Zilele scurte pot afecta sănătatea emoțională. Ce poți face timp de 30 de minute dimineața pentru a combate tristețea de iarnă?

Odată cu venirea sezonului rece, multe persoane observă schimbări în starea de spirit. Zilele devin mai scurte, soarele apune mai devreme, iar timpul petrecut în aer liber se reduce. Pentru unii oameni, aceste modificări înseamnă doar o perioadă de acomodare. Pentru alții, însă, pot reprezenta începutul unor probleme emoționale mai serioase.

Lipsa luminii naturale poate influența ritmul biologic al organismului, somnul și dispoziția. Unele persoane devin mai obosite, își pierd motivația și au tendința de a se retrage din activitățile sociale.

Aceste manifestări pot fi asociate cu depresia sezonieră, o tulburare care apare în anumite perioade ale anului și care este întâlnită mai ales toamna și iarna.

Există însă metode prin care simptomele pot fi ameliorate. Una dintre cele mai studiate este fototerapia, o tehnică ce presupune folosirea unei lămpi speciale, timp de aproximativ 30 de minute pe zi. Specialiștii explică de ce această metodă poate fi utilă și ce alte obiceiuri ajută la menținerea echilibrului emoțional în sezonul rece.

De ce ne schimbăm starea de spirit atunci când se întunecă mai devreme

Reducerea numărului de ore cu lumină naturală nu influențează doar programul zilnic. Această schimbare poate avea efecte și asupra mecanismelor biologice care controlează somnul și starea de veghe.

Lumina reprezintă un semnal important pentru creier. Prin intermediul ochilor, organismul primește informații despre alternanța dintre zi și noapte. Aceste semnale contribuie la reglarea ceasului biologic și a proceselor care influențează dispoziția.

Atunci când zilele devin mai scurte, iar expunerea la lumina naturală scade, ritmul circadian poate fi perturbat. Unele persoane ajung să se simtă mai obosite în timpul zilei, au dificultăți la trezire și observă o scădere a energiei.

Cercetătoarea Kathryn Roecklein, de la Universitatea din Pittsburgh, a studiat felul în care persoanele afectate de depresie sezonieră reacționează la diferite tipuri de lumină.

Citește și: Al doilea creier al organismului se află în sistemul digestiv. Cum influențează intestinele sănătatea, emoțiile și starea de bine

Rezultatele cercetărilor sale au indicat că persoanele cu această tulburare pot avea o sensibilitate mai redusă la lumina albastră, în special în lunile de iarnă. Acest tip de lumină are un rol important în transmiterea semnalelor care contribuie la menținerea stării de alertă.

Prin urmare, reducerea expunerii la lumină poate reprezenta unul dintre factorii care favorizează apariția simptomelor depresive în sezonul rece.

Ce este depresia sezonieră și cum se manifestă

Depresia sezonieră, cunoscută în literatura medicală drept tulburare afectivă sezonieră sau SAD, reprezintă o formă de depresie ale cărei simptome apar în anumite perioade ale anului.

Cel mai frecvent, manifestările încep toamna sau la începutul iernii și se reduc treptat odată cu venirea primăverii. Există și persoane care se confruntă cu simptome depresive în sezonul cald, însă această formă este mai puțin întâlnită.

Intensitatea manifestărilor diferă de la o persoană la alta. Unele persoane resimt o oboseală accentuată, în timp ce altele se confruntă cu schimbări importante ale dispoziției și ale comportamentului.

Printre cele mai frecvente simptome se numără:

• Tristețea persistentă: apare o stare de melancolie care nu dispare ușor și care poate afecta activitățile obișnuite.
• Lipsa energiei: chiar și sarcinile simple pot deveni obositoare, iar motivația scade.
• Dificultățile de concentrare: persoanele afectate pot avea probleme în luarea deciziilor și în menținerea atenției.
• Modificările somnului: pot apărea nevoia de a dormi mai mult, dificultățile de trezire sau un program de odihnă dereglat.
• Pierderea interesului: activitățile care înainte ofereau plăcere nu mai provoacă aceeași satisfacție.
• Izolarea socială: apare tendința de a evita întâlnirile cu prietenii și de a petrece mai mult timp singur.
• Pesimismul: pot apărea sentimente de neajutorare și lipsă de speranță.

Este important să facem diferența între o stare trecătoare de tristețe, care poate apărea în zilele mohorâte, și o tulburare depresivă. Dacă manifestările persistă, revin în fiecare an sau afectează viața personală și profesională, este necesară evaluarea unui specialist.

Metoda de 30 de minute care poate ameliora simptomele depresiei de iarnă

Una dintre metodele utilizate în tratarea depresiei sezoniere este fototerapia. Aceasta presupune expunerea la lumina emisă de un dispozitiv special, conceput pentru a reproduce anumite caracteristici ale luminii naturale.

Spre deosebire de becurile obișnuite din locuință, aceste lămpi au o intensitate luminoasă mult mai mare.

În mod obișnuit, dispozitivele utilizate în fototerapie emit lumină cu o intensitate de aproximativ 10.000 de lucși. O ședință durează, de regulă, 30 de minute și este efectuată dimineața.

Dr. Paul Desan, de la Clinica pentru Depresia de Iarnă a Universității Yale, explică faptul că numeroase persoane care suferă de această tulburare pot răspunde favorabil la terapia cu lumină, potrivit abcnews.com.

Principiul este relativ simplu: expunerea la o sursă puternică de lumină dimineața ajută la reglarea ritmului biologic și poate contribui la îmbunătățirea dispoziției.

Totuși, nu orice lampă comercializată pentru această utilizare este potrivită. Unele dispozitive nu au intensitatea necesară pentru a obține efectele urmărite.

Citește și: Mănânci pe fond de stres sau emoții? Cum poți opri cercul vicios al alimentației emoționale, potrivit specialiștilor

De asemenea, fototerapia trebuie utilizată corect. Poziționarea dispozitivului, durata expunerii și momentul zilei sunt importante.

Persoanele care au afecțiuni oculare, urmează tratamente care cresc sensibilitatea la lumină sau au antecedente de tulburare bipolară ar trebui să discute cu medicul înainte de a începe această metodă.

Psihoterapia poate avea efecte care se mențin în timp

Psihoterapia, în special terapia cognitiv-comportamentală, poate ajuta la gestionarea simptomelor și la schimbarea tiparelor de gândire care întrețin starea negativă.

Această abordare îi ajută pe pacienți să identifice gândurile pesimiste, să înțeleagă modul în care acestea le influențează comportamentul și să găsească modalități mai sănătoase de a reacționa în situațiile dificile.

Cercetătoarea Kelly Rohan, de la Universitatea din Vermont, a atras atenția asupra beneficiilor acestei forme de terapie. Potrivit cercetărilor sale, efectele psihoterapiei cognitiv-comportamentale pot fi mai durabile decât cele obținute prin utilizarea exclusivă a fototerapiei.

În funcție de gravitatea simptomelor și de istoricul pacientului, medicul poate recomanda și tratament medicamentos. Antidepresivele reprezintă una dintre opțiunile terapeutice utilizate în anumite cazuri.

Alegerea tratamentului trebuie făcută individualizat, în urma unei evaluări medicale.

Patru obiceiuri simple care te pot ajuta să treci mai ușor peste sezonul rece

Pe lângă metodele terapeutice, rutina zilnică poate contribui la menținerea unei stări emoționale mai bune. Chiar dacă nu înlocuiesc tratamentul atunci când acesta este necesar, câteva schimbări pot avea efecte pozitive.

1. Ieși afară în timpul zilei, chiar dacă este înnorat

Chiar și în zilele în care soarele nu se vede, lumina naturală de afară poate fi mai puternică decât cea din interiorul locuinței.

O plimbare de dimineață sau de la prânz reprezintă o modalitate simplă de a crește expunerea la lumină. În plus, mișcarea poate contribui la reducerea tensiunii psihice și la îmbunătățirea stării generale.

Este important ca ieșirile să devină o parte constantă a programului zilnic, nu doar o activitate ocazională.

2. Respectă un program regulat de somn

Orele de culcare și de trezire influențează funcționarea ceasului biologic. Schimbările frecvente ale programului pot accentua senzația de oboseală și pot afecta dispoziția.

Încearcă să păstrezi un orar relativ constant, inclusiv în weekend. Un mediu potrivit pentru odihnă și reducerea utilizării dispozitivelor electronice înainte de culcare pot contribui la îmbunătățirea somnului.

3. Nu renunța la activitățile care îți fac plăcere

Atunci când energia scade, apare tendința de a amâna întâlnirile și activitățile recreative.

Totuși, izolarea poate accentua starea de tristețe. Chiar dacă nu ai aceeași motivație ca în timpul verii, încearcă să păstrezi legătura cu oamenii apropiați.

O întâlnire cu un prieten, o ieșire la cafea, o plimbare sau o activitate creativă pot contribui la menținerea unei rutine echilibrate.

4. Cere ajutor dacă tristețea nu mai dispare

Nu toate stările emoționale negative trebuie puse pe seama vremii. Dacă lipsa energiei, tristețea și pierderea interesului pentru activitățile obișnuite persistă, este important să nu ignori aceste semnale.

Un psiholog sau un medic psihiatru poate evalua simptomele și poate recomanda cea mai potrivită abordare.

Intervenția timpurie este importantă, mai ales atunci când manifestările încep să afecteze relațiile personale, activitatea profesională sau calitatea vieții.

Când este momentul să apelezi la un specialist

Tristețea ocazională din zilele întunecate nu înseamnă automat că suferi de depresie sezonieră. Totuși, atunci când simptomele se repetă în fiecare sezon rece și devin suficient de intense încât să afecteze activitățile zilnice, este recomandată o evaluare medicală.

Depresia sezonieră este o afecțiune care poate fi tratată. Fototerapia, psihoterapia și, în anumite situații, medicamentele pot face parte din planul de îngrijire.

Reducerea expunerii la lumină naturală poate influența starea emoțională, dar nu este singurul factor implicat. De aceea, este important ca fiecare persoană să primească recomandări adaptate nevoilor sale.