Ce alimente conțin lizină

Lizina este un aminoacid esențial, adică nu poate fi produs de organism și trebuie obținut prin alimentație. Are un rol major în formarea proteinelor, în creșterea și refacerea țesuturilor, în absorbția calciului și în producerea hormonilor, enzimelor și anticorpilor. Un aport adecvat de lizină contribuie la întărirea sistemului imunitar, menținerea masei musculare și sănătatea pielii, părului și oaselor.

Ce alimente conțin lizină! Surse animale bogate în lizină

Alimentele de origine animală sunt cele mai concentrate surse de lizină, deoarece proteinele lor au un profil complet de aminoacizi.

• Carnea roșie (vită, miel, porc) – conține cantități ridicate de lizină ușor asimilabilă, fiind ideală pentru susținerea masei musculare.
• Carnea de pasăre (pui, curcan) – o alternativă mai slabă în grăsimi, dar bogată în proteine de înaltă calitate.
• Peștele și fructele de mare – tonul, somonul, codul, sardinele sau creveții sunt surse excelente de lizină și acizi grași omega-3.
• Ouăle – furnizează lizină într-o formă foarte biodisponibilă, fiind un aliment complet.
• Lactatele (lapte, brânză, iaurt, chefir) – conțin lizină din abundență, în special brânzeturile maturate și zerul proteic.

Surse vegetale de lizină

Deși alimentele vegetale au în general un conținut mai scăzut de lizină comparativ cu cele animale, există câteva excepții valoroase pentru persoanele vegetariene sau vegane:

Leguminoasele – lintea, năutul, mazărea, soia și fasolea sunt printre cele mai bune surse vegetale de lizină. Soia, în special, are un profil proteic aproape complet.

• Quinoa – una dintre puținele cereale care conțin toți aminoacizii esențiali, inclusiv lizină.
• Amarantul și hrișca – pseudocereale bogate în lizină, ideale ca alternativă la grâu sau orez.
• Semințele și nucile – în special cele de dovleac și fisticul, deși în cantități mai mici, contribuie la aportul de lizină.
• Spirulina – un supliment natural (alga albastră-verde) extrem de concentrat în proteine și aminoacizi esențiali, inclusiv lizină.

Citește și: Ce este cisteina și la ce ajută?

Combinații alimentare benefice

Pentru o absorbție optimă a lizinelor, este util să combini alimente care se completează reciproc.
De exemplu:

• Orez + linte → combinație completă de aminoacizi.
• Pâine integrală + unt de arahide → echilibru între lizină și metionină.
• Tofu + cereale integrale → sursă completă pentru vegetarieni.

Deficitul și excesul de lizină

Deficitul de lizină poate apărea mai ales la persoanele care urmează diete restrictive sau vegane neechilibrate. Simptomele includ: oboseală, căderea părului, dificultăți de concentrare, anemie sau scăderea imunității.

Excesul de lizină este rar, deoarece organismul elimină surplusul prin urină, însă dozele foarte mari din suplimente pot afecta rinichii în anumite cazuri, scrie webmd.com.

Citește și: Gelatina are beneficii pentru sănătate? Din ce este făcută?