8 strategii eficiente ca să bei mai puțin în sezonul sărbătorilor

8 strategii eficiente ca să bei mai puțin în sezonul sărbătorilor. Decembrie este o adevărată furtună pentru oricine încearcă să reducă consumul de alcool. Între termenele-limită de final de an, petrecerile de la birou, întâlnirile de familie și evenimentele școlare, alcoolul pare să fie peste tot. În această perioadă, consumul nu doar că pare normal, ci adesea așteptat.

Dacă vrei să bei mai puțin – sau deloc – în acest sezon aglomerat, nu trebuie să te bazezi doar pe voință. Un plan bine făcut te poate ajuta enorm.

Strategii eficiente ca să bei mai puțin

Cercetările arată că obiectivele orientate pe strategii concrete (cum vei gestiona tentațiile) funcționează mai bine decât cele formulate ca interdicții („nu voi bea deloc”).

Iată opt strategii simple, susținute de dovezi, care te ajută să reduci consumul de alcool în decembrie, conform The Conversation.

1. Fă-ți un plan clar

Creierul nostru dă prioritate obiectivelor imediate în fața celor pe termen lung — fenomen numit „prezent bias”. Asta înseamnă că e mult mai greu să rămâi fidel obiectivului de a bea mai puțin atunci când ai un pahar în față și tentațiile sunt mari.

Ce poți face?

Stabilește dinainte când vei bea și când nu. Uită-te în calendar și decide conștient zilele cu alcool și zilele fără alcool. Dacă îți fixezi regulile înainte, reduci riscul de a lua decizii impulsive sub presiune socială.

2. Monitorizează cât bei

Urmărirea consumului este una dintre cele mai eficiente strategii pentru reducerea alcoolului.

De multe ori, simpla monitorizare te face:

• mai conștient,
• mai responsabil,
• mai motivat.

Nu contează cum notezi: în telefon, într-o aplicație, într-un caiet sau în calendar. Important este să notezi tot, ideal în timp real. Există numeroase aplicații gratuite, bazate pe dovezi, precum Drink Tracker, care te ajută să monitorizezi consumul și zilele fără alcool.

3. Încearcă băuturile fără alcool

Bere, vin sau spirtoase fără alcool pot reproduce ritualul social al băutului fără efectele intoxicației. Totuși, pentru unele persoane, gustul sau mirosul pot declanșa dorința de a consuma alcool real. Așadar:

• testează,
• vezi ce funcționează,
• nu forța dacă nu te ajută.

4. Încetinește ritmul

Dacă vrei să reduci cantitatea totală, alternează fiecare băutură alcoolică cu una non-alcoolică. Ce funcționează cel mai bine?

• apă,
• băuturi zero sau cu conținut scăzut de alcool.

Acestea te ajută să:

• bei mai puțin în total,
• rămâi hidratat,
• reduci riscul de mahmureală.

Mănâncă înainte și în timpul consumului:

• încetinește absorbția alcoolului,
• împiedică creșterea bruscă a alcoolemiei,
• reduce pofta de alimente grase, sărate și dulci care apare adesea după băutură.

5. Evită gândirea „totul sau nimic”

Nu cădea în capcana gândirii de tip „am stricat totul”. Poate cineva te convinge de „doar un strop” sau un pahar se transformă în cinci. Este ușor să spui:

„Gata, am dat-o în bară, nu mai are rost să continui.”

Dar un derapaj este doar atât — un derapaj, nu un eșec. Poți reseta imediat:

• la următoarea băutură,
• la următoarea zi.

6. Creează-ți un sistem de responsabilitate

Spune-i unui prieten sau partener că încerci să bei mai puțin. Asta te ajută să:

• rămâi motivat,
• primești sprijin,
• ai un aliat.

Și mai bine: dacă se alătură și el.

7. Pregătește-ți răspunsuri pentru presiunea socială

La evenimente, oamenii pot observa că nu bei sau bei mai puțin. Probabil îți vor oferi un pahar. Pregătește dinainte răspunsuri scurte:

• „Sunt bine, mulțumesc.”
• „Mă temperez puțin în seara asta.”
• „Conduc.”
• „Mă simt mai bine când beau mai puțin.”

Nu ai nevoie de explicații lungi sau justificări personale.

8. Fii blând cu tine

Schimbările mari nu sunt liniare. Vor exista zile bune și zile dificile. Important este cum reacționezi atunci când apar derapaje:

• vinovăția și rușinea duc la consum mai mare,
• compasiunea față de tine duce la schimbări de durată.

Privește fiecare greșeală ca pe o informație utilă:

• Ce a îngreunat respectarea planului?
• Ce poți ajusta data viitoare?

Decembrie nu trebuie să-ți dea planurile peste cap

Schimbarea se construiește prin pași mici și consecvenți, chiar și în cea mai aglomerată lună din an. Concentrează-te pe a dezvolta o relație cu alcoolul în care tu ești la control — nu invers.

Citește și: De ce crește riscul de cancer cu fiecare înghițitură de alcool? Explicațiile specialiștilor