Sandwich-ul poate fi o alegere bună pentru școală, iar biscuiții și dulciurile nu trebuie transformate în alimente interzise. Află ce recomandă dieteticianul-nutriționist, Patricia Pastor. Sursa foto: Facebook Începutul noului an școlar îi pune uneori în dificultate pe părinți nu doar pentru că întreaga rutină se schimbă și programul trebuie adaptat, dar și pentru că apare veșnica întrebare: „Ce să-i mai pun copilului la pachet?”. Iar situația nu devine mai ușoară pe măsură ce copilul crește. Copiii mici pot refuza anumite alimente, în timp ce adolescenții sunt cu ușurință catalogați drept „pretențioși”. Pachetul pentru școală nu trebuie să fie nici prea complicat, nici „perfect”. Este mai important ca alimentele să fie variate, cantitatea să fie adaptată vârstei și nivelului de activitate, iar ceea ce ajunge în caserolă să fie și pe placul copilului. Un sandwich nu este neapărat o alegere greșită, alimentele nu trebuie să fie transformate în alimente interzise. Patricia Pastor, dietetician-nutriționist autorizat și specialist în Nutriție Clinică, ne-a ajutat să înțelegem mai bine ce putem pune în pachețelul copilului pentru a-i oferi o masă echilibrată, adaptată nevoilor sale, și care sunt greșelile frecvente. Ce să pui în pachetul copilului pentru școală. Sfaturile dieteticianului-nutriționist Patricia Pastor Andreea Manole (caloria.ro): De ce alimente au nevoie copiii într-o zi de școală pentru energie și concentrare? Patricia Pastor: Nu există un aliment-minune pentru concentrare. Contează alimentația copilului în ansamblu, mesele regulate și hidratarea. Într-o zi de școală avem nevoie de surse de carbohidrați de bună calitate, cum sunt cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele, alături de proteine din ouă, lactate, carne, pește sau leguminoase și surse de grăsimi nesaturate, precum nucile și semințele. Necesarul diferă însă de la un copil la altul. Vârsta, ritmul de creștere, numărul de ore petrecute la școală și activitatea fizică sunt foarte importante. Un adolescent care are șapte ore de curs și apoi merge la antrenament nu are aceleași nevoi ca un copil din ciclul primar cu program scurt. Nu este greșit să-i pui celui mic la pachet un sandwich. Ingredientele sunt cele care contează Andreea Manole (caloria.ro): Ce ar trebui să conțină un pachet pentru școală? Ne poți da câteva exemple concrete de pachete pentru copii și adolescenți? Patricia Pastor: Ca reper simplu pentru părinți, putem construi pachetul în jurul unei surse de proteină, unei surse de carbohidrați de bună calitate și al unui fruct și/sau unei legume, iar apa să fie băutura principală. Un sandwich din pâine integrală cu ou, cremă de brânză și legume, alături de un fruct, este o variantă foarte bună. La fel poate fi o lipie cu pui, hummus și legume sau un sandwich cu brânză și legume, alături de un iaurt simplu. Pentru un adolescent cu program lung sau activitate sportivă, pachetul poate fi mai consistent și poate include și o gustare suplimentară. Sandwich-ul nu este o alegere nesănătoasă. Contează ce punem în el și ce mănâncă acel copil pe parcursul întregii zile. Cel mai bun pachet este cel echilibrat, adaptat copilului și pe care acesta îl va mânca efectiv. Dacă nu ai timp, nu este nevoie să gătești în fiecare dimineață Andreea Manole (caloria.ro): Ce variante putem pregăti rapid dimineața, atunci când nu avem mult timp pentru pachet? Patricia Pastor: Nu trebuie să gătim în fiecare dimineață. Putem pregăti de seara ouă fierte, carne gătită, hummus sau legume spălate și porționate, iar dimineața doar asamblăm pachetul. Un sandwich cu ou și cremă de brânză, o lipie cu pui și legume sau un iaurt simplu cu ovăz și fruct se pregătesc foarte repede. Eu le recomand părinților să găsească 5-6 combinații echilibrate pe care copilul le acceptă și să le alterneze. Este mult mai realist decât să încercăm să inventăm ceva nou în fiecare dimineață. Trebuie să fim atenți și la păstrarea alimentelor perisabile, mai ales dacă pachetul va sta câteva ore fără refrigerare. Citește și: Copilul refuză mâncarea? Rodica Demenciuc, medic în gastroenterologie pediatrică, a explicat ce greșeli fac părinții și când selectivitatea alimentară devine o problemă: „Mâncatul trebuie stimulat de pofta de mâncare, nu de șantaj” EXCLUSIV Ce putem pune în locul biscuiților și covrigeilor: „Nu trebuie să căutăm neapărat o variantă ‘healthy’” Andreea Manole (caloria.ro): Ce gustări sunt potrivite pentru copii și adolescenți? Cu ce putem înlocui biscuiții, covrigeii, chipsurile și produsele de patiserie? Patricia Pastor: Nu trebuie să căutăm neapărat o variantă „healthy” pentru fiecare produs. Putem alege lucruri foarte simple: fruct cu iaurt, legume cu hummus, un mini-sandwich, brânză cu legume sau fruct cu nuci ori semințe, atunci când sunt potrivite vârstei și permise în școală. Nici biscuiții, nici covrigeii sau chipsurile nu trebuie transformați în alimente interzise. Problema apare atunci când devin alegerea de zi cu zi și ajung să înlocuiască în mod constant alimentele cu o valoare nutritivă mai bună. Și cantitatea gustării trebuie adaptată copilului. Nu există o gustare standard potrivită tuturor. Apa este cea mai bună variantă pentru hidratare Andreea Manole (caloria.ro): Ce ar trebui să bea un copil la școală? Sunt sucurile, ceaiurile îndulcite sau băuturile aromatizate o alegere bună? Patricia Pastor: Apa ar trebui să fie băutura principală la școală. Sucurile, ceaiurile îndulcite și băuturile aromatizate cu zahăr nu sunt necesare pentru hidratarea zilnică. Nici sucul 100% din fruct nu este echivalent cu fructul întreg. Fructul întreg ne oferă și fibre și este, în general, alegerea pe care o încurajăm. Pentru majoritatea zilelor de școală, mesajul poate fi foarte simplu: în ghiozdan, o sticlă cu apă este suficientă pentru hidratare. Dulciurile nu trebuie să devină nici recompensă, nici aliment interzis Andreea Manole (caloria.ro): Cum putem include dulciurile și fast-foodul în alimentația copiilor fără să ajungem nici la excese, nici la interdicții stricte? Patricia Pastor: Aș evita ambele extreme. Dulciurile și fast-foodul nu ar trebui să devină o parte zilnică a alimentației copilului, dar nici să fie prezentate ca alimente complet interzise. Baza alimentației trebuie să fie formată predominant din alimente cu valoare nutritivă bună. În acest context, un desert sau o masă de tip fast-food consumate ocazional nu definesc alimentația unui copil. În cabinet prefer să vorbesc despre alimente pe care le consumăm mai des și alimente pe care le consumăm mai rar, în loc să împărțim mâncarea rigid în „bună” și „rea”. Îi ajutăm astfel să învețe să facă alegeri, nu doar să respecte niște interdicții. Când copilul se întoarce cu pachetul aproape întreg, e posibil ca mâncarea în sine să nu fie problema Andreea Manole (caloria.ro): Care sunt cele mai comune greșeli pe care le fac părinții când pregătesc pachetul pentru școală? Patricia Pastor: Una dintre cele mai frecvente este ca pachetul să fie alcătuit aproape exclusiv din produse ușor de pus în ghiozdan: croissant, biscuiți, covrigei, batoane și suc. O altă greșeală este să nu adaptăm cantitatea și compoziția pachetului la vârsta copilului, durata programului și nivelul de activitate fizică. Aș mai menționa folosirea foarte frecventă a mezelurilor ca soluție rapidă, prea puține fructe și legume, băuturile îndulcite puse automat în ghiozdan și lipsa atenției la păstrarea alimentelor perisabile. Și mai este ceva important: dacă pachetul se întoarce constant nemâncat, înainte să spunem că acel copil este „mofturos”, ar trebui să aflăm de ce. Poate porția este prea mare, nu are suficient timp să mănânce, nu îi place combinația sau alimentul nu mai are aceeași textură după câteva ore. Copilul poate fi implicat în alegerea dintre câteva variante potrivite. Un pachet bun este cel adaptat copilului, pe care îl mănâncă și care îi asigură nutrienții de care are nevoie. Citește și: Cinci variante simple pentru pachețelul de școală al celor mici. Ce le poți pregăti acasă Distribuie articolul pe: