De ce migdalele pot ajuta la menținerea glicemiei sub control. Câte este recomandat să mănânci și când

Migdalele pot fi un aliat pentru persoanele care vor să își mențină glicemia în limite normale. Consumul lor înainte de masă, alături de alte alimente sau ca înlocuitor pentru gustările bogate în zahăr și carbohidrați rafinați poate contribui la reducerea creșterilor glicemiei după masă.

Explicația ține de combinația de fibre, proteine, grăsimi nesaturate, magneziu și antioxidanți pe care o conțin. Totuși, efectele diferă de la o persoană la alta, iar cantitatea consumată contează: migdalele sunt nutritive, dar au și un aport caloric ridicat.

Migdalele pot reduce creșterile glicemiei după masă

Mai multe studii sugerează că migdalele consumate înainte de masă sau împreună cu aceasta pot contribui la limitarea creșterii nivelului de glucoză din sânge.

În două studii, persoanele cu prediabet care au consumat aproximativ 20 de grame de migdale — echivalentul a circa 20 de migdale întregi — cu 30 de minute înainte de masă au prezentat valori mai mici ale glicemiei și o sensibilitate mai bună la insulină.

Insulina este hormonul care ajută glucoza să treacă din sânge în celule, unde este folosită pentru energie. Atunci când organismul răspunde mai greu la acțiunea sa, poate apărea rezistența la insulină, un factor asociat cu dezvoltarea diabetului de tip 2.

Migdalele pot influența răspunsul glicemic prin mai multe mecanisme. Fibrele, proteinele și grăsimile sănătoase pe care le conțin încetinesc digestia, ceea ce poate reduce viteza cu care carbohidrații sunt descompuși și glucoza ajunge în sânge.

Efectul poate fi mai util atunci când migdalele fac parte dintr-o masă echilibrată, în loc să fie asociate cu alimente bogate în carbohidrați rafinați și zahăr.

Citește și: De ce merită să mănânci migdale în fiecare zi?

Consumul regulat ar putea îmbunătăți hemoglobina glicată

Beneficiile migdalelor nu se limitează la glicemia măsurată imediat după masă. Unele cercetări indică posibile îmbunătățiri ale hemoglobinei glicate, cunoscută și sub denumirea de HbA1c. Această analiză arată media aproximativă a glicemiei din ultimele două-trei luni și este utilizată pentru evaluarea controlului glicemic pe termen mai lung.

Un studiu a constatat că înlocuirea unei părți din aportul caloric zilnic cu migdale, într-o proporție de aproximativ 20%, a îmbunătățit semnificativ HbA1c la adulții cu diabet de tip 2. Un alt studiu, desfășurat pe adulți tineri, a identificat îmbunătățiri ale unor indicatori metabolici după 12 săptămâni de consum zilnic.

Rezultatele nu sunt însă identice pentru toată lumea. Beneficiile par să fie mai evidente în cazul persoanelor care au deja glicemia crescută sau rezistență la insulină. În plus, migdalele pot fi mai utile atunci când înlocuiesc gustări mai puțin sănătoase, nu când sunt adăugate pur și simplu peste alimentația obișnuită.

O analiză a mai multor studii publicată în 2022 a arătat că efectele nu sunt garantate în toate populațiile și în toate tiparele alimentare. Prin urmare, migdalele pot contribui la o alimentație favorabilă controlului glicemiei, dar nu înlocuiesc tratamentul recomandat de medic.

Cum susțin migdalele sensibilitatea la insulină

Migdalele furnizează mai mulți nutrienți implicați în funcționarea normală a metabolismului, printre care magneziu, fibre, grăsimi mononesaturate și antioxidanți. Magneziul contribuie la procesele prin care organismul utilizează insulina și reglează nivelul glucozei din sânge. Migdalele reprezintă una dintre sursele alimentare ale acestui mineral.

Înlocuirea unei gustări bogate în carbohidrați rafinați cu o porție de migdale poate reduce încărcătura glicemică a alimentației. Acest indicator ține cont atât de indicele glicemic al alimentului, cât și de cantitatea de carbohidrați consumată.

Unele cercetări au asociat dietele care includ migdale cu îmbunătățirea nivelului colesterolului, reducerea circumferinței taliei și modificări favorabile ale unor indicatori ai glicemiei. Aceste rezultate sunt relevante pentru sănătatea metabolică, însă amploarea efectelor depinde de alimentația generală, de stilul de viață și de starea de sănătate a fiecărei persoane.

Citește și: Untul de migdale este mai sănătos decât untul de arahide? Ce spun nutriționiștii

Migdalele pot contribui și la sănătatea intestinului

Un alt posibil beneficiu al consumului regulat de migdale este legat de microbiomul intestinal, adică totalitatea microorganismelor care trăiesc în intestin. Migdalele conțin fibre și compuși vegetali care pot acționa ca prebiotice, susținând dezvoltarea bacteriilor benefice. Aceste microorganisme contribuie la funcționarea normală a intestinului și la procesele metabolice.

În plus, bacteriile intestinale produc acizi grași cu lanț scurt, compuși care pot ajuta la menținerea barierei intestinale și care sunt studiați pentru rolul lor în sensibilitatea la insulină și reglarea inflamației.

Unele studii au asociat consumul de migdale cu modificări favorabile ale microbiomului și cu niveluri mai scăzute ale anumitor markeri inflamatori. Aceste legături ar putea contribui indirect la sănătatea metabolică, dar sunt necesare cercetări suplimentare pentru a stabili mai clar efectele și mecanismele implicate.

Câte migdale poți mânca fără să exagerezi

Deși au numeroase beneficii, migdalele sunt bogate în calorii. Dacă sunt consumate în cantități mari fără ajustarea restului alimentației, aportul energetic poate crește semnificativ, ceea ce poate favoriza acumularea kilogramelor în plus. Greutatea corporală are legătură cu sensibilitatea la insulină, iar creșterea în greutate poate agrava rezistența la insulină la unele persoane.

Un studiu efectuat pe persoane cu prediabet a arătat chiar că sensibilitatea la insulină s-a înrăutățit atunci când migdalele au fost adăugate în alimentație fără reducerea aportului caloric din alte surse. Acest rezultat subliniază importanța modului în care sunt integrate în dietă.

Pentru a beneficia de nutrienții lor fără a crește inutil aportul caloric, este preferabil ca migdalele să înlocuiască o gustare mai puțin sănătoasă, precum produsele de patiserie, batoanele dulci sau chipsurile.

O porție de aproximativ 28 de grame, echivalentă cu circa 23 de migdale, este o cantitate frecvent utilizată ca reper pentru o gustare. Necesarul individual poate varia în funcție de obiectivele alimentare, de nivelul de activitate fizică și de restul dietei.

Cum să incluzi migdalele în alimentație

Momentul consumului și mărimea porției pot conta la fel de mult ca nutrienții pe care îi furnizează. O variantă este să consumi o porție mică de migdale înainte de masă. Unele studii au analizat consumul cu aproximativ 30 de minute înainte de masă, însă rezultatele nu garantează același efect pentru toate persoanele.

De asemenea, poți înlocui o gustare dulce sau bogată în carbohidrați rafinați cu aproximativ 28 de grame de migdale. Acestea pot fi adăugate și în iaurt simplu, terci de ovăz sau salate, pentru un plus de fibre și grăsimi nesaturate, potrivit verywellhealth.com.

Este important să păstrezi porțiile moderate și să urmărești efectul pe care îl are alimentația asupra glicemiei, dacă medicul ți-a recomandat monitorizarea acesteia. Consumul regulat, în cadrul unei diete echilibrate, este mai relevant decât includerea ocazională a migdalelor.