Cum te deconectezi de la serviciu după o zi de muncă. Ritualurile de seară care te ajută să reduci stresul

Gândurile despre serviciu pot continua să te urmărească și după încheierea programului, afectând timpul petrecut acasă și calitatea odihnei. Pentru a face mai ușor trecerea de la muncă la viața personală, specialiștii recomandă câteva obiceiuri simple: o plimbare după program, activități relaxante, limite clare în privința mesajelor de serviciu și o rutină liniștitoare înainte de culcare.

Deconectarea poate fi mai dificilă pentru persoanele care lucrează de acasă, deoarece granița dintre spațiul profesional și cel personal devine mai puțin clară. Totuși, crearea unei distanțe între muncă și timpul liber este importantă atât pentru sănătatea mintală, cât și pentru cea fizică.

De ce este important să te deconectezi după serviciu

Stresul profesional este o problemă frecventă. Potrivit Administrației pentru Securitate și Sănătate în Muncă din SUA (OSHA), 83% dintre angajații americani declară că se confruntă cu stres legat de serviciu, iar 54% spun că acesta le afectează viața de acasă.

Trecerea de la muncă la timpul personal îi oferă creierului ocazia să încetinească ritmul și să se desprindă de sarcinile zilei. Pentru cei care merg la birou, drumul spre casă poate funcționa în mod natural ca o perioadă de tranziție, fie că este parcurs cu mașina, cu transportul public, pe jos sau cu bicicleta.

În cazul celor care lucrează de acasă, această delimitare trebuie creată intenționat. O plimbare de 15-20 de minute, o scurtă sesiune de yoga, închiderea ușii biroului de acasă sau schimbarea hainelor pot transmite creierului că programul de lucru s-a încheiat.

Citește și: Soluții simple prin care drumul către serviciu poate deveni mai plăcut și mai puțin stresant

Ritualuri simple care te ajută să lași munca în urmă

Nu este nevoie de o rutină complicată pentru a face trecerea de la serviciu la timpul liber. Important este să alegi câteva gesturi pe care să le repeți, astfel încât să devină un semnal clar că ziua de muncă s-a terminat.

Poți începe prin a face ordine timp de zece minute, a face un duș sau a pregăti un ceai pe care îl bei doar după program. Schimbarea luminii din încăpere, aprinderea unei lumânări parfumate sau ascultarea unei meditații ghidate pot contribui, de asemenea, la relaxare.

Unele persoane găsesc util să își spună o frază scurtă care marchează încheierea programului, precum „Am terminat pentru astăzi” sau „Acum este timpul să mă reîncarc”. Deși pare un gest minor, un asemenea ritual poate ajuta la separarea mentală a responsabilităților profesionale de restul zilei.

Redactorii publicației Healthline care lucrează de acasă au împărtășit câteva dintre obiceiurile care îi ajută să se deconecteze. Unul dintre ei a povestit că citește câteva articole din reviste sau un capitol dintr-o carte imediat după serviciu. Înainte, trecea direct de la laptopul de muncă la cel personal și ajungea să petreacă 12-13 ore pe zi în fața ecranelor. Pauza de aproximativ o oră de la internet, la începutul serii, s-a dovedit mult mai benefică decât se aștepta.

O altă redactoră preferă plimbările lungi, deoarece ieșirea din casă o ajută să se distanțeze mental de mediul în care lucrează. Alți membri ai echipei aleg sportul, Pilates, yoga, cititul, plimbările cu câinele, grădinăritul sau activitățile creative, precum muzica, lucrul manual și scrisul.

Muzica poate fi, la rândul ei, un instrument util. O listă de melodii rezervată momentelor de după program poate deveni un ritual de tranziție, iar unele cercetări sugerează că ascultarea muzicii poate contribui la reducerea nivelului de cortizol, hormon asociat stresului.

Cum îți construiești o rutină de seară

După ce ai încheiat programul și ai făcut un gest care marchează trecerea către timpul personal, încearcă să îți organizezi seara în jurul câtorva activități plăcute și ușor de respectat.

Poți dedica o oră unui hobby, poți găti împreună cu familia, poți urmări un episod dintr-un serial sau poți pregăti micul dejun pentru ziua următoare. Spre finalul serii, o rutină de îngrijire personală sau câteva minute de lectură pot ajuta la pregătirea pentru somn.

Este important și felul în care îți folosești atenția. Telefonul poate consuma cu ușurință mai mult de o oră prin derularea continuă a rețelelor sociale. Deși uneori această activitate poate fi relaxantă, atunci când devine un obicei zilnic poate lăsa senzația că timpul liber a trecut fără să faci ceva cu adevărat satisfăcător. Unele cercetări au identificat și asocieri între anumite tipare de utilizare a mediului online și simptomele depresive, fără ca acest lucru să însemne că simpla folosire a telefonului provoacă depresie.

Rutinele pot ajuta la gestionarea stresului, la îmbunătățirea stării de bine și la reducerea efortului mental asociat luării deciziilor. După o zi în care ai avut deja numeroase sarcini de rezolvat, faptul că știi ce urmează să faci seara poate fi reconfortant.

Dacă ai posibilitatea, încearcă să incluzi de câteva ori pe săptămână atât o activitate fizică, cât și una artistică sau creativă. Activitățile desfășurate alături de alte persoane pot fi și mai valoroase.

Un studiu realizat pe peste 11.000 de adulți din SUA a analizat comportamentele asociate cu sănătatea și starea de bine. Interacțiunile sociale față în față au fost cel mai frecvent comportament benefic pentru sănătate, urmate de lectură și activitatea fizică. Nivelurile de fericire au fost cele mai ridicate în cazul participării la activități artistice receptive, precum spectacole, vizite la muzee, dans sau ascultarea muzicii.

Citește și: Vrei să te simți mai fericit la serviciu? Fă o plimbare de cinci minute la fiecare oră de muncă

Cum să nu te mai gândești la serviciu

Stresul profesional se poate acumula și poate contribui la epuizare dacă nu stabilești limite clare. Tentația de a verifica „încă un singur e-mail” poate prelungi ziua de muncă, chiar și atunci când nu mai ești oficial la serviciu.

Un prim pas este să te deconectezi pentru o perioadă de conturile profesionale și să eviți verificarea mesajelor după terminarea programului. Dacă este posibil, comunică-le colegilor intervalul în care ești disponibil și stabilește reguli clare privind contactarea în afara orelor de lucru.

Dacă îți vine în minte o problemă profesională, nu trebuie să te lupți cu gândul sau să încerci să îl elimini imediat. Poți să îl observi și să îți spui că îl vei aborda a doua zi. Imaginează-ți că îl pui într-un dosar numit „Pentru mâine”. Este posibil ca gândul să revină, dar repetarea acestui exercițiu te poate ajuta să nu îl urmezi de fiecare dată.

Contează și mediul fizic. Dacă lucrezi de acasă, încearcă să păstrezi laptopul, documentele și celelalte obiecte de serviciu într-o cameră separată de dormitor. În felul acesta, spațiul în care te odihnești nu îți amintește permanent de sarcinile profesionale.

Ce poți face înainte de culcare dacă încă te gândești la muncă

Dacă, în momentul în care te pregătești de somn, încă îți trec prin minte sarcinile neterminate, încearcă să le notezi pe hârtie. Scrie principalele lucruri care te preocupă și activitățile pe care trebuie să le rezolvi a doua zi, apoi lasă lista deoparte până dimineață.

O cercetare realizată la Universitatea Baylor a constatat că persoanele care au petrecut câteva minute scriind o listă cu sarcinile viitoare pe care nu le finalizaseră au adormit, în medie, cu aproximativ 9-10 minute mai repede decât cele care au notat activitățile deja îndeplinite. Rezultatul sugerează că externalizarea grijilor pe hârtie poate ajuta unele persoane să își liniștească mintea înainte de somn.

Meditația, exercițiile de respirație profundă și tehnicile de mindfulness pot fi alte metode utile pentru reducerea tensiunii și a anxietății.

De asemenea, este recomandat să eviți dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare, dacă acest lucru este posibil. Înlocuiește timpul petrecut în fața ecranelor cu activități liniștitoare: un duș sau o baie caldă, câteva pagini dintr-o carte tipărită ori pregătirea unui ceas deșteptător obișnuit, fără să mai fie nevoie să folosești telefonul.

O rutină constantă înainte de culcare îi poate ajuta pe mulți oameni să se pregătească mai bine pentru somn și să reducă preocupările legate de serviciu.

Când este nevoie de ajutor pentru gestionarea stresului

Posibilitatea de a rămâne conectați la muncă aproape permanent face ca delimitarea dintre viața profesională și cea personală să fie tot mai dificilă. Tocmai de aceea, ritualurile de tranziție, activitățile de după program și obiceiurile liniștitoare de seară pot deveni instrumente importante pentru a păstra timp pentru odihnă, relaxare și lucrurile care aduc bucurie.

Nu există o rutină universală. Pentru unii, soluția poate fi o plimbare lungă, pentru alții, lectura, sportul, timpul petrecut cu familia sau o activitate creativă. Important este să găsești obiceiuri pe care le poți menține și care te ajută să te desprinzi de responsabilitățile profesionale.

Dacă, în ciuda acestor schimbări, simți că nu reușești să te deconectezi de la serviciu, că stresul îți afectează somnul sau că te confrunți cu o stare persistentă de epuizare, poate fi util să discuți cu un specialist în sănătate mintală. Acesta te poate ajuta să identifici metode potrivite situației tale și să stabilești limite mai sănătoase între muncă și viața personală.