Poți obține „corpul de plajă” cu câteva săptămâni înainte de vacanță? Alexandra Cernica, antrenor și nutriționist acreditat, dezvăluie obiceiurile care pot ajuta: „Nu este nevoie de reguli complicate” EXCLUSIV

În fiecare vară, înainte de concediu, încolțește în mintea noastră întrebarea: „cum să slăbesc câteva kilograme?”. Iar internetul este la îndemână cu tot felul de soluții minune pentru corpul perfect de plajă. Unele au rezultate pe termen scurt, însă nu sunt deloc sustenabile. De aceea, Alexandra Cernica, antrenor personal și nutriționist, a vorbit, pentru caloria.ro, despre schimbările pe care le putem face înaintea vacanței pentru a ajunge pe plajă într-o formă mai bună, fără a cădea în capcana soluțiilor miraculoase sau chiar periculoase pentru sănătate.

Chiar și câteva săptămâni sunt de ajuns pentru a ne modela corpul

Parcă mereu este loc de mai bine și atunci când programăm concediul la mare ne gândim adesea „trebuie să slăbesc”. Din fericire, spun specialiștii, niciodată nu este prea târziu pentru schimbare, iar „corpul de plajă” poate fi obținut și în doar câteva săptămâni. Schimbările nu vor fi spectaculoase, dar vor fi vizibile, iar succesul constă în stabilirea unor obiective realiste și consecvență.

„Putem observa schimbări vizibile chiar și în câteva săptămâni, mai ales dacă până atunci nu am avut un stil de viață foarte activ sau o alimentație echilibrată. Este important însă să avem așteptări realiste. În 3-6 săptămâni putem reduce retenția de apă, balonarea și o parte din stratul de grăsime corporală, iar corpul poate căpăta un aspect mai tonifiat și mai definit.

Nu vorbim despre transformări spectaculoase peste noapte, ci despre îmbunătățiri reale care ne pot face să ne simțim mai bine în propria piele și să avem mai multă încredere în noi”, ne-a spus Alexandra Cernica, antrenor personal și nutriționist.

Orele petrecute pe banda de alergare nu sunt singura cale

Nici nu este nevoie să petrecem ore întregi la sală. Un program construit inteligent, adaptat nivelului fiecăruia, este mult mai eficient decât suprasolicitarea. De fapt, exercițiile de forță și mișcarea constantă din timpul zilei pot avea un impact mai mare decât sesiunile interminabile de cardio, spune Alexandra:

„Pentru majoritatea oamenilor, 3-4 antrenamente de forță pe săptămână reprezintă o alegere foarte bună. Exercițiile care implică mai multe grupe musculare, precum genuflexiunile, fandările, împinsul sau tracțiunile la aparate, sunt foarte eficiente pentru consumul caloric și pentru tonifiere.

Cardio este un ajutor, dar nu ar trebui să fie baza programului. Recomand 1-2 sesiuni de cardio moderat pe săptămână sau pur și simplu mai multă mișcare zilnică: mers pe jos, urcat scări, plimbări mai lungi.

De multe ori, creșterea nivelului general de activitate pe parcursul zilei are un impact mai mare decât ore întregi petrecute pe bandă”.

Dacă am decis să facem primul pas spre „corpul de plajă” chiar înaintea vacanței, entuziasmul chiar este un aliat de nădejde, atâta timp cât nu duce la suprasolicitare. E important să găsim un ritm potrivit, care permite corpului să se adapteze și care să pună bazele unor obiceiuri care pot continua și după concediu.

„Pentru cineva care nu a făcut sport până acum, cel mai important este să înceapă treptat. Dorința de a recupera rapid timpul pierdut îi face pe mulți să se antreneze prea mult încă din primele zile, iar acest lucru duce de multe ori la oboseală, febră musculară accentuată sau chiar renunțare.

Recomand să înceapă cu două-trei antrenamente de forță pe săptămână, adaptate nivelului lor de pregătire, și să încerce să fie mai activi în viața de zi cu zi, prin mers pe jos și alte forme de mișcare ușoară. În această etapă, consecvența este mult mai importantă decât intensitatea.

Chiar și în câteva săptămâni se pot observa îmbunătățiri ale tonusului muscular, ale nivelului de energie și ale condiției fizice generale. Obiectivul nu ar trebui să fie transformarea radicală a corpului într-un timp foarte scurt, ci construirea unor obiceiuri care să aducă rezultate și după ce vacanța se termină.

Această abordare este mai sigură, mai realistă și oferă șanse mult mai mari ca schimbările să fie menținute pe termen lung”, ne-a spus Alexandra.

Citește și: Cardio sau antrenamente de forță? Nutriționistul Cristian Mărgărit explică ce ne ajută, de fapt, să slăbim și cum le combinăm corect pentru rezultate reale: „Organismul nostru are nevoie de diverse tipuri de stimulare” EXCLUSIV

Caloriile ascunse ne pot sabota progresul

Atunci când vine vorba despre alimentație, primul gând este că trebuie să apelăm la restricții severe, dar cele mai importante schimbări pe care le putem face sunt și cele mai simple. Putem să mâncăm ceea ce ne dorim, dar cu puțină atenție la caloriile ascunse în cele mai neașteptate „locuri”.

„O schimbare simplă care poate face o diferență mai mare decât cred mulți oameni este să fim atenți la caloriile pe care le consumăm din băuturi. Cafeaua cu multe adaosuri, sucurile sau băuturile alcoolice pot aduce un aport caloric semnificativ fără să ofere aceeași sațietate ca alimentele solide.

De asemenea, este important să ne asigurăm că mesele principale sunt suficient de consistente și echilibrate. Atunci când sărim peste mese sau mâncăm prea puțin în prima parte a zilei, ajungem de multe ori să compensăm mai târziu prin alegeri mai puțin inspirate și cantități mai mari de alimente”, a subliniat Alexandra.

În același timp, graba poate fi cel mai mare dușman al rezultatelor. În loc să analizăm ce schimbări mici putem face, ne înfometăm, epuizăm sau ne bazăm exclusiv pe cântar.

„Cea mai frecventă greșeală este încercarea de a recupera în câteva săptămâni ceea ce nu am făcut în ultimele luni.

Mulți oameni reduc drastic caloriile, fac antrenamente zilnic și elimină complet alimentele care le plac. Pe termen scurt poate părea o soluție bună, însă de cele mai multe ori apare oboseala, foamea excesivă și abandonul planului.

O altă greșeală este să ne concentrăm doar pe cântar. Greutatea poate fluctua de la o zi la alta din cauza hidratării, a retenției de apă sau a digestiei. Este mai util să urmărim cum ne vin hainele, cum arătăm în oglindă și cum ne simțim.

Rezultatele apar atunci când suntem consecvenți, nu atunci când încercăm să facem totul perfect pentru câteva zile”, a explicat specialista.

Alimentele și obiceiurile care reduc balonarea

Pe de altă parte, senzația de abdomen umflat este adesea confundată cu acumularea de grăsime, dar cele două au cauze diferite. În multe situații, retenția de apă, digestia sau alimentația dezechilibrată ne pot face să ne simțim mai „umflați”.

„În primul rând, este important să înțelegem că balonarea și grăsimea corporală sunt două lucruri diferite. De multe ori, atunci când ne simțim „umflați”, cauza este retenția de apă sau disconfortul digestiv, nu acumularea de grăsime.

Pentru a reduce balonarea, ajută foarte mult să ne hidratăm corespunzător, să avem mese regulate și să consumăm suficiente legume, fructe și alte surse de fibre. De asemenea, este recomandat să limităm excesul de alimente foarte procesate și foarte sărate, deoarece acestea pot favoriza retenția de apă.

Mișcarea zilnică și un somn de calitate contribuie și ele la o digestie mai bună și la o stare generală mai plăcută. Nu există alimente-minune care să elimine balonarea peste noapte, însă câteva zile de alimentație echilibrată, hidratare și activitate fizică pot face o diferență vizibilă atât în felul în care arătăm, cât și în felul în care ne simțim”, a menționat Alexandra.

Sfaturile specialistei: „Nu este nevoie de reguli complicate”

În goana după „corpul de plajă”, uităm că vacanța nu este un examen al imaginii, ci un moment în care ar trebui să ne relaxăm și să ne încărcăm bateriile. Alexandra Cernica amintește că cele mai importante schimbări nu sunt cele obținute prin sacrificii extreme, ci cele care pot deveni parte din stilul nostru de viață și după întoarcerea acasă:

„Nu cred că este nevoie de reguli complicate. Dacă ar fi să rezum totul, aș spune să încercăm să fim mai consecvenți în următoarele săptămâni. Să facem mișcare regulat, să avem grijă la alimentație, să consumăm suficiente proteine, să ne hidratăm și să dormim cât mai bine. Sunt lucruri simple, dar care fac diferența atunci când sunt respectate zi de zi.

De multe ori, oamenii caută soluții rapide înainte de vacanță, însă cele mai bune rezultate apar atunci când ne concentrăm pe obiceiuri pe care le putem menține, nu pe măsuri extreme. Chiar și câteva săptămâni în care avem mai multă grijă de noi pot aduce schimbări vizibile și ne pot face să ne simțim mai bine în propriul corp.

Iar dacă ar fi să transmit un ultim mesaj, acesta ar fi să nu lăsăm vacanța să devină o sursă de stres din cauza aspectului fizic. Bucurați-vă de proces, aveți răbdare cu voi și încercați să construiți obiceiuri sănătoase care să rămână și după vacanță”.

Citește și: Dieta cu pepene, soluția perfectă pentru slăbit? Ce spune nutriționistul: „Consumul unui singur aliment pentru mai multe zile poate duce la dezechilibre nutriționale” EXCLUSIV