De ce ne trezim mai devreme când îmbătrânim. Ce schimbări apar în organism și cum putem dormi mai bine

Ai observat că, odată cu înaintarea în vârstă, devine tot mai greu să dormi până târziu, chiar și atunci când nu ai niciun motiv să te trezești? Nu este doar o impresie. Specialiștii explică faptul că tendința de a adormi mai devreme și de a ne trezi în zori face parte din procesul natural de îmbătrânire și este influențată de schimbările care apar la nivelul creierului și al vederii.

Potrivit experților, nu există o singură cauză pentru modificarea programului de somn. Mai mulți factori sunt interconectați, de la felul în care creierul percepe semnalele care ne indică ora din zi până la cantitatea de lumină care ajunge la ochi.

De ce ne trezim mai devreme când îmbătrânim

Pe măsură ce îmbătrânim, organismul trece prin schimbări fizice și mentale care influențează inclusiv somnul. Creierul poate deveni mai puțin receptiv la semnalele externe care îl ajută să stabilească momentul potrivit pentru odihnă.

Cindy Lustig, profesoară de psihologie la Universitatea din Michigan, explică faptul că modificările asociate vârstei nu au, de regulă, o singură cauză, ci sunt rezultatul mai multor procese care se influențează reciproc.

La rândul său, medicul Sairam Parthasarathy, directorul Centrului pentru Somn și Științe Circadiene din cadrul Universității de Științe ale Sănătății din Arizona, arată că un creier îmbătrânit poate să nu mai detecteze și să nu mai interpreteze la fel de eficient semnalele din mediul înconjurător.

Printre acestea se numără lumina răsăritului și a apusului, orele meselor, activitatea fizică și interacțiunile sociale. Toate contribuie la reglarea ritmului circadian, mecanismul intern care coordonează ciclul de aproximativ 24 de ore al organismului, inclusiv alternanța dintre somn și starea de veghe.

Aceste semnale, numite uneori „repere temporale”, ajută creierul să înțeleagă în ce moment al zilei se află. La o persoană tânără, de exemplu, ora cinei poate funcționa ca un indiciu că se apropie momentul de culcare. Odată cu înaintarea în vârstă, legătura dintre aceste semnale și ceasul biologic poate deveni mai puțin eficientă.

În consecință, persoanele în vârstă pot începe să simtă oboseala mai devreme seara și să se trezească dimineața înaintea celor mai tineri, chiar dacă au impresia că s-au odihnit suficient.

Citește și: Somnul agitat ar putea apărea cu ani înainte de simptomele SLA. Ce au descoperit cercetătorii

Cum influențează vederea programul de somn

Un alt factor important este modificarea vederii odată cu vârsta. Cantitatea și intensitatea luminii care ajunge la ochi contribuie la reglarea ceasului biologic, iar problemele de vedere pot slăbi acest semnal.

Potrivit lui Cindy Lustig, schimbările vizuale asociate îmbătrânirii pot reduce stimularea luminoasă pe care o primește creierul. Acest lucru contează deoarece lumina este unul dintre principalii factori care ajută organismul să își sincronizeze ritmul circadian cu alternanța dintre zi și noapte.

Un exemplu relevant este cataracta, o afecțiune frecventă la vârste înaintate, care poate provoca vedere încețoșată, vedere dublă și dificultăți generale de vedere.

Medicul Sairam Parthasarathy explică faptul că, în cazul persoanelor cu cataractă, lumina de seară poate ajunge în cantitate mai mică la ochi. Creierul poate interpreta astfel că apusul a avut loc mai devreme decât în realitate.

Această percepție influențează și secreția de melatonină, hormonul care contribuie la instalarea somnului. În mod obișnuit, nivelul melatoninei începe să crească după lăsarea serii, ceea ce ne face să devenim treptat somnoroși.

Dacă organismul interpretează greșit momentul apusului din cauza reducerii cantității de lumină percepute, melatonina poate începe să fie eliberată mai devreme. Persoana respectivă simte oboseala mai devreme seara, adoarme mai devreme și, în consecință, se poate trezi mai devreme dimineața.

Există unele dovezi că operația de cataractă poate îmbunătăți calitatea și durata somnului, prin faptul că permite luminii să ajungă mai bine la ochi. Totuși, intervenția trebuie evaluată și recomandată de medic în funcție de situația fiecărui pacient.

Ce poți face pentru a dormi mai mult și mai bine

Deși schimbările ceasului biologic fac parte din procesul de îmbătrânire, anumite obiceiuri pot ajuta la reglarea programului de somn.

Una dintre recomandările medicului Sairam Parthasarathy este expunerea la lumină puternică în cursul serii, dacă obiectivul este amânarea orei de culcare. Această abordare poate părea surprinzătoare, având în vedere recomandarea frecventă de a evita ecranele înainte de somn, însă lumina are un rol important în reglarea ceasului biologic.

• Expunerea la lumină seara poate transmite creierului semnalul că ziua nu s-a încheiat încă și poate întârzia creșterea nivelului de melatonină. Astfel, unele persoane ar putea reuși să rămână treze puțin mai mult și, eventual, să își amâne ora de trezire.

Specialistul sugerează încercarea acestei metode cu aproximativ 30-60 de minute înainte de apus. Lumina poate proveni dintr-o plimbare în aer liber înainte de lăsarea serii, din iluminatul locuinței sau din utilizarea unui ecran luminos.

Durata optimă a expunerii diferă de la o persoană la alta și poate necesita ajustări. Medicul menționează că ar putea fi necesare aproximativ două ore de expunere la lumină, inclusiv după apus, însă această recomandare nu trebuie interpretată ca o regulă universală. Persoanele cu afecțiuni oculare sau alte probleme de sănătate ar trebui să ceară sfatul unui specialist înainte de a-și modifica semnificativ rutina.

Citește și: Grijile din timpul zilei pot influența visele din timpul nopții. De ce apar coșmarurile și cum ne afectează somnul?

De ce e bine să eviți alcoolul înainte de culcare

Cindy Lustig recomandă evitarea alcoolului înainte de somn. Chiar dacă un pahar consumat seara poate da inițial senzația de relaxare și somnolență, alcoolul poate afecta calitatea odihnei și poate perturba somnul pe parcursul nopții.

Activitatea fizică regulată poate contribui, de asemenea, la un somn mai bun. În plus, expunerea la lumina naturală dimineața îi oferă creierului un reper important pentru sincronizarea ceasului biologic cu alternanța naturală dintre răsărit și apus.

Este normal să te trezești mai devreme odată cu vârsta?

În multe cazuri, schimbarea orei de culcare și de trezire este o consecință firească a îmbătrânirii. Totuși, trezirea foarte devreme nu trebuie pusă automat pe seama vârstei, mai ales dacă este însoțită de oboseală persistentă, somn fragmentat sau dificultăți în desfășurarea activităților zilnice.

Problemele de somn pot avea și alte cauze, inclusiv afecțiuni medicale, efecte ale medicamentelor sau tulburări de somn. Dacă schimbările sunt importante, apar brusc ori afectează calitatea vieții, este indicat un consult medical, potrivit huffpost.com.

Deși nu putem controla toate modificările produse de înaintarea în vârstă, obiceiurile sănătoase, expunerea adecvată la lumină și tratarea problemelor de vedere pot contribui la un somn mai odihnitor. Scopul nu este neapărat să dormim până târziu, ci să ne odihnim suficient și să ne simțim bine pe parcursul zilei.