preocupărilor. Ea încearcă să creeze un moment clar în care ziua se încheie din punct de vedere mental.

În loc ca grijile să ne urmărească până la culcare, putem învăța să le oferim un loc și un timp în care să fie analizate, fără să le permitem să ocupe fiecare moment liber. Astfel, o limită simplă poate deveni pentru unele persoane un instrument util pentru o rutină de seară mai liniștită.