De ce pâinea nu trebuie privită ca „dușmanul” dietei și de ce ora 18:00 nu este o limită magică? Alexandra Căpățînă a vorbit despre regulile alimentare pe care le-am auzit cu toții. Sursa foto: Alexandra Căpățînă Când vorbim despre alimentație, parcă în fiecare zi ne lovim de o regulă nouă. „Păi, renunță la pâine dacă vrei să slăbești!”, „Normal că te îngrași dacă mănânci după 18:00”. Chiar și fructele consumate seara au devenit o problemă și nu mai vorbim despre necesarul de apă zilnic, căci și aici se împart taberele. Dar chiar se uită caloriile la ceas, știu ele că atunci când e întuneric afară trebuie să „cântărească” mai mult? Glutenul ne-a devenit „dușman” fără să avem, de fapt, o problemă de sănătate? Toate aceste mituri au fost lămurite, pentru caloria.ro, de nutriționista Alexandra Căpățînă, care ne-a mai spus, printre altele, pentru cine funcționează fastingul și cât de mult contează micul dejun. Pâinea, eternul suspect din farfurie. Ne îngrașă sau nu? Andreea Manole (caloria.ro): Pâinea îngrașă. Mit sau adevăr? Și dacă nu pâinea este problema, la ce ar trebui să fim atenți? Alexandra Căpățînă: Pâinea în sine nu îngrașă, deci încadrez clar la mit. De fapt, mi-ar plăcea să ieșim puțin din împărțirea alimentelor în bune și rele. Alimentele nu au moralitate. Ele sunt pur și simplu alimente, iar ceea ce contează este cantitatea, cât de frecvent le consumăm și mai ales contextul în care le includem în alimentația noastră. Adică, pe scurt, ce mai punem în farfurie. Iar creșterea în greutate apare atunci când, în timp, aportul de energie îl depășește pe cel pe care organismul îl consumă. Este chiar un proces complex de aceea nu îl putem pune pe seama unei felii de pâine. Contează mai mult ce pâine alegem Însă dacă tot suntem aici am putea să vorbim de fapt despre ce pâine alegem, pentru că asta poate face o diferență din punct de vedere nutrițional. M-aș uita în primul rând la lista de ingrediente, să fie cât mai scurtă ar fi ideal, apoi la tipul de făină folosit și la conținutul de fibre. O pâine integrală, de secară sau cu un procent ridicat de cereale integrale poate contribui semnificativ la aportul zilnic de fibre. Iar fibrele nu sunt importante doar pentru digestie. Ele contribuie la sațietate, la sănătatea microbiotei intestinale și la un răspuns glicemic mai bun. În plus, dacă reușim să mărim aportul de cereale integrale reducem și riscul de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare Așadar, în loc să ne întrebăm dacă pâinea îngrașă, cred că este mult mai util să ne întrebăm ce pâine alegem, cât mâncăm și cu ce o combinăm. O felie sau două de pâine, alături de o sursă de proteine (carne, ouă, iaurt, tofu, soia), legume și o sursă de grăsimi sănătoase (nuci, avocado, ulei măsline extravirgin), își pot găsi foarte bine locul într-o alimentație echilibrată, inclusiv atunci când obiectivul este slăbirea. „Fructele mâncate seara nu îngrașă doar pentru că le consumăm după o anumită oră” Andreea Manole (caloria.ro): Fructele mâncate seara îngrașă sau le putem mânca liniștiți și după cină? Alexandra Căpățînă: O trecem și pe aceasta tot la categoria mituri, fructele mâncate seara nu îngrașă doar pentru că le consumăm după o anumită oră. O banană are aceleași calorii fie că o mănânci la 10 dimineața, fie că o mănânci la 10 seara. Organismul nu transformă brusc fructul într-un aliment care îngrașă odată cu venirea serii. Când vorbim despre îngrășare, contează în primul rând aportul energetic total, alimentația în ansamblu și ceea ce facem în mod repetat, nu ora la care am mâncat un fruct. Dar asta nu înseamnă însă că ora meselor este complet lipsită de importanță. Eu pun accent și pe regularitatea meselor și pe respectarea, pe cât posibil, a ritmului circadian. Organismul nostru funcționează după un ceas biologic, iar mesele foarte târzii și un program alimentar foarte neregulat nu sunt neapărat cea mai bună alegere atunci când devin un obicei. Sigur că putem mânca un fruct după cină, dar m-aș uita la context: la ce oră a fost cina, ce am mâncat la acea masă, dacă ne este într-adevăr foame și, foarte important, cum ne simțim digestiv. Pentru unele persoane, mai ales în prezența anumitor sensibilități sau afecțiuni digestive, cantitatea și tipul fructului pot necesita o abordare individualizată Așadar, nu aș scoate fructele din alimentație de teama orei de pe ceas. Mai important este să privim alimentația ca pe un întreg: mese echilibrate, un anumit ritm al lor, suficiente fibre, proteine, varietate și alegeri adaptate fiecărei persoane. Cei doi litri de apă, regulă sau simplu reper? Andreea Manole (caloria.ro): Trebuie să bem doi litri de apă în fiecare zi? Sau necesarul diferă de la o persoană la alta? Alexandra Căpățînă: Nu există o cantitate de apă potrivită pentru absolut toată lumea. Necesarul de hidratare diferă de la o persoană la alta. Cei doi litri pe zi pot fi un reper simplu, dar necesarul nostru este influențat de greutate, nivelul de activitate fizică, temperatură, umiditate, alimentație, vârstă, dar și de anumite situații fiziologice sau afecțiuni. Și mai este un lucru important, atunci când vorbim despre hidratare, nu vorbim exclusiv despre paharele de apă plată pe care le bem într-o zi. La aportul total de apă contribuie și apa minerală, ceaiul, cafeaua, dar și alimentele pe care le consumăm. Fructele și legumele bogate în apă, supele sau alte preparate contribuie și ele la hidratarea organismului. „Nu trebuie să recuperăm seara” Inclusiv în cazul cafelei avem un mit destul de răspândit. O cafea consumată în cantități moderate nu ne deshidratează automat. Cofeina poate avea un ușor efect diuretic, mai ales în cantități mari, însă studiile arată că un consum moderat de cafea poate contribui și el la aportul zilnic de lichide. Ca reper practic, putem porni și de la aproximativ 30–35 ml de lichide/kg corp, dar nu aș transforma acest calcul într-o regulă valabilă pentru toată lumea. O persoană care face sport și transpiră mult într-o zi călduroasă de vară va avea alte nevoi față de o persoană sedentară care petrece cea mai mare parte a zilei într-un mediu răcoros. Și nu este nevoie să recuperăm seara, dintr-o dată, toată apa pe care am uitat să o bem peste zi. Este mult mai practic să distribuim lichidele pe parcursul zilei și să fim atenți și la semnalele corpului nostru. Așadar, mai degrabă recomand să ne concentrăm să ne hidratăm suficient pentru nevoile organismului nostru și pentru contextul în care ne aflăm, nu să bifăm doi litri pe zi. Glutenul nu este rău. În ce condiții trebuie să-l scoatem din alimentație Andreea Manole (caloria.ro): Glutenul este rău pentru organism? Cine ar trebui să îl evite și cine îl poate consuma fără probleme? Alexandra Căpățînă: Nu, glutenul nu este rău pentru organism în cazul unei persoane care nu are o afecțiune asociată consumului lui. O să încep mai întâi să explic de fapt ce este glutenul: pe scurt, este un grup de proteine pe care îl găsim în principal în grâu, secară și orz. În ultimii ani a căpătat o reputație destul de proastă, însă nu avem motive să îl eliminăm din alimentație doar pentru că acest lucru a devenit popular Există, așa cum bine știm, câteva situații în care lucrurile stau diferit, cum ar fi boala celiacă, o boală autoimună (aici consumul de gluten declanșează un răspuns imun care afectează mucoasa intestinului subțire, iar dieta fără gluten este tratamentul și trebuie respectată strict). Apoi poate să fie alergia la grâu, care este o reacție alergică la una sau mai multe proteine din grâu, care poate include și glutenul sau mai poate exista sensibilitatea non-celiacă la gluten sau grâu, context în care persoana prezintă simptome digestive sau extradigestive după consumul anumitor produse cu grâu, deși nu are boală celiacă și nici alergie la grâu. „Eu nu recomand eliminarea unor alimente sau grupe întregi de alimente doar pentru că sunt în trend” Tocmai de aceea, primul pas atunci când bănuim că glutenul ne provoacă probleme nu este să îl scoatem singuri din alimentație, ci să discutăm cu medicul și să facem investigațiile necesare. Este important mai ales pentru boala celiacă, deoarece eliminarea glutenului înainte de testare poate influența rezultatele și poate face diagnosticul mai dificil. Dar dacă vorbim de persoane sănătoase, nu există o recomandare generală de eliminare a glutenului. Iar dacă scoatem fără motiv alimente precum pâinea și cerealele integrale și nu le înlocuim corespunzător, putem reduce inutil aportul de fibre, vitamine și minerale. Eu nu recomand eliminarea unor alimente sau grupe întregi de alimente doar pentru că sunt în trend. Alimentația trebuie individualizată, iar restricțiile ar trebui să aibă întotdeauna un motiv real. Citește și: Ce sunt, de fapt, boala celiacă, sensibilitatea la gluten și intoleranța la lactoză. Lăcrămioara Văsc, specialist în afecțiuni digestive și microbiom, avertizează asupra riscurilor dietelor restrictive urmate „după ureche” EXCLUSIV Micul dejun, cea mai importantă masă a zilei? Ce spune specialistul Andreea Manole (caloria.ro): Micul dejun este obligatoriu sau putem să îl sărim dacă nu ne este foame dimineața? Alexandra Căpățînă: Nu, micul dejun nu este obligatoriu pentru absolut toată lumea. Dar eu îmi încurajez clientele să nu îl excludă automat din rutina lor. În primul rând, micul dejun nu înseamnă că trebuie să mâncăm imediat ce am deschis ochii. Este prima masă a zilei și poate fi consumată atunci când apare foamea, inclusiv la o oră sau două după trezire. Da, există persoane care spun că dimineața nu le este niciodată foame, dar înainte să sară automat peste această masă eu le recomand să se uite la întreaga lor zi. La ce oră au mâncat seara? Cât de consistentă a fost cina? A mai existat o gustare târzie? Cum dorm și cum arată programul meselor? Organismul nostru funcționează după un ritm circadian, așa cum am spus, chiar dacă mă repet, iar momentul în care mâncăm face și el parte din acest sistem. Sunt și numeroase studii care sugerează că distribuirea unei proporții mai mari din aportul alimentar în prima parte a zilei și evitarea meselor foarte târzii pot avea avantaje pentru sănătatea metabolică. Nutriția nu funcționează după reguli universal valabile Asta nu înseamnă însă că dacă nu mănânci micul dejun îți vei deregla automat hormonii sau că te vei îngrășa. Pentru mine, întrebarea nu este doar dacă mănânci sau nu micul dejun, ci cum arată întregul tău ritm alimentar. Dacă sari peste micul dejun, apoi ajungi foarte flămândă la prânz, apar poftele după-amiaza sau cea mai mare parte din mâncare se mută spre seară, atunci merită să ne uităm mai atent la această rutină. În nutriție avem nevoie mai puțin de reguli valabile pentru toată lumea și mai mult de context. Micul dejun poate fi o masă foarte utilă, dar ora și compoziția lui trebuie adaptate persoanei și stilului ei de viață. Postul intermitent nu este o baghetă magică pentru slăbit Andreea Manole (caloria.ro): Postul intermitent funcționează pentru toată lumea? Cui i se potrivește și cine ar trebui să îl evite? Alexandra Căpățînă: Nu, postul intermitent nu este o soluție potrivită pentru toată lumea și, mai ales, nu este o formulă magică pentru slăbit. A devenit foarte popular în ultimii ani, însă atunci când vorbim despre slăbire, postul intermitent nu este în mod clar superior unei alimentații echilibrate cu un deficit caloric similar. Poate funcționa, dar este mai degrabă doar una dintre strategiile pe care le putem folosi. Și aici, pentru mine, contează enorm persoana. Să ne imaginăm o mamă care se trezește dimineața, pregătește copilul pentru grădiniță, pleacă la birou, are un job solicitant, multe proiecte și termene limită, apoi ia copilul, ajunge acasă, pregătește cina și continuă cu responsabilitățile familiei până seara. Dacă eu vin și îi spun că, pe lângă toate acestea, trebuie neapărat să respecte și o fereastră foarte restrictivă în care are voie să mănânce, s-ar putea să îi complic și mai mult o viață care este deja foarte solicitantă. „Pentru multe persoane este suficient să avem un ritm alimentar regulat” Pentru altă persoană însă, postul intermitent poate simplifica alimentația și se poate integra foarte bine în program. Pentru multe persoane este suficient să avem un ritm alimentar regulat și o pauză firească peste noapte, de exemplu aproximativ 12 ore între cină și micul dejun, fără gustări târzii. Nu este nevoie să transformăm alimentația într-o cursă pentru cea mai mică fereastră în care putem mânca Aș fi mult mai prudentă cu postul intermitent în sarcină și alăptare, la copii și adolescenți, la persoanele cu istoric de tulburări de comportament alimentar și în anumite afecțiuni sau tratamente, situații în care este necesară evaluarea medicului. Așadar, postul intermitent poate fi un instrument, dar nu este o condiție pentru a slăbi și nici o strategie pe care trebuie să o urmăm pentru că este la modă. Și pentru persoanele care se gândesc dacă să adopte sau nu, ar trebui mai întâi să se întrebe dacă acest mod de a mânca se potrivește vieții lor reale. Mâncatul după șase seara îngrașă? Andreea Manole (caloria.ro): Dacă vrem să slăbim, chiar trebuie să nu mai mâncăm după ora 18:00? Alexandra Căpățînă: Nu, ora 18:00 nu este o oră magică după care mâncarea începe să ne îngrașe. Corpul nostru nu are o ușă pe care o închide la ora 18:00. Dacă obiectivul este scăderea în greutate, contează în primul rând aportul energetic total, calitatea alimentației și obiceiurile pe care le avem și le putem menține pe termen lung. De multe ori, în practica mea, am întâlnit situații în care mi-au spus persoanele că au slăbit pentru că după ora 18:00 nu au mai mâncat nimic. Este foarte posibil să fi slăbit, dar nu neapărat datorită orei 18:00. Dacă înainte existau gustări, ronțăieli sau mese consistente până la 22:00–23:00, eliminarea lor a însemnat, cel mai probabil, și o reducere a aportului caloric total. „Ora cinei trebuie întotdeauna adaptată vieții reale” Asta nu înseamnă însă că ora la care mâncăm nu contează deloc. Organismul nostru funcționează după un ritm circadian, iar mesele foarte târzii, mai ales cele consumate foarte aproape de ora de culcare, pot avea efecte mai puțin favorabile asupra metabolismului glucozei și lipidelor În practică, eu recomand ca, atunci când programul ne permite, să încercăm să avem cina cu aproximativ 3–4 ore înainte de culcare. Nu pentru că după o anumită oră caloriile se transformă automat în grăsime, ci pentru că încercăm să construim un ritm al meselor care să fie în acord și cu programul nostru de somn. Iar ora cinei trebuie întotdeauna adaptată vieții reale. Dacă o persoană se culcă la 21:30, programul ei va arăta diferit de al unei persoane care se culcă la miezul nopții. De aceea, dacă vrei să slăbești, nu aș începe cu regula „Nu mai mânca după ora 18:00”. M-aș uita mai întâi la cât mănânci pe parcursul întregii zile, ce conține farfuria ta, cât de târziu ajunge ultima masă, cum dormi și, mai ales, ce poți susține pe termen lung. Și alimentele sănătoase îngrașă Andreea Manole (caloria.ro): Putem să mâncăm oricât din alimentele sănătoase sau putem să ne îngrășăm și de la ele dacă exagerăm? Alexandra Căpățînă: Nu. Și cred că înainte de toate ar trebui să definim puțin ce înseamnă un aliment sănătos. Eu încerc să evit împărțirea rigidă a alimentelor în bune și rele. Prefer să vorbesc despre alimente mai nutritive, care ne aduc proteine, fibre, vitamine, minerale și grăsimi de bună calitate, și despre alimente pe care este recomandat să le consumăm mai rar sau în cantități mai mici. Dar faptul că un aliment este foarte nutritiv nu înseamnă că îl putem consuma în cantități nelimitate. Să luăm câteva exemple foarte simple: avocado, nucile, semințele sau uleiul de măsline extravirgin. Sunt alimente valoroase din punct de vedere nutrițional și își pot găsi foarte bine locul într-o alimentație echilibrată. În același timp, au o densitate energetică ridicată, adică sunt destul de calorice. „Nu este nevoie nici să numărăm obsesiv fiecare calorie” Dacă, pe termen lung, consumăm mai multă energie decât utilizează organismul nostru, surplusul energetic poate duce la îngrășare chiar dacă toate acele calorii provin din alimente pe care noi le considerăm sănătoase Există însă o diferență importantă. Alimentele nutritive nu ne aduc doar energie. Ele vin la pachet cu nutrienți de care organismul are nevoie: fibre, proteine, vitamine, minerale, acizi grași esențiali și numeroși compuși bioactivi. Fibrele și proteinele, de exemplu, pot contribui și la sațietate, ceea ce ne poate ajuta să ne reglăm mai ușor aportul alimentar. De aceea, nu este nevoie nici să numărăm obsesiv fiecare calorie, dar nici să considerăm că, dacă un aliment este sănătos, cantitatea nu mai contează. În loc de concluzie ar trebui să privim din punct de vedere nutrițional foarte mult contextul, adică ce mâncăm, cât mâncăm, combinația alimentelor și cum arată de fapt alimentația noastră în ansamblu. Dar da, putem avea o alimentație foarte nutritivă și, în același timp, să alegem porțiile potrivite pentru nevoile și obiectivele noastre. Citește și: Alimentația echilibrată nu înseamnă restricții și mese perfecte, atestă Izabela Bulei, nutriționist. Ce putem mânca, de fapt, într-o zi pentru a-i oferi organismului tot ce are nevoie: „Nu trebuie să cântărim fiecare aliment” EXCLUSIV Distribuie articolul pe: