10 alimente care pot ajuta la scăderea colesterolului „rău”

Colesterolul crescut este una dintre problemele frecvente care pot afecta sănătatea cardiovasculară. Alimentația, sedentarismul, fumatul, consumul excesiv de alcool și lipsa somnului pot contribui la apariția unui profil lipidic dezechilibrat.

Vestea bună este că anumite alimente pot face parte dintr-o dietă care ajută la menținerea colesterolului în limite normale. Printre acestea se numără ovăzul, avocado, leguminoasele, nucile, semințele, peștele gras și cerealele integrale.

Ce este colesterolul crescut

Colesterolul este o substanță grasă de care organismul are nevoie pentru a funcționa normal. Cele mai cunoscute forme sunt LDL, numit adesea „colesterolul rău”, și HDL, cunoscut drept „colesterolul bun”.

De fapt, organismul are nevoie de ambele. Problema apare atunci când nivelul colesterolului LDL este prea mare. În timp, acesta poate contribui la formarea plăcilor de aterom în interiorul arterelor, ceea ce crește riscul de boli cardiovasculare.

Printre factorii care pot favoriza creșterea colesterolului se numără o alimentație bogată în grăsimi saturate și zahăr, lipsa activității fizice, fumatul, consumul excesiv de alcool și somnul insuficient.

Colesterolul crescut are simptome?

Una dintre problemele colesterolului crescut este că, de cele mai multe ori, nu provoacă simptome evidente în fazele incipiente. Nivelul colesterolului poate fi aflat printr-un simplu test de sânge.

Amețeala, lipsa de aer sau durerea în piept nu trebuie considerate automat simptome ale colesterolului crescut. Ele pot avea numeroase alte cauze și, în special în cazul durerii toracice sau al dificultăților de respirație, necesită evaluare medicală.

Citește și: Colesterolul mărit este „moștenit” din familie? Ce trebuie să știi și cum îți poți proteja inima

Avocado

Avocado este bogat în grăsimi nesaturate și fibre, două elemente care pot contribui la o alimentație benefică pentru sănătatea cardiovasculară. Un studiu publicat în 2015 a analizat efectele consumului de avocado asupra profilului lipidic și a indicat o posibilă reducere a colesterolului LDL în cazul consumului regulat. Poți adăuga avocado în salate, pe pâine integrală, în sandvișuri sau în diverse sosuri.

Legumele cu frunze verzi și cruciferele

Spanacul, varza kale, broccoli, conopida, varza de Bruxelles și varza sunt alimente bogate în fibre și micronutrienți și pot face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru inimă. Fibrele alimentare contribuie la menținerea unui nivel normal al colesterolului, mai ales atunci când înlocuiesc alimentele bogate în grăsimi saturate. Nu trebuie să le consumi într-un mod complicat. Broccoli sau conopida pot fi gătite la abur, iar spanacul poate fi adăugat în omlete, supe, paste sau salate.

Leguminoasele

Lintea, năutul, mazărea și fasolea sunt printre cele mai bune surse vegetale de fibre și proteine. Fibrele solubile din leguminoase pot contribui la reducerea colesterolului LDL, iar înlocuirea cărnii roșii sau a preparatelor ultraprocesate cu astfel de alimente poate îmbunătăți calitatea generală a dietei. O supă de linte, o salată cu năut sau o mâncare de fasole sunt variante simple și sățioase.

Iaurtul grecesc

Iaurtul grecesc simplu poate fi inclus într-o alimentație echilibrată și oferă proteine, calciu și, în funcție de produs, culturi bacteriene vii. Este important însă să alegi variantele simple, fără cantități mari de zahăr adăugat. Dacă urmărești aportul de grăsimi saturate, poți opta pentru o variantă cu mai puține grăsimi. Iaurtul poate fi combinat cu fructe, nuci și semințe sau folosit în locul smântânii în anumite preparate.

Nucile și semințele

Nucile și semințele sunt surse de grăsimi nesaturate, fibre și numeroși micronutrienți. Printre variantele bune se numără nucile, migdalele, semințele de dovleac, semințele de floarea-soarelui, chia, semințele de in și cânepa. Nucile, în special, sunt asociate cu beneficii pentru sănătatea cardiovasculară. Pot fi consumate ca gustare sau adăugate în iaurt, salate, terci de ovăz ori smoothie-uri.

Citește și: Micul dejun care poate contribui la scăderea colesterolului

Ovăzul

Ovăzul este unul dintre alimentele cele mai interesante atunci când vorbim despre colesterol, datorită conținutului său de beta-glucani, un tip de fibre solubile. Aceste fibre pot contribui la scăderea colesterolului LDL atunci când sunt consumate în cadrul unei alimentații echilibrate. Un bol de terci de ovăz cu fructe și nuci este o variantă simplă pentru micul dejun. Ovăzul poate fi folosit și în preparate coapte sau combinat cu iaurt și semințe.

Uleiul de măsline

Uleiul de măsline extravirgin este o sursă importantă de grăsimi mononesaturate și poate fi o alegere mai bună decât grăsimile bogate în grăsimi saturate. Cercetările au asociat consumul de ulei de măsline cu îmbunătățirea profilului lipidic, inclusiv cu niveluri mai scăzute ale colesterolului LDL. Chiar dacă este o grăsime benefică, uleiul de măsline este foarte caloric. De aceea, cantitatea contează.

Peștele bogat în omega-3

Somonul, sardinele, macroul și păstrăvul sunt surse bune de acizi grași omega-3. Aceștia sunt importanți pentru sănătatea cardiovasculară și pot contribui la scăderea nivelului trigliceridelor. Peștele gras poate fi inclus de câteva ori pe săptămână într-o dietă echilibrată, în funcție de recomandările nutriționale individuale. Prepararea la cuptor, la grătar sau la abur este de preferat prăjirii în baie de ulei.

Pudra de proteine din zer

Proteina din zer, cunoscută sub denumirea de whey protein, este o sursă de proteine provenită din lapte. Unele cercetări au analizat posibilul efect al suplimentării cu proteine din zer asupra colesterolului și a altor factori de risc cardiovascular. Totuși, nu este un aliment indispensabil pentru controlul colesterolului. Dacă îți iei deja suficiente proteine din alimentație, nu este neapărat nevoie de suplimente. Pentru persoanele care nu consumă lactate, există și alternative vegetale, precum proteina din mazăre.

Cerealele integrale

Pâinea integrală, orezul brun, pastele integrale, ovăzul și cerealele bogate în fibre pot contribui la menținerea unui nivel normal al colesterolului. Un pas simplu este să înlocuiești treptat pâinea albă și pastele rafinate cu variante integrale. Fibrele din cerealele integrale pot contribui la reducerea absorbției colesterolului și la un tranzit intestinal sănătos.

Alimentația nu înlocuiește tratamentul

O dietă bogată în fibre, legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe, pește și grăsimi nesaturate poate contribui la îmbunătățirea profilului lipidic, potrivit grapetree.co.uk. În schimb, este recomandat să limitezi alimentele bogate în grăsimi saturate și grăsimi trans, precum și consumul excesiv de produse ultraprocesate și zaharuri.

Dacă analizele arată un colesterol foarte mare sau dacă medicul ți-a prescris un tratament, schimbarea alimentației nu trebuie să înlocuiască medicamentele fără acord medical. Colesterolul crescut poate să nu dea niciun semn, motiv pentru care analizele periodice sunt importante.