3 beneficii surprinzătoare ale curmalelor. De ce recomandă dieteticienii să le incluzi în alimentație

Curmalele sunt dulci, sățioase și bogate în fibre, minerale și antioxidanți. Deși au un conținut ridicat de zaharuri naturale, aceste fructe pot face parte dintr-o alimentație echilibrată și pot fi folosite inclusiv pentru a înlocui zahărul adăugat în anumite deserturi.

Originare din fructul curmalului, curmalele sunt consumate de peste 4.000 de ani și sunt apreciate atât pentru gustul lor dulce, asemănător caramelului, cât și pentru valoarea nutritivă. Amy Davis, dietetician autorizat din New Orleans, explică faptul că acestea reprezintă o sursă importantă de nutrienți.

Un studiu publicat în revista Food Science & Nutrition a analizat potențialele efecte benefice ale curmalelor asupra sănătății. La rândul lor, specialiștii în nutriție evidențiază câteva motive pentru care aceste fructe merită incluse în meniu, cu condiția să fie consumate în cantități potrivite.

Ce valori nutritive au curmalele

Unul dintre cele mai cunoscute soiuri este Medjool, apreciat pentru dimensiunea mare, textura moale și gustul intens dulce. Deși există și curmale proaspete, în magazine sunt întâlnite cel mai des cele uscate.

Potrivit datelor Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA), 100 de grame de curmale Medjool, adică aproximativ cinci fructe de dimensiuni medii, conțin:

Nutrient	Cantitate
Calorii	277 kcal
Proteine	2 g
Grăsimi	0 g
Carbohidrați	75 g
Fibre	7 g
Calciu	64 mg
Magneziu	54 mg
Potasiu	696 mg
Niacină (vitamina B3)	1,61 mg

Curmalele furnizează fibre și minerale precum potasiul, magneziul și calciul, dar și compuși antioxidanți. În același timp, au un conținut ridicat de carbohidrați și zaharuri naturale, motiv pentru care cantitatea consumată contează, mai ales în cazul persoanelor care trebuie să își monitorizeze glicemia.

Citește și: Pudra de curmale. De ce merită să o incluzi în alimentația ta și ce beneficii îți oferă

Curmalele pot contribui la sănătatea inimii

Curmalele conțin potasiu, magneziu și fibre, nutrienți importanți pentru funcționarea normală a organismului și pentru sănătatea cardiovasculară.

Michelle Routhenstein, dietetician specializat în cardiologie preventivă, explică faptul că potasiul și magneziul contribuie la reglarea tensiunii arteriale, în timp ce fibrele pot susține menținerea unui nivel sănătos al colesterolului.

Un studiu publicat în revista Nutrients a indicat că un consum zilnic de curmale ar putea contribui la reducerea colesterolului total și a colesterolului LDL, cunoscut drept colesterolul „rău”.

Totuși, rezultatele cercetărilor nu înseamnă că simplul consum de curmale poate preveni bolile cardiovasculare sau poate înlocui tratamentul recomandat de medic. Beneficiile depind de alimentația generală, de stilul de viață și de starea de sănătate a fiecărei persoane.

Antioxidanții din curmale pot ajuta la combaterea inflamației

Un alt avantaj al curmalelor este conținutul de antioxidanți, printre care se numără flavonoidele, carotenoizii și acizii fenolici.

Acești compuși pot contribui la neutralizarea radicalilor liberi, molecule care, în exces, pot provoca stres oxidativ și pot afecta celulele. Stresul oxidativ este asociat cu procese inflamatorii și cu dezvoltarea mai multor afecțiuni cronice.

Potrivit unei cercetări publicate în revista Molecules, acizii fenolici din curmale ar putea influența activitatea unor enzime implicate în procese asociate hipertensiunii arteriale, tulburărilor metabolice și bolilor neurodegenerative.

Este important, însă, să facem diferența între efectele observate în cercetările de laborator și beneficiile demonstrate direct la oameni. Antioxidanții sunt importanți într-o alimentație variată, dar curmalele nu trebuie considerate un tratament pentru inflamație sau pentru bolile cronice.

Curmalele pot înlocui zahărul adăugat în unele deserturi

Deși au un gust foarte dulce și conțin cantități importante de zaharuri naturale, curmalele pot fi folosite pentru a îndulci diverse preparate fără să fie nevoie să adaugi zahăr în aceeași cantitate ca în rețetele obișnuite.

Amy Davis arată că aceste fructe au un indice glicemic relativ scăzut în comparație cu multe alte alimente bogate în zahăr. Fibrele pe care le conțin pot influența modul în care organismul absoarbe carbohidrații, însă răspunsul glicemic diferă în funcție de porție și de persoană.

Unele cercetări sugerează că un consum moderat de curmale nu produce neapărat creșteri ale glicemiei la fel de mari precum cele provocate de alte alimente dulci. Cu toate acestea, ele conțin în continuare o cantitate considerabilă de zaharuri și nu sunt lipsite de efect asupra glicemiei.

Din acest motiv, curmalele pot fi o alternativă practică la zahărul adăugat în anumite rețete, fără să fie considerate un îndulcitor care poate fi consumat fără limite.

Citește și: Ce este pudra de ube și de ce a devenit atât de populară? Beneficii și rețete simple

Cum poți folosi curmalele în loc de zahăr

Curmalele moi pot fi transformate într-o pastă, care poate fi adăugată în umpluturi pentru plăcinte, fursecuri, batoane energizante sau prăjituri. Pot fi folosite și pentru prepararea unui sirop care să îndulcească băuturile ori produsele de patiserie.

Pasta de curmale oferă și fibre, spre deosebire de zahărul rafinat, însă nu elimină aportul caloric și nici conținutul de zaharuri al rețetei. De aceea, este util să ții cont de cantitatea folosită și de restul ingredientelor.

Persoanele cu diabet sau cu alte probleme de reglare a glicemiei ar trebui să includă aceste fructe în alimentație în funcție de recomandările medicului sau dieteticianului.

Cum poți consuma curmalele

Curmalele pot fi mâncate ca atare, dar se potrivesc și în numeroase preparate. Le poți toca și adăuga în terciul de ovăz, în salate sau în boluri cu cereale integrale, pentru un plus de dulceață și fibre.

O altă variantă este să le umpli cu brânzeturi moi, precum brie sau brânză de capră, apoi să adaugi nuci și ierburi aromatice. Combinația poate fi servită ca aperitiv, iar gustul dulce al fructului contrastează cu textura cremoasă și aroma ușor sărată a brânzei.

Pentru o gustare simplă, curmalele pot fi asociate cu nuci sau migdale. Totuși, fiind dense caloric, este indicat să fii atent la porție, mai ales dacă le consumi frecvent sau le adaugi în deserturi care conțin deja alte ingrediente dulci.

Câte curmale este bine să mănânci

Nu există o cantitate universală potrivită pentru toată lumea. Necesarul depinde de nivelul de activitate fizică, de alimentația zilnică și de eventualele probleme de sănătate.

O porție mică, de câteva curmale, poate fi suficientă pentru a beneficia de fibre și minerale, fără a consuma o cantitate prea mare de zaharuri și calorii. Pentru persoanele care trebuie să își controleze glicemia, este important ca porția să fie adaptată planului alimentar recomandat.

Curmalele pot completa o dietă echilibrată, dar nu înlocuiesc fructele proaspete, legumele, cerealele integrale sau alte surse variate de nutrienți. Cel mai bun mod de a le consuma este să le privești ca pe un aliment nutritiv și dulce, care poate face parte dintr-un meniu diversificat.