Portocale sau grepfrut: care fruct este mai bun pentru imunitate? Ce spun dieteticienii

Portocalele și grepfrutul sunt surse importante de vitamina C și conțin nutrienți care contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. Totuși, fiecare fruct are propriile avantaje: portocalele furnizează mai multă vitamina C și folat, în timp ce grepfrutul roz și roșu conține betacaroten. Specialiștii spun că nu există dovezi clare că unul dintre cele două fructe ar proteja mai bine organismul împotriva infecțiilor.

Alimentația joacă un rol important în menținerea unui sistem imunitar sănătos, iar citricele sunt cunoscute pentru conținutul lor de vitamina C. Acest nutrient contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și ajută organismul să își mențină mecanismele de apărare.

Portocalele și grepfrutul oferă însă mai mult decât vitamina C. Ambele conțin fibre și compuși vegetali cu proprietăți antioxidante, care pot contribui la sănătatea generală. Pentru a înțelege ce diferențe există între ele, dieteticienii au analizat principalele beneficii nutriționale ale fiecărui fruct.

Ce beneficii au portocalele pentru sistemul imunitar

Portocalele sunt printre primele fructe la care ne gândim când vine vorba despre vitamina C. O portocală medie furnizează aproximativ 70 de miligrame din acest nutrient, echivalentul a circa 78% din valoarea zilnică de referință menționată în sursa citată.

Vitamina C contribuie la menținerea integrității pielii și a mucoasei căilor respiratorii, două dintre barierele naturale care împiedică pătrunderea agenților patogeni în organism. De asemenea, susține funcționarea globulelor albe, celule implicate în apărarea împotriva infecțiilor.

Portocalele conțin și folat, o vitamină din grupul B necesară pentru formarea și reînnoirea celulelor. O portocală medie poate furniza aproximativ 10% din necesarul zilnic de folat. Acest nutrient este important inclusiv pentru producerea materialului genetic al celulelor noi, proces necesar atunci când organismul își mobilizează apărarea împotriva unei infecții.

Un alt compus prezent în portocale este hesperidina, un flavonoid cu proprietăți antioxidante. Studiile de laborator și cele pe animale sugerează că aceasta ar putea contribui la reducerea inflamației excesive și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Totuși, cercetările efectuate pe oameni sunt încă în desfășurare, astfel că aceste posibile efecte nu pot fi considerate pe deplin demonstrate.

Portocalele sunt și o sursă de fibre, o porție oferind aproximativ 3 grame. Fibrele hrănesc bacteriile benefice din intestin, care le transformă în acizi grași cu lanț scurt. Acești compuși contribuie la reglarea răspunsului imunitar și la menținerea barierei intestinale.

Legătura dintre intestin și imunitate este importantă deoarece o mare parte din țesutul imunitar al organismului se găsește la nivelul sistemului digestiv.

Citește și: Ce este partea albă de pe portocale. Este sigur să o mănânci?

Ce beneficii are grepfrutul pentru imunitate

La fel ca alte citrice, grepfrutul este o sursă bună de vitamina C. Jumătate dintr-un fruct de mărime medie furnizează aproximativ 39 de miligrame, adică în jur de 43% din valoarea zilnică de referință. Vitamina C din grepfrut contribuie la menținerea barierelor naturale ale organismului și susține activitatea globulelor albe, ajutând sistemul imunitar să funcționeze normal.

Ceea ce diferențiază grepfrutul roz și roșu de portocale este, în parte, culoarea sa. Nuanța specifică provine și din betacaroten, un pigment pe care organismul îl poate transforma în vitamina A. Vitamina A contribuie la menținerea mucoaselor tractului respirator și digestiv și are un rol important în dezvoltarea și funcționarea normală a celulelor imunitare.

Grepfrutul conține și naringină, un flavonoid responsabil în mare parte pentru gustul său amărui. Studiile de laborator și cele pe animale au indicat posibile efecte antioxidante și antiinflamatoare ale acestui compus. Cu toate acestea, dovezile care arată că un consum de grepfrut reduce efectiv riscul de infecții sunt limitate.

În ceea ce privește fibrele, jumătate de grepfrut furnizează aproximativ 2 grame, inclusiv pectină, o fibră solubilă care contribuie la hrănirea bacteriilor benefice din intestin. Pentru a beneficia de fibrele fructului, este preferabil să îl consumi întreg, nu doar sub formă de suc.

Atenție la grepfrut dacă iei medicamente

Deși este un fruct nutritiv, grepfrutul nu este potrivit pentru toată lumea. Acesta conține substanțe numite furanocumarine, care pot bloca o enzimă intestinală implicată în metabolizarea anumitor medicamente.

Din această cauză, unele medicamente pot ajunge la concentrații prea mari în sânge, crescând riscul de reacții adverse. Interacțiunile pot apărea în cazul anumitor statine folosite pentru reducerea colesterolului, al unor medicamente pentru tensiunea arterială și al unor imunosupresoare.

Persoanele care urmează tratamente medicamentoase ar trebui să verifice cu medicul sau farmacistul dacă pot consuma grepfrut ori suc de grepfrut. Interacțiunea depinde de medicamentul utilizat, iar evitarea fructului poate fi necesară chiar și atunci când acesta este consumat în cantități mici.

Citește și: Grapefruit, inamicul ficatului gras. Ce beneficii are și cum se consumă

Portocale sau grapefruit pentru sistemul imunitar?

Potrivit dieteticienilor, niciunul dintre cele două fructe nu are un avantaj demonstrat în ceea ce privește protecția împotriva infecțiilor. Alegerea poate fi făcută în funcție de gust, de preferințele alimentare și de eventualele restricții medicale. Există însă câteva diferențe nutriționale.

• Portocalele furnizează, în general, mai multă vitamina C raportat la greutatea fructului și conțin mai mult folat și hesperidină. În plus, au un conținut ușor mai mare de fibre pe porție.
• Grepfrutul roz și roșu se remarcă prin betacaroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A. Acesta conține și naringină, un flavonoid care face obiectul cercetărilor privind proprietățile antioxidante și antiinflamatoare.
• Grepfrutul are, de regulă, mai puțin zahăr natural decât portocalele, deși valorile diferă în funcție de soi și de mărimea porției.

Diferențele nu sunt însă suficient de mari pentru a stabili că unul dintre fructe este categoric mai bun pentru sistemul imunitar. Nu există studii care să demonstreze direct că persoanele care consumă portocale se îmbolnăvesc mai rar decât cele care preferă grepfrutul sau invers.

Specialiștii recomandă, în schimb, consumul unei varietăți de fructe și legume. Fiecare plantă furnizează o combinație diferită de vitamine, minerale și compuși vegetali, iar diversitatea alimentară ajută la acoperirea necesarului de nutrienți.

Alte obiceiuri care susțin sistemul imunitar

Consumul de citrice poate face parte dintr-o alimentație sănătoasă, dar imunitatea depinde de mai mulți factori. Pe lângă fructe și legume, este important să incluzi în dietă suficiente proteine și nutrienți esențiali.

• Consumă alimente bogate în proteine. Anticorpii și numeroase molecule implicate în comunicarea dintre celulele imunitare sunt formate din proteine. Fasolea, ouăle, peștele, carnea slabă, lactatele și alte surse de proteine pot contribui la acoperirea necesarului zilnic.
• Asigură-ți aportul de zinc și vitamina D. Zincul se găsește în alimente precum leguminoasele, semințele, carnea și fructele de mare. Vitamina D este prezentă în special în peștele gras și în unele alimente fortificate, iar organismul o produce și sub acțiunea luminii solare. Ambii nutrienți au roluri importante în funcționarea sistemului imunitar.
• Consumă fibre și alimente fermentate. Un microbiom intestinal divers este asociat cu reglarea normală a răspunsului imunitar. Legumele, cerealele integrale și fasolea furnizează fibre, în timp ce iaurtul și alte alimente fermentate pot completa o alimentație variată.
• Dormi suficient. Somnul contribuie la reglarea funcțiilor imunitare. Cercetările efectuate pe oameni au asociat durata mai scurtă a somnului cu o probabilitate mai mare de a dezvolta o răceală după expunerea la virusuri respiratorii. Pentru majoritatea adulților, recomandarea generală este de 7-9 ore de somn pe noapte.
• Fă mișcare în mod regulat. Activitatea fizică susține sănătatea generală și circulația celulelor imunitare în organism. Ca reper pentru adulți, se recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână, alături de două zile dedicate exercițiilor de întărire a musculaturii, adaptate condiției fizice individuale.

Ce fruct ar trebui să alegi?

Atât portocalele, cât și grepfrutul oferă nutrienți importanți pentru funcționarea normală a sistemului imunitar, potrivit eatingwell.com. Nu există însă un câștigător clar, iar consumul unuia dintre fructe nu garantează protecția împotriva răcelilor sau a altor infecții.

Dacă îți plac ambele, le poți include alternativ în alimentație pentru a beneficia de varietatea de vitamine, fibre și compuși vegetali pe care îi oferă. Excepția importantă este reprezentată de persoanele care iau anumite medicamente și trebuie să evite grepfrutul din cauza interacțiunilor.

Pe termen lung, o alimentație echilibrată, somnul de calitate și mișcarea regulată sunt mai importante decât alegerea unui singur fruct considerat „cel mai bun” pentru imunitate.