Când nu poți schimba imediat situația care te stresează, poți învăța să-ți reglezi reacțiile. Descoperă ce recomandă psihoterapeutul și când trebuie să intervii.. Sursa foto: Kateryna Onyshchuk / Alamy / Profimedia Auzim tot mai des despre cât de mult ne afectează stresul și despre cât de important este să învățăm să-l reducem. Atunci când discutăm cu apropiații, aceștia ne spun, cu tărie, „Încearcă să te calmezi” sau „Nu te mai stresa atât”, dar numai aceste replici ne pot face, de fapt, și mai tensionați, ajungând chiar să punem presiune pe noi pentru că nu reușim să ne reglăm emoțiile. Însă, atunci când corpul și mintea sunt deja în stare de alertă, teoria nu funcționează întotdeauna. În plus, nu orice sursă de stres poate fi eliminată. De aceea, am stat de vorbă cu Cristina Secară, psihoterapeut, care a explicat pentru caloria.ro ce putem face când simțim că deja am ajuns la limită, ce metode de reducere a stresului putem aplica realist, dar și ce comportamente aparent inofensive pot menține, fără să ne dăm seama, starea de stres. „Calmează-te!”, nu reduce stresul. Ce ne ajută, de fapt, în momentele dificile Andreea Manole (caloria.ro): Ni se spune foarte des că trebuie să reducem stresul, să ne calmăm și să nu mai punem atât de mult la suflet. Dar când ești deja într-o situație stresantă, „calmează-te” este probabil unul dintre cele mai enervante lucruri pe care le poți auzi. Ce putem face, concret, în acel moment? Cristina Secară: Într-adevăr, în conversațiile noastre de zi cu zi, primim adesea exact aceste sfaturi. Au ajuns cumva să fie automatizate în vorbire, astfel că, dacă ajungem să ne plângem de ceva ce ne apasă sau ce ne îngrijorează, e aproape sigur că persoana din fața noastră ne va răspunde cu ceva similar. De cele mai multe ori, intențiile celuilalt sunt bune, încercând să ne ajute, doar că nu știe exact cu adevărat cum. Din fericire, există totuși câteva lucruri prin care ne putem detensiona în perioadele stresante. Concret, putem începe cu câțiva pași mărunți: să ne oprim pentru un moment din ceea ce facem, să încercăm să respirăm lent, poate chiar să ieșim puțin la aer, dacă avem posibilitatea atunci. De asemenea, putem încerca să facem puțină mișcare. Iar aici nu mă refer să plec de la birou să alerg un maraton, dar pot începe cu câțiva pași prin încăpere. Deși par lucruri foarte mici, poate chiar banale, acestea transmit sistemului nostru nervos semnalul că este în control și că poate ieși din această stare de tensiune. Stresul nu este, obligatoriu, rău Iar mai apoi, merită să ne întrebăm ”Ce anume mă stresează în acest moment, ce mi-a declanșat această stare de neliniște și oare de ce? Ce pot controla din toată situația aceasta?” Să identificăm lucrurile pe care le putem controla și cele care se află în afara controlului nostru este foarte util pentru a ne da seama cum acționăm mai departe. Îmi canalizez energia pentru a rezolva o problemă apărută care poate fi modificată sau îmi canalizez energia pentru a mă detensiona pe mine până lucrurile se așază de la sine. Totuși, aș vrea să amintesc puțin și despre rolul stresului. Pentru că există această idee colectivă că stresul înseamnă automat ceva neplăcut, ceva negativ, ceva rău pe care nu îl vrem în viața noastră. Stresul, în realitate, este o reacție firească prin care corpul nostru încearcă să ne protejeze de un pericol. La originile sale, stresul era, de fapt, doar un semnal că există un pericol și că trebuie să ne apărăm sau să fim atenți la ce se întâmplă în jur. Totuși, pe parcurs, pericolul nu mai e chiar atât de amenințător și nu ne mai pune viața în primejdie. Problema cu stresul este, de fapt, atunci când rămânem prea mult în această stare și nu mai reușim să ajungem la un nivel de activare mai scăzut. Nu putem elimina întotdeauna sursele de stres. Cum învățăm să le facem față Andreea Manole (caloria.ro): Există o diferență între a elimina o sursă de stres și a învăța să îi facem față? Pentru că nu putem renunța la serviciu de fiecare dată când ne stresează ceva și nici nu putem evita complet situațiile dificile din familie. Cristina Secară: Acesta chiar este un punct de vedere pe care încerc să-l abordez cu fiecare ocazie. Deseori aud în cabinet de la clienți cât de stresant e locul de muncă, cât de mult îi stresează partenerul sau copiii, cât de stresanți sunt părinții sau unele sarcini pe care le au de făcut. Iar de cele mai multe ori, scopul lor pentru care au venit în terapie este ”să nu mai fiu stresat sau stresată”. Ceea ce, în realitate, pare un scop foarte bun, util pentru a-mi îmbunătăți viața de zi cu zi, dar, totodată, aproape imposibil. Da, sunt momente în care putem renunța la anumiți factori de stres, iar viața noastră să se îmbunătățească considerabil. Putem, de exemplu, să schimbăm traseul pe care ne întoarcem acasă, dacă ne stresează o anumită zonă din trafic sau putem să schimbăm anumite locuri de muncă, dar nu putem să renunțăm întotdeauna la lucrurile care ne generează stres. „Uneori, adaptarea sănătoasă înseamnă tocmai să recunoaștem că o situație nu ne face bine și să luăm o decizie în privința ei” De multe ori, acestea se află în afara controlului nostru, iar tot ce ne rămâne nouă de făcut este să ne dezvoltăm capacitatea de a tolera disconfortul și de a ne regla reacțiile la ce se întâmplă în jur. Așa cum ai spus și tu, să învățăm să îi facem față stresului. Totuși, să facem față stresului nu înseamnă să suportăm orice și să încercăm să ne adaptăm la nesfârșit. Uneori, adaptarea sănătoasă înseamnă tocmai să recunoaștem că o situație nu ne face bine și să luăm o decizie în privința ei. E nevoie ca fiecare să-și găsească un echilibru propriu de a discerne între ce pot și ce merită să elimin din viața mea pentru a fi mai puțin stresat și când aș putea să-mi ajustez propriile așteptări și resurse. „Este mult mai ușor să reglăm stresul atunci când observăm primele semnale decât atunci când am ajuns deja la epuizare” Andreea Manole (caloria.ro): Cât de important este momentul în care intervenim? Putem reduce stresul doar atunci când simțim că am ajuns la limită sau ar trebui să facem anumite lucruri preventiv, chiar și în zilele în care ne simțim bine? Cristina Secară: Momentul în care intervenim contează, de fapt, foarte mult. Este mult mai ușor să reglăm stresul atunci când observăm primele semnale decât atunci când am ajuns deja la epuizare sau la o stare de copleșire, moment în care fie suntem prea tensionați pentru a face ceva concret, fie suntem prea secătuiți de energie. Putem privi lucrurile ca și cum am avea un rezervor. Dacă îl lăsăm să se umple constant și încercăm să îl golim doar atunci când dă pe dinafară, intervenția va fi mai dificilă. În schimb, dacă avem în mod regulat momente de pauză și recuperare, nu ajungem atât de ușor la niveluri foarte mari de tensiune. De aceea, gestionarea stresului nu ar trebui să fie doar o intervenție de urgență. Somnul suficient, mișcarea, alimentația sănătoasă, timpul petrecut în afara muncii, relațiile importante pentru noi, pauzele și activitățile care ne fac plăcere sunt forme de prevenție. Sunt lucruri care ne relaxează, care ne ajută să ne detensionăm treptat, în fiecare zi câte puțin. Uneori avem impresia că, dacă ne simțim bine, nu avem nimic de făcut în privința stresului. De fapt, tocmai perioadele în care ne simțim relativ bine sunt un moment bun pentru a ne construi resursele de care vom avea nevoie când apar perioade mai dificile. Cum reducem intensitatea stresului atunci când simțim că am ajuns la limită Andreea Manole (caloria.ro): Ce putem face atunci când simțim că suntem deja foarte tensionați și avem nevoie să ne calmăm relativ repede? Există câteva lucruri simple, dar eficiente, pe care le putem face în câteva minute? Cristina Secară: De obicei, este destul de dificil să ieșim dintr-o stare de tensiune intensă în doar câteva minute, însă putem reduce intensitatea reacției noastre. Într-adevăr, există câteva exerciții utile care contribuie la reducerea intensității tensiunii, însă este important să subliniem că de la 90% stresat la 20% stresat poate să dureze chiar și câteva ore bune. Iar acest lucru este complet normal. Așa cum am precizat și înainte, stresul este o reacție firească și este firesc ca sistemului nostru nervos să îi ia mult timp pentru a se detensiona după ce se activează într-o situație stresantă. Revenind la acele exerciții utile, pentru a reduce intensitatea episodului, ar fi ideal să încercăm să ne ancorăm în prezent. Strategiile care ne pot ajuta Și cum facem lucrul acesta? Păi putem încerca să fim atenți la ritmul în care respirăm. De cele mai multe ori, respirația este accelerată atunci când suntem stresați, dar putem încerca să o readucem la un nivel normal. Există foarte multe tehnici de respirație care sunt utile în astfel de momente, precum respirația în 4 timpi. Inspirăm 4 secunde aer în piept, timp de 4 secunde îl păstrăm acolo, iar apoi expirăm pentru alte 4 secunde tot aerul afară. O altă strategie pentru a ne ancora în prezent este să observăm mediul înconjurător și să acordăm atenție lucrurilor pe care le vedem în jurul nostru. Ce putem să facem concret este să ne propunem ”joculețe” de genul ”Acum caut toate obiectele albastre din încăpere sau toate obiectele care sunt moi sau toate obiectele care miros frumos”. Important este ca detensionarea să nu fie o sarcină în sine, pe care trebuie să o îndeplinim corect. Acest gând nu ar face altceva decât să adauge mai mult stres. Dacă după câteva minute nu ne simțim complet relaxați, nu înseamnă că exercițiul a eșuat. Scopul este să reușim să reducem puțin nivelul, nu să ajungem instant la zero. Unele obiceiuri ne dau impresia că ne eliberăm de stres, dar îl pot menține Andreea Manole (caloria.ro): Și invers, ce facem frecvent atunci când suntem stresați și, fără să ne dăm seama, ne facem și mai rău? Există comportamente sau obiceiuri prin care încercăm să ne descărcăm, dar care ajung să prelungească starea de tensiune? Cristina Secară: Da, există și comportamente dezadaptative, cele care au scopul de a reduce tensiunea, dar, pe termen lung, nu fac decât să ne mențină în această stare sau chiar să o accentueze. De exemplu, uneori suntem tentați să verificăm și reverificăm un raport înainte de a-l trimite, să lucrăm ore suplimentare pentru a evita situațiile dificile de acasă sau să reluăm mental o conversație la nesfârșit. Pe moment, pare că ne descărcăm făcând aceste lucruri, că ne eliberăm de tensiune, că ne ajută să ne luăm gândul de la factorul stresant. Totuși, fără să ne dăm seama, menținem creierul într-o stare de activare, într-o stare de alertă. Analizarea unei probleme sau evitarea ei temporară ne poate fi utilă dacă ne ajută să găsim o rezolvare. Dar când repetăm aceleași gânduri fără să ajungem la o concluzie sau la o decizie sau atunci când un pas înapoi din fața problemei pentru o imagine de ansamblu a ajuns să fie un kilometru înapoi, putem vorbi, mai degrabă, despre o formă de menținere a stresului mascată în detașare. De aceea, este important să reflectăm nu doar la întrebarea ”Mă calmează?”, ci și la ”Cum se simte corpul meu după ce fac acest lucru?”. Dacă observăm că un obicei ne detensionează pe moment, dar pe termen lung ne face să fim mai agitați, e un semnal că poate avem nevoie să regândim strategia. Citește și: Ne face zahărul fericiți? De ce pofta de dulce apare mai ales în perioadele de stres și oboseală. Dietetician: „Acționează ca un drog” EXCLUSIV Pauzele nu sunt timp pierdut, iar recuperarea nu trebuie să devină o nouă obligație Andreea Manole (caloria.ro): Cât de mult contează lucrurile aparent mici din rutina noastră? Pauzele de la muncă, telefonul, notificările, faptul că răspundem imediat tuturor sau că simțim că trebuie să fim mereu productivi pot face diferența atunci când vorbim despre nivelul de stres pe termen lung? Cristina Secară: Nivelul nostru de stres nu este determinat doar de evenimentele majore din viață, ci și de obiceiurile noastre de zi cu zi, de lucrurile mărunte pe care le facem sau nu. Iar nevoia de productivitate permanentă și tendința de a eficientiza fiecare minut este un obicei încurajat în societatea contemporană.Problema apare atunci când productivitatea devine singurul criteriu după care ne evaluăm ziua. Dacă avem impresia că trebuie să fim permanent ocupați, orice pauză poate începe să ne provoace vinovăție. Ajungem să considerăm odihna timp pierdut, iar recuperarea devine încă o sarcină pe care trebuie să o „bifăm”. Asta ne împinge să ne folosim ”pauzele” pentru a realiza, de fapt, sarcini mai ușoare. Precum să răspundem la mesaje sau e-mailuri sau să facem puțină ordine. „Creierul și organismul au nevoie și de perioade în care nu performăm” În realitate, creierul și organismul au nevoie și de perioade în care nu performăm, nu rezolvăm probleme și nu suntem productivi. Pauzele, somnul, mișcarea, timpul petrecut cu oamenii apropiați sau o activitate făcută pur și simplu pentru plăcere nu sunt opusul productivității. Sunt parte din capacitatea noastră de a funcționa bine pe termen lung. Și aici cred că merită să schimbăm puțin întrebarea. Nu doar „Cât de multe am făcut astăzi?”, ci și „Cum am avut grijă de resursele cu care trebuie să funcționez și mâine?”. Pe termen lung, tocmai aceste lucruri mici și repetate pot face diferența dintre o perioadă aglomerată pe care o traversăm cu bine și un stil de viață în care rămânem permanent în tensiune. Citește și: Pleci în concediu, dar stresul nu dispare? De ce sistemul nervos rămâne în alertă chiar și atunci când pericolul a trecut și ce soluții există EXCLUSIV Distribuie articolul pe: