Ce se întâmplă cu creierul dacă nu consumi suficiente grăsimi. Alimentele care pot susține memoria și concentrarea

Grăsimile sunt adesea evitate de persoanele care încearcă să slăbească sau să adopte o alimentație mai sănătoasă. Totuși, eliminarea lor aproape completă din dietă poate avea efecte nedorite asupra organismului. Creierul are nevoie de grăsimi pentru a funcționa corect, iar anumite tipuri de acizi grași sunt esențiale pentru sănătatea celulelor nervoase.

Potrivit specialiștilor în nutriție citați de publicația EatingWell, un aport prea mic de grăsimi poate afecta mai multe funcții importante. Printre acestea se numără memoria, capacitatea de concentrare, luarea deciziilor și echilibrul emoțional.

Nu toate grăsimile au însă aceleași efecte. Cele provenite din pește, nuci, semințe, avocado și ulei de măsline pot face parte dintr-o alimentație benefică pentru creier. În schimb, consumul excesiv de grăsimi saturate și evitarea grăsimilor sănătoase nu reprezintă o strategie potrivită pentru menținerea sănătății pe termen lung.

De ce are creierul nevoie de grăsimi

Creierul este unul dintre organele organismului care conțin o proporție importantă de grăsimi. Acestea contribuie la structura membranelor celulelor nervoase și ajută la transmiterea semnalelor între neuroni.

Acest proces este esențial pentru activități precum învățarea, memorarea informațiilor, atenția și gândirea. Pentru a funcționa corespunzător, celulele nervoase au nevoie de nutrienți care să le susțină structura și comunicarea.

Grăsimile au și alte roluri importante. Ele furnizează energie, ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile A, D, E și K și participă la producerea unor substanțe necesare funcționării normale a organismului.

Din acest motiv, o alimentație echilibrată nu presupune eliminarea grăsimilor, ci alegerea surselor potrivite și consumarea lor în cantități adecvate.

Ce se poate întâmpla dacă nu consumi suficiente grăsimi

Un aport prea mic de grăsimi poate însemna și un aport insuficient de acizi grași esențiali. Aceștia sunt substanțe pe care organismul nu le poate produce în cantități suficiente și care trebuie obținute din alimentație.

În special, acizii grași omega-3 sunt importanți pentru structura și funcționarea normală a creierului. Unii dintre ei, precum DHA, se găsesc în cantități importante în țesutul cerebral.

Citește și: 8 alimente bogate în grăsimi sănătoase, în afară de avocado. Ce recomandă nutriționiștii

Dacă alimentația este foarte săracă în grăsimi pentru perioade îndelungate, organismul poate întâmpina dificultăți în asigurarea necesarului de acizi grași esențiali și în absorbția anumitor vitamine.

Memoria și concentrarea pot avea de suferit

Creierul are nevoie de nutrienți pentru a susține procesele prin care informațiile sunt prelucrate și stocate. Acizii grași participă la menținerea structurii celulelor nervoase și la buna lor funcționare.

O alimentație dezechilibrată, care nu asigură suficienți nutrienți, poate influența capacitatea de concentrare și performanța cognitivă. Totuși, dificultățile de memorie nu trebuie puse automat pe seama consumului redus de grăsimi. Somnul insuficient, stresul, anumite afecțiuni și alte deficiențe nutriționale pot avea, la rândul lor, un rol important.

Starea de spirit poate fi influențată

Grăsimile sănătoase contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos. În plus, un aport adecvat de nutrienți este important pentru procesele biologice implicate în reglarea dispoziției.

Atunci când alimentația este prea restrictivă, pot apărea dezechilibre nutriționale care afectează starea generală de bine. Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi pentru a afirma că lipsa grăsimilor este singura cauză a schimbărilor de dispoziție sau că simpla creștere a consumului lor tratează depresia ori anxietatea.

Absorbția vitaminelor poate fi afectată

Un alt rol important al grăsimilor este facilitarea absorbției vitaminelor A, D, E și K. Acestea contribuie la funcționarea normală a organismului, inclusiv la sănătatea oaselor, a ochilor, a pielii și a sistemului imunitar.

O dietă extrem de săracă în grăsimi poate îngreuna absorbția acestor vitamine. De aceea, este important ca mesele să includă și surse adecvate de grăsimi, nu doar proteine și carbohidrați.

Care sunt grăsimile benefice pentru creier

Grăsimile nesaturate sunt considerate alegeri potrivite pentru o alimentație sănătoasă. Acestea se găsesc în pește, ulei de măsline, avocado, nuci și semințe.

În schimb, grăsimile trans ar trebui evitate pe cât posibil, iar cele saturate trebuie consumate cu moderație. Acestea din urmă se găsesc, printre altele, în unt, carnea grasă și unele produse ultraprocesate.

Înlocuirea unei părți din grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate poate contribui la îmbunătățirea profilului colesterolului și la menținerea sănătății cardiovasculare. Acest lucru contează și pentru creier, deoarece vasele de sânge trebuie să asigure un flux sanguin adecvat.

Cinci alimente care oferă grăsimi sănătoase

Pentru a asigura organismului nutrienții necesari, nu este nevoie să recurgi la suplimente fără recomandare medicală. În multe situații, o alimentație variată poate furniza grăsimile de care organismul are nevoie.

1. Peștele gras

Somonul, sardinele, macroul și heringul sunt surse importante de acizi grași omega-3, inclusiv DHA și EPA. Acești nutrienți contribuie la funcționarea normală a creierului și la sănătatea cardiovasculară.

Consumul regulat de pește poate face parte dintr-un model alimentar asociat cu o îmbătrânire sănătoasă. O modalitate simplă de a-l include în meniu este să îl servești la cuptor, alături de legume și o garnitură de cereale integrale.

2. Nucile

Nucile sunt o sursă de grăsimi nesaturate, fibre și alte substanțe nutritive. Ele conțin și acid alfa-linolenic (ALA), un tip de omega-3 de origine vegetală.

Pot fi consumate ca gustare sau adăugate în iaurt, salate și terci de ovăz. Este de preferat să alegi variantele simple, fără adaosuri importante de sare sau zahăr.

3. Semințele de chia și de in

Semințele de chia și cele de in furnizează ALA, fibre și alte substanțe nutritive. Ele pot completa o alimentație variată și sunt ușor de inclus în mesele zilnice.

Pot fi adăugate în iaurt, budinci, smoothie-uri sau terci de ovăz. În cazul semințelor de in, varianta măcinată permite organismului să valorifice mai ușor nutrienții din interior.

Este important de menționat că ALA nu este echivalent cu DHA și EPA. Organismul poate transforma o parte din ALA în acești acizi grași, dar conversia este limitată.

4. Avocado

Avocado conține în principal grăsimi mononesaturate. Acestea pot contribui la sănătatea cardiovasculară atunci când înlocuiesc surse de grăsimi mai puțin favorabile.

Fructul oferă și fibre, potasiu și alte substanțe nutritive. Poate fi adăugat în salate, întins pe pâine integrală sau folosit ca ingredient într-un mic dejun echilibrat.

5. Uleiul de măsline

Uleiul de măsline, în special cel extravirgin, este o sursă de grăsimi mononesaturate și de compuși cu proprietăți antioxidante.

Acesta este unul dintre ingredientele de bază ale dietei mediteraneene, un model alimentar care pune accent pe legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și pește.

Uleiul de măsline poate fi folosit în salate sau la prepararea legumelor și a altor alimente. Fiind bogat în calorii, este recomandat să fie consumat în cantități potrivite necesarului individual.

Câte grăsimi ar trebui să consumi zilnic

Cantitatea necesară depinde de vârstă, nivelul de activitate fizică, necesarul energetic și starea generală de sănătate.

Ca reper general, recomandările nutriționale pentru adulți indică faptul că aproximativ 20-35% din energia zilnică poate proveni din grăsimi. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, acest interval corespunde aproximativ unei cantități de 44-78 de grame de grăsimi pe zi.

Acest interval nu reprezintă o țintă obligatorie pentru fiecare persoană. Necesarul poate varia, iar calitatea grăsimilor consumate este la fel de importantă ca proporția lor în alimentație.

Nu este indicat să reduci drastic aportul de grăsimi doar pentru a pierde în greutate. O astfel de abordare poate face mai dificilă obținerea tuturor nutrienților necesari.

Poate alimentația să protejeze creierul pe măsură ce îmbătrânim?

Studiile au identificat asocieri între anumite modele alimentare și menținerea sănătății cognitive odată cu înaintarea în vârstă. Dieta mediteraneeană și dieta MIND, care pune accent pe alimente asociate cu sănătatea creierului, includ pește, ulei de măsline, nuci, legume, fructe și cereale integrale.

Aceste modele alimentare pot contribui la sănătatea vaselor de sânge și la asigurarea unor nutrienți importanți pentru funcționarea creierului. Totuși, cercetările nu demonstrează că un singur aliment sau un anumit tip de grăsime poate preveni cu certitudine demența ori boala Alzheimer.

Pe lângă alimentație, activitatea fizică regulată, somnul suficient, controlul tensiunii arteriale și menținerea relațiilor sociale sunt importante pentru sănătatea cognitivă.

De ce nu este bine să elimini complet grăsimile din dietă

Grăsimile sunt necesare pentru mai multe funcții esențiale ale organismului. Ele susțin structura celulelor nervoase, ajută la absorbția vitaminelor și furnizează acizi grași pe care corpul nu îi poate produce singur.

O alimentație sănătoasă nu înseamnă să elimini o întreagă categorie de nutrienți, ci să alegi surse variate și să păstrezi un echilibru între ele.

Peștele gras, nucile, semințele, avocado și uleiul de măsline pot fi incluse în meniul obișnuit, alături de legume, fructe, leguminoase și cereale integrale.