Cum alergăm iarna fără să ne punem sănătatea în pericol. Ce haine alegem și la ce semnale ale corpului să fim atenți. Ionuț Zincă, medaliat mondial și european la alergare montană: „Încălzirea este critică la frig” EXCLUSIV

Odată ce temperaturile scad, poate fi mai greu să te motivezi să ieși la alergare, mai ales când în casă este cald, iar patul pare mai confortabil ca niciodată. Gândul la aerul rece de afară și la vântul care ne taie obrajii ne poate face să ne răzgândim. Totuși, nu înseamnă că trebuie să punem pantofii de alergare în cui până la primăvară. Înseamnă, mai degrabă, că trebuie să învățăm să ne adaptăm. Ionuț Zincă, antrenor de alergare, medaliat mondial și european la alergare montană și vicecampion Skyrunner World Series, a vorbit pentru caloria.ro despre cum ne putem adapta antrenamentele în sezonul rece, astfel încât să continuăm să alergăm în siguranță și să ne bucurăm de mișcare chiar și atunci când termometrul nu ține cu noi.

De ce pare că depunem mai mult efort atunci când alergăm pe frig

Dacă ai ieșit la alergat într-o dimineață rece și ai avut impresia că ai depus mai mult efort, nu ți-ai pierdut neapărat condiția fizică peste noapte. Temperaturile scăzute schimbă felul în care organismul gestionează efortul și poate fi nevoie de puțin timp pentru a intra în ritmul obișnuit.

„Când temperaturile scad, corpul consumă mai multă energie pentru a se termoregla. Ritmul cardiac poate fi ușor mai ridicat la aceeași intensitate, căile respiratorii se irită de la aerul rece, iar mușchii și tendoanele sunt mai puțin elastice, ceea ce crește senzația de rigiditate și efort resimțit. Dacă adăugăm prea multe straturi și ne încălzim foarte tare, o să avem același disconfort. Temperatura ridicată a corpului reduce performanța. Sfatul ar fi să avem diferite straturi care pot fi îndepărtate treptat când simțim disconfort termic prin încălzire”, a explicat Ionuț Zincă.

Alegerea hainelor poate fi o provocare în sine. Dacă sunt prea groase, ne simțim încorsetați. La polul opus, dacă sunt prea subțiri, simțim frigul și fiecare picătură de ploaie. În aceste condiții, care este soluția potrivită?

„Regula de aur este să te îmbraci de parcă ar fi cu 10-15 grade mai cald afară decât indică termometrul (la alergare te încălzești repede). Folosește sistemul de straturi: strat de bază sintetic sau lână merinos (care elimină transpirația), strat intermediar pentru izolare (dacă e foarte frig) și o jachetă subțire windstopper/impermeabilă. Evită bumbacul complet, deoarece reține umezeala”, a spus antrenorul.

Citește și: Ai kilograme în plus și nu faci sport de teamă că te vor durea genunchii și spatele? Cu ce exerciții poți începe și cum îți dozezi efortul. Iulian Damian, antrenor personal: „Primul pas către sală e mai greu decât antrenamentul în sine” EXCLUSIV

Cum respirăm corect atunci când alergăm la temperaturi scăzute

Respirația este un alt aspect la care trebuie să fim atenți. Dacă în zilele călduroase respirăm fără să ne gândim prea mult la acest lucru, iarna putem deveni mult mai conștienți de fiecare inspirație, iar aerul rece poate crea un disconfort.

„Este recomandat să respiri pe nas sau printr-o combinație nas-gură (inspir pe nas și expir pe gură) pe distanțe moderate, pentru a permite aerului să se încălzească și să se umidifice înainte de a ajunge în plămâni. Purtarea unei eșarfe/buff subțiri trase peste nas și gură creează un schimbător natural de căldură și umezeală, făcând respirația mult mai confortabilă”, a menționat Ionuț Zincă.

Încălzirea, pasul pe care nu e bine să-l sărim iarna

Dacă ne găsim motivația să ieșim la alergat, frigul ne poate face să ne dorim să intrăm mai repede în casă, sacrificând un pas important: încălzirea, cu toate că aceasta este esențială în această perioadă.

„Încălzirea este critică la frig, deoarece sângele circulă preferențial spre organele interne, lăsând mușchii periferici rigizi. Când sunt temperaturi scăzute să aloci mai mult timp încălzirii (10-15 minute), făcând-o exclusiv dinamică (mobilizări articulare, genuflexiuni ușoare, fandări, skipping) înainte de a ieși pe ușă sau chiar în holul blocului, evitând staticul”, a subliniat Ionuț Zincă.

Totuși, cât ar trebui să dureze o sesiune de alergare în sezonul rece? Răspunsul depinde de ceea ce ne dorim pe termen lung.

„Depinde de obiectiv, dar sesiunile mai scurte, intense sau tempourile susținute mențin temperatura corporală ridicată fără a risca hipotermia de la statul prelungit în transpirație. Dacă faci alergări lungi, menține un ritm constant și evită opririle lungi; o sesiune pe frig trebuie să înceapă direct în ritm moderat, fără pauze prelungite la mijloc”, a adăugat antrenorul.

Alergăm sau nu când vremea e rea? Cum ne construim antrenamentul

Frigul nu vine întotdeauna singur. Uneori, avem de înfruntat rafale de vânt care par să ne împingă înapoi, alteori ne prinde ploaia, iar în zilele cu temperaturi oscilante, frunzele ude sau poleiul pot transforma un traseu cunoscut într-unul mult mai dificil. În astfel de condiții, nu este suficient să ne bazăm pe echipamentul obișnuit și să sperăm că vremea ne va lăsa în pace.

Adaptarea începe cu alegerile pe care le facem înainte să ieșim din casă, de la traseul pe care îl alegem până la încălțăminte, a explicat antrenorul:

„Contra vântului, încearcă să planifici traseul astfel încât să alergi împotriva lui la dus și cu vântul în spate la întors. Pe suprafețe alunecoase (noroi, polei, frunze ude), scurtează pasul, crește cadența, menține centrul de greutate ușor flexat și folosește pantofi cu talpă cu crampoane/profil adecvat pentru trail sau aderență sporită”.

Este important, însă, ca atunci când temperaturile scad foarte mult, să facem diferența între disconfortul obișnuit de la începutul unei alergări pe frig și simptomele care ne arată că trebuie să ne oprim imediat.

„Poți alerga în siguranță până la temperaturi foarte scăzute, atâta timp cât echipamentul este adecvat. Oprește-te imediat sau intră la adăpost dacă simți amorțeală persistentă la degete, nas sau urechi, frisoane incontrolabile, dureri ascuțite în piept de la aerul rece sau dificultăți majore de respirație”, a încheiat Ionuț Zincă.

Citește și: Te trezești înțepenit dimineața sau ai dureri după efort? Dr. Mustafa Genghiz, medic specialist în ortopedie-traumatologie, a spus care sunt obiceiurile care ne îmbolnăvesc articulațiile zi de zi EXCLUSIV