5 alimente și băuturi care pot influența modul în care organismul folosește vitamina D

Vitamina D are un rol important în organism, în special în metabolismul calciului și fosforului și în menținerea sănătății sistemului osos. Atunci când nivelul acestei vitamine este prea scăzut, medicul poate recomanda suplimentarea, în funcție de analize și de necesitățile fiecărei persoane.

În jurul administrării vitaminei D există însă numeroase recomandări despre alimentele care ar trebui evitate. Realitatea este ceva mai nuanțată. Nu există o listă universală de produse pe care să fie obligatoriu să le excluzi atunci când iei vitamina D, iar pentru unele dintre interacțiunile vehiculate online dovezile sunt încă limitate.

Cu toate acestea, anumite componente alimentare pot influența absorbția nutrienților, iar modul în care este administrat suplimentul poate conta. Iată ce merită să știi despre câteva categorii de alimente și băuturi.

1. Mesele foarte bogate în fibre pot necesita o atenție suplimentară

Fibrele alimentare sunt esențiale pentru o alimentație echilibrată. Legumele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele contribuie la sănătatea digestivă și pot avea efecte benefice asupra colesterolului și controlului glicemiei, conform health.com.

Totuși, există cercetări care au ridicat ipoteza că un aport foarte mare de fibre ar putea influența absorbția anumitor vitamine și minerale. Acest lucru nu înseamnă că alimentele bogate în fibre trebuie eliminate din dietă și nici că acestea provoacă automat un deficit de vitamina D.

Printre sursele importante de fibre se numără ovăzul, quinoa, orezul brun, lintea, năutul, fasolea, morcovii, spanacul, migdalele și fisticul.

Pentru persoanele care urmează un tratament sau o schemă de suplimentare recomandată de medic, poate fi utilă administrarea vitaminei D la o masă echilibrată, fără a transforma dieta într-un regim restrictiv.

2. Alimentele cu fitosteroli ridică o posibilă problemă, dar dovezile sunt încă limitate

Fitosterolii sunt compuși naturali întâlniți în plante. Se găsesc în diverse uleiuri vegetale, nuci, semințe și produse vegetale și sunt cunoscuți mai ales pentru faptul că pot influența absorbția colesterolului.

Interacțiunea dintre fitosteroli și vitamina D a devenit subiect de cercetare deoarece cele două tipuri de molecule prezintă anumite asemănări structurale. Unele rezultate experimentale au sugerat că ar putea exista o competiție la nivelul proceselor implicate în absorbție.

Un studiu publicat în 2024 a analizat această posibilitate, iar cercetările experimentale au indicat efecte asupra disponibilității vitaminei D. Totuși, rezultatele obținute în modele non-umane nu pot fi transferate automat la oameni.

Prin urmare, nu există suficiente dovezi pentru a spune că uleiul de măsline, uleiul de rapiță, fisticul sau semințele de susan trebuie evitate atunci când iei vitamina D.

Mai important este să nu renunți la grăsimile sănătoase, deoarece vitamina D este o vitamină liposolubilă și este absorbită mai eficient atunci când este administrată împreună cu o masă care conține grăsimi.

3. Cafeaua și cofeina pot fi relevante dacă există deja un deficit

Cafeaua nu este, în mod normal, un aliment care trebuie exclus atunci când iei vitamina D. Totuși, unele cercetări au observat asocieri între consumul ridicat de cofeină și nivelurile mai scăzute de vitamina D.

Este important însă să facem diferența între o asociere și o relație directă de cauză și efect. Faptul că anumite persoane care consumă mai multă cofeină au niveluri mai mici de vitamina D nu demonstrează că această băutură provoacă deficitul.

În practică, nu este nevoie ca majoritatea oamenilor să renunțe complet la cafea doar pentru că iau vitamina D. Contează mai mult alimentația generală, doza de vitamina D și respectarea recomandărilor medicale.

4. Băuturile carbogazoase îndulcite nu sunt o alegere bună pentru sănătatea osoasă

Sucurile carbogazoase cu zahăr nu sunt recomandate în cantități mari, indiferent dacă iei sau nu vitamina D.

Unele băuturi de tip cola conțin și cofeină, iar consumul frecvent al acestor produse a fost asociat în anumite studii cu niveluri mai mici de vitamina D sau cu o alimentație mai puțin favorabilă sănătății osoase.

De exemplu, cercetările observaționale au identificat o asociere între consumul ridicat de cola și niveluri mai mici ale vitaminei D la anumite categorii de femei. Astfel de rezultate nu demonstrează însă că sucul este singura cauză a unui deficit.

Problema este mai largă: atunci când sucurile îndulcite sunt consumate frecvent, acestea pot înlocui băuturi și alimente mai nutritive și pot contribui la un aport ridicat de zaharuri adăugate.

Dacă ai nevoie să îți crești aportul de vitamina D, este mai util să te concentrezi pe surse alimentare adecvate și pe suplimentul recomandat de medic decât să încerci să compensezi o dietă dezechilibrată.

5. Alimentele cu fitați și oxalați pot influența absorbția calciului

O altă categorie care apare frecvent în discuțiile despre vitamina D este reprezentată de alimentele care conțin fitați și oxalați.

Acești compuși apar în mod natural în numeroase plante. Printre alimentele care îi conțin se numără spanacul, migdalele, semințele, unele cereale, hrișca, rubarba și mangoldul.

Important este că acești compuși nu „blochează” direct vitamina D. În schimb, fitații și oxalații pot lega anumite minerale, inclusiv calciul, influențând cantitatea care poate fi absorbită de organism.

Legătura cu vitamina D apare deoarece cele două substanțe au roluri strâns legate în sănătatea osoasă. Vitamina D contribuie la absorbția intestinală a calciului, iar calciul este esențial pentru menținerea structurii și rezistenței oaselor.

Totuși, faptul că spanacul sau migdalele conțin oxalați ori fitați nu înseamnă că aceste alimente sunt nesănătoase sau că trebuie eliminate. Din contră, ele pot furniza fibre, vitamine, minerale și alți compuși benefici.

Vitamina D se absoarbe mai bine împreună cu grăsimi

Unul dintre cele mai importante lucruri de reținut este că vitamina D face parte din categoria vitaminelor liposolubile. Pentru o absorbție eficientă, este util ca suplimentul să fie administrat în timpul unei mese care conține o anumită cantitate de grăsimi.

De exemplu, masa poate include pește gras, ouă, avocado, iaurt sau alte surse de grăsimi alimentare.

Nu este necesară o masă foarte grasă. O alimentație normală și echilibrată este, de regulă, suficientă pentru a asigura condițiile necesare absorbției.

Nu este nevoie să elimini alimentele sănătoase din dietă

Un risc al recomandărilor prezentate fără context este apariția unor restricții alimentare inutile. Legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele sunt alimente importante și nu ar trebui eliminate doar pentru că iei vitamina D.

În plus, eficiența suplimentării nu depinde de un singur aliment consumat într-o anumită zi. Nivelul vitaminei D este influențat de mai mulți factori, inclusiv aportul alimentar, suplimentarea, expunerea la soare, absorbția intestinală și anumite probleme medicale.

Ce poți face pentru a susține aportul de vitamina D

Pentru a folosi cât mai eficient un supliment de vitamina D, acesta poate fi administrat conform indicațiilor de pe produs sau recomandării medicului, preferabil în timpul unei mese care conține grăsimi.

În același timp, alimentația trebuie să rămână variată. Peștele gras, gălbenușul de ou și anumite produse fortificate pot contribui la aportul de vitamina D, deși dieta singură nu este întotdeauna suficientă pentru corectarea unui deficit.

Nu este recomandată creșterea dozei de vitamina D după ureche. Vitamina D se poate acumula în organism, iar administrarea unor cantități excesive poate duce la valori prea mari ale calciului în sânge și la alte probleme de sănătate.

Citește și: Vitamina esențială de care mulți oameni au deficit, dar despre care aproape nimeni nu vorbește – B1

Când este indicat să discuți cu medicul

Dacă analizele arată un nivel scăzut de vitamina D, este important să fie identificată cauza și să fie stabilită o schemă adecvată de suplimentare.

Oboseala, durerile musculare sau osoase și slăbiciunea pot apărea în numeroase afecțiuni și nu sunt suficiente, de unele singure, pentru a confirma un deficit de vitamina D.

De aceea, simptomele persistente ar trebui discutate cu medicul, iar suplimentarea în doze mari ar trebui făcută doar la recomandarea unui specialist.

În concluzie, nu există cinci alimente care să fie pur și simplu „interzise” atunci când iei vitamina D. Unele componente alimentare pot influența absorbția anumitor nutrienți, însă dovezile privind interacțiunile directe cu vitamina D sunt inegale. Mai important este ca suplimentul să fie administrat corect, alături de o alimentație echilibrată, și să fie respectată doza recomandată.