Nicole Scherzinger se menține în formă cu un antrenament simplu pe scări. Foto: Instagram Nicole Scherzinger a găsit o metodă simplă de a-și menține condiția fizică, chiar și atunci când nu ajunge la sală: urcatul și coborâtul scărilor. Artista a împărtășit pe Instagram imagini în care aleargă pe treptele unui stadion, uneori urcând câte două trepte odată, și execută exerciții rapide pentru picioare. Deși a încheiat etapa din Marea Britanie a turneului PCD Forever Tour, cântăreața continuă să includă antrenamentele cardio în rutina sa. Metoda poate fi adaptată și de cei care nu au timp să meargă la sală, deoarece este nevoie doar de o scară și de 20 de minute disponibile. Specialiștii în fitness propun trei variante de antrenament pe scări, cu obiective diferite: îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare, creșterea rezistenței musculare și dezvoltarea capacității de efort. Antrenament simplu pe scări de 20 de minute Înainte de a începe, este important să alegi un ritm potrivit nivelului tău de pregătire. Dacă nu ai mai făcut astfel de exerciții, începe lent, folosește balustrada pentru sprijin și crește treptat intensitatea. Jade Imani, antrenor personal la Insure4Sport, recomandă să fii atent la fiecare pas și să nu te grăbești, mai ales când cobori. O scară sigură, bine iluminată și fără obstacole este esențială pentru a reduce riscul de accidentare. View this post on Instagram A post shared by Nicole Scherzinger (@nicolescherzinger) Citește și: Mișcarea, un aliat neașteptat împotriva durerii. Ce exerciții pot ajuta persoanele care suferă Antrenamentul cu intervale de un minut Această variantă este concepută pentru a îmbunătăți condiția fizică într-un timp relativ scurt. Jade Imani și Nikkii Behrens, fondatoarea Nikkii Health, recomandă alternarea perioadelor de efort susținut cu intervale mai ușoare, care permit organismului să se recupereze. Cum se desfășoară antrenamentul: Minutele 0–3: Încălzește-te mergând pe teren drept, apoi urcă scările într-un ritm confortabil. Minutele 3–15: Alternează un minut de urcat rapid cu un minut de urcat lent sau de mers controlat. Repetă secvența de șase ori. Minutele 15–18: Continuă să urci într-un ritm moderat și constant. Minutele 18–20: Încheie cu mers ușor, pentru ca pulsul și respirația să revină treptat spre normal. În intervalele mai solicitante, intensitatea ar trebui să fie de aproximativ 7–8 pe o scară de la 1 la 10. Ar trebui să îți fie greu să vorbești în propoziții complete, dar să poți păstra controlul asupra mișcărilor. Perioadele ușoare trebuie să îți permită să îți recapeți suflul. Nu este nevoie să alergi la fiecare repetare: scopul este să alternezi efortul intens cu recuperarea. Antrenamentul cu intervale de 30 de secunde Această variantă pune accent pe rezistența cardiovasculară, solicită musculatura picioarelor și ajută organismul să se recupereze după efort. Daniel Herman, antrenor personal și fondator al Bio-Synergy, recomandă alternarea unor intervale scurte de urcare rapidă cu perioade mai lungi de recuperare. Programul pentru 20 de minute: Minutele 0–3: Urcă scările într-un ritm ușor, concentrându-te asupra posturii și a pașilor controlați. Minutele 3–15: Urcă într-un ritm alert timp de 30 de secunde, apoi recuperează timp de 90 de secunde, urcând lent sau mergând pe teren drept. Repetă de șase ori. Minutele 15–20: Redu treptat viteza și continuă cu mers ușor, până când respirația devine mai liniștită. Avantajul acestui tip de antrenament este că perioadele de efort sunt scurte, iar pauzele active oferă timp pentru recuperare. Intensitatea trebuie adaptată condiției fizice, fără a forța organismul. Citește și: Ce poți face pentru articulații mai puternice și mai mobile. Sfaturi despre mișcare și alimentație Urcarea într-un ritm constant Dacă preferi un antrenament fără schimbări bruște de intensitate, urcarea continuă poate fi o alegere potrivită. Potrivit lui Jade Imani, acest tip de exercițiu contribuie la dezvoltarea rezistenței și te ajută să îți formezi o bază solidă pentru antrenamentele viitoare. Cum să procedezi: Minutele 0–4: Începe cu urcări ușoare și mărește treptat ritmul. Minutele 4–16: Menține un ritm constant, la o intensitate de aproximativ 5–6 din 10. Respirația va deveni mai accelerată, dar ar trebui să poți vorbi în propoziții scurte. Minutele 16–20: Încetinește treptat și încheie cu o plimbare ușoară. Această variantă poate fi mai ușor de susținut de persoanele care nu sunt obișnuite cu intervalele intense. Important este să alegi un ritm pe care îl poți menține fără să îți pierzi controlul asupra respirației sau al mișcărilor. Beneficii ale urcatului scărilor pentru sănătate Urcatul scărilor nu este doar o modalitate de a crește pulsul. Fiind o activitate care solicită organismul să își ridice propria greutate împotriva gravitației, poate contribui la îmbunătățirea condiției fizice și la întărirea musculaturii. Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și rezistența la efort Urcatul scărilor solicită inima și plămânii mai mult decât mersul pe teren drept, deoarece musculatura trebuie să depună un efort suplimentar pentru a ridica organismul la fiecare treaptă. „Ritmul cardiac crește relativ repede, ceea ce face din această activitate o metodă eficientă de îmbunătățire a condiției fizice aerobice”, explică Nikkii Behrens. Cercetările susțin beneficiile acestui tip de exercițiu. Un studiu publicat în PubMed a arătat că urcarea și coborârea scărilor timp de 60 de secunde, de trei ori pe sesiune, în trei zile pe săptămână, timp de șase săptămâni, a îmbunătățit cu aproximativ 7–8% VO₂ max. Acest indicator măsoară cantitatea maximă de oxigen pe care organismul o poate utiliza în timpul efortului intens și este folosit pentru evaluarea capacității cardiovasculare și aerobe. Întărește musculatura picioarelor Fiecare treaptă pune la lucru mai multe grupe musculare, printre care fesierii, cvadricepșii, mușchii posteriori ai coapselor și gambele. „Urcatul scărilor presupune ridicarea repetată a propriei greutăți corporale, ceea ce îl transformă într-o combinație foarte bună între exercițiile cardio și antrenamentul pentru rezistență musculară”, explică Behrens. Un studiu realizat pe adulți tineri sănătoși a constatat că un program de exerciții pe o scară de antrenament, desfășurat timp de opt săptămâni, a îmbunătățit semnificativ forța și dimensiunea musculaturii cvadricepșilor și a mușchilor posteriori ai coapselor. Menținerea forței picioarelor devine deosebit de importantă odată cu înaintarea în vârstă. Potrivit specialistei, musculatura puternică a membrelor inferioare contribuie la mobilitate, echilibru și independență. Poate contribui la menținerea densității osoase Urcatul scărilor este o activitate în care oasele suportă greutatea corpului. Astfel de exerciții pot contribui la menținerea sănătății osoase, un aspect important mai ales în perioada perimenopauzei și după menopauză, când densitatea minerală osoasă poate scădea. Un studiu care a analizat femei aflate după menopauză a comparat mai multe activități, inclusiv treburile casnice, mersul pe jos, grădinăritul și sportul. Rezultatele au indicat că urcatul scărilor și mersul alert s-au numărat printre activitățile asociate cu cele mai mari creșteri ale densității minerale osoase la nivelul șoldului și coapsei. Rezultatele nu înseamnă că urcatul scărilor poate preveni sau trata singur osteoporoza, însă arată că activitățile fizice care implică susținerea greutății corporale pot avea un rol în menținerea sănătății oaselor. Cum începi în siguranță un antrenament pe scări Dacă nu ești obișnuit să faci sport, începe cu câteva minute de urcare într-un ritm confortabil și crește durata pe măsură ce îți îmbunătățești rezistența. Nu este necesar să alergi sau să urci câte două trepte odată pentru a obține beneficii. Acordă atenție coborârii, deoarece pierderea echilibrului poate duce la accidentări. Oprește-te dacă apar amețeli, dureri în piept, dificultăți neobișnuite de respirație sau dureri articulare, potrivit womenshealthmag.com. Persoanele cu afecțiuni cardiace, probleme de echilibru ori dureri importante la nivelul genunchilor sau șoldurilor ar trebui să discute cu un medic înainte de a începe un astfel de program. În aceste situații, urcatul scărilor poate să nu fie o alegere potrivită, iar un alt tip de mișcare poate fi mai sigur. În concluzie, urcatul scărilor poate fi o modalitate accesibilă de a lucra rezistența cardiovasculară și musculatura picioarelor, fără să fie nevoie de echipamente speciale sau de un abonament la sală. Cheia este să alegi varianta potrivită nivelului tău de pregătire și să crești treptat intensitatea. Distribuie articolul pe: