Ce poți bea după-amiaza pentru un nivel mai stabil al glicemiei?

În jurul orei 15-16, multe persoane simt că energia începe să scadă. Primul impuls este, de multe ori, să aleagă o cafea cu zahăr, un suc sau o gustare dulce.

Totuși, ceea ce bem în această parte a zilei poate conta mai mult decât pare. Băuturile care conțin zahăr pot determina creșteri rapide ale glicemiei, în timp ce apa sau anumite ceaiuri neîndulcite nu aduc aceeași cantitate de carbohidrați.

O analiză care a inclus 36 de studii clinice a comparat efectele băuturilor îndulcite cu zahăr, ale celor cu îndulcitori fără calorii și ale apei asupra glicemiei și insulinei. Băuturile care conțineau glucoză sau zaharoză au fost asociate cu creșteri ale glicemiei după masă. Apa nu a produs același răspuns.

Este important însă de precizat că senzația de oboseală de după-amiază nu înseamnă automat că glicemia a scăzut prea mult. Somnul insuficient, masa de prânz, ritmul circadian sau statul îndelungat pe scaun pot contribui la această stare.

Dacă vrei să eviți băuturile foarte dulci, există câteva alternative simple.

Apa minerală, cea mai simplă alegere

Apa minerală simplă nu conține zahăr și nici carbohidrați. Din acest motiv, poate fi o alternativă bună atunci când obișnuiești să bei suc după-amiaza.

Diferența poate fi importantă mai ales atunci când băutura obișnuită conține zahăr. Înlocuirea ei cu apă elimină practic aportul de carbohidrați provenit din băutură.

Apa carbogazoasă a fost analizată și dintr-o altă perspectivă. Unele cercetări au discutat posibilitatea ca dioxidul de carbon din băuturile carbogazoase să influențeze anumite procese legate de metabolismul glucozei.

Ipoteza este interesantă, însă nu există suficiente dovezi pentru a spune că apa minerală scade glicemia. Eventualul efect al dioxidului de carbon este considerat mic și sunt necesare cercetări suplimentare.

Principalul avantaj rămâne unul mult mai simplu: apa nu adaugă zahăr în organism.

Pentru un gust mai plăcut, poți pune în pahar câteva felii de lămâie sau lime. Menta sau câteva bucăți de fruct pot fi folosite, de asemenea, fără să fie nevoie de zahăr ori sirop.

Ceaiul verde poate fi o alternativă interesantă

Ceaiul verde este una dintre băuturile care au atras atenția cercetătorilor datorită compușilor săi, în special catechinelor și altor polifenoli.

O meta-analiză care a reunit 15 studii randomizate și 722 de persoane cu diabet de tip 2 a analizat efectele consumului de ceai verde asupra mai multor indicatori metabolici.

Rezultatele au indicat unele îmbunătățiri în ceea ce privește glicemia à jeun, hemoglobina glicată HbA1c și indicele HOMA-IR, asociat rezistenței la insulină, notează nutrition.bmj.com.

Totuși, efectele nu au fost spectaculoase, iar rezultatele cercetărilor analizate nu au fost identice. Prin urmare, ceaiul verde nu trebuie considerat un tratament pentru glicemie.

Poate fi însă o băutură fără zahăr, care aduce compuși aflați în continuare în atenția cercetătorilor.

Și modul în care îl bei contează. Dacă adaugi zahăr, sirop sau o cantitate mare de miere, aportul de carbohidrați crește.

Un alt aspect trebuie luat în calcul după-amiaza: cofeina. Persoanele sensibile la aceasta sau cele care au probleme cu somnul pot opta pentru ceai verde decofeinizat ori pentru o infuzie fără cofeină.

Un smoothie poate fi echilibrat, dacă alegi atent ingredientele

Nu toate smoothie-urile au același efect asupra glicemiei.

Un pahar mare făcut din mai multe fructe, suc de fructe, miere sau siropuri poate ajunge să conțină o cantitate mare de carbohidrați. Aceștia sunt consumați într-un timp scurt, sub forma unei singure băuturi.

Lucrurile se pot schimba atunci când smoothie-ul conține și proteine, fibre și grăsimi.

Un studiu randomizat crossover, publicat în revista Nutrients, a analizat 41 de persoane cu obezitate și diabet de tip 2. Cercetătorii au comparat mai multe formule de smoothie cu o băutură nutrițională destinată persoanelor cu diabet.

Una dintre formule, care avea o combinație diferită de carbohidrați, proteine și grăsimi, a fost asociată cu un răspuns glicemic postprandial mai mic decât alte variante testate.

Asta nu înseamnă că orice smoothie făcut acasă este benefic pentru glicemie. Compoziția este cea care face diferența.

O variantă mai echilibrată poate conține:

• o porție moderată de fruct;
• iaurt simplu, chefir, lapte sau băutură de soia fără zahăr;
• câteva nuci sau semințe;
• unt de arahide ori de migdale fără zahăr;
• frunze verzi, precum spanacul.

Proteinele, fibrele și grăsimile pot încetini digestia și pot influența viteza cu care carbohidrații sunt absorbiți.

Smoothie-ul nu este același lucru cu sucul de fructe

Este importantă și diferența dintre un smoothie și un suc obținut prin stoarcere.

Într-un smoothie rămâne pulpa fructului, în timp ce procesul de stoarcere elimină o parte importantă din fibre.

Un studiu crossover de dimensiuni mici, realizat pe adulți sănătoși, a comparat mere și mure consumate întregi cu aceleași fructe mărunțite cu ajutorul blenderului.

Cercetătorii au observat un răspuns glicemic mai redus după consumul fructelor mixate decât după fructele întregi. Studiul a avut însă puțini participanți, motiv pentru care rezultatele trebuie interpretate cu prudență.

Citește și: Băutura fermentată care ar putea ajuta la reducerea glicemiei. Ce au observat cercetătorii după doar patru săptămâni

Ideea importantă este că folosirea blenderului nu transformă automat fructele într-o alegere nefavorabilă.

Problema poate apărea atunci când într-un singur pahar ajung mai multe porții de fruct, alături de suc, miere, zahăr sau siropuri.

Infuziile de plante pot fi consumate fără zahăr

Mușețelul, menta și ghimbirul sunt alte variante care pot fi consumate după-amiaza.

Un avantaj este că pot fi băute fără zahăr și, spre deosebire de ceaiul verde, aceste infuzii nu conțin în mod natural cofeină.

Scorțișoara a fost, la rândul ei, analizată în numeroase cercetări pentru posibilele sale efecte metabolice.

O meta-analiză a studiilor clinice randomizate privind consumul de scorțișoară la persoanele cu diabet de tip 2 a identificat reduceri ale glicemiei à jeun, HbA1c și unor indicatori ai rezistenței la insulină.

O altă meta-analiză, care a inclus 28 de studii și peste 3.000 de participanți, a raportat rezultate favorabile pentru glicemia à jeun, glicemia după masă, HbA1c și HOMA-IR.

Chiar și așa, scorțișoara nu trebuie privită drept înlocuitor pentru tratamentul recomandat persoanelor cu diabet.

O cană de ceai de scorțișoară, fără zahăr, poate fi însă o alternativă la o băutură dulce.

Băuturile cu prebiotice nu sunt automat mai bune pentru glicemie

Pe piață există tot mai multe băuturi care conțin fibre prebiotice și sunt prezentate ca alternative la sucurile clasice.

În acest caz, eticheta trebuie verificată cu atenție.

Pentru răspunsul glicemic imediat, cantitatea totală de zahăr și carbohidrați rămâne foarte importantă. O băutură care conține mult mai puțin zahăr decât un suc obișnuit va avea, în general, o încărcătură glicemică mai mică.

Este însă mai dificil de demonstrat că fibrele prebiotice din aceste produse reduc direct glicemia.

O revizuire sistematică și meta-analiză care a analizat utilizarea prebioticelor la persoane cu prediabet sau diabet de tip 2 nu a găsit reduceri semnificative ale glicemiei à jeun sau ale HbA1c. Pentru mai multe dintre rezultatele analizate, certitudinea dovezilor a fost considerată scăzută sau foarte scăzută.

Și alte cercetări au ajuns la rezultate neuniforme în ceea ce privește efectele prebioticelor asupra markerilor metabolici.

Prin urmare, simplul fapt că pe etichetă apare cuvântul „prebiotic” nu înseamnă că băutura va avea automat un efect favorabil asupra glicemiei.

Atenție la cantitatea de fibre

Fibrele prebiotice, precum inulina, pot avea un rol asupra microbiotei intestinale. Totuși, cantitățile mari pot provoca unele neplăceri digestive.

Gazele, balonarea sau senzația de disconfort pot apărea mai ales atunci când aportul de astfel de fibre este crescut brusc.

Pentru o băutură consumată după-amiaza, o regulă simplă este să verifici mai întâi cantitatea de zahăr și carbohidrați de pe etichetă.

În multe situații, apa, ceaiul neîndulcit sau o băutură preparată acasă cu ingrediente simple pot fi alegeri mai ușor de controlat.

Ce alegi după-amiaza poate conta

O scădere de energie în a doua parte a zilei nu trebuie pusă automat pe seama glicemiei. Somnul, alimentația de la prânz, activitatea fizică și ritmul zilnic pot avea un rol important.

Totuși, băuturile foarte dulci pot aduce rapid o cantitate semnificativă de carbohidrați.

În schimb, apa minerală, ceaiurile fără zahăr și smoothie-urile construite în jurul unei combinații echilibrate de ingrediente pot fi alternative mai ușor de integrat într-o alimentație în care se urmărește un aport mai redus de zahăr.

Pentru persoanele cu diabet sau cu probleme de control al glicemiei, alegerea băuturilor trebuie adaptată recomandărilor medicului și alimentației generale, nu făcută pe baza unei singure băuturi.