Cartof dulce sau dovleac: care este mai bun pentru glicemie și ce diferențe există între ele

Cartoful dulce și dovleacul sunt două legume bogate în nutrienți, care pot face parte dintr-o alimentație echilibrată, inclusiv în cazul persoanelor care trebuie să își țină glicemia sub control. Deși au un indice glicemic moderat și oferă vitamine și antioxidanți, există diferențe importante între ele: dovleacul are mai puțini carbohidrați și mai puține calorii, în timp ce cartoful dulce conține mai multe fibre și o cantitate mai mare din numeroși nutrienți.

Alegerea potrivită depinde de obiectivele alimentare, de cantitatea consumată și de modul în care fiecare legumă este preparată și asociată cu alte alimente.

Cartoful dulce și dovleacul au un indice glicemic moderat

Atât cartoful dulce (Ipomoea batatas), cât și dovleacul (Cucurbita pepo) au un indice glicemic de aproximativ 60, valoare considerată moderată.

Indicele glicemic arată cât de repede și în ce măsură un aliment care conține carbohidrați poate crește nivelul glucozei din sânge. Totuși, această valoare nu oferă singură imaginea completă: cantitatea consumată, metoda de preparare și combinația cu alte alimente influențează răspunsul glicemic.

Ambele legume pot fi incluse într-o dietă echilibrată datorită conținutului lor de vitamine, minerale și alți compuși benefici. Pentru persoanele cu glicemie crescută sau diabet de tip 2, este important însă ca porțiile să fie adaptate nevoilor individuale.

Dovleacul conține mult mai puțini carbohidrați

Una dintre principalele diferențe dintre cele două legume este cantitatea de carbohidrați.

• O cană de dovleac conține aproximativ 7,5-8 grame de carbohidrați, în timp ce aceeași cantitate de cartof dulce furnizează aproximativ 27 de grame.

Această diferență poate conta pentru persoanele care urmăresc atent aportul de carbohidrați. În general, o porție de dovleac aduce o cantitate mai mică de carbohidrați decât una similară de cartof dulce, ceea ce poate facilita controlul glicemiei.

Totuși, acest lucru nu înseamnă că dovleacul nu poate crește nivelul zahărului din sânge sau că este automat alegerea potrivită pentru oricine. Contează și cantitatea consumată, precum și ingredientele adăugate în timpul preparării.

Citește și: Dovleacul crește glicemia? Ce se întâmplă în organism atunci când îl consumi regulat

Fibrele din cartoful dulce pot tempera creșterea glicemiei

Deși are mai mulți carbohidrați, cartoful dulce oferă un avantaj important: conține mai multe fibre decât dovleacul.

• O cană de cartof dulce furnizează aproximativ 4 grame de fibre alimentare, comparativ cu circa 0,6 grame în cazul dovleacului.

Fibrele contribuie la încetinirea digestiei și pot reduce viteza cu care glucoza ajunge în sânge după masă. Consumul regulat de alimente bogate în fibre este asociat cu beneficii pentru sănătatea metabolică și poate ajuta la gestionarea glicemiei, inclusiv în cazul persoanelor cu diabet de tip 2.

Prin urmare, cartoful dulce nu trebuie exclus din alimentație doar pentru că are mai mulți carbohidrați. Fibrele și ceilalți nutrienți pe care îi conține îl pot transforma într-o alegere valoroasă, dacă porția este potrivită.

Dovleacul are mai puține calorii

Pentru persoanele care încearcă să slăbească sau să își mențină greutatea, dovleacul are un avantaj clar: este mai puțin caloric.

• O cană de cartof dulce cuburi conține aproximativ 114 calorii, în timp ce o cană de dovleac are în jur de 30 de calorii.

Menținerea unei greutăți sănătoase poate contribui la reducerea riscului de diabet de tip 2 și la un control mai bun al glicemiei. De aceea, alimentele cu densitate calorică redusă, precum dovleacul simplu preparat, pot fi utile într-un plan alimentar echilibrat.

Trebuie însă luat în calcul și modul de preparare. Untul, uleiul în exces, zahărul, siropurile sau alte ingrediente adăugate pot crește semnificativ numărul de calorii al preparatului final.

Cartoful dulce poate oferi sațietate mai îndelungată

Cartoful dulce conține carbohidrați complecși și fibre, combinație care poate contribui la instalarea și menținerea senzației de sațietate. Structura amidonului și modul în care este preparat influențează viteza digestiei. În funcție de acești factori, cartoful dulce poate ajuta unele persoane să se simtă sătule mai mult timp între mese.

Acest lucru poate fi util pentru gestionarea apetitului și a aportului caloric zilnic. Totuși, efectul nu este identic pentru toată lumea și depinde de mărimea porției, de restul mesei și de particularitățile organismului.

Citește și: Poți mânca coaja de cartof dulce?

Cum să combini dovleacul și cartoful dulce

Indiferent de leguma aleasă, mărimea porției este esențială. Chiar și alimentele nutritive pot determina creșteri ale glicemiei atunci când sunt consumate în cantități mari.

O altă strategie utilă este asocierea cartofului dulce sau a dovleacului cu o sursă de proteine, precum peștele, ouăle, iaurtul natural sau leguminoasele, în funcție de preparat. O masă care conține proteine și fibre poate încetini digestia și poate influența modul în care glucoza ajunge în sânge.

Este recomandat și să alegi metode simple de preparare, precum coacerea, fierberea sau gătirea la abur, limitând adaosul de zahăr și grăsimi. Persoanele cu diabet sau cu glicemie crescută ar trebui să țină cont de recomandările medicului sau ale dieteticianului, deoarece necesarul de carbohidrați diferă de la o persoană la alta.

Cartof dulce versus dovleac: care este mai nutritiv?

Cele două legume conțin vitamine și minerale importante, însă profilul lor nutrițional diferă. Cartoful dulce are, în general, mai multe fibre, carbohidrați, calorii și betacaroten, în timp ce dovleacul are mai puține calorii și carbohidrați și oferă mai multă vitamina C și vitamina E.

Valorile de mai jos sunt aproximative și se referă la o cană de legume tăiate cuburi, în forma de preparare pentru care sunt raportate datele nutriționale.

• Cartoful dulce se remarcă prin conținutul mai ridicat de fibre, potasiu și betacaroten. Acesta din urmă este un antioxidant pe care organismul îl poate transforma în vitamina A, importantă pentru vedere și funcționarea normală a sistemului imunitar.
• Dovleacul are un avantaj pentru persoanele care urmăresc aportul caloric și de carbohidrați. De asemenea, furnizează vitamina C, vitamina E și folat.

Ambele legume pot contribui la o alimentație sănătoasă, însă niciuna nu trebuie considerată un tratament pentru glicemia crescută sau diabet.

Ce alte beneficii au cartoful dulce și dovleacul

Pe lângă rolul lor într-o alimentație echilibrată, cele două legume oferă nutrienți care pot susține mai multe funcții ale organismului.

• Sistemul imunitar. Cartoful dulce conține vitamine și compuși antioxidanți care contribuie la protejarea celulelor. Dovleacul furnizează, la rândul său, antioxidanți și alți nutrienți implicați în funcționarea normală a sistemului imunitar.

• Sănătatea inimii. Fibrele și antioxidanții din cartoful dulce pot contribui la menținerea sănătății cardiovasculare, ca parte a unei diete echilibrate. Dovleacul și semințele sale conțin nutrienți care pot susține controlul tensiunii arteriale și sănătatea inimii.

• Gestionarea greutății. Dovleacul are puține calorii, iar cartoful dulce oferă fibre și o densitate nutritivă ridicată. Ambele pot fi incluse în mesele persoanelor care doresc să își mențină sau să își reducă greutatea, în funcție de porții și de ingredientele folosite.

• Sănătatea ochilor. Betacarotenul din ambele legume contribuie la aportul de vitamina A, necesară pentru vedere. Dovleacul conține și luteină și zeaxantină, compuși asociați cu sănătatea oculară.

• Digestia. Fibrele din cartoful dulce pot susține tranzitul intestinal și hrăni bacteriile benefice din intestin. Dovleacul conține polizaharide și alți compuși care pot contribui la sănătatea microbiomului intestinal, deși efectele depind de alimentația generală.

Cum poți include cartoful dulce și dovleacul în alimentație

Cele două legume sunt versatile și pot fi folosite atât în preparate sărate, cât și în rețete dulci, potrivit verywellhealth.com.

• Cartoful dulce și dovleacul pot fi coapte și servite ca garnitură, adăugate în supe și tocănițe sau incluse în preparate cu legume. Pot fi tăiate cuburi pentru salate calde, folosite în sosuri ori transformate în piure.
• Cartoful dulce poate fi adăugat și în burgeri vegetali preparați acasă, iar dovleacul poate fi folosit în supe-cremă sau în diverse aluaturi. Ambele se potrivesc în rețete de pâine, brioșe, clătite și alte produse de patiserie. Pentru un control mai bun al glicemiei, este important să limitezi zahărul adăugat și să ții cont de porția consumată.

Dacă ai diabet, prediabet sau dificultăți în menținerea glicemiei în limitele recomandate, un medic sau un dietetician autorizat te poate ajuta să stabilești ce cantități și combinații alimentare sunt potrivite pentru tine.

Concluzie: dovleacul este o opțiune mai săracă în calorii și carbohidrați, în timp ce cartoful dulce oferă mai multe fibre și o cantitate mai mare din numeroși nutrienți. Ambele pot face parte dintr-o alimentație prietenoasă cu glicemia, dacă sunt consumate în porții adecvate și preparate fără exces de zahăr sau grăsimi.