Rutină Pilates de 8 minute pentru începători. Foto: pexels.com O musculatură abdominală puternică nu înseamnă să faci cât mai multe abdomene, ci să îți poți controla corpul în timpul mișcării. O instructoare de Pilates propune cinci exerciții simple, care pot fi executate acasă, fără echipament special, pentru întărirea musculaturii profunde și susținerea coloanei vertebrale. Construirea unui abdomen puternic presupune disciplină și atenție la fiecare mișcare, explică Brittni Johnson, instructor de Pilates certificat și colaborator al platformei BetterMe. Nu numărul de repetări contează cel mai mult, ci felul în care sunt executate exercițiile. „Un abdomen puternic înseamnă cât de bine îți poți controla corpul, nu câte abdomene poți face”, spune Johnson. Musculatura centrală a corpului, cunoscută și sub denumirea de core, are rolul de a menține stabilitatea trunchiului în timp ce brațele și picioarele se mișcă. Pilates este o metodă eficientă de antrenare a acestei zone tocmai pentru că pune accent pe mișcări lente, controlate și executate cu atenție la respirație și la poziția corpului. Pilates pentru abdomen? Da! Instructorul propune o rutină formată din cinci exerciții care solicită mușchii abdominali din mai multe direcții. Scopul este ca musculatura profundă să învețe să susțină și să stabilizeze coloana vertebrală atât în timpul antrenamentului, cât și în activitățile obișnuite. „Prioritatea trebuie să fie întotdeauna forma corectă, nu numărul de repetări. Dacă începi să arcuiești coastele, dacă zona lombară preia efortul sau dacă ai nevoie de elan pentru a termina o repetare, acesta este semnalul că trebuie să reduci amplitudinea mișcării sau să iei o pauză”, explică Brittni Johnson. Obiectivul nu este să termini antrenamentul epuizat, ci să simți că ai control asupra musculaturii centrale. Unul dintre avantajele exercițiilor de Pilates este că dezvoltă o forță utilă și în afara sălii de sport, ajutând corpul să rămână stabil și să se miște controlat. Cum se execută rutina de Pilates pentru începători Brittni Johnson recomandă între 8 și 12 repetări controlate pentru fiecare exercițiu. Dacă ai tendința să te grăbești, poți folosi o variantă cronometrată: execută fiecare mișcare timp de 30-45 de secunde și repetă întregul circuit de două ori. Antrenamentul poate fi făcut folosind doar greutatea propriului corp. Pentru a crește treptat dificultatea, poți introduce și un inel de Pilates, în special la exerciții precum Dead Bug. Acesta poate intensifica solicitarea musculaturii abdominale și a șoldurilor. „Aceste accesorii mici sunt o modalitate simplă de a face rutina mai solicitantă, fără să introduci mișcări cu impact ridicat”, spune instructoarea. The Hundred – exercițiul celor 100 de mișcări ale brațelor Acest exercițiu este folosit frecvent în Pilates pentru activarea musculaturii abdominale și coordonarea respirației cu mișcarea. Cum îl execuți: Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii la 90 de grade și ridică picioarele astfel încât coapsele să fie deasupra șoldurilor. Apasă ușor zona lombară pe saltea pentru a activa musculatura abdominală. Ridică puțin capul și umerii de pe saltea. Întinde brațele în față, paralel cu podeaua, apoi execută mișcări scurte și controlate de ridicare și coborâre. Inspiră timp de cinci mișcări și expiră în următoarele cinci. Continuă până ajungi la 100 de mișcări ale brațelor, păstrând controlul asupra trunchiului. Pentru o variantă mai dificilă, poți întinde ambele picioare și le poți menține la un unghi de aproximativ 45 de grade, dacă reușești să păstrezi poziția corectă. Ce spune instructoarea: „The Hundred este o modalitate foarte bună de a începe antrenamentul, deoarece poziția menținută solicită mușchii abdominali să stabilizeze trunchiul, în timp ce mișcările brațelor și respirația adaugă un grad suplimentar de dificultate. Dacă simți că zona lombară începe să se arcuiască, ține tălpile pe podea sau apropie genunchii de piept.” Single-Leg Stretch – întinderea alternativă a picioarelor Această mișcare lucrează abdomenul și ajută la menținerea stabilității bazinului în timp ce picioarele se mișcă alternativ. Cum îl execuți: Întinde-te pe spate și apasă ușor zona lombară pe podea pentru a activa musculatura abdominală. Ridică puțin capul și umerii și adu ambii genunchi spre piept. Întinde piciorul drept în față, paralel cu podeaua, în timp ce apropii genunchiul stâng de piept. Schimbă poziția picioarelor: întinde piciorul stâng și apropie genunchiul drept de piept. Continuă să alternezi picioarele, fără mișcări bruște și păstrând controlul asupra trunchiului. Ce spune instructoarea: „Provocarea este să menții bazinul și trunchiul stabile în timp ce picioarele se mișcă. Încearcă să păstrezi aceeași poziție a coastelor în raport cu bazinul pe tot parcursul exercițiului. Cu cât piciorul întins coboară mai departe și mai aproape de podea, cu atât abdomenul este solicitat mai mult. Începătorii pot menține piciorul la o înălțime mai mare.” Dead Bug – exercițiul gândacului Dead Bug este un exercițiu eficient pentru musculatura profundă a abdomenului. Acesta antrenează corpul să mențină stabilitatea coloanei în timp ce brațele și picioarele se mișcă independent. Cum îl execuți: Întinde-te pe spate, ridică picioarele și îndoaie genunchii la 90 de grade, astfel încât aceștia să fie deasupra șoldurilor. Întinde brațele vertical, spre tavan. Apasă ușor zona lombară pe podea pentru a activa abdomenul. Coboară lent piciorul stâng și, simultan, du brațul drept în spatele capului, până când ambele ajung aproape de podea. Revino la poziția inițială și repetă mișcarea pe partea opusă. Ce spune instructoarea: „Este un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru antrenarea musculaturii centrale, astfel încât aceasta să împiedice arcuirea excesivă a spatelui. Scopul este să miști brațele și picioarele fără să ridici coastele sau să arcuiești prea mult zona lombară. Prefer să văd o persoană executând o mișcare mai scurtă, dar corectă, decât una care coboară membrele până la podea și își pierde alinierea corpului.” Seated Saw – răsucirea trunchiului din poziția șezând Acest exercițiu adaugă mișcări de rotație rutinei și solicită în special mușchii oblici ai abdomenului. În același timp, încurajează mobilitatea coloanei toracice și a cutiei toracice. Cum îl execuți: Așază-te pe saltea cu spatele drept și picioarele întinse, depărtate puțin mai mult decât lățimea șoldurilor. Ține tălpile flexate, cu vârfurile degetelor orientate în sus. Întinde brațele lateral. Rotește lent trunchiul spre stânga și întinde mâna dreaptă către exteriorul piciorului stâng. Revino la poziția inițială și repetă mișcarea în partea opusă. Ce spune instructoarea: „Exercițiul adaugă rotații controlate, o componentă importantă într-un antrenament complet pentru musculatura centrală. Solicită mușchii oblici și încurajează mobilitatea coloanei toracice și a cutiei toracice. Menține ambele părți ale bazinului în contact cu salteaua, astfel încât răsucirea să pornească din trunchi, nu din deplasarea șoldurilor.” Criss-Cross – răsuciri alternative ale trunchiului Ultimul exercițiu din rutină pune accent pe mușchii oblici ai abdomenului și pe stabilitatea bazinului. Mișcările trebuie executate lent, fără să tragi de cap sau să forțezi apropierea cotului de genunchiul opus, potrivit fitandwell.com. Cum îl execuți: Întinde-te pe spate și așază mâinile ușor în spatele capului, cu coatele orientate lateral. Ridică picioarele și îndoaie genunchii la 90 de grade, astfel încât aceștia să fie deasupra șoldurilor. Activează musculatura abdominală. Ridică ușor capul și umerii, apoi rotește trunchiul astfel încât un umăr să se apropie de genunchiul opus, în timp ce celălalt picior se întinde. Revino prin poziția centrală și schimbă partea. Execută mișcarea lent, fără să te grăbești să apropii cotul de genunchi. Pentru o variantă mai ușoară, menține piciorul întins mai sus sau lasă un picior pe podea. Pentru a crește dificultatea, coboară mai mult piciorul întins, dar păstrează controlul asupra bazinului și zonei lombare. Ce spune instructoarea: „Criss-Cross solicită mușchii oblici și, în același timp, cere musculaturii abdominale profunde să stabilizeze bazinul în timp ce picioarele se mișcă. Important este ca rotația să pornească din trunchi, nu din tragerea cotului peste corp. Menține bazinul cât mai stabil și imaginează-ți că rotești coastele în jurul unui centru fix.” Distribuie articolul pe: