Poți mânca pizza, burger sau shaorma și să slăbești? Ce se întâmplă când te abții toată săptămâna și „recuperezi” în weekend. Ana-Damaris Popovici, dietetician: „Să renunțăm la mentalitatea de totul sau nimic” EXCLUSIV

„Mi-e poftă de pizza, dar o să aștept până în weekend” – este o frază cunoscută? De multe ori, atunci când „intrăm la dietă” considerăm că nu mai avem voie să mâncăm preparate de tip fast-food sau mai bogate în calorii pentru că sunt „rele”. Cel puțin până în weekend, când considerăm că efortul din timpul săptămânii merită răsplătit. Și un burger sâmbătă seara nu face rău nimănui, nu-i așa? Sau face? Răspunsul depinde de mai multe lucruri: ce am mâncat până atunci, cât de mult ne „răsfățăm”, chiar și ce program avem. Dar, în cele din urmă, niciun aliment nu trebuie interzis. Iar Ana-Damaris Popovici, dietetician autorizat și nutriționist, a explicat pentru caloria.ro cum le putem integra într-o alimentație echilibrată și de ce conceptul de „cheat day” poate întreține un cerc vicios în relația cu mâncarea.

Putem mânca pizza, burger sau shaorma și să slăbim în continuare?

Faptul că îți dorești să slăbești nu înseamnă că trebuie să mănânci doar salată și mâncare fadă, fără condimente, așa cum se credea până nu de mult. Nu există alimente „interzise” și nu trebuie să renunți brusc la preparatele preferate, pentru că, a explicat Ana-Damaris Popovici, dietetician autorizat și nutriționist, cu cât ne abținem mai mult de la ceva, cu atât ajunge să ocupe un loc mai mare în gândurile noastre. Asta înseamnă că putem mânca paste, pizza, burger sau shaorma și să slăbim.

„Da, se poate slăbi în continuare. Scăderea în greutate este determinată de deficitul caloric mediu pe o perioadă mai lungă de timp (săptămâni, luni), nu de o singură masă. Mai mult decât atât, este recomandat să nu păstrăm aceste alimente doar pentru weekend, ci să le integrăm cu moderație în viața de zi cu zi. Atunci când ne dăm permisiunea necondiționată de a mânca ce ne place în mod regulat, eliminăm mentalitatea de ‘fruct interzis’ și prevenim episoadele de supraalimentare sau excesele din weekend.

De asemenea, se pot adapta rețetele pentru a reduce densitatea calorică fără a sacrifica gustul. De exemplu, atunci când comandăm o shaorma putem specifica să fie cu carne și legume, fără cartofi prăjiți și cu sos de iaurt în loc de maioneza.

În acest fel, alimentele pe care le consumăm de plăcere nu mai sunt privite ca un pericol, ci devin parte dintr-un stil de viață flexibil, sustenabil și compatibil cu obiectivul de scădere în greutate”.

Citește și: Alimentația echilibrată nu înseamnă restricții și mese perfecte, atestă Izabela Bulei, nutriționist. Ce putem mânca, de fapt, într-o zi pentru a-i oferi organismului tot ce are nevoie: „Nu trebuie să cântărim fiecare aliment” EXCLUSIV

Ce se întâmplă când mâncăm prea puțin de luni până vineri

Când mâncăm prea puțin de luni până vineri, crezând că așa vom slăbi mai repede, este posibil ca în weekend foamea să devină deja foarte greu de controlat, iar poftele mult mai greu de refuzat. Într-o astfel de situație, cele două zile pot schimba radical imaginea de ansamblu.

„Este un scenariu des întâlnit. Pot fi mulți factori care duc la acest tip de alimentație haotică (deficit caloric prea mare în timpul săptămânii, stres/probleme la muncă sau în viața personală etc). La final este posibil ca greutatea să stagneze și persoana în cauză să simtă că ‘s-a chinuit’ degeaba. Soluția constă în schimbările mici, treptate”, a spus specialista.

Mai mult decât atât, în weekend avem și mai mult timp liber la dispoziție, iar mâncarea poate ajunge mai ușor în centrul atenției. Când programul de la finalul săptămânii ajunge să fie aproape mereu unul haotic, schimbările se pot vedea direct în alimentație.

„În weekend apare și timpul liber, nu mai ești la muncă, ai mai mult timp sa te gândești ce să mănânci și parcă ai vrea și aia și aia. Este nevoie de o structură zilnică ca sfârșitul săptămânii să arate la fel ca zilele de luni-vineri.

Corpul nostru își adaptează ritmul după obiceiurile repetate. Dacă în fiecare weekend ne trezim târziu, decalăm mesele și ieșim în oraș, creierul învață acest tipar și începe (în weekenduri) să anticipeze automat foamea la alte ore sau dorința de mâncăruri mai calorice.

În schimb, dacă nu este ceva ce facem frecvent și se întâmplă uneori, putem resimți oboseală sau retenție de apă a doua zi dimineața. Este important să nu ne simțim vinovați și să ne adaptăm situației”, a subliniat Ana-Damaris Popovici.

De ce poftele pot deveni mai puternice după o săptămână de restricții?

Ce e interzis este întotdeauna mai tentant. Este o regulă nescrisă care se aplică inclusiv în alimentație. Pentru cineva care își dă voie să mănânce, cu moderație, orice își dorește, o felie de pizza este pur și simplu o felie de pizza. Pentru altcineva, însă, poate deveni o adevărată ispită.

„Restricția poate influența felul în care mâncăm mai târziu. Când pacientul încearcă toată săptămâna să se abțină de la alimentele preferate, corpul răspunde prin semnale neurobiologice, ‘Mi-ai interzis asta, înseamnă că este ceva valoros, este o recompensă’ și așa se poate activa sistemul hedonic atunci când vedem sau mirosim ceva gustos și ‘interzis’.

La acest mecanism se adaugă și răspunsul homeostatic, deprivarea calorică crește nivelul de grelină (hormonul foamei), iar resursele de voință scad treptat din cauza oboselii de peste săptămână. Combinația dintre foamea reală și hiperactivarea sistemului hedonic poate duce la pofte necontrolate și episoade de supraalimentare”, a explicat nutriționista.

De ce avem tendința să împărțim alimentele în „bune” și „rele” atunci când ținem dietă

În multe diete, mâncarea ajunge împărțită foarte simplu: într-o parte sunt alimentele „bune”, iar în cealaltă cele „rele”. Primele sunt asociate cu disciplină și succes, în timp ce celelalte vin la pachet cu vinovăție. Așa ajungem, însă, să ne simțim rușinați după ce mâncăm un aliment considerat „rău” și să dezvoltăm o relație nesănătoasă cu mâncarea.

„Această clasificare vine din cultura dietelor și creează o presiune psihologică uriașă. Când etichetăm alimentele în ‘bune’ și ‘rele’, pacientul poate simți vinovăție și rușine imediat ce consumă o felie de pizza sau un pătrățel de ciocolată.

Rolul nostru ca dieteticieni este să educăm pacientul că nici un aliment nu este nociv în sine, ci contextul, frecvența și cantitatea fac diferența. Pizza, cartofii prăjiți sau ciocolata nu trebuie eliminate, ci privite neutru: alimente mai dense caloric pe care le savuram în porții moderate, integrate într-un stil de viață echilibrat”, a menționat Ana-Damaris Popovici, adăugând faptul că nu trebuie să alegem între dietă și plăcere, ci „să renunțăm la mentalitatea de ‘totul sau nimic’ și să fim flexibili”.

De ce conceptul de „cheat day” nu este recomandat de dietetician

Pe de altă parte, una dintre cele mai populare idei din cultura dietelor este „cheat day”. O zi în care, după șase zile de reguli, cântăriri și alimente atent alese, îți dai voie să mănânci orice și oricât. Deși pare o strategie simplă, Ana-Damaris Popovici consideră că este, de fapt, o capcană:

„Nu recomand conceptul de ‘cheat day’ în practica mea. Termenul de ‘trișat’ sugerează o abatere morală și alimentează o relație disfuncțională cu mâncarea, bazată pe un ciclu de pedeapsă (restricție) și recompensă (exces)”.

Citește și: Cele mai populare mituri despre alimentație, demontate. Pâinea îngrașă, fructele seara sunt interzise, iar micul dejun este obligatoriu? Alexandra Căpățînă, nutriționist: „Alimentele nu au moralitate” EXCLUSIV