Nu reușești să adormi? Șapte soluții naturale care ar putea îmbunătăți calitatea somnului. Foto: Pixabay.com Un somn odihnitor este esențial pentru sănătatea organismului. Cu toate acestea, tot mai multe persoane se confruntă cu dificultăți atunci când încearcă să adoarmă sau se trezesc de mai multe ori în timpul nopții. Lipsa somnului nu provoacă doar oboseală în timpul zilei. Pe termen lung, poate afecta memoria, capacitatea de concentrare și echilibrul emoțional. De asemenea, poate crește riscul unor probleme de sănătate, inclusiv al bolilor cardiovasculare. Pe lângă schimbările care țin de stilul de viață, există și câteva remedii naturale care ar putea contribui la îmbunătățirea somnului. Unele sunt folosite de mult timp, în timp ce altele au început să fie analizate mai atent de cercetători. Specialiștii atrag însă atenția că produsele naturale nu sunt lipsite de riscuri. Efectele lor diferă de la o persoană la alta, iar unele pot interacționa cu medicamentele. 1. Melatonina, hormonul care reglează ritmul somnului Melatonina este una dintre cele mai cunoscute substanțe folosite pentru problemele legate de somn. Organismul o produce în mod natural, în special atunci când se lasă întunericul. Rolul său este de a transmite corpului că se apropie momentul odihnei. Producția acestui hormon este influențată de alternanța dintre lumină și întuneric. Potrivit medicului Abhinav Singh, specialist în medicina somnului, melatonina se numără printre substanțele pentru care există cele mai multe cercetări în acest domeniu. Unele studii arată că administrarea sa poate reduce timpul necesar pentru a adormi. Poate fi utilă în anumite situații, precum decalajul de fus orar, munca în schimburi sau dereglarea ritmului circadian. Totuși, melatonina nu este o soluție universală pentru insomnie. Momentul administrării și cantitatea folosită contează foarte mult. De aceea, este recomandat să fie utilizată la indicația medicului. 2. Extractul de cireșe amare, o sursă naturală de compuși asociați somnului Sucul de cireșe amare și extractele obținute din aceste fructe sunt alte variante analizate pentru efectele lor asupra odihnei. Cireșele amare conțin în mod natural melatonină și polifenoli. Acești compuși ar putea contribui la reglarea ciclului somn-veghe. Unele cercetări au identificat îmbunătățiri ale duratei somnului și ale eficienței acestuia în cazul persoanelor care au consumat produse pe bază de cireșe amare. De asemenea, anumite rezultate sugerează că aceste fructe ar putea influența pozitiv timpul necesar pentru adormire. Vezi și: Nu doar durata somnului contează: obiceiul simplu care îți poate influența sănătatea și speranța de viață Cu toate acestea, dovezile sunt încă limitate. Sunt necesare studii suplimentare pentru a stabili cât de eficiente sunt aceste produse și care este cantitatea potrivită. 3. Magneziul poate contribui la relaxarea organismului Magneziul este un mineral important pentru funcționarea normală a organismului. Participă la numeroase procese, inclusiv la activitatea sistemului nervos și la funcționarea mușchilor. Unele cercetări sugerează că suplimentele cu magneziu ar putea îmbunătăți calitatea somnului, în special la persoanele care au un aport insuficient din acest mineral. Foto: Pixabay.com Psihologul Shelby Harris, specialist în medicina comportamentală a somnului, explică faptul că magneziul ar putea avea un efect relaxant asupra sistemului nervos. Mineralul se găsește și în numeroase alimente. Printre sursele importante se numără: semințele de dovleac; migdalele și nucile; spanacul și alte legume cu frunze verzi; cerealele integrale; leguminoasele. Totuși, nu există suficiente dovezi pentru a afirma că suplimentele cu magneziu rezolvă insomnia. Administrarea lor trebuie făcută cu atenție, mai ales în cazul persoanelor cu afecțiuni renale sau care urmează anumite tratamente. 4. Mușețelul, planta folosită de generații pentru relaxare Ceaiul de mușețel este unul dintre cele mai cunoscute remedii tradiționale pentru liniștire și relaxare. Planta conține substanțe bioactive care ar putea avea efecte calmante. Unele cercetări sugerează că mușețelul poate ajuta anumite persoane să aibă un somn mai liniștit. O analiză publicată în revista medicală „Complementary Therapies in Medicine” a indicat că această plantă ar putea reduce numărul trezirilor din timpul nopții. O cană de ceai de mușețel băută seara poate deveni parte dintr-o rutină relaxantă înainte de culcare. Foto: Pixabay.com Efectele nu sunt însă garantate. Persoanele alergice la plante din familia Asteraceae trebuie să fie prudente, deoarece pot apărea reacții alergice. 5. 5-HTP, o substanță implicată în producerea serotoninei 5-HTP, cunoscut și sub denumirea de 5-hidroxitriptofan, este o substanță pe care organismul o produce pornind de la aminoacidul triptofan. Aceasta participă la formarea serotoninei, un neurotransmițător implicat în reglarea dispoziției și a altor funcții ale organismului. Serotonina contribuie, la rândul ei, la procesele prin care este produsă melatonina. Unele cercetări au analizat efectele suplimentelor cu 5-HTP asupra somnului. Un studiu publicat în revista „Clinical Nutrition” a identificat îmbunătățiri ale calității somnului raportate de participanții vârstnici care au primit acest supliment. Cu toate acestea, dovezile sunt încă insuficiente pentru a recomanda utilizarea sa pe scară largă. Există și riscuri importante. 5-HTP poate interacționa cu medicamentele care cresc nivelul serotoninei, inclusiv cu anumite antidepresive. Asocierea lor poate provoca o reacție gravă, numită sindrom serotoninergic. Prin urmare, suplimentele cu această substanță nu trebuie luate fără recomandarea unui medic. 6. Lavanda, apreciată pentru efectul său liniștitor Lavanda este cunoscută pentru parfumul său și este folosită frecvent în aromaterapie. Uleiul esențial de lavandă se regăsește în numeroase produse destinate relaxării. Planta este utilizată și în anumite amestecuri de ceaiuri. Cercetările au analizat în special efectele aromaterapiei cu lavandă asupra somnului și stării de relaxare. Foto: Pixabay.com O analiză publicată în revista „Experimental Gerontology” a identificat rezultate favorabile în cazul unor persoane cu tulburări de somn, în special în rândul adulților în vârstă. Totuși, efectele pot varia. Nu există suficiente dovezi pentru a considera lavanda un tratament pentru insomnie. Este important și modul de utilizare. Uleiurile esențiale nu trebuie înghițite fără recomandare medicală și pot provoca iritații sau reacții alergice. 7. Rădăcina de valeriană, folosită tradițional pentru somn Valeriana este o plantă medicinală utilizată de mult timp pentru relaxare și pentru ameliorarea problemelor legate de somn. Rădăcina sa este disponibilă sub formă de ceai, capsule și extracte. Este considerată un produs cu efect sedativ. Unele cercetări au sugerat că valeriana ar putea influența pozitiv durata și calitatea somnului. Totuși, rezultatele studiilor efectuate pe oameni nu sunt suficient de convingătoare pentru a confirma beneficiile. Un aspect important este că valeriana poate provoca somnolență și în ziua următoare. De asemenea, nu este recomandată asocierea cu alcoolul sau cu alte produse cu efect sedativ fără sfatul medicului. Ce trebuie să știi înainte să folosești suplimente pentru somn Faptul că un produs este natural nu înseamnă automat că este sigur pentru oricine. Suplimentele pot avea efecte secundare și pot interacționa cu medicamentele administrate pentru alte probleme de sănătate. Printre reacțiile care pot apărea se numără: somnolența în timpul zilei; amețelile; greața; reacțiile alergice; modificările stării de dispoziție; interacțiunile cu anumite tratamente. În plus, calitatea și concentrația ingredientelor pot varia de la un produs la altul. Înainte de a începe administrarea unui supliment, este recomandat să discuți cu medicul sau cu un specialist în medicina somnului. Acest lucru este cu atât mai important în cazul femeilor însărcinate, al celor care alăptează și al persoanelor care urmează tratamente medicamentoase. Când problemele cu somnul trebuie investigate de medic Dificultățile ocazionale de adormire nu reprezintă întotdeauna un motiv de îngrijorare. Situația se schimbă însă atunci când problema devine frecventă și începe să afecteze activitățile zilnice. Specialiștii recomandă evaluarea medicală atunci când o persoană are probleme cu somnul de cel puțin trei ori pe săptămână sau se simte constant obosită, chiar dacă petrece suficiente ore în pat. Medicul poate identifica posibilele cauze și poate recomanda un tratament potrivit. Una dintre metodele utilizate pentru insomnia persistentă este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). Aceasta urmărește schimbarea obiceiurilor și a gândurilor care întrețin dificultățile de somn. Metoda nu presupune neapărat administrarea de medicamente și este considerată una dintre principalele opțiuni de tratament pentru insomnia cronică. Somnul de calitate nu depinde doar de suplimente sau plante medicinale. Un program regulat de culcare, reducerea luminii înainte de somn, evitarea cafelei în a doua parte a zilei și un dormitor confortabil pot contribui la o odihnă mai bună. Sursa: prevention.com Distribuie articolul pe: