Cum începi să faci sport dacă ai multe kilograme în plus. Sursa foto: olga Yastremska / Alamy / Profimedia Să te apuci de sport atunci când ai multe kilograme în plus poate părea, în sine, o provocare uriașă. Poate că, în activitatea de zi cu zi, ai observat că obosești destul de repede, după doar câteva minute de mers. E posibil să fi auzit și că nu este indicat să depui efort, pentru că ți-ar putea afecta spatele sau genunchii. La toate acestea se adaugă și teama care încolțește într-un colț al minții, deși nu este întotdeauna justificată, aceea că vei fi judecat. Acest lucru te poate împiedica inclusiv să apelezi la un antrenor care să te îndrume. Însă nu este nevoie de antrenamente epuizante sau de schimbări radicale peste noapte pentru a face primii pași către un stil de viață mai activ. Iulian Damian, antrenor personal și absolvent al Universității „Lucian Blaga” din Sibiu, specializarea Sport și Performanță Motrică, a oferit pentru caloria.ro un interviu despre exercițiile pe care le poți face dacă ești la început de drum, cum îți poți adapta antrenamentele la condiția fizică și cum poți depăși teama de a merge la sală. Cum începi să faci sport când ai multe kilograme în plus Andreea Manole (caloria.ro): Dacă o persoană are multe kilograme în plus și nu a făcut sport până acum, de unde ar fi bine să înceapă? Este suficient să meargă pe jos sau ar fi bine să facă și alte tipuri de mișcare? Iulian Damian: Eu aș recomanda să înceapă cu lucruri simple, cum ar fi mersul pe jos, chiar și 10–15 minute pe zi, dacă atât îi permite condiția fizică. Dar nu m-aș limita doar la mers. Aș introduce treptat și exerciții de forță, adaptate nivelului fiecărei persoane. Din experiența mea, una dintre greșelile frecvente este că oamenii vor să schimbe totul dintr-odată. Încep foarte motivați, fac antrenamente prea solicitante și, după o perioadă scurtă, ajung să renunțe. Eu prefer să începem mai ușor și să creștem treptat dificultatea, în funcție de evoluția fiecăruia. Ce exerciții poți face dacă ai multe kilograme în plus Andreea Manole (caloria.ro): Dacă avem multe kilograme în plus, ne mișcăm mai greu sau obosim repede, cum ne alegem exercițiile? Există mișcări pe care ar fi mai bine să le evităm la început? Iulian Damian: În primul rând, m-aș uita la condiția fizică a persoanei și la ce poate face în momentul respectiv, nu aș porni direct cu un program standard. De exemplu, bicicleta staționară, mersul pe jos sau exercițiile la aparate pot fi variante foarte bune pentru început. Aș evita să introduc din prima alergări intense sau sărituri, mai ales dacă persoana are dificultăți de mișcare. Și aici e important de înțeles că nu toate persoanele cu kilograme în plus au aceeași condiție fizică. Unele sunt destul de active, altele obosesc după câteva minute. Tocmai de aceea, înainte să stabilim exercițiile, trebuie să vedem de unde pornim. Iulian Damian, antrenor personal.Sursa foto: arhivă personală „Dacă ai kilograme în plus, sportul afectează genunchii și spatele”. Mit sau adevăr? Andreea Manole (caloria.ro): Unele persoane se tem că sportul le-ar putea afecta genunchii sau spatele, mai ales dacă au multe kilograme în plus. Ce tipuri de mișcare li s-ar potrivi și când ar fi bine să ceară sfatul unui medic înainte să înceapă antrenamentele? Iulian Damian: Cred că multe persoane evită sportul de teamă să nu-și afecteze genunchii sau spatele. Dar faptul că ai kilograme în plus nu înseamnă automat că mișcarea îți face rău. Din contră, exercițiile potrivite pot ajuta la dezvoltarea musculaturii, la îmbunătățirea mobilității și la o condiție fizică mai bună. Important este să alegem exercițiile în funcție de posibilitățile persoanei și să nu grăbim progresul. În schimb, dacă există dureri persistente, probleme medicale cunoscute sau simptome neobișnuite la efort, recomand o evaluare medicală. Ca antrenor, consider că e foarte important să cunosc și limitele profesiei mele. Citește și: Durerile de genunchi nu apar doar din cauza kilogramelor în plus. Ce greșeli faci fără să-ți dai seama, potrivit unui kinetoterapeut EXCLUSIV Cum îți dai seama că nivelul de efort este prea mare Andreea Manole (caloria.ro): Dacă abia reușim să ducem un antrenament la capăt sau avem nevoie de pauze dese, cum procedăm? Cum ne dăm seama dacă ne solicităm prea mult sau dacă este normal să ne fie greu la început? Iulian Damian: Da, este normal să obosim mai repede la început, mai ales dacă nu am făcut sport de mult timp. Eu le explic și clienților mei că pauzele fac parte din antrenament. Nu trebuie să ajungem la epuizare ca să spunem că am lucrat bine. Un reper destul de simplu este respirația. La un efort moderat, ar trebui să putem purta o conversație, chiar dacă respirăm mai repede. În schimb, dacă apar amețeli, dureri în piept sau dificultăți neobișnuite de respirație, trebuie să oprim efortul și să solicităm ajutor medical. De câte ori pe săptămână ar trebui să faci sport la început Andreea Manole (caloria.ro): Pentru cineva care abia începe să facă sport și are multe kilograme în plus, de câte ori pe săptămână ar fi bine să se antreneze? Cum poate crește treptat efortul, fără să ajungă să se suprasolicite? Iulian Damian: Pentru multe persoane, două antrenamente de forță pe săptămână pot fi un început foarte bun. Iar în celelalte zile putem include mersul pe jos sau alte activități care le fac plăcere. Eu prefer să stabilim de la început un program realist, pe care omul să-l poată respecta și peste două sau trei luni. Pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește, putem crește durata, intensitatea sau numărul antrenamentelor. Până la urmă, nu ne ajută foarte mult să facem cinci antrenamente într-o săptămână dacă după aceea renunțăm complet. Mai important este să găsim un ritm pe care îl putem menține. „Pentru unele persoane primul pas către sală e mai greu decât antrenamentul în sine” Andreea Manole (caloria.ro): Ca antrenor personal, cred că întâlnești destul de des situații în care oamenilor le este rușine de felul în care arată sau se tem că ceilalți îi vor judeca. Ce îi sfătuiești pe cei care amână să meargă la sală sau să facă o schimbare tocmai din aceste motive? Iulian Damian: Eu cred că pentru unele persoane primul pas către sală e mai greu decât antrenamentul în sine. Și pot să înțeleg asta. Dacă n-ai mai fost niciodată într-o sală, poate fi destul de intimidant să intri într-un loc în care ceilalți par că știu exact ce au de făcut. Eu le-aș recomanda să vorbească înainte cu un antrenor, să vină să vadă sala, să se familiarizeze puțin cu aparatele și să înceapă cu câteva exerciții simple. Din punctul meu de vedere, prima experiență contează foarte mult. Dacă persoana se simte confortabil, are pe cineva care o îndrumă și nu simte că trebuie să demonstreze ceva, îi va fi mult mai ușor să revină. Citește și: De ce ne doare atât de tare când ne îngrășăm. Psihologul Sorina Brif explică de unde vine vocea critică pe care o auzim când ne privim în oglindă și de ce ajunge să ne saboteze: „Rușinea nu e combustibil pentru schimbare” EXCLUSIV Distribuie articolul pe: