Ce se întâmplă cu creierul când stai prea mult pe scaun. De ce contează atât de mult să te miști

Statul pe scaun aproape toată ziua nu afectează doar corpul, ci poate avea consecințe și asupra creierului. Deși mișcarea este asociată de obicei cu mușchi mai puternici, o inimă mai sănătoasă și mai multă energie, activitatea fizică regulată are un rol important și în menținerea sănătății creierului.

Atunci când faci foarte puțină mișcare sau petreci cea mai mare parte a zilei stând, efectele asupra stării de spirit și capacității de concentrare pot apărea relativ repede. Partea bună este că nu este nevoie să îți schimbi complet stilul de viață pentru a începe să faci o diferență. Chiar și pauzele scurte de mișcare pot fi benefice.

Ce se întâmplă cu creierul când nu te miști

Se estimează că mai mult de jumătate dintre adulții din Statele Unite petrec peste 9,5 ore pe zi într-o stare sedentară. Iar acest obicei nu este tocmai favorabil sănătății creierului.

„Atunci când o persoană își petrece o mare parte din orele în care este trează stând pe scaun sau relaxându-se, creierul poate beneficia de un flux sanguin mai redus, ceea ce afectează furnizarea oxigenului și a nutrienților esențiali pentru funcționarea optimă a creierului”, explică Manisha Parulekar, medic geriatru și codirector al Centrului pentru Pierderea Memoriei și Sănătatea Creierului din cadrul Hackensack University Medical Center.

Potrivit medicului, acest lucru poate fi asociat și cu o scădere a producției unor substanțe chimice importante pentru reglarea stării de spirit, precum serotonina și dopamina. Efectele unui stil de viață sedentar diferă însă în funcție de durata acestuia. O zi în care te miști foarte puțin nu este echivalentă cu ani întregi petrecuți în cea mai mare parte a timpului pe scaun.

Citește și: 4 moduri grave in care sedentarismul te afecteaza

Oboseală, lipsă de energie și „ceață mentală”

După o singură zi în care ai făcut foarte puțină mișcare, schimbările asupra creierului sunt, de regulă, subtile. Este posibil să le observi mai degrabă în felul în care te simți decât prin modificări măsurabile ale funcțiilor cognitive.

„Deși o zi de relaxare, în care faci foarte puțină sau chiar nicio activitate fizică, poate fi plăcută și uneori necesară, nu îți oferă acel impuls de dopamină și endorfine pe care îl obținem prin activitate fizică”, spune dr. Parulekar.

În unele cazuri, o zi foarte sedentară poate lăsa senzația de lentoare, lipsă de energie sau motivație și chiar iritabilitate. Poate apărea și ceea ce este descris frecvent drept „ceață mentală”, care face mai dificilă concentrarea asupra sarcinilor de la serviciu.

Vestea bună este că aceste efecte sunt, de obicei, temporare și se pot ameliora după ce începi din nou să te miști. Medicii subliniază, însă, că nu este cazul să intri în panică dacă ai o zi în care nu îți atingi obiectivul de pași.

„Pentru majoritatea oamenilor, nu m-aș aștepta ca o singură zi sedentară să producă schimbări semnificative sau chiar ușor de observat în ceea ce privește cogniția ori funcționarea generală a creierului”, spune neurologul David Perlmutter. „Este important să nu exagerăm ceea ce se întâmplă în creier după doar o zi de inactivitate. Astfel de zile ni se întâmplă tuturor.”

Efectele pe termen lung sunt mai importante

Situația se schimbă atunci când statul pe scaun devine o rutină zilnică. Cercetările au asociat lipsa activității fizice cu un risc mai mare de declin cognitiv și demență, iar unele dintre mecanismele care ar putea explica această legătură țin de metabolism și inflamație.

„Aici dovezile științifice devin mult mai convingătoare”, afirmă dr. Perlmutter.

Un domeniu de cercetare care îl interesează în mod special este legătura dintre mișcare și microglie, celulele imunitare ale creierului.

„Microglia sunt apărătorii creierului, monitorizând permanent mediul înconjurător și răspunzând la amenințări”, explică neurologul. Funcționarea lor este strâns legată de starea metabolică a organismului și de activitatea mitocondriilor. Un mediu metabolic mai sănătos poate ajuta aceste celule să își îndeplinească rolul protector, în timp ce disfuncția metabolică cronică favorizează un mediu mai inflamator.

Microglia și inflamația produsă de aceste celule joacă un rol important în afecțiuni neurodegenerative precum boala Alzheimer și boala Parkinson. Potrivit cercetătorilor, mișcarea regulată ar putea contribui, pe termen lung, la menținerea unui mediu metabolic favorabil funcționării acestor celule.

Citește și: Cum va arăta omul sedentar în 2050: modelul grotesc „Sam” dezvăluie efectele înfricoșătoare ale lipsei de mișcare

Statul pe scaun poate afecta și sănătatea mintală

Un stil de viață sedentar nu este asociat doar cu posibile efecte asupra memoriei și funcției cognitive. Cercetările au identificat și o legătură între sedentarism și o probabilitate mai mare de apariție sau agravare a unor probleme de sănătate mintală, inclusiv depresia și anxietatea.

O meta-analiză a asociat timpul mai lung petrecut stând cu șanse mai mari de apariție a simptomelor de anxietate. Cercetarea nu a stabilit însă în ce direcție funcționează această relație.

Cu alte cuvinte, este posibil ca sedentarismul să contribuie la apariția anxietății, dar și ca persoanele care se confruntă cu anxietatea să devină mai sedentare. De asemenea, ambele fenomene pot fi influențate de alți factori, potrivit realsimple.com.

În schimb, activitatea fizică mai mare a fost asociată cu reducerea simptomelor de depresie și anxietate. Asta nu înseamnă că sportul înlocuiește tratamentul de specialitate, însă mai multă mișcare poate fi unul dintre instrumentele care contribuie la o stare de spirit mai bună.

Cum poți face mai multă mișcare

Pentru persoanele care au deja un stil de viață sedentar, schimbările mici pot fi mai ușor de pus în practică și de menținut decât o transformare radicală a programului. Un prim pas important este să întrerupi perioadele lungi în care stai jos.

Ridică-te periodic de pe scaun

Dacă lucrezi la birou și ai stat o oră fără să te ridici, fă o pauză de câteva minute și mișcă-te.

„Dacă ai stat la birou timp de o oră, ridică-te și mișcă-te câteva minute. Aceste decizii mici se adună pe parcursul zilei”, recomandă dr. Perlmutter.

Nu este nevoie ca fiecare pauză să fie un antrenament. Chiar și ridicarea de la birou pentru unul sau două minute după terminarea unei sarcini poate reprezenta o întrerupere utilă a sedentarismului.

Încearcă „micro-mișcările”

Mai multă mișcare nu înseamnă neapărat mersul la sală. Potrivit lui Perlmutter, simplul fapt că mergi puțin mai mult pe jos decât de obicei poate fi benefic.

Poți face o plimbare după cină, poți parca puțin mai departe de magazin, poți urca scările în loc să folosești liftul sau poți merge în timp ce vorbești la telefon. Atunci când este posibil, o plimbare în aer liber și în natură poate fi o altă variantă simplă.

Și pauzele scurte de „micro-mișcare” pe parcursul zilei pot conta. De exemplu, poți face câteva întinderi la fiecare jumătate de oră sau poți include mișcarea în activitățile obișnuite.

„Nu trebuie să ne stabilim obiective ambițioase”, spune dr. Parulekar.

O plimbare scurtă cu câinele, grădinăritul, câteva exerciții ușoare de întindere sau genuflexiuni sunt variante accesibile. Chiar și o plimbare de 10 minute poate contribui la îmbunătățirea concentrării și a stării de spirit. Important este ca activitatea aleasă să fie și plăcută, deoarece acest lucru crește șansele să devină un obicei pe termen lung.

Exercițiile fizice au beneficii pentru creier

Întreruperea perioadelor lungi de stat pe scaun și creșterea nivelului general de activitate reprezintă un început bun. Exercițiile fizice structurate oferă însă și beneficii suplimentare pentru creier.

„Când vorbim despre exerciții fizice și creier, vorbim despre mult mai mult decât arderea caloriilor. Exercițiile cresc BDNF, susțin neuroplasticitatea, îmbunătățesc fluxul sanguin cerebral și contribuie la sănătatea mitocondriilor”, explică dr. Perlmutter.

BDNF, sau factorul neurotrofic derivat din creier, este o proteină implicată în sănătatea și funcționarea celulelor nervoase. Prin urmare, activitatea fizică influențează procese biologice care pot avea importanță atât pentru funcționarea creierului în prezent, cât și pentru felul în care acesta îmbătrânește.

Câtă mișcare este recomandată

Cel mai important este să găsești o formă de activitate fizică pe care o poți menține și să crești treptat durata și intensitatea.

Pentru adulți, recomandarea menționată de medicii citați este de cel puțin 150 de minute de activitate fizică pe săptămână sau 75 de minute de activitate de intensitate ridicată. Timpul poate fi împărțit în sesiuni mai scurte, de exemplu 20-30 de minute pe zi.

În plus, cei doi medici recomandă includerea unor exerciții de forță sau rezistență de cel puțin două ori pe săptămână. În cele din urmă, mesajul nu este că trebuie să faci sport intens în fiecare zi. Pentru sănătatea creierului, poate conta și ceea ce faci între antrenamente.

Mișcarea nu este importantă doar pentru corp. Creierul beneficiază și el de fiecare ocazie în care alegi să nu stai nemișcat.