Nu doar durata somnului contează: obiceiul simplu care îți poate influența sănătatea și speranța de viață

Atunci când vine vorba despre un stil de viață sănătos, somnul este unul dintre cele mai importante aspecte. Specialiștii recomandă, în general, între șapte și nouă ore de odihnă pe noapte pentru adulți. Totuși, numărul orelor petrecute în pat nu este singurul detaliu care contează.

Un alt factor important este regularitatea programului de somn. Mai exact, ora la care mergem la culcare și momentul în care ne trezim ar trebui să fie cât mai apropiate de la o zi la alta. Acest obicei aparent banal poate influența funcționarea organismului și ar putea avea legătură cu sănătatea pe termen lung.

Potrivit specialiștilor citați de publicația Real Simple, un program de odihnă constant ajută organismul să își păstreze ritmul natural. În schimb, schimbările frecvente ale orelor de culcare și de trezire pot perturba mecanismele interne care reglează numeroase funcții ale corpului.

De ce este important să te culci și să te trezești la ore apropiate

Organismul uman funcționează după un mecanism intern cunoscut sub numele de ritm circadian. Acesta reprezintă un fel de ceas biologic, care coordonează activitatea corpului pe parcursul celor 24 de ore.

Ritmul circadian influențează momentul în care apare senzația de somnolență, nivelul de energie, starea de alertă și temperatura corpului. De asemenea, contribuie la reglarea secreției hormonale și a metabolismului.

Lumina naturală este unul dintre principalii factori care ajută la sincronizarea acestui ceas intern. Organismul primește semnale din mediul înconjurător și își adaptează activitatea în funcție de alternanța dintre zi și noapte.

Atunci când o persoană se culcă la ore foarte diferite, acest echilibru poate fi perturbat. De exemplu, dacă în timpul săptămânii merge la culcare în jurul orei 22:30, dar în weekend rămâne trează până după miezul nopții, organismul trebuie să se adapteze în mod repetat la un alt program.

Chiar dacă numărul total de ore de somn rămâne suficient, schimbările frecvente pot afecta sincronizarea ceasului biologic.

Programul regulat de somn ar putea avea legătură cu longevitatea

Cercetările din domeniul sănătății și al îmbătrânirii analizează tot mai atent legătura dintre obiceiurile de somn și longevitate. Până acum, atenția s-a concentrat în special asupra duratei odihnei. Specialiștii subliniază însă că și regularitatea programului poate avea un rol important.

Un organism care beneficiază de un ritm previzibil își poate coordona mai bine procesele interne. Printre acestea se numără producția de hormoni, activitatea metabolică și mecanismele prin care celulele se repară și se regenerează.

De aceea, respectarea unui program relativ constant poate contribui la menținerea echilibrului fiziologic.

Vezi și: Somnul agitat ar putea apărea cu ani înainte de simptomele SLA. Ce au descoperit cercetătorii

Totuși, este important de precizat că regularitatea somnului nu garantează o viață mai lungă. Longevitatea depinde de numeroși factori, printre care alimentația, activitatea fizică, moștenirea genetică, starea generală de sănătate și gestionarea stresului.

Somnul este doar una dintre piesele acestui tablou, dar una esențială pentru buna funcționare a organismului.

Ce este „jet lag-ul social” și cum apare

O problemă tot mai des discutată de specialiști este așa-numitul „jet lag social”. Termenul descrie diferența dintre programul biologic al unei persoane și orarul pe care îl urmează în viața de zi cu zi.

Fenomenul apare frecvent la persoanele care au un program strict în timpul săptămânii, dar își schimbă complet rutina în zilele libere.

De exemplu, cineva care se trezește în fiecare dimineață la ora 6:30 pentru a merge la serviciu poate ajunge să doarmă până la 10:00 sau 11:00 în weekend. În plus, ora de culcare poate fi mult mai târzie decât în restul săptămânii.

Această diferență poate crea o dereglare a ritmului circadian. Organismul este nevoit să se adapteze la un program în timpul săptămânii și la unul diferit în weekend.

Unele persoane pot resimți efectele prin oboseală, dificultăți de concentrare sau senzația că nu sunt suficient de odihnite, chiar dacă au dormit multe ore.

Câte ore de somn sunt recomandate pentru adulți

Potrivit recomandărilor generale ale specialiștilor, majoritatea adulților au nevoie de aproximativ șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte.

Totuși, necesarul poate varia de la o persoană la alta. Contează vârsta, starea de sănătate, nivelul de activitate fizică și particularitățile organismului.

Nu este suficient ca o persoană să petreacă opt ore în pat dacă somnul este întrerupt frecvent sau dacă se trezește în mod repetat pe parcursul nopții, potrivit celor de la realsimple.

Calitatea odihnei și regularitatea programului trebuie privite împreună. O rutină constantă poate ajuta organismul să anticipeze perioadele de activitate și pe cele de repaus.

Vezi și: Grijile din timpul zilei pot influența visele din timpul nopții. De ce apar coșmarurile și cum ne afectează somnul?

Cum îți poți forma o rutină de somn mai sănătoasă

Schimbarea programului nu trebuie să fie complicată. Câteva ajustări simple pot ajuta la stabilirea unui ritm mai echilibrat.

1. Stabilește o oră aproximativă de culcare. Încearcă să mergi la somn în fiecare seară la o oră apropiată. Nu este necesar să respecți minut cu minut același program, însă este bine să eviți diferențele foarte mari.

2. Trezește-te la ore similare. Ora de trezire este la fel de importantă. Chiar și în weekend, încearcă să nu modifici radical programul.

3. Redu expunerea la lumină puternică înainte de culcare. Telefonul, televizorul și alte ecrane pot întârzia instalarea somnolenței. O perioadă de relaxare înainte de culcare poate fi de ajutor.

4. Păstrează dormitorul confortabil. O cameră liniștită, întunecată și bine aerisită poate favoriza odihna.

5. Evită schimbările bruște de program. Dacă ai avut câteva seri în care te-ai culcat târziu, încearcă să revii treptat la rutina obișnuită.

Nu transforma programul de somn într-un motiv de stres

Există seri în care programul obișnuit nu poate fi respectat. O întâlnire, o călătorie sau o situație neprevăzută pot modifica ora de culcare. Acest lucru nu înseamnă că toate eforturile de până atunci au fost pierdute.

Cel mai important este să revii la rutina obișnuită atunci când ai posibilitatea. Nu este nevoie să încerci să compensezi fiecare abatere prin schimbări drastice în nopțile următoare.