12 alimente care-ți dau energie pe tot parcursul zilei. Foto: AI Alimentația influențează nivelul de energie nu doar pe moment, ci și prin procesele care au loc în celule. Carnea slabă de vită, năutul, ouăle, spanacul și ovăzul se numără printre alimentele care furnizează nutrienți importanți pentru metabolism și buna funcționare a organismului. Ceea ce mâncăm nu ne oferă doar un plus de energie pe termen scurt. Alimentele furnizează organismului combustibilul necesar la nivel celular și susțin procesele care permit organelor și sistemelor să funcționeze corespunzător. O alimentație echilibrată, bogată în nutrienți, poate contribui la menținerea unui nivel constant de energie și la reducerea senzației de oboseală. Din perspectiva unui dietetician, alegerea alimentelor potrivite poate face diferența între un impuls de energie de scurtă durată și o stare de vitalitate care se menține pe parcursul zilei. Iată 12 opțiuni care merită incluse în meniu, datorită conținutului de fier, vitamine din complexul B, proteine, carbohidrați complecși și alți nutrienți esențiali. Carnea slabă de vită Carnea slabă de vită poate contribui la combaterea oboselii, în special datorită conținutului de fier ușor absorbabil de organism. Acest mineral este esențial pentru producerea hemoglobinei, proteina din globulele roșii care transportă oxigenul către țesuturi. Un aport suficient de fier ajută la prevenirea anemiei, una dintre cauzele frecvente ale oboselii, în special în cazul femeilor. Carnea de vită furnizează fier hemic, o formă pe care organismul o absoarbe mai ușor decât fierul non-hemic din sursele vegetale. Acest aliment conține și L-carnitină, un compus studiat pentru potențialul său de a contribui la gestionarea oboselii în anumite afecțiuni. O cercetare publicată în revista Frontiers in Endocrinology sugerează că un aport adecvat de L-carnitină ar putea ajuta la reducerea oboselii în cazul persoanelor cu hipotiroidism sau sindrom de oboseală cronică. În plus, carnea de vită este o sursă de vitamina B12, importantă pentru sănătatea sistemului nervos și pentru metabolism. Sunt de preferat bucățile mai slabe, precum mușchiul sau vrăbioara, pentru a limita aportul de grăsimi saturate. Le poți combina cu cereale integrale, precum quinoa sau orezul brun, și cu legume variate. Năutul Năutul este o leguminoasă bogată în proteine și fibre, iar aceste caracteristici se regăsesc și în pastele produse din el. Foto: pexels.com Năutul este bogat în nutrienți, iar unul dintre mineralele importante pe care le furnizează este zincul. Acesta participă la numeroase procese din organism: susține creșterea și repararea celulelor, contribuie la funcționarea sistemului imunitar și ajută mușchii și enzimele să își îndeplinească rolurile. Zincul ar putea avea legătură și cu reducerea oboselii în anumite categorii de persoane. Un studiu realizat pe 150 de adulți în vârstă a arătat că administrarea zilnică de suplimente cu zinc, timp de 70 de zile, a fost asociată cu reducerea oboselii și creșterea nivelului acestui mineral în sânge. Năutul conține și carbohidrați complecși, care sunt digerați mai lent și furnizează energie treptat. Spre deosebire de produsele bogate în zaharuri rafinate, care pot fi urmate de scăderi rapide ale glicemiei, acest aliment poate contribui la menținerea unei energii mai constante. Ciupercile Ciupercile pot fi o sursă valoroasă de nutrienți implicați în metabolismul energetic. Unele sortimente expuse la lumina soarelui pot furniza vitamina D, un nutrient a cărui carență a fost asociată cu oboseala. O analiză publicată în revista Nutrients arată că deficitul de vitamina D poate contribui la apariția senzației de epuizare, iar corectarea acestuia ar putea ameliora simptomele. Ciupercile conțin și vitamine din complexul B, precum riboflavina și niacina, care ajută organismul să transforme alimentele în energie. Citește și: Te simți obosit după prânz? 3 metode simple prin care poți evita căderea de energie, potrivit unui nutriționist Kiwi Cercetările disponibile sugerează că momentul ideal este consumul a două kiwi cu aproximativ o oră înainte de culcare Kiwi este un fruct bogat în vitamina C și antioxidanți, nutrienți care contribuie la buna funcționare a organismului. Deficitul de vitamina C poate fi asociat cu oboseala, motiv pentru care este important să existe suficiente surse ale acestui nutrient în alimentație. Sortimentele galbene de kiwi, precum SunGold, au un conținut de vitamina C mai ridicat decât cele verzi. Totuși, și kiwi verde furnizează o cantitate importantă din această vitamină, alături de alți nutrienți și compuși vegetali benefici. Nucile macadamia Nucile macadamia au un profil nutritiv bogat și conțin grăsimi sănătoase, care furnizează energie și contribuie la senzația de sațietate. Spre deosebire de gustările bogate în zahăr, acestea pot fi o opțiune mai potrivită pentru cei care vor să evite variațiile bruște ale nivelului de energie. Un nutrient important din macadamia este tiamina, cunoscută și ca vitamina B1. Aceasta participă la transformarea alimentelor în energie și contribuie la buna funcționare a celulelor. Tiamina este importantă și pentru sănătatea sistemului nervos central și periferic, deoarece participă la producerea neurotransmițătorilor implicați în transmiterea semnalelor nervoase. Un aport insuficient poate afecta metabolismul energetic și poate favoriza apariția oboselii și a dificultăților de concentrare. Bananele Bananele prea coapte sunt un exemplu perfect: dulci, moi și intens aromate, ele sunt ideale pentru prăjituri pufoase și deserturi rapide. foto: freepik.com Bananele sunt printre cele mai practice alegeri atunci când ai nevoie de o gustare care să furnizeze energie. Conțin carbohidrați, zaharuri naturale și fibre, combinație care poate contribui la eliberarea treptată a energiei. Sunt și o sursă bună de potasiu, un mineral esențial pentru funcționarea normală a mușchilor. Acesta ajută la menținerea echilibrului electrolitic și este important mai ales după activitatea fizică. Un alt avantaj este că bananele pot fi consumate oriunde, fără pregătire. Pot fi adăugate în smoothie-uri, combinate cu fulgi de ovăz sau mâncate ca atare, în locul unei gustări dulci din comerț. Kefirul Kefirul este o băutură fermentată, obținută în mod tradițional din lapte de vacă sau de capră. Are o consistență mai fluidă decât iaurtul și un gust ușor acrișor. Este apreciat pentru conținutul de probiotice, vitamine și minerale. Probioticele contribuie la menținerea echilibrului microbiomului intestinal, iar unele cercetări sugerează că acestea pot ajuta organismul să descompună și să absoarbă mai eficient nutrienții din alimente. Kefirul furnizează și vitamine din complexul B, în special B12, care participă la metabolismul energetic și la funcționarea sistemului nervos. Procesul de fermentare poate face produsul mai ușor de digerat pentru unele persoane cu intoleranță la lactoză, însă toleranța diferă de la un individ la altul. Este recomandat să alegi kefir simplu, fără zahăr adăugat. Consumul excesiv de zaharuri adăugate a fost asociat în unele cercetări cu niveluri mai ridicate de oboseală. Citește și: Ce mâncăm înainte și după sală ca să avem energie și să ne recuperăm mai bine Cartofii dulci Cartofii dulci sunt cunoscuți ca surse excelente de vitamina A, vitamina C și fibre, iar studiile arată că coaja contribuie semnificativ la aportul de fibre. sursa foto pexels.com Cartofii dulci furnizează carbohidrați complecși, care sunt digerați treptat și eliberează glucoza în sânge într-un ritm mai lent. Astfel, pot susține nivelul de energie pentru o perioadă mai lungă și pot evita variațiile asociate gustărilor bogate în zahăr. Aceștia conțin și potasiu, un electrolit important pentru funcționarea mușchilor și menținerea echilibrului hidric. Pot fi incluși în supe, salate sau folosiți ca bază pentru boluri cu cereale integrale și legume. Spanacul Spanacul este o legumă cu frunze verzi, bogată în fier, magneziu și potasiu. Fierul contribuie la producerea globulelor roșii care transportă oxigenul în organism, în timp ce magneziul participă la funcționarea normală a mușchilor și la procesele de producere a energiei. Un studiu publicat în revista Nutrients evidențiază rolul magneziului în metabolismul energetic și în sănătatea musculară. Spanacul poate fi adăugat în salate sau smoothie-uri ori preparat rapid la tigaie, cu puțin usturoi. Gustul său discret îl face ușor de integrat în numeroase feluri de mâncare. Ouăle Gălbenușul poate, în anumite condiții, să fie congelat separat, însă albușul își schimbă complet textura atunci când este expus la temperaturi negative. FOTO: freepik.com Ouăle sunt o sursă importantă de proteine și furnizează nutrienți precum fierul, vitamina B12 și leucina, un aminoacid esențial. Aceasta din urmă este implicată în procesele metabolice și în menținerea masei musculare. Un studiu publicat în revista Nature Cell Biology a identificat un rol al leucinei în stimularea producției de energie la nivel celular, contribuind la funcționarea eficientă a celulelor. Ouăle sunt și ușor de pregătit: pot fi fierte, făcute omletă sau adăugate în salate și preparate pe bază de cereale. Astfel, pot deveni rapid parte dintr-o masă hrănitoare. Ovăzul Ovăzul este o alegere potrivită pentru micul dejun, datorită conținutului de carbohidrați complecși, care se digeră lent și furnizează energie treptat. Acest lucru poate contribui la menținerea unui nivel mai stabil al glicemiei și la evitarea variațiilor bruște de energie. Ovăzul este bogat și în fibre, în special beta-glucan, care contribuie la senzația de sațietate și poate ajuta la menținerea unui nivel sănătos al glicemiei în anumite categorii de persoane. O cercetare publicată în revista Food & Function a analizat beneficiile acestui tip de fibră. Pentru un mic dejun mai echilibrat, ovăzul poate fi combinat cu o sursă de proteine, precum untul de arahide sau iaurtul. Poate fi preparat sub formă de terci, adăugat în smoothie-uri sau folosit în rețete de brioșe și batoane de cereale. Merele Merele sunt ideale pentru un mic dejun pe fugă. sursa foto pexels.com Merele pot susține nivelul de energie datorită conținutului de carbohidrați naturali și fibre. Fructoza și celelalte zaharuri naturale furnizează energie, iar fibrele încetinesc absorbția acestora, contribuind la o eliberare mai treptată. Merele conțin și quercetină, un antioxidant care a fost studiat pentru efectele sale asupra funcției endoteliale. Endoteliul este stratul de celule care căptușește interiorul vaselor de sânge, iar funcționarea sa normală contribuie la circulația eficientă a sângelui și la transportul oxigenului și nutrienților către țesuturi. Prin urmare, merele pot fi o gustare simplă și hrănitoare, ușor de inclus în alimentația zilnică. Cum îți menții energia pe tot parcursul zilei O alimentație bogată în nutrienți poate contribui la reducerea oboselii și la menținerea unui nivel constant de energie. Alimente precum carnea slabă de vită, năutul, ouăle, spanacul, ovăzul și fructele furnizează substanțe de care organismul are nevoie pentru metabolism, funcționarea sistemului nervos și producerea energiei. Totuși, niciun aliment consumat ocazional nu poate compensa o alimentație dezechilibrată sau un stil de viață nesănătos. Pentru a-ți menține energia, este important să ai mese variate, să bei suficientă apă, să faci mișcare în mod regulat, să dormi destul și să gestionezi stresul. Dacă te simți obosit în mod constant, chiar și după ce ai făcut schimbări în alimentație și în rutina zilnică, este recomandat să discuți cu un medic. Oboseala persistentă poate avea cauze medicale care necesită evaluare și tratament, iar dieta nu este întotdeauna suficientă pentru a le corecta. Distribuie articolul pe: