Ce se întâmplă dacă iei zinc și vitamina C împreună. Beneficii, doze recomandate și riscuri

Zincul și vitamina C sunt doi nutrienți importanți pentru funcționarea sistemului imunitar și menținerea sănătății pielii. Zincul contribuie la apărarea organismului și la repararea țesuturilor, în timp ce vitamina C susține imunitatea și producția de colagen.

Pentru că au unele beneficii comune, multe persoane se întreabă dacă administrarea lor simultană poate avea efecte mai bune, mai ales în sezonul răcelilor. Dieteticienii atrag însă atenția că, deși ambii nutrienți au roluri importante în organism, nu există suficiente dovezi că asocierea suplimentelor oferă beneficii suplimentare față de administrarea lor separată.

Iată ce trebuie să știi despre efectele combinației, cantitățile recomandate și situațiile în care suplimentele pot prezenta riscuri.

Zincul și vitamina C ar putea scurta durata răcelii

Odată cu schimbarea vremii și venirea sezonului rece, multe persoane încep să ia suplimente cu zinc și vitamina C pentru a-și susține sistemul imunitar. Niciunul dintre acești nutrienți nu garantează prevenirea răcelii, însă unele cercetări sugerează că ar putea contribui la reducerea duratei sau a intensității simptomelor.

Edwina Clark, dieteticiană autorizată, explică faptul că administrarea suplimentelor cu zinc încă de la apariția primelor simptome ar putea ajuta la ameliorarea unor manifestări, precum tusea și congestia nazală. Potrivit cercetărilor citate de specialistă, zincul ar putea scurta durata simptomelor răcelii cu aproximativ 2,4 zile, în medie.

Acest mineral participă la mai multe procese implicate în funcționarea sistemului imunitar. De asemenea, se consideră că poate interfera cu atașarea și multiplicarea anumitor virusuri care provoacă răceala. Totuși, rezultatele studiilor diferă în funcție de forma de zinc utilizată și de doză, fiind necesare cercetări suplimentare pentru a confirma efectele.

Vitamina C ar putea avea, la rândul său, un rol în ameliorarea simptomelor. Unele cercetări indică faptul că administrarea acesteia la primele semne de răceală ar putea reduce severitatea simptomelor cu aproximativ 15%. Vitamina C funcționează ca antioxidant, ajutând la neutralizarea radicalilor liberi și susținând mecanismele naturale de apărare ale organismului.

Cu toate acestea, dovezile disponibile nu sunt suficiente pentru a demonstra că administrarea zincului și a vitaminei C împreună este mai eficientă decât folosirea fiecăruia separat. Nu se poate afirma cu certitudine că această combinație scurtează mai mult răceala sau ameliorează simptomele într-o măsură mai mare.

Citește și: Topul fructelor și alimentelor cu cel mai mare conținut de vitamina C. Ce recomandă nutriționiștii pentru o imunitate puternică și mai multă energie

Combinația poate contribui la vindecarea rănilor

Zincul și vitamina C sunt implicate în procesele prin care organismul repară pielea și alte țesuturi după o leziune. Fiecare nutrient contribuie în mod diferit la vindecare, iar un aport suficient este important pentru funcționarea normală a acestor mecanisme.

„Vitamina C este esențială pentru producerea colagenului, o proteină structurală care oferă pielii rezistență și ajută la repararea țesuturilor deteriorate, în timp ce zincul susține diviziunea celulară, sinteza proteinelor și alte procese implicate în vindecarea rănilor”, explică Patricia Bannan, dieteticiană autorizată.

Unele cercetări susțin rolul acestor nutrienți în repararea țesuturilor, în special în cazul persoanelor cu răni cronice sau ulcere.

Potrivit Patriciei Bannan, o analiză sistematică a constatat că suplimentarea cu vitamina C a îmbunătățit anumite rezultate ale vindecării, mai ales în cazul ulcerelor de presiune. O altă analiză sistematică, însoțită de o meta-analiză, a indicat că tratamentul cu zinc ar putea contribui la vindecarea ulcerelor.

Totuși, calitatea dovezilor este moderată. În plus, există mult mai puține cercetări care să demonstreze că administrarea simultană a zincului și vitaminei C accelerează suplimentar vindecarea la persoanele care au deja un aport suficient din ambii nutrienți.

Cu alte cuvinte, suplimentele pot fi utile atunci când există un deficit, dar nu înseamnă că dozele mai mari vor grăbi automat vindecarea.

Cât zinc și câtă vitamina C ai nevoie zilnic

Necesarul zilnic diferă în funcție de sex, vârstă și anumite situații fiziologice, precum sarcina și alăptarea.

Potrivit recomandărilor prezentate de Patricia Bannan, adulții au nevoie de următoarele cantități:

Nutrient Bărbați adulți Femei adulte

Zinc 11 mg/zi 8 mg/zi

Vitamina C 90 mg/zi 75 mg/zi

Necesarul se modifică în anumite situații. În timpul sarcinii, aportul recomandat de zinc crește la 11 mg pe zi, iar în perioada alăptării ajunge la 12 mg pe zi.

În cazul vitaminei C, femeile însărcinate au nevoie de aproximativ 85 mg zilnic, iar cele care alăptează, de 120 mg. Persoanele care fumează au nevoie de încă 35 mg de vitamina C pe zi peste cantitatea recomandată pentru categoria lor.

Pentru majoritatea oamenilor, aceste cantități pot fi obținute printr-o alimentație variată. Suplimentele pot fi utile în cazul persoanelor cu diete restrictive, cu probleme de absorbție a nutrienților sau cu un risc crescut de deficit.

Înainte de a începe administrarea lor, este important să evaluezi dacă ai într-adevăr nevoie de suplimente, mai ales dacă iei deja multivitamine sau alte produse care conțin acești nutrienți.

Citește și: Top 5 surse importante de zinc

Ce riscuri există dacă iei zinc și vitamina C

Pentru majoritatea adulților sănătoși, administrarea simultană a zincului și vitaminei C este, în general, sigură dacă sunt respectate dozele recomandate. Problemele pot apărea atunci când cantitățile depășesc necesarul organismului.

Excesul de zinc poate provoca greață și disconfort gastric. Administrarea unor doze mari pe perioade îndelungate poate avea consecințe mai serioase: dozele de 50 mg de zinc pe zi sau mai mari, folosite timp îndelungat, pot determina deficit de cupru.

Din acest motiv, Edwina Clark recomandă ca zincul să fie administrat doar atunci când există un motiv justificat.

Prea multă vitamina C poate provoca, la rândul său, crampe abdominale și diaree. Pentru adulți, limitele superioare de aport zilnic sunt de 40 mg de zinc și 2.000 mg de vitamina C, luând în calcul toate sursele, inclusiv alimentele și suplimentele.

Aceste limite nu reprezintă cantități care trebuie atinse zilnic, ci praguri peste care crește riscul efectelor adverse.

Vitamina C necesită precauție suplimentară în cazul persoanelor cu hemocromatoză ereditară, o afecțiune în care organismul acumulează prea mult fier. Dozele mari de vitamina C pot favoriza absorbția fierului și pot agrava supraîncărcarea cu acest mineral.

Atenție la interacțiunile cu medicamentele

Dacă urmezi un tratament, discută cu medicul sau farmacistul înainte de a adăuga suplimente cu zinc ori vitamina C.

Zincul poate reduce absorbția anumitor antibiotice și a penicilaminei, un medicament utilizat în unele afecțiuni. Vitamina C poate necesita precauție în cazul persoanelor care urmează radioterapie sau chimioterapie ori iau anumite medicamente pentru scăderea colesterolului, precum statinele.

Riscul depinde de medicamentul folosit și de situația medicală individuală. De aceea, este important să verifici posibilele interacțiuni cu un specialist, în loc să presupui că suplimentele sunt inofensive doar pentru că se găsesc fără prescripție.

Cele mai bune surse alimentare de zinc și vitamina C

Suplimentele pot completa alimentația atunci când există un deficit sau un necesar crescut, însă obținerea nutrienților din alimente rămâne o opțiune potrivită pentru majoritatea persoanelor.

Alimente bogate în zinc

Printre sursele alimentare de zinc se numără:

• stridiile;
• crabul și creveții;
• carnea de vită și de porc;
• carnea de pui și de curcan;
• lintea;
• semințele de dovleac;
• semințele de cânepă.

Alimente bogate în vitamina C

Vitamina C se găsește în numeroase fructe și legume, în special în cele proaspete. Printre sursele bune se numără:

• ardeii grași;
• portocalele și sucul de portocale;
• kiwi;
• căpșunile;
• broccoli;
• varza de Bruxelles;
• varza;
• conopida;
• roșiile.

O alimentație care include atât surse de zinc, cât și fructe și legume bogate în vitamina C poate ajuta la acoperirea necesarului zilnic, fără a recurge automat la suplimente.

Merită să iei zinc și vitamina C în același timp?

Zincul și vitamina C susțin funcționarea sistemului imunitar și participă la procese importante pentru sănătatea pielii și vindecarea țesuturilor. Există indicii că fiecare nutrient poate contribui la ameliorarea anumitor simptome ale răcelii sau la repararea țesuturilor, însă beneficiile suplimentare ale administrării lor împreună nu sunt încă demonstrate suficient.

Pentru majoritatea adulților sănătoși, cea mai bună abordare este să asigure un aport adecvat prin alimentație și să folosească suplimentele atunci când există o nevoie reală. Dozele mari nu garantează rezultate mai bune și pot provoca efecte adverse, mai ales dacă sunt administrate pe termen lung, potrivit eatingwell.com.