Care este cel mai bun moment să te culci pentru a-ți menține tensiunea arterială sub control. De ce contează programul de somn

Ora la care mergi la culcare poate influența sănătatea inimii și valorile tensiunii arteriale. Specialiștii spun însă că nu există o oră universal valabilă pentru toată lumea. Cel mai important este să respecți un program de somn regulat și să dormi între șapte și nouă ore pe noapte.

Hipertensiunea arterială este unul dintre principalii factori de risc pentru bolile cardiovasculare și poate fi prevenită sau ținută sub control prin schimbări ale stilului de viață. Cu toate acestea, aproape jumătate dintre adulții din Statele Unite au tensiune arterială crescută, iar mulți dintre ei nu reușesc să o controleze.

Alimentația, stresul și activitatea fizică sunt doar câteva dintre elementele care influențează valorile tensiunii. Somnul joacă, la rândul său, un rol important. Cercetările arată că un program neregulat de odihnă și lipsa somnului pot fi asociate cu valori mai mari ale tensiunii arteriale.

Dacă te trezești în mod obișnuit la ora 6:00 sau 7:00 dimineața, specialiștii recomandă să încerci să adormi între orele 22:00 și 23:00. Totuși, această recomandare trebuie adaptată programului fiecărei persoane, astfel încât să poată dormi suficient.

Intervalul 22:00-23:00, benefic pentru tensiunea arterială

Tensiunea arterială urmează ritmul circadian

Aproape toate sistemele organismului funcționează după un ritm circadian, un mecanism biologic de aproximativ 24 de ore care influențează somnul, apetitul, digestia, temperatura corpului și eliberarea hormonilor. Tensiunea arterială urmează și ea acest ritm natural. De regulă, valorile cresc după trezire și scad în timpul somnului.

„Tensiunea arterială urmează și ea un ritm zilnic natural”, explică Brannon Blount, specialist în nutriție.

Un program de somn neregulat poate perturba acest mecanism. Michelle Routhenstein, dietetician specializat în sănătatea cardiovasculară, atrage atenția că orele constante de culcare și trezire ajută organismul să își păstreze procesele naturale de reglare.

În timpul somnului, tensiunea arterială ar trebui să scadă

În mod normal, tensiunea arterială scade cu aproximativ 10-20% în timpul nopții. Acest fenomen poartă denumirea de „scădere nocturnă” și oferă sistemului cardiovascular o perioadă de repaus.

La unele persoane, însă, tensiunea nu scade suficient în timpul somnului. Fenomenul este cunoscut sub numele de „non-dipping” și a fost asociat în cercetări cu un risc mai mare de complicații cardiovasculare, printre care infarctul, accidentul vascular cerebral și insuficiența cardiacă.

Un somn suficient și regulat susține ritmul circadian al organismului, deși nu garantează, de unul singur, o scădere nocturnă normală a tensiunii arteriale, subliniază Routhenstein.

Citește și: Baduanjin, exercițiul chinezesc care poate scădea tensiunea arterială. Cum se pune în aplicare?

Un program constant de somn protejează sănătatea inimii

Dacă mergi la culcare și te trezești la ore foarte diferite de la o zi la alta, efectele nu se limitează la oboseala resimțită dimineața. Un program neregulat poate influența procesele biologice implicate în reglarea tensiunii arteriale.

Devinder Singh, medic cardiolog, explică faptul că dereglarea ritmului obișnuit de somn, întâlnită inclusiv la persoanele care lucrează în ture, călătoresc frecvent între fusuri orare sau au un program de odihnă inversat, poate afecta organismul până la nivel celular. Printre consecințe se numără activarea excesivă a sistemului nervos simpatic, implicat în reacția de tip „luptă sau fugi”, disfuncția celulelor endoteliale și rigidizarea pereților vaselor de sânge.

Cercetările au asociat și variațiile mari ale orelor de culcare și trezire cu un risc mai ridicat de hipertensiune și cu alți factori de risc cardiovascular. Așadar, nu contează doar câte ore dormi, ci și cât de regulat este programul tău de odihnă.

Prea puțin sau prea mult somn poate crește riscul de hipertensiune

Amânarea orei de culcare pentru încă un episod din serialul preferat sau timpul petrecut derulând pe telefon pot reduce treptat durata somnului. Dacă acest obicei se repetă, organismul nu mai beneficiază de suficient timp pentru procesele de refacere din timpul nopții. În mod normal, în timpul somnului, ritmul cardiac încetinește, vasele de sânge se relaxează, iar tensiunea arterială scade.

„Somnul suficient oferă sistemului cardiovascular timp să se refacă și este asociat cu o reglare mai sănătoasă a tensiunii arteriale”, explică Veronica Rouse, dietetician.

Nici excesul nu este neapărat benefic. Dormitul în mod regulat mai mult de nouă ore pe noapte a fost asociat, în unele cercetări, cu un risc mai mare de hipertensiune. Recomandarea specialiștilor nu este să limitezi somnul, ci să urmărești intervalul de șapte până la nouă ore și să acorzi atenție calității odihnei.

Ora 22:00-23:00, o sănătate cardiovasculară mai bună

Cercetările sugerează că adulții care adorm în mod obișnuit între orele 22:00 și 23:00 ar putea avea un risc mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare. În schimb, persoanele care adorm după miezul nopții ar putea avea un risc mai ridicat.

Aceste rezultate nu înseamnă însă că toată lumea trebuie să respecte același program. Pentru unele persoane, culcarea la ora 22:00 poate fi dificilă sau incompatibilă cu rutina zilnică.

Recomandarea principală rămâne să alegi o oră de culcare care îți permite să dormi constant între șapte și nouă ore. Dacă trebuie să te trezești devreme, este important să îți ajustezi și ora de culcare, nu să reduci timpul alocat somnului.

Cinci obiceiuri care te pot ajuta să dormi mai bine

Pe lângă respectarea unui program regulat, câteva schimbări simple pot îmbunătăți calitatea somnului și pot contribui la menținerea sănătății cardiovasculare.

1. Respectă aceleași ore de culcare și trezire. Încearcă să mergi la culcare și să te trezești aproximativ la aceleași ore în fiecare zi, inclusiv în weekend. Lasă suficient timp pentru cele șapte-nouă ore de somn recomandate, sugerează Brannon Blount.
2. Fă mișcare în timpul zilei. Activitatea fizică regulată poate ajuta organismul să adoarmă mai ușor seara. Devinder Singh recomandă includerea mișcării în rutina zilnică, fără a lăsa pregătirea pentru somn doar pentru ultimele minute ale zilei.
3. Redu stresul înainte de culcare. Stresul și gândurile repetitive pot menține sistemul nervos într-o stare de activare, ceea ce face mai dificilă adormirea și poate influența reglarea tensiunii arteriale. Michelle Routhenstein recomandă să îți rezervi 10-15 minute înainte de culcare pentru a nota grijile, a identifica problemele pe care le poți rezolva și a-ți face un plan pentru ziua următoare.
4. Creează o rutină relaxantă de seară. Redu intensitatea luminii, limitează timpul petrecut în fața ecranelor înainte de culcare și încearcă să menții dormitorul răcoros, întunecat și liniștit. Aceste obiceiuri îi pot transmite organismului că se apropie momentul odihnei.
5. Evită mesele copioase, cafeina și alcoolul înainte de somn. Mâncărurile foarte consistente consumate seara pot provoca disconfort și pot perturba odihna. Cafeina și alcoolul pot afecta, de asemenea, calitatea somnului, așa că este important să fii atent la cantitățile consumate și la momentul în care le consumi.

Citește și: De ce se măsoară tensiunea la mâna stângă. Greșeala pe care o fac mulți oameni când folosesc tensiometrul

Recomandări pentru menținerea tensiunii arteriale

Somnul este doar una dintre componentele unui stil de viață care susține sănătatea inimii. Alimentația, mișcarea și monitorizarea regulată a tensiunii au și ele un rol important.

• Adoptă o alimentație prietenoasă cu inima. Include în meniu mai multe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și alimente bogate în potasiu. În același timp, încearcă să reduci consumul de sare. Dieta mediteraneeană și regimul DASH sunt două modele alimentare recomandate pentru susținerea sănătății cardiovasculare și controlul tensiunii arteriale.
• Gătește mai des acasă. Pregătirea meselor în propria bucătărie îți permite să controlezi mai bine cantitatea de sare și ingredientele folosite. Veronica Rouse recomandă această strategie și pentru că se potrivește principiilor dietei DASH, pentru care există dovezi solide privind efectele benefice asupra tensiunii arteriale.
• Consumă alimente bogate în potasiu. Acest mineral poate contracara o parte dintre efectele sodiului asupra tensiunii arteriale, favorizând eliminarea acestuia prin urină și susținând funcționarea normală a vaselor de sânge. Bananele, cartofii, avocado, produsele lactate și leguminoasele sunt câteva dintre sursele alimentare de potasiu.
• Fă mișcare în mod regulat. Activitatea fizică poate contribui la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Specialiștii recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână, cum ar fi mersul alert. Și perioadele mai scurte de mișcare, repartizate pe parcursul zilei, contează.
• Monitorizează-ți tensiunea arterială. Un tensiometru validat, folosit acasă, te poate ajuta să urmărești evoluția valorilor și să le comunici medicului. Măsurătorile regulate sunt utile mai ales dacă ai deja hipertensiune sau alți factori de risc cardiovascular.

Nu există o oră de culcare care să garanteze o tensiune arterială sănătoasă, potrivit eatingwell.com. Dacă te trezești la 6:00-7:00 dimineața, intervalul 22:00-23:00 poate fi un reper util, dar prioritatea este să dormi suficient și să păstrezi un program cât mai constant. Somnul regulat, alimentația echilibrată și activitatea fizică formează împreună o strategie importantă pentru protejarea inimii.