Legătura dintre somn, stres și kilograme. De ce mâncăm mai mult sau mai „prost” în perioadele grele. Denisa Alb, nutriționist dietetician: „Nu înseamnă că ți-a dispărut voința” EXCLUSIV

Dormi prost, te trezești greu și până la prânz parcă ai mânca și prăjituri, dar și un ștrudel cu mere care ți-a făcut cu ochiul când treceai pe lângă patiserie, iar seara ar merge o porție mare de cartofi prăjiți, cu șnițele și sos. Sau treci printr-o perioadă stresantă și, când lucrurile se așază, realizezi că odată cu ele s-au așezat și câteva kilograme. La prima vedere, sunt două lucruri pe care nu ne gândim neapărat să le punem în aceeași poveste. Și totuși, somnul, stresul, apetitul și alegerile alimentare se pot influența reciproc

De aici apare și expresia „mă îngraș de la stres”. Pentru unii poate suna ca o scuză, însă în spatele schimbărilor de greutate pot exista mecanisme fiziologice, dar și comportamente care apar mai ușor în perioadele dificile. Stresul și lipsa somnului ne pot influența poftele, senzația de foame, sațietatea și chiar felul în care alegem ce punem în farfurie. Într-un interviu acordat pentru caloria.ro, Denisa Alb, nutriționist dietetician autorizat, absolventă și masterandă a Universității de Medicină și Farmacie „Iuliu Hațieganu” și membră a Colegiului Dieteticienilor din România, a explicat cum se leagă toate acestea.

O noapte fără somn nu influențează doar nivelul de energie. Ce face lipsa odihnei cu foamea și poftele

Andreea Manole (caloria.ro): Cât de important este somnul pentru controlul greutății? Și ce se întâmplă cu apetitul atunci când dormim constant prea puțin?

Nutr. Diet. Denisa Alb: Cu toții am observat probabil că, după o noapte în care nu ne-am odihnit suficient, parcă mâncăm mai haotic. Ne este mai poftă de ceva dulce, de alimente mai grase sau de ceva care să ne dea energie.

Dacă nu dormim suficient, nu ar trebui să ne limităm doar la faptul că suntem obosiți. Haideți să înțelegem cum poate influența somnul insuficient mecanismele care reglează foamea, sațietatea, stresul și modul în care răspundem la alimente.

Grelina este unul dintre hormonii care stimulează foamea. Atunci când dormim prea puțin, nivelul ei poate crește, iar senzația de foame se accentuează.

Leptina este hormonul sațietății, adică transmite mesajul organismului că am mâncat suficient. Somnul insuficient poate reduce senzația de sațietate și ne poate face să mâncăm mai mult decât avem nevoie.

Cortizolul, cunoscut drept „hormonul stresului”, este influențat de lipsa somnului. Când suntem obosiți și stresați, este mai probabil să căutăm alimente care ne oferă rapid energie sau confort, cum sunt dulciurile sau alimentele bogate în grăsimi.

„Nu înseamnă că ți-a dispărut voința”

Insulina este hormonul care ajută glucoza din sânge să ajungă în celule și să fie utilizată pentru energie. Atunci când lipsa somnului devine un obicei, sensibilitatea la insulină poate scădea, iar organismul poate avea nevoie de mai multă insulină pentru a controla aceeași cantitate de glucoză din sânge.

Neuropeptidul Y (NPY) este implicat în reglarea apetitului și a comportamentului alimentar. Drept urmare, atunci când nu dormim suficient, poate crește dorința pentru alimente gustoase, acelea pe care le alegem cu ușurință atunci când suntem obosiți.

Așadar, dacă după câteva nopți în care nu ai dormit suficient simți că îți este mai foame, ai mai multe pofte sau îți este mai greu să mănânci cum ți-ai propus, nu înseamnă că ți-a dispărut voința. De aceea, atunci când vorbim despre scădere în greutate, nu ne uităm doar la ce și cât mâncăm, ci și la cum dormim și cât dormim.

De ce dulciurile și fast-food-ul devin mai tentante când suntem obosiți

Andreea Manole (caloria.ro): De ce, după o noapte în care am dormit prost, putem simți mai multe pofte pentru dulciuri, produse de tip fast-food sau alte alimente foarte calorice?

Nutr. Diet. Denisa Alb: Pe lângă modificările hormonale menționate anterior, cred că merită să privim puțin și stilul de viață. Trăim într-un „secol al vitezei”, în care suntem adesea obosiți, stresați și avem foarte puțin timp pentru noi. Iar atunci când suntem obosiți, putem căuta mai ușor ceva care să ne ofere rapid energie, plăcere sau pur și simplu o senzație de confort.

Alimentele foarte gustoase, în special cele bogate în zahăr și grăsimi, activează puternic sistemul de recompensă al creierului. În acest proces este implicată și dopamina, un neurotransmițător asociat cu plăcerea, motivația și dorința de a repeta anumite experiențe. De aceea, atunci când suntem obosiți sau stresați, aceste alimente pot deveni mai tentante. Uneori, nici măcar nu este vorba despre foame propriu-zisă, ci despre dorința de a ne simți puțin mai bine.

„Mâncarea poate deveni, pentru moment, o formă de recompensă”

De aici vine și ideea de „alimente de confort”. Mâncarea poate deveni, pentru moment, o formă de recompensă sau de compensare atunci când suntem obosiți, stresați sau copleșiți.

În plus, atunci când suntem foarte obosiți, nu doar că ne este mai greu să ne controlăm poftele, dar avem și mai puțină energie pentru a lua decizii, pentru a găti sau pentru a ne organiza mesele. Putem ajunge mai ușor să alegem ceva rapid în loc să pregătim o masă, să comandăm în loc să gătim sau să luăm ceva dulce doar pentru că este la îndemână.

Pe de altă parte, când suntem odihniți, avem mai multă energie, ne este mai ușor să ne organizăm mesele și să facem alegeri alimentare care ne fac bine. De aceea, merită să privim somnul ca pe o investiție în sănătatea noastră.

Citește și: Ne face zahărul fericiți? De ce pofta de dulce apare mai ales în perioadele de stres și oboseală. Dietetician: „Acționează ca un drog” EXCLUSIV

Ce se întâmplă, de fapt, când spunem „mă îngraș de la stres”?

Andreea Manole (caloria.ro): Stresul are un efect direct asupra felului în care mâncăm sau problema apare mai ales prin comportamentele pe care le avem atunci când suntem stresați?

Nutr. Diet. Denisa Alb: În perioadele stresante pot exista modificări fiziologice reale peste care se suprapun comportamentele pe care le avem în perioada respectivă.

În cazul stresului acut, de scurtă durată, organismul activează răspunsul de tip „luptă sau fugi”. Se eliberează adrenalină, iar digestia și alimentația trec temporar în plan secund. De aici și situațiile în care, atunci când avem o emoție puternică sau suntem foarte stresați, simțim că pofta de mâncare scade temporar.

În schimb, în cazul stresului cronic, cortizolul poate influența reglarea apetitului și a preferințelor alimentare. La unele persoane poate crește senzația de foame sau poate apărea o atracție mai mare către alimente foarte gustoase, în special cele bogate în zahăr și grăsimi.

Comportamentul se schimbă atunci când traversăm perioade stresante

Dar există și partea comportamentală. Când trecem prin perioade stresante, putem ajunge să sărim peste mese, să mâncăm pe fugă, să mâncăm în fața ecranelor, să alegem mai des alimente foarte ușor accesibile sau să mâncăm seara o cantitate mai mare pentru că în timpul zilei am fost prea ocupați.

Ca soluții, ajută lucrurile simple și realiste. În primul rând, să observăm propriul tipar. Ce se întâmplă cu noi atunci când suntem stresați? Nu mai mâncăm, uităm să mâncăm, mâncăm foarte repede sau căutăm anumite alimente de confort?

Să încercăm să păstrăm un program regulat al meselor, să avem la îndemână variante de alimente sănătoase atunci când știm că urmează o zi aglomerată și să încercăm să acordăm puțină atenție mesei, chiar și atunci când nu avem foarte mult timp. Să fim mai atenți la senzațiile de foame și sațietate și la modul în care mâncăm.

Fiecare persoană poate răspunde diferit la stres, de aceea este important să găsim modalități prin care să avem în continuare grijă de noi. Pentru că, până la urmă, tot noi suntem cei care ne bucurăm de rezultatele acestor alegeri.

Foame adevărată sau poftă după o zi grea? Cum facem diferența

Andreea Manole (caloria.ro): Cum ne putem da seama că mâncăm din cauza stresului sau a oboselii și nu pentru că ne este cu adevărat foame?

Nutr. Diet. Denisa Alb: Ne putem uita, în primul rând, la contextul în care apare nevoia de a mânca. Foamea reală este o nevoie fiziologică și, de regulă, apare treptat: putem simți stomacul gol, o scădere a energiei, ușoară slăbiciune sau dificultăți de concentrare. De exemplu, dacă au trecut câteva ore de la ultima masă și observăm că ne este foame și am putea mânca mai multe tipuri de alimente, este foarte probabil să fie vorba despre foame fiziologică.

În schimb, atunci când suntem stresați, obosiți, frustrați, plictisiți sau triști, putem simți nevoia de a mânca chiar și în absența unor semnale clare de foame. Această nevoie poate apărea destul de brusc și poate fi însoțită de o dorință foarte specifică pentru anumite alimente.

„Putem simți nevoia să mâncăm, chiar dacă nu ne este foame”

De exemplu, după o zi stresantă la birou, când ajungem acasă putem simți nevoia să mâncăm ciocolată sau să ronțăim ceva sărat, chiar dacă am luat masa cu puțin timp înainte. În astfel de situații, mâncarea poate deveni o formă de recompensă sau de relaxare după o zi dificilă. Sau dacă am avut o discuție dificilă, putem simți nevoia să mâncăm ceva ce asociem cu confortul, chiar dacă nu ne este fizic foame. Iar atunci când ne plictisim, este posibil să căutăm ceva de mâncat doar pentru că avem nevoie de o activitate sau de o distragere.

În acest caz, poate fi util să ne oprim pentru câteva momente și să ne întrebăm: Când am mâncat ultima dată? Simt semnale fizice de foame? Sau am nevoie, de fapt, de o pauză, de odihnă ori de o modalitate de a mă relaxa?

Acest mic moment de conștientizare ne poate ajuta să înțelegem mai bine de ce mâncăm și ce nevoie avem în acel moment, fără să transformăm alimentația într-o sursă suplimentară de vinovăție.

Somnul și stresul ne pot dicta alegerile alimentare

Andreea Manole (caloria.ro): Poate lipsa somnului sau stresul să ne afecteze și alegerile alimentare, nu doar cantitatea de mâncare pe care o consumăm?

Nutr. Diet. Denisa Alb: Da, atât lipsa somnului, cât și stresul ne pot influența nu doar cantitatea de mâncare pe care o consumăm, ci și ceea ce alegem să mâncăm.

Atunci când suntem foarte obosiți sau stresați, putem fi mai atrași de alimente foarte gustoase, dulci sau sărate, pe care le percepem ca fiind mai ușor de consumat și mai reconfortante. În același timp, putem avea mai puțină răbdare pentru a planifica și pregăti o masă, astfel încât să alegem mai des ceea ce este rapid și la îndemână.

De exemplu, după o noapte în care nu am dormit suficient, poate fi mai tentant să alegem un produs dulce la micul dejun sau o gustare dulce în timpul zilei, iar după o zi foarte stresantă putem prefera seara alimente pe care le asociem cu relaxarea și confortul.

Asta nu înseamnă că aceste alegeri sunt făcute din lipsă de voință. Somnul insuficient și stresul pot modifica modul în care percepem foamea și sațietatea, precum și disponibilitatea noastră de a lua decizii alimentare.

De aceea, atunci când astfel de situații se repetă, poate fi util să apelăm la un dietetician autorizat și să privim alimentația în contextul întregului stil de viață. Soluția nu este să ne impunem și mai multe restricții alimentare, ci să vedem dacă putem îmbunătăți somnul, să avem mese cât mai regulate și să găsim și alte modalități de a gestiona stresul, mai benefice pentru organismul nostru.

Citește și: Mănânci și tot îți este foame? De ce apare senzația la scurt timp după masă și cum faci diferența între foame și poftă. Teodora Ignat, consultant în nutriție: „Stresul și oboseala pot influența destul de mult” EXCLUSIV