5 alimente care pot susține memoria și concentrarea

Alimentația poate influența felul în care ne simțim, capacitatea de concentrare și modul în care reținem informațiile. Creierul are nevoie de energie și de nutrienți pentru a funcționa corespunzător, iar alegerile alimentare pot contribui la menținerea sănătății sale.

Un articol publicat de The Independent, semnat de Yasmine Probst și Olivia Wills, specialiste în nutriție de la Universitatea din Wollongong, prezintă cinci alimente care pot susține memoria și concentrarea. Printre acestea se numără somonul, spanacul, afinele, nucile și ouăle. Materialul oferă și câteva recomandări despre micul dejun, gustări și obiceiuri care pot ajuta creierul să funcționeze bine, mai ales în perioadele solicitante, cum sunt examenele.

De ce este important să nu sari peste micul dejun

Prima masă a zilei poate influența nivelul de energie, starea de spirit și capacitatea de concentrare. Cercetările menționate în articol arată că adolescenții care mănâncă în mod regulat dimineața tind să aibă rezultate școlare mai bune decât cei care sar peste micul dejun.

Contează însă și ce alegem să mâncăm. Un mic dejun echilibrat ar trebui să includă alimente din mai multe grupe nutritive.

Printre variantele recomandate se numără ouăle preparate fără exces de grăsime, pâinea integrală, iaurtul, bananele și nucile. De exemplu, două ouă alături de o felie de pâine integrală și câteva felii de avocado pot alcătui o masă consistentă. O altă opțiune este iaurtul cu banană, cereale integrale și nuci.

Un mic dejun variat oferă proteine, fibre, vitamine și minerale. În plus, poate contribui la menținerea senzației de sațietate pe parcursul dimineții, conform independent.

Gustările pot ajuta la menținerea concentrării

Atunci când învățăm sau lucrăm mai multe ore fără pauză, organismul are nevoie de energie. Foamea poate afecta dispoziția și capacitatea de a ne concentra. În același timp, o masă prea consistentă poate provoca disconfort și somnolență.

Specialiștii recomandă să fim atenți la semnalele corpului și să mâncăm atunci când ne este foame, fără să ajungem nici la senzația de epuizare, nici la cea de prea plin.

Printre gustările potrivite se numără:

• un măr sau un alt fruct proaspăt;
• o mână de nuci;
• biscuiți din orez cu hummus;
• iaurt simplu cu fructe;
• câteva felii de legume alături de o sursă de proteine.

În perioadele de stres, unele persoane își pierd pofta de mâncare sau se confruntă cu greață. În astfel de situații, poate fi mai ușor să consume porții mici din alimentele pe care le tolerează bine.

Este indicat să nu încerce pentru prima dată alimente neobișnuite chiar înaintea unui examen sau a unui eveniment important.

1. Somonul, o sursă importantă de acizi grași Omega-3

Somonul este unul dintre alimentele recomandate pentru susținerea sănătății creierului. Peștele gras conține acizi grași Omega-3, inclusiv DHA, un nutrient important pentru structura și funcționarea celulelor nervoase.

Acești acizi grași participă la procesele esențiale pentru organism. Cercetările au analizat și legătura dintre aportul de Omega-3, funcția cognitivă și starea emoțională. Totuși, efectele diferă în funcție de persoană și de alimentația generală.

Potrivit articolului, o porție de pește de mărimea palmei, consumată de două-trei ori pe săptămână, poate fi inclusă într-un regim alimentar echilibrat.

Somonul poate fi preparat la cuptor, la abur sau pe grătar. Pentru o masă completă, poate fi servit alături de legume și cereale integrale.

2. Spanacul și legumele cu frunze verzi

Spanacul, varza kale, mangoldul și pak choi sunt bogate în fibre și compuși antioxidanți. Aceste legume furnizează și nutrienți importanți pentru funcționarea normală a organismului, inclusiv fier și folat.

Fierul contribuie la transportul oxigenului în organism, iar folatul participă la procese celulare esențiale. O alimentație variată, care include legume cu frunze verzi, poate susține sănătatea generală și funcțiile organismului.

Articolul menționează un studiu în care consumul unei cantități echivalente cu o jumătate de cană de spanac crud pe zi a fost asociat cu rezultate cognitive mai bune în rândul băieților aflați spre finalul adolescenței. Această observație nu înseamnă însă că spanacul îmbunătățește memoria tuturor persoanelor în mod direct.

Spanacul poate fi adăugat în salate, omlete, supe sau preparate cu legume. Este o modalitate simplă de a diversifica meniul și de a crește aportul de nutrienți.

3. Afinele, fructe bogate în antioxidanți

Afinele conțin polifenoli, compuși vegetali studiați pentru rolul lor în sănătatea creierului. Aceștia au proprietăți antioxidante și ar putea contribui la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.

Unele cercetări au analizat efectele afinelor asupra memoriei și vitezei de reacție. Un studiu de mici dimensiuni, prezentat în articol, a observat că unii copii și-au amintit mai repede anumite informații și au avut timpi de reacție mai buni la câteva ore după consumul unei cantități echivalente cu aproximativ o cană și jumătate de afine proaspete.

Rezultatele sunt interesante, dar nu demonstrează că afinele îmbunătățesc memoria în orice situație. Efectele pot depinde de vârstă, de cantitatea consumată și de alți factori.

Afinele pot fi mâncate ca atare, adăugate în iaurt sau combinate cu cereale integrale la micul dejun. Pot fi folosite și în smoothie-uri, fără adaosuri mari de zahăr.

4. Nucile, o gustare cu grăsimi sănătoase

Nucile sunt o sursă de acid alfa-linolenic, un acid gras Omega-3 de origine vegetală. Ele furnizează și fibre, proteine și alte substanțe nutritive utile într-o alimentație echilibrată.

Un studiu realizat în Spania, menționat în articol, a urmărit adolescenți care au consumat zilnic o mână de nuci timp de șase luni. La final, participanții au obținut rezultate mai bune la anumite teste care evaluau atenția.

Cercetătorii au atras însă atenția că rezultatele trebuie interpretate cu prudență. Alimentația participanților ar fi putut include și alte caracteristici ale dietei mediteraneene, astfel că efectele nu pot fi atribuite exclusiv nucilor.

Acestea pot fi consumate ca gustare sau adăugate în salate, iaurt și terci de ovăz. Deoarece au un conținut energetic ridicat, este bine ca porțiile să fie adaptate nevoilor fiecărei persoane.

5. Ouăle, o sursă de colină

Ouăle furnizează proteine de calitate și mai mulți nutrienți importanți. Printre aceștia se numără colina, o substanță de care organismul are nevoie pentru funcționarea normală a sistemului nervos.

Colina contribuie la producerea acetilcolinei, un neurotransmițător implicat în memorie, învățare și alte procese cognitive. De asemenea, participă la funcționarea normală a ficatului și la metabolism.

Organismul poate produce o anumită cantitate de colină, însă are nevoie și de un aport din alimentație. Ouăle se numără printre sursele alimentare ale acestui nutrient.

Ele pot fi consumate fierte, sub formă de omletă sau alături de pâine integrală și legume. Modul de preparare contează și el, mai ales atunci când se urmărește limitarea cantității de sare sau a grăsimilor adăugate.

Consumul de ouă nu garantează îmbunătățirea memoriei, dar acestea pot contribui la acoperirea necesarului de nutrienți într-o dietă variată.

Ce alte obiceiuri ajută la menținerea sănătății creierului

Alimentația este importantă, însă nu este singurul factor care influențează memoria și concentrarea. Somnul, mișcarea, hidratarea și gestionarea stresului joacă, de asemenea, un rol esențial.

Somnul suficient susține memoria

În timpul somnului, creierul procesează informațiile acumulate și consolidează amintirile. Lipsa odihnei poate afecta atenția, viteza de reacție și capacitatea de a învăța.

Articolul subliniază importanța somnului pentru adolescenți, care au nevoie, în general, de aproximativ opt până la zece ore de odihnă pe noapte. Necesarul diferă în funcție de vârstă, iar adulții au alte recomandări.

Băuturile energizante nu pot înlocui beneficiile unui somn suficient. Deși cofeina poate reduce temporar senzația de oboseală, nu compensează efectele privării de somn.

Fumatul și alcoolul pot afecta funcțiile cognitive

Fumatul și țigările electronice pot avea efecte negative asupra sănătății, inclusiv asupra funcționării creierului. Consumul de alcool poate afecta memoria, judecata și capacitatea de învățare. În plus, consumul excesiv este asociat cu efecte nocive asupra sistemului nervos.

Reducerea acestor riscuri este importantă pentru sănătatea pe termen lung.

Pauzele și hidratarea nu trebuie neglijate

În timpul perioadelor de studiu sau de muncă intensă, pauzele regulate pot ajuta la menținerea atenției. Ridicarea de pe scaun, câteva minute de mișcare și consumul suficient de apă pot contribui la starea generală de bine.

Este util să îți verifici periodic nevoile: dacă ți-e foame, dacă ai băut suficientă apă sau dacă ai nevoie de o scurtă pauză.

O alimentație echilibrată contează mai mult decât un singur aliment

Somonul, spanacul, afinele, nucile și ouăle pot face parte dintr-un meniu care susține sănătatea creierului. Totuși, niciun aliment nu poate garanta o memorie mai bună sau o concentrare perfectă.

Obiceiurile alimentare pe termen lung sunt mai importante decât ceea ce mănânci într-o singură zi. O dietă variată, somnul suficient, mișcarea și pauzele regulate pot contribui împreună la menținerea funcțiilor cognitive.

Pentru persoanele care se pregătesc pentru examene sau au perioade solicitante la serviciu, o abordare echilibrată este mai utilă decât încercarea de a găsi un singur aliment care să îmbunătățească rapid performanța mentală.

Sursa foto: AI