Cristina Georgescu a explicat ce mâncăm după 40 de ani pentru a ține pasul cu schimbările organismului. Sursa foto: Cristina Georgescu/ arhivă personală „Bucură-te acum, că după 40 de ani o să vezi cum se schimbă toate!”. E o remarcă pe care o auzim și care chiar poate să ne deranjeze, până când hainele încep să se așeze altfel, kilogramele parcă se adună „din nimic”, iar metodele care funcționau fără probleme la 25-30 de ani acum nu mai dau niciun rezultat. A încetinit metabolismul sau ce se întâmplă, de fapt, cu organismul odată cu trecerea anilor? Indiferent că ai trecut de 40 de ani, te apropii sau mai ai mult până acolo, informațiile despre ce trebuie să mâncăm, cum, dar și ce putem face pentru a ne păstra masa musculară, sănătatea oaselor și greutatea potrivită sunt esențiale. Într-un interviu acordat pentru caloria.ro, Cristina Georgescu, nutriționist-dietetician și personal trainer internațional, a vorbit despre ce se schimbă cu adevărat după 40 de ani și cum putem adapta alimentația fără să pară o corvoadă. Proteinele, fibrele, calciul și vitamina D devin mai importante, dar asta nu înseamnă că pâinea, pastele, cartofii sau fructele trebuie scoase din farfurie. Din contră, spune specialista, avem nevoie să găsim un echilibru mai mult decât să urmăm niște reguli alimentare drastice. Metabolismul chiar încetinește după 40 de ani? Răspunsul nutriționistului Andreea Manole (caloria.ro): Ce se întâmplă cu metabolismul după 40 de ani și cum ar trebui să ne adaptăm obiceiurile alimentare pentru a ține pasul? Cristina Georgescu: Pe măsură ce înaintăm în vârstă, organismul trece printr-o serie de schimbări, inclusiv la nivel metabolic. Nu există însă un prag exact, la 40 sau 45 de ani, după care metabolismul se modifică brusc; aceste schimbări apar treptat și diferă de la o persoană la alta. În timp, putem pierde masă musculară, mai ales dacă nu facem exerciții de forță, iar nivelul de activitate fizică poate scădea. Asta înseamnă că, pentru aceeași greutate corporală, necesarul energetic poate deveni ceva mai mic decât era la 20–30 de ani. La femei se adaugă și tranziția către perimenopauză și menopauză, care poate influența compoziția corporală și distribuția grăsimii, în special la nivel abdominal. Din punct de vedere alimentar, după 40 de ani aș pune mai mult accent pe aportul adecvat de proteine, fibre, legume, fructe, surse bune de grăsimi și pe controlul alimentelor foarte dense caloric și slab nutritive. De ce ne îngrășăm, de fapt, mai ușor după 40 de ani Andreea Manole (caloria.ro): Este adevărat că luăm în greutate mai ușor după 40 de ani, chiar și atunci când nu ne schimbăm foarte mult obiceiurile alimentare? Cristina Georgescu: Da, se poate întâmpla. Nu pentru că după 40 de ani organismul începe brusc să „depună” tot ce mâncăm, ci pentru că același aport alimentar poate deveni, în timp, prea mare pentru un necesar energetic care s-a redus ușor. Dacă avem ceva mai puțină masă musculară, ne mișcăm mai puțin pe parcursul zilei sau facem mai puțină activitate fizică decât în anii anteriori, consumăm și mai puțină energie. Diferența poate fi mică de la o zi la alta, dar dacă se menține luni sau ani, poate duce la creștere ponderală chiar fără schimbări evidente în alimentație. La femei, tranziția către perimenopauză și menopauză adaugă și modificări hormonale care pot influența compoziția corporală și favoriza acumularea grăsimii în zona abdominală. Asta înseamnă că uneori se schimbă mai mult unde se depune grăsimea și raportul dintre masa musculară și masa grasă decât cifra de pe cântar. Deci răspunsul scurt ar fi: da, putem lua mai ușor în greutate cu aceleași obiceiuri alimentare, dacă între timp necesarul nostru energetic s-a modificat. Dar nu este un proces inevitabil și nici unul care nu poate fi influențat prin alimentație și mișcare. Citește și: Slăbești mai greu după 30 de ani sau doar ți se pare? Adevărul din spatele progresului încetinit, dezvăluit de Ștefania Sandi, antrenor și nutriționist: „În trecut aveam activitate involuntar și inconștient”. EXCLUSIV Proteinele, tot mai importante pentru organism. În ce alimente le găsim Andreea Manole (caloria.ro): Cât de important devine aportul de proteine după 40 de ani și de câtă proteină avem nevoie, de fapt? Cristina Georgescu: Pentru mine, proteina devine una dintre priorități, mai ales pentru că vrem să păstrăm cât mai bine masa musculară odată cu înaintarea în vârstă. Ca reper practic, pentru un adult sănătos aș urmări frecvent un aport în jur de 1–1,2 g de proteină/kg corp/zi, mergând spre 1,2 g/kg și uneori mai mult dacă persoana este activă, face antrenamente de forță sau se află într-un proces de slăbire și vrem să protejăm masa musculară. Un alt lucru la care aș fi foarte atentă este distribuția proteinelor. Nu este suficient să atingem un număr la sfârșitul zilei. Mi-ar plăcea ca fiecare masă principală să conțină o sursă reală de proteină, inclusiv micul dejun, unde foarte mulți oameni au un aport foarte mic. Și aș varia sursele. Ouă, lactate, pește, carne, dar și leguminoase, soia și produse din soia, nuci și semințe. Personal, îmi place ca o parte importantă a proteinelor să vină și din surse vegetale — putem avea ca reper practic chiar aproximativ jumătate vegetal, jumătate animal — nu ca regulă rigidă, ci pentru beneficiile pe care le aduce, în ansamblu, o alimentație mai bogată în alimente vegetale. Ideea nu este să mâncăm cantități enorme de proteină, ci să avem suficientă proteină, bine distribuită și din surse variate. „Pentru păstrarea masei musculare avem nevoie atât de un aport adecvat de energie și proteine” Andreea Manole (caloria.ro): Cum putem preveni pierderea masei musculare prin alimentație și cât de mult contează sursa proteinelor? Cristina Georgescu: Aici aș porni de la un lucru foarte important: alimentația singură nu poate face toată treaba. Pentru păstrarea masei musculare avem nevoie atât de un aport adecvat de energie și proteine, cât și de un stimul muscular, iar cel mai eficient este antrenamentul de forță. Din punct de vedere alimentar, aș evita în primul rând dietele foarte restrictive. Când deficitul caloric este mare, mai ales dacă aportul proteic este insuficient și nu există antrenament de forță, putem pierde o proporție semnificativă de masă slabă odată cu scăderea în greutate. În ceea ce privește sursa, proteinele animale au în general o digestibilitate foarte bună și furnizează toți aminoacizii esențiali în proporții favorabile. Proteinele vegetale pot contribui foarte bine la un aport proteic adecvat, dar într-o alimentație predominant vegetală trebuie să fim ceva mai atenți la varietatea surselor, la cantitatea totală și la calitatea proteinelor. Pentru mine, obiectivul nu este alegerea unei singure surse „perfecte”, ci construirea unei alimentații variate și adecvate necesarului individual, asociată cu mișcare și, în special, cu exerciții de forță. Este mult mai eficient să prevenim pierderea masei musculare decât să încercăm să o recuperăm mai târziu. Calciul și vitamina D după 40 de ani Andreea Manole (caloria.ro): Ce rol au calciul și vitamina D după 40 de ani și din ce alimente le putem lua? Cristina Georgescu: Calciul și vitamina D sunt esențiale pentru sănătatea osoasă pe tot parcursul vieții, dar odată cu înaintarea în vârstă merită să le acordăm mai multă atenție. La femei, în special în perioada menopauzei, scăderea estrogenilor accelerează pierderea de masă osoasă. Calciul ar trebui să vină în primul rând din alimentație. Ca reper, pentru un adult sănătos vorbim de aproximativ 950 mg pe zi, iar pentru femeile aflate după menopauză ghidurile americane recomandă un aport mai mare, de 1.000–1.200 mg pe zi, tocmai pentru că pierderea osoasă se accelerează în această perioadă. Surse bune sunt lactatele, băuturile vegetale fortificate cu calciu, tofu preparat cu calciu, sardinele consumate cu oase și, în cantități variabile, unele legume, leguminoase, nuci și semințe. Vitamina D este ceva mai dificil de obținut exclusiv din alimentație. O găsim în special în peștele gras, gălbenușul de ou și alimentele fortificate, iar organismul o poate sintetiza și la nivelul pielii în urma expunerii la radiația solară. Aici merită însă o precizare: la latitudinea României, sinteza de vitamina D în piele este practic absentă aproximativ din octombrie până în martie, așa că în sezonul rece alimentația singură acoperă greu necesarul. Nu aș recomanda suplimentarea automată cu calciu doar pentru că o persoană a trecut de 40 de ani; aici contează în primul rând alimentația și factorii individuali de risc. În cazul vitaminei D, suplimentarea în lunile de iarnă este adesea justificată, dar ideal este ca decizia și doza să țină cont de analize, de expunerea la soare și de contextul medical al fiecărei persoane. Consumul insuficient de fibre, o problemă despre care se discută mai rar Andreea Manole (caloria.ro): Cât de importante sunt fibrele pentru alimentația după 40 de ani și ce alimente ar trebui să consumăm mai des pentru a ne asigura necesarul? Cristina Georgescu: Fibrele sunt foarte importante și, din păcate, sunt unul dintre nutrienții pe care îi consumăm frecvent în cantități insuficiente. Au beneficii care merg mult dincolo de tranzitul intestinal: contribuie la controlul glicemiei și al colesterolului, cresc sațietatea și susțin microbiota intestinală. Ca reper pentru un adult, aș urmări cel puțin 25 de grame de fibre pe zi. Practic, asta înseamnă să avem zilnic legume și fructe, dar și leguminoase — fasole, linte, năut — cereale integrale, nuci și semințe. Leguminoasele mi se par în mod special valoroase pentru că aduc simultan fibre și proteină vegetală. Și aș pune accent pe varietate. Diferitele alimente vegetale ne aduc tipuri diferite de fibre, iar alimentația trebuie să fie cât mai diversă. Dacă cineva consumă în prezent foarte puține fibre, creșterea aportului ar trebui făcută treptat și însoțită de suficiente lichide, tocmai pentru a limita balonarea și disconfortul digestiv. Când avem nevoie de sumplimente Andreea Manole (caloria.ro): La ce vitamine și minerale ar trebui să fim mai atenți după 40 de ani și când poate fi nevoie de suplimente? Cristina Georgescu: Aici aș evita ideea că există o listă standard de vitamine și minerale pe care trebuie să le suplimentăm odată ce am trecut de 40 de ani. Suplimentarea trebuie să răspundă unei nevoi reale. Pe lângă calciu și vitamina D, despre care am vorbit deja, aș acorda atenție fierului și vitaminei B12, în funcție de context. La femeile care încă au menstruație, mai ales dacă există sângerări abundente, fierul poate necesita o atenție suplimentară. După menopauză, necesarul de fier scade, deci cu atât mai puțin are sens o suplimentare preventivă fără indicație. Vitamina B12 este importantă în special pentru persoanele care urmează o alimentație vegană, dar și în anumite situații în care absorbția poate fi redusă sau există tratamente medicamentoase care o influențează. În general, eu aș porni întotdeauna de la alimentație și aș suplimenta atunci când există un aport insuficient, un deficit, o dietă restrictivă sau o situație medicală care justifică acest lucru. Suplimentele completează alimentația atunci când este nevoie, nu o înlocuiesc. Cum ar trebui să arate farfuria cuiva care a trecut de 40 de ani Andreea Manole (caloria.ro): Cum ar trebui să arate alimentația de zi cu zi după 40 de ani și ce alimente ar fi bine să consumăm mai rar? Cristina Georgescu: Nu există o dietă specială care trebuie începută după 40 de ani. Modelul pe care l-aș recomanda este foarte apropiat de alimentația mediteraneană, pentru că este unul dintre modelele alimentare pentru care avem cele mai consistente date privind sănătatea cardiovasculară și metabolică. La mesele principale, lucrurile pot fi destul de simple: o sursă de proteină, o cantitate generoasă de legume, o sursă de carbohidrați adaptată necesarului individual și o sursă de grăsimi predominant nesaturate. Aș include aici în mod special peștele, ideal gras — somon, macrou, sardine, hering — de aproximativ două ori pe săptămână, pentru aportul de omega-3. Nu este nevoie să eliminăm pâinea, pastele, cartofii sau fructele doar pentru că am trecut de o anumită vârstă. Carbohidrații nu devin brusc o problemă după 40 de ani. Contează sursa, cantitatea și alimentația în ansamblu. Aș limita mai degrabă alimentele foarte dense caloric și cu valoare nutritivă redusă, băuturile îndulcite, consumul frecvent de dulciuri, carnea procesată, excesul de sare și alimentele bogate în grăsimi saturate. În ceea ce privește alcoolul, cu cât consumul este mai redus, cu atât mai bine. În rest, alimentația trebuie să rămână una normală, variată și adaptată persoanei. Nu avem nevoie de reguli alimentare complet noi după 40 de ani, ci de mai multă consecvență în aplicarea celor despre care știm deja că funcționează. Citește și: După 30 de ani, corpul femeii reacționează diferit la sport. Valentin Bosioc, expert în transformări sustenabile, explică de ce antrenamentele nu mai dau aceleași rezultate: „Totul e diferit. Metabolismul se schimbă”. EXCLUSIV Distribuie articolul pe: