Semințe de dovleac sau semințe de floarea-soarelui: care au mai multe proteine și ce beneficii oferă

Semințele de dovleac și cele de floarea-soarelui sunt bogate în proteine, fibre, magneziu și alți nutrienți importanți pentru organism. Ambele pot face parte dintr-o alimentație echilibrată, însă alegerea mai potrivită depinde de obiectivele nutriționale. Un detaliu contează în mod special: valorile diferă în funcție de faptul că semințele sunt consumate cu sau fără coajă.

Care semințe au mai multe proteine?

Semințele de dovleac decojite au, de regulă, cel mai mare conținut de proteine dintre cele trei variante comparate: semințe de dovleac cu coajă, semințe de dovleac decojite și semințe de floarea-soarelui decojite.

O porție de aproximativ 28 de grame de semințe de dovleac decojite furnizează circa 8 grame de proteine. Prin comparație, aceeași cantitate de semințe de floarea-soarelui decojite conține aproximativ 5,5 grame, iar semințele de dovleac cu coajă au în jur de 5 grame.

Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor, menținerea masei musculare și recuperarea după efortul fizic. De asemenea, contribuie la instalarea senzației de sațietate și la controlul apetitului, aspecte care pot fi utile în gestionarea greutății. Dacă obiectivul este creșterea aportului de proteine și magneziu, semințele de dovleac decojite reprezintă o alegere avantajoasă.

Semințe de dovleac vs. semințe de floarea-soarelui

Diferențele dintre cele două tipuri de semințe devin mai clare atunci când sunt comparate valorile nutriționale pentru o porție de aproximativ 28 de grame. În cazul semințelor de dovleac, este important să se facă distincția între cele cu coajă și cele decojite.

Valorile sunt aproximative și pot varia în funcție de produs și de modul de procesare. Comparația arată că semințele de dovleac decojite se remarcă prin conținutul mai mare de proteine, magneziu și fier. În schimb, semințele de floarea-soarelui decojite furnizează ceva mai mult calciu.

Un alt aspect interesant este aportul de fibre. Semințele de dovleac consumate cu coajă au cea mai mare cantitate de fibre dintre cele trei variante analizate, însă și semințele de floarea-soarelui decojite reprezintă o sursă bună.

Citește și: 10 beneficii ale semințelor de dovleac

Care semințe au mai multe fibre?

Răspunsul depinde, din nou, de prezența cojii. Pentru o porție de aproximativ 28 de grame, valorile sunt următoarele:

• Semințe de dovleac cu coajă: aproximativ 5 grame de fibre.
• Semințe de floarea-soarelui decojite: aproximativ 3 grame de fibre.
• Semințe de dovleac decojite: aproximativ 1,8 grame de fibre.

Prin urmare, dacă vrei să crești aportul de fibre alimentare, semințele de dovleac cu coajă sunt cea mai bună opțiune dintre cele comparate, urmate de cele de floarea-soarelui decojite.

Fibrele au un rol important în buna funcționare a sistemului digestiv. Ele pot ajuta la prevenirea constipației, susțin echilibrul microbiomului intestinal și contribuie la menținerea senzației de sațietate după masă. Un aport adecvat de fibre poate contribui, de asemenea, la reducerea colesterolului LDL și la îmbunătățirea controlului glicemiei.

Totuși, creșterea consumului de fibre trebuie făcută treptat. Dacă sunt introduse brusc în cantități mari, acestea pot provoca balonare, gaze intestinale sau diaree. Este important și consumul suficient de lichide.

Semințele de dovleac, o sursă mai bună de magneziu

Atât semințele de dovleac cu coajă, cât și cele decojite furnizează mai mult magneziu decât semințele de floarea-soarelui decojite. Diferența este deosebit de mare în cazul semințelor de dovleac fără coajă, care oferă aproximativ 156 de miligrame de magneziu la o porție de 28 de grame.

Magneziul participă la numeroase procese din organism. Acesta contribuie la funcționarea normală a mușchilor și nervilor, susține sistemul imunitar și ajută la reglarea glicemiei. De asemenea, este important pentru sănătatea oaselor și menținerea unui ritm cardiac normal.

Din acest punct de vedere, semințele de dovleac decojite sunt o alegere potrivită pentru persoanele care doresc să își diversifice alimentația și să includă mai multe surse alimentare de magneziu.

Citește și: Consumul excesiv de semințe de dovleac afectează organismul. 5 efecte secundare posibile

Cum poți introduce semințele în alimentația zilnică

O porție obișnuită de semințe de dovleac sau de floarea-soarelui este de aproximativ 28 de grame, echivalentul a circa un sfert de cană. Ambele au o aromă ușor dulceagă, cu note de nuci, și pot fi integrate cu ușurință în mesele de zi cu zi.

Le poți presăra peste iaurt, terci de ovăz sau cereale la micul dejun, le poți adăuga în smoothie-uri ori le poți folosi pentru a completa salate, supe și boluri cu cereale. Sunt potrivite și pentru granola sau produse de patiserie pregătite acasă. O altă variantă este transformarea lor în unt de semințe, iar cele simple pot fi consumate și ca gustare.

Este important să ții cont și de modul de preparare. Variantele prăjite și sărate pot avea un conținut mai mare de sare, așa că, dacă urmărești să reduci aportul de sodiu, poți alege semințe nesărate.

În cazul semințelor de floarea-soarelui, consumă miezul, nu cojile. Cojile sunt dure și pot fi dificil de digerat, existând riscul să provoace probleme digestive dacă sunt înghițite.

Semințe de dovleac sau de floarea-soarelui: ce să alegi?

Nu există un câștigător absolut, deoarece cele două tipuri de semințe oferă beneficii diferite, potrivit verywellhealth.com. Dacă urmărești un aport mai mare de proteine și magneziu, semințele de dovleac decojite sunt alegerea mai bună. Dacă vrei mai multe fibre, semințele de dovleac cu coajă au un avantaj, iar cele de floarea-soarelui decojite reprezintă o alternativă bună.

Indiferent de alegere, porțiile moderate și varietatea sunt importante. Semințele sunt nutritive, dar și bogate în calorii, mai ales după îndepărtarea cojii. Incluse într-o alimentație echilibrată, ele pot contribui la aportul zilnic de proteine, fibre, grăsimi nesaturate și minerale esențiale.