Alimentele congelate sunt la fel de sănătoase ca cele proaspete? Ce se întâmplă, de fapt, cu vitaminele și nutrienții. Giurescu Ioana Bianca, nutriționist: „Momentul congelării poate face o diferență importantă” EXCLUSIV

Alimentele congelate ne sunt la îndemână. Le putem găti ușor, le depozităm la congelator și, de multe ori, fructele și legumele congelate sunt și mai avantajoase ca preț. Cu toate acestea, mulți le privesc cu neîncredere și le consideră inferioare produselor proaspete, din cauza presupusei pierderi de vitamine și nutrienți. Dar chiar se pierde atât de mult din valoarea nutritivă? Am discutat despre subiect cu Giurescu Ioana Bianca, care a explicat ce se întâmplă, de fapt, în timpul congelării, dar și ce rol are modul de gătire.

Alimentele congelate devin automat mai puțin sănătoase? Care este adevărul

Andreea Manole (caloria.ro): Alimentele congelate sunt adesea privite ca o variantă mai puțin sănătoasă decât cele proaspete. Este justificată această percepție sau, din punct de vedere nutrițional, diferențele nu sunt atât de mari?

Giurescu Ioana Bianca: Nu, această percepție nu este justificată în mod general. Din punct de vedere nutrițional, fructele și legumele congelate pot avea o valoare nutritivă comparabilă cu cea a produselor proaspete și, în anumite situații, pot păstra chiar mai bine anumite vitamine.

Trebuie să înțelegem că valoarea nutritivă a unui aliment proaspăt nu rămâne constantă din momentul recoltării până în momentul consumului. Vitaminele, în special vitamina C și unele vitamine din complexul B, pot scădea în timpul transportului și depozitării.

Un studiu publicat în 2015 în Journal of Agricultural and Food Chemistry, realizat de cercetători de la University of California, Davis, a comparat conținutul de vitamine din opt fructe și legume proaspete și congelate. Rezultatele au arătat că nivelurile vitaminelor analizate erau, în general, comparabile, iar în anumite cazuri produsele congelate prezentau valori mai mari.

Prin urmare, nu trebuie să asociem automat alimentul proaspăt cu o valoare nutritivă superioară. Mai important este modul în care a fost recoltat, transportat, depozitat și păstrat alimentul până la consum.

Citește și: Caloriile pe care le consumăm fără să ne dăm seama. Cât de mult contează micile gustări la finalul zilei? Alexandra Cernica, antrenor personal și nutriționist: „Un covrig simplu poate avea 200–300 de calorii” EXCLUSIV

Momentul în care fructele și legumele sunt congelate contează mai mult decât am crede

Andreea Manole (caloria.ro): În cazul legumelor și fructelor, momentul congelării poate face diferența? Cele congelate imediat după recoltare își păstrează mai bine nutrienții decât cele proaspete, care ajung în magazine după mai multe zile de transport și depozitare?

Giurescu Ioana Bianca: Da, momentul congelării poate face o diferență importantă. În industria alimentară, fructele și legumele destinate congelării sunt, de regulă, recoltate la un grad optim de maturitate, apoi spălate, pregătite și congelate rapid. Acest proces ajută la păstrarea unei părți importante din nutrienți.

Congelarea la temperaturi scăzute, urmată de depozitarea constantă la aproximativ -18°C sau mai puțin, încetinește puternic reacțiile enzimatice și procesele de degradare.

„Produsele proaspete pot pierde o parte din vitamine”

În schimb, produsele comercializate ca proaspete pot pierde o parte din vitamine în perioada dintre recoltare și consum. Pierderile depind de tipul produsului, gradul de maturitate, temperatura și durata depozitării, precum și de expunerea la lumină și oxigen.

Un studiu publicat în 2017 în Journal of Food Composition and Analysis a comparat fructe și legume proaspete, congelate și păstrate timp de cinci zile în frigider. Cercetătorii au constatat că produsele proaspete păstrate în frigider au înregistrat pierderi ale unor vitamine, iar în anumite situații produsele congelate au avut o valoare nutritivă mai bună.

Așadar, un produs congelat rapid după recoltare poate fi o alegere nutrițională foarte bună și uneori chiar mai avantajoasă decât unul proaspăt care a parcurs un lanț lung de transport și depozitare.

Ce se întâmplă cu vitamina C, proteinele și mineralele după ce alimentele sunt congelate

Andreea Manole (caloria.ro): Ce se întâmplă cu vitaminele și ceilalți nutrienți atunci când congelăm alimentele? Sunt legumele și fructele mai sensibile la acest proces decât carnea sau peștele?

Giurescu Ioana Bianca: Congelarea păstrează în mare măsură valoarea nutritivă a alimentelor, însă nu oprește absolut toate modificările chimice și fizice.

În cazul fructelor și legumelor, vitamina C și folatul (vitamina B9) sunt printre nutrienții mai sensibili la procesare și depozitare. Unele produse sunt opărite înainte de congelare, procedeu numit blanșare, care inactivează enzimele responsabile de modificarea gustului, culorii și texturii. Această etapă poate determina însă pierderi parțiale de vitamine hidrosolubile.

Mineralele, precum calciul, fierul, magneziul și zincul, sunt în general stabile la congelare, iar fibrele alimentare își păstrează în mare măsură structura și proprietățile.

În cazul cărnii și peștelui, proteinele nu sunt distruse prin simpla congelare. Totuși, formarea cristalelor de gheață poate afecta structura țesuturilor și textura alimentului. La decongelare se poate pierde o parte din lichidul celular, care conține apă, proteine solubile, vitamine și minerale.

Un alt aspect important este oxidarea grăsimilor, în special în cazul peștelui bogat în acizi grași polinesaturați. Acest proces poate fi favorizat de depozitarea îndelungată și de ambalarea necorespunzătoare.

Prin urmare, congelarea influențează atât produsele vegetale, cât și pe cele de origine animală, dar în moduri diferite. Nu putem spune că o categorie este întotdeauna mai sensibilă decât cealaltă, deoarece efectele depind de aliment, nutrienții analizați și condițiile de congelare și depozitare.

Abur, microunde sau fierbere? Cum pregătim alimentele pentru a păstra cât mai mulți nutrienți

Andreea Manole (caloria.ro): După congelare și decongelare, felul în care pregătim alimentele poate influența și el valoarea lor nutritivă? Ce metode de gătire sunt mai potrivite dacă vrem să păstrăm cât mai mulți nutrienți?

Giurescu Ioana Bianca: Da, modul de preparare termică poate influența semnificativ cantitatea de nutrienți pe care o consumăm efectiv.

În cazul legumelor, vitaminele hidrosolubile, în special vitamina C și folatul, sunt sensibile la temperatură și se pot pierde prin trecerea în apa de fierbere.

Din acest motiv, recomand metode precum gătirea la abur, prepararea la microunde cu puțină apă, sotarea rapidă sau prepararea la cuptor, evitând timpii excesivi de expunere la temperaturi ridicate.

Un studiu publicat în 2018 în Journal of Food Science and Technology a analizat efectele mai multor metode de preparare asupra conținutului de vitamine din legume. Rezultatele au arătat că, în general, prepararea la microunde și gătirea la abur au păstrat mai bine vitamina C decât fierberea.

Fierberea îndelungată, mai ales într-o cantitate mare de apă care ulterior este aruncată, poate determina pierderi importante de vitamine hidrosolubile.

Totuși, dacă pregătim supe sau ciorbe și consumăm și lichidul în care au fiert legumele, o parte dintre nutrienții trecuți în apă rămân în preparatul final.

În cazul cărnii și peștelui, este important să evităm prepararea excesivă, dar fără să compromitem siguranța microbiologică. Alimentele trebuie gătite corespunzător, la temperaturi sigure pentru consum.

Nu există o singură metodă ideală pentru toate alimentele. Efectele preparării depind de tipul alimentului, vitamina analizată, durata și temperatura de gătire, precum și cantitatea de apă utilizată.

„Alimentele congelate nu trebuie considerate o alternativă inferioară celor proaspete”

Alimentele congelate nu trebuie considerate o alternativă inferioară celor proaspete. Atunci când sunt recoltate la maturitate optimă, congelate rapid, ambalate corespunzător și păstrate constant la temperaturi de aproximativ -18°C, acestea pot reprezenta o sursă foarte bună de nutrienți.

Din punct de vedere nutrițional, este mult mai important să consumăm constant fructe, legume, carne și pește de calitate decât să evităm alimentele congelate pornind de la o concepție greșită despre valoarea lor nutritivă.

Congelarea este o metodă eficientă de conservare, care ne permite să avem acces la alimente nutritive pe tot parcursul anului și să reducem risipa alimentară.

Citește și: Mâncarea sănătoasă nu trebuie să fie scumpă. Ce alimente și preparate ne ajută să mâncăm echilibrat cu bani puțini. Denisa Andrada, antrenor și nutriționist: „Dacă sunt ‘de casă’, e și mai bine” EXCLUSIV