Brațe mai ferme fără ore întregi la sală. Exercițiile pe care le poți face acasă, recomandate de Raluca Bulumac, antrenor personal EXCLUSIV

Pentru brațe mai ferme nu e nevoie să repeți ore întregi exerciții despre care ai auzit că „ard” grăsimea exact din această zonă. Un rezultat vizibil se construiește din mai mulți factori, de la felul în care este gândit antrenamentul până la alimentație, a explicat pentru caloria.ro Raluca Bulumac, antrenor personal. De asemenea, ea a oferit și câteva sugestii de exerciții ce pot fi făcute acasă, fără aparate sofisticate.

Ce presupune, de fapt, tonifierea brațelor

Dacă vrem brațe mai tonifiate, nu este suficient să lucrăm un mușchi la nesfârșit dacă stratul de grăsime rămâne același. În același timp, reducerea grăsimii fără stimularea musculaturii nu oferă neapărat aspectul ferm pe care îl căutăm de multe ori.

Atunci, ce ar trebui să facem pentru a obține rezultatul dorit? Raluca Bulumac, antrenor personal, a explicat ce trebuie lucrat și ce exerciții pot fi incluse într-un program eficient:

„Din punct de vedere fiziologic, ‘tonifierea’ înseamnă dezvoltarea musculaturii și reducerea stratului de grăsime care o acoperă.

Pe lângă biceps și triceps, este important să fie antrenați și umerii, pieptul și musculatura spatelui. Exercițiile compuse sunt foarte eficiente deoarece implică simultan mai multe grupe musculare.

Exemple utile:

• flotări;
• tracțiuni sau variante asistate;
• ramat;
• împins deasupra capului;
• extensii pentru triceps;
• flexii pentru biceps;
• dips la bancă sau pe scaun.

Un program complet pentru partea superioară a corpului oferă rezultate mai bune decât izolarea exclusivă a brațelor”.

Citește și: Slăbești, dar corpul nu arată cum îți dorești? Un instructor de fitness cu peste 20 de ani de experiență a explicat ce înseamnă, de fapt, tonifierea și ce greșeli te sabotează: „Ne confruntăm cu o lipsă acută a mișcării”. EXCLUSIV

De ce sute de repetări nu înseamnă neapărat rezultate mai bune

Antrenamentul pentru brațe nu înseamnă doar greutăți mici, multe repetări și cât mai multă transpirație. Faptul că, de multe ori, ne concentrăm doar pe această zonă este una dintre cele mai frecvente greșeli care ne împiedică să obținem rezultatul dorit.

„Alte greșeli sunt:

• efectuarea a sute de repetări cu greutăți foarte mici, crezând că astfel ‘ard’ grăsimea local;
• evitarea exercițiilor pentru picioare și pentru restul corpului;
• lipsa unui aport suficient de proteine;
• așteptarea unor rezultate foarte rapide;
• lipsa progresiei în antrenament, adică folosirea permanentă a aceleiași greutăți și aceluiași număr de repetări.

Antrenamentele pentru întregul corp cresc consumul energetic și stimulează dezvoltarea musculară într-un mod mai eficient”, a explicat Raluca.

Rezultatele nu apar peste noapte

Chiar și cu antrenamente bine gândite și organizate, este nevoie de timp pentru a observa schimbări. Corpul trebuie să se adapteze și, în plus, rezultatele depind de mai mulți factori, inclusiv genetica.

„Primele schimbări pot fi observate după aproximativ 6-8 săptămâni de antrenamente constante și alimentație adecvată, însă ritmul diferă de la o persoană la alta, în funcție de procentul inițial de grăsime, genetică și consecvență.

Brațele pot fi antrenate de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore între antrenamentele intense pentru aceeași grupă musculară. Accentul ar trebui să rămână pe un program echilibrat pentru întregul corp”, a spus antrenoarea.

Cum îți poți lucra brațele acasă, fără sală. Exerciții recomandate

În plus, locul în care te antrenezi nu determină eficiența. Dacă programul nu-ți permite să ajungi la sală, este de ajuns să-ți formezi o rutină pe care o poți respecta.

O pereche de gantere poate fi utilă, dar nu este obligatorie pentru a începe. O bandă elastică, un scaun stabil, câteva sticle cu apă sau chiar un ghiozdan încărcat pot deveni instrumente pentru un antrenament adaptat nivelului fiecărei persoane.

„Se pot obține rezultate foarte bune și acasă, fără aparate sofisticate. Exerciții eficiente includ:

• flotări (adaptate nivelului de pregătire);
• dips folosind un scaun stabil;
• extensii pentru triceps cu o bandă elastică;
• flexii pentru biceps cu benzi elastice sau cu sticle de apă ori ghiozdan încărcat;
• plank și variații care implică stabilizarea umerilor;
• exerciții pentru umeri cu benzi elastice sau greutăți improvizate.

Cheia este progresia: creșterea treptată a dificultății, fie prin mai multe repetări, mai multe serii, o rezistență mai mare sau exerciții mai complexe. Asociate cu o alimentație echilibrată și suficientă mișcare zilnică, aceste antrenamente pot produce schimbări vizibile în timp”, sunt sugestiile oferite de Raluca Bulumac.

Citește și: Poți să slăbești doar la brațe? O antrenoare personală a demontat cele mai răspândite mituri și a spus ce funcționează cu adevărat EXCLUSIV