Cinci alimente vegetale care pot înlocui carnea și ajută la menținerea colesterolului sub control

Persoanele care vor să își protejeze inima și să țină colesterolul în limite normale pot începe prin câteva schimbări în alimentația zilnică. Reducerea consumului de carne grasă și introducerea unor surse vegetale de proteine reprezintă două măsuri care pot contribui la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

Există numeroase alimente de origine vegetală care oferă organismului proteine, fibre, vitamine și minerale. Unele dintre ele pot înlocui carnea în anumite preparate, fără ca mesele să devină mai puțin consistente.

Un avantaj important este că alimentele vegetale nu conțin colesterol. În plus, multe dintre ele furnizează fibre și grăsimi nesaturate, nutrienți care pot contribui la menținerea unui profil lipidic sănătos.

Printre variantele recomandate se numără quinoa, semințele de chia, semințele de cânepă, boabele de edamame și semințele de dovleac. Acestea pot fi integrate cu ușurință în meniul zilnic și reprezintă alternative interesante pentru persoanele care doresc să reducă produsele de origine animală.

De ce este important să înlocuiești o parte din carne cu proteine vegetale

Colesterolul este o substanță de care organismul are nevoie pentru funcționarea normală. Problemele apar atunci când anumite fracțiuni, în special colesterolul LDL, ajung la valori prea mari.

Un nivel ridicat de LDL poate favoriza depunerea grăsimilor pe pereții arterelor. În timp, acest proces crește riscul de boli cardiovasculare, inclusiv infarct și accident vascular cerebral.

Alimentația are un rol important în controlul colesterolului. Produsele bogate în grăsimi saturate, consumate frecvent, pot contribui la creșterea valorilor LDL. Din acest motiv, specialiștii recomandă limitarea cărnii grase și a unor produse procesate.

Înlocuirea unei părți din aceste alimente cu leguminoase, semințe și cereale integrale poate aduce beneficii. Aceste produse furnizează proteine vegetale și fibre, iar unele conțin și acizi grași nesaturați.

Nu este obligatoriu ca o persoană să elimine complet carnea pentru a avea o alimentație echilibrată. Important este ca alegerile alimentare să fie variate și să ofere organismului toți nutrienții necesari.

1. Quinoa, o alternativă nutritivă la garniturile obișnuite

Quinoa este tot mai des întâlnită în alimentația persoanelor care încearcă să consume mai multe produse vegetale. Deși este folosită asemenea cerealelor, face parte din categoria pseudocerealelor și se remarcă prin conținutul său nutritiv.

Unul dintre principalele avantaje este aportul de proteine. Quinoa conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce o transformă într-o sursă de proteine complete.

În plus, furnizează fibre alimentare, fier, magneziu și mangan. Fibrele au un rol important pentru digestie și pot contribui la reducerea colesterolului LDL, în special atunci când provin dintr-o alimentație bogată în produse vegetale.

Quinoa poate înlocui orezul sau alte garnituri și poate fi folosită în numeroase combinații. Se potrivește în salate, supe, preparate cu legume sau chiar în rețete pentru micul dejun.

Ce conține o porție de quinoa fiartă?

O cană de quinoa fiartă, de aproximativ 185 de grame, oferă:

• Aproximativ 8 grame de proteine;
• 5 grame de fibre;
• Circa 15% din necesarul zilnic de fier;
• Aproximativ 19% din necesarul de folat;
• Circa 30% din necesarul de magneziu;
• Aproximativ 58% din necesarul de mangan.

2. Semințele de chia susțin sănătatea inimii prin aportul de fibre și Omega-3

Deși sunt mici, semințele de chia au o compoziție nutritivă bogată. Acestea furnizează proteine, fibre, calciu, fier și acizi grași Omega-3 de origine vegetală.

Unul dintre cele mai importante avantaje este cantitatea de fibre solubile. În contact cu apa, semințele formează un gel care poate încetini digestia și poate contribui la reducerea absorbției colesterolului în intestin.

Consumul regulat de fibre solubile este asociat cu valori mai bune ale colesterolului LDL. Din acest motiv, semințele de chia pot fi incluse într-un regim alimentar destinat protejării sănătății cardiovasculare.

Acestea conțin și acid alfa-linolenic (ALA), un tip de Omega-3 care contribuie la aportul de grăsimi nesaturate.

Semințele de chia sunt ușor de introdus în alimentație. Pot fi adăugate în iaurt, terci de ovăz, smoothie-uri sau budinci preparate cu lapte vegetal. De asemenea, pot fi folosite pentru a îngroșa anumite preparate.

Ce conțin două linguri de semințe de chia?

O porție de aproximativ 28 de grame furnizează:

• Circa 5,5 grame de proteine;
• Aproximativ 11 grame de fibre;
• Circa 9 grame de grăsimi, în principal nesaturate;
• Aproximativ 12% din necesarul zilnic de fier;
• Circa 17% din necesarul de calciu;
• Aproximativ 30% din necesarul de mangan;
• Circa 27% din necesarul de fosfor.

Datorită conținutului ridicat de fibre, semințele de chia pot contribui și la menținerea senzației de sațietate.

3. Semințele de cânepă oferă proteine și grăsimi sănătoase

Acestea sunt apreciate pentru aportul de proteine, minerale și acizi grași nesaturați. Conțin aminoacizi esențiali, magneziu, fier și zinc, nutrienți importanți pentru buna funcționare a organismului.

Un alt avantaj este prezența fibrelor alimentare, în special în produsele obținute din semințe integrale. Acestea pot susține digestia și pot contribui la menținerea unui nivel echilibrat al colesterolului.

Semințele de cânepă pot fi presărate peste salate, supe sau legume gătite. De asemenea, pudra proteică obținută din cânepă poate fi adăugată în smoothie-uri și alte preparate, scrie purelyplanted.com.

Ce oferă proteina din cânepă?

Potrivit valorilor prezentate pentru produsul analizat, trei linguri de pudră proteică din cânepă pot furniza:

• Aproximativ 11 grame de proteine;
• 4 grame de grăsimi;
• 12 grame de fibre;
• Circa 25% din necesarul zilnic de fier;
• Aproximativ 15% din necesarul de zinc;
• Circa 35% din necesarul de magneziu.

Valorile pot varia în funcție de producător și de modul în care este procesat produsul. De aceea, este recomandată verificarea etichetei înainte de cumpărare.

4. Edamame, boabele de soia care pot înlocui carnea în multe preparate

Edamame este denumirea folosită pentru boabele verzi de soia, recoltate înainte de maturizarea completă. Acestea sunt consumate în special în bucătăria asiatică, dar au devenit tot mai populare și în alte părți ale lumii.

Principalul lor avantaj este conținutul de proteine. Soia furnizează toți aminoacizii esențiali, fiind considerată o sursă completă de proteine vegetale.

Boabele conțin și fibre, fier, folat și vitamina C. În plus, nu au colesterol și furnizează grăsimi nesaturate.

Înlocuirea unor produse de origine animală bogate în grăsimi saturate cu alimente din soia poate contribui la îmbunătățirea profilului lipidic.

Citește și: Ce se întâmplă cu colesterolul când mănânci creveți. Sunt sau nu buni pentru inimă?

Ce conține o cană de edamame?

O porție de aproximativ 155 de grame de boabe de edamame decojite poate furniza:

• Aproximativ 11 grame de proteine;
• Circa 6 grame de fibre;
• Aproximativ 6 grame de grăsimi;
• Circa 14% din necesarul zilnic de fier;
• Aproximativ 89% din necesarul de folat;
• Circa 19% din necesarul de vitamina C.

Edamame poate fi consumat simplu, fiert sau pregătit la abur. Este potrivit și ca gustare între mese, mai ales pentru persoanele care caută alternative la produsele procesate.

5. Semințele de dovleac, bogate în magneziu, zinc și proteine

Semințele de dovleac sunt adesea consumate ca gustare, însă pot avea un loc important și într-o alimentație orientată spre sănătatea inimii.

Acestea furnizează proteine vegetale, magneziu, zinc, fier și grăsimi nesaturate. Magneziul contribuie la funcționarea normală a mușchilor și a sistemului nervos, în timp ce zincul susține funcționarea sistemului imunitar.

Conținutul de grăsimi nesaturate le transformă într-o alternativă interesantă la gustările bogate în grăsimi saturate.

Semințele de dovleac pot fi consumate crude sau ușor coapte. Se potrivesc în salate, supe-cremă, terciuri de cereale și preparate cu legume.

Unele cercetări au analizat și posibilele efecte ale consumului lor asupra sănătății cardiovasculare. Totuși, nu există suficiente dovezi pentru a afirma că semințele de dovleac reduc singure colesterolul sau că pot trata valorile ridicate ale acestuia.

Ce conține un sfert de cană de semințe de dovleac?

Această cantitate poate furniza:

• Aproximativ 10 grame de proteine;
• Circa 13 grame de grăsimi;
• Aproximativ 2 grame de fibre;
• Circa 73% din necesarul zilnic de mangan;
• Aproximativ 47% din necesarul de cupru;
• Circa 15% din necesarul de fier;
• Aproximativ 47% din necesarul de magneziu.

Semințele de dovleac sunt nutritive, dar au și un aport caloric destul de ridicat. Din acest motiv, este bine să fie consumate în porții moderate.

Cum poți combina aceste alimente într-o dietă fără carne

Trecerea către o alimentație cu mai multe produse vegetale nu trebuie făcută brusc. O schimbare treptată poate fi mai ușor de menținut și permite descoperirea unor combinații potrivite pentru gusturile fiecăruia.

De exemplu, quinoa poate fi folosită în locul orezului, iar edamame poate completa o salată consistentă. Semințele de chia pot fi adăugate la micul dejun, în timp ce semințele de cânepă și cele de dovleac pot fi folosite pentru a îmbogăți mesele principale.

O zi cu mai multe surse vegetale de proteine ar putea arăta astfel:

• Mic dejun: terci de ovăz cu semințe de chia și fructe;
• Prânz: salată de quinoa cu legume și edamame;
• Gustare: o porție mică de semințe de dovleac;
• Cină: preparat cu legume și semințe de cânepă.

Este important ca meniul să fie variat. Niciunul dintre aceste alimente nu oferă singur toți nutrienții de care organismul are nevoie.

Ce alte schimbări ajută la menținerea colesterolului în limite normale

Pe lângă introducerea proteinelor vegetale, există și alte măsuri care pot contribui la protejarea inimii.

Reducerea grăsimilor saturate este una dintre cele mai importante. Carnea grasă, untul, unele produse lactate și alimentele ultraprocesate ar trebui consumate cu moderație.

În schimb, este recomandată creșterea aportului de fibre din ovăz, orz, leguminoase, fructe și legume. Uleiul de măsline, nucile și semințele pot completa o alimentație echilibrată.

Mișcarea regulată este la fel de importantă. Plimbările, mersul pe bicicletă și alte activități fizice pot contribui la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

De asemenea, fumatul și consumul excesiv de alcool pot afecta sănătatea inimii și ar trebui evitate.

Persoanele care au colesterolul mărit trebuie să își monitorizeze periodic valorile și să discute cu medicul despre măsurile potrivite. Schimbarea alimentației poate avea efecte benefice, însă nu înlocuiește tratamentul medicamentos atunci când acesta este necesar.

Cele cinci alimente vegetale pot reprezenta un punct de plecare pentru un meniu mai diversificat. Introduse constant și combinate cu alte alegeri sănătoase, ele pot contribui la menținerea colesterolului sub control și la protejarea sistemului cardiovascular.