Uleiul de gătit care poate susține sănătatea inimii, creierului și intestinului. De ce îl recomandă nutriționiștii?

În supermarketuri găsim astăzi o varietate impresionantă de uleiuri pentru gătit: de floarea-soarelui, rapiță, avocado, cocos, susan, măsline sau diferite combinații de uleiuri vegetale. Fiecare este promovat, într-o formă sau alta, drept o alegere potrivită pentru o alimentație sănătoasă.

În realitate, lucrurile sunt ceva mai nuanțate. Nu există un singur ulei care să fie potrivit pentru toată lumea și niciun aliment nu poate compensa, de unul singur, o dietă dezechilibrată. Totuși, atunci când este analizat raportul dintre tipul de grăsimi, compușii bioactivi și dovezile științifice disponibile, uleiul de măsline extravirgin se află printre cele mai bine studiate grăsimi alimentare.

Cunoscut și sub denumirea de EVOO, acesta este unul dintre alimentele reprezentative ale dietei mediteraneene. Cercetările au urmărit în special legătura dintre consumul său și sănătatea cardiovasculară, dar în ultimii ani atenția oamenilor de știință s-a îndreptat și către creier și microbiomul intestinal.

Ce conține, de fapt, uleiul de măsline extravirgin

Principalul tip de grăsime din uleiul de măsline este acidul oleic, un acid gras mononesaturat. Acesta este unul dintre motivele pentru care uleiul de măsline este diferit de grăsimile alimentare care conțin cantități mai mari de grăsimi saturate.

Uleiul extravirgin mai are însă un avantaj important: conține compuși fenolici și alți antioxidanți naturali proveniți din măsline. Printre substanțele intens cercetate se află hidroxitirosolul, oleuropeina și oleocantalul.

Acești compuși sunt analizați pentru posibile efecte asupra proceselor inflamatorii, stresului oxidativ și funcției vaselor de sânge.

Citește și: Cum folosești uleiul de măsline pentru îngrijirea părului. Beneficii, pași și recomandări

Un aspect important este diferența dintre uleiul de măsline extravirgin și cel rafinat. Procesarea poate diminua o parte dintre compușii fenolici, motiv pentru care varianta extravirgină este, din punct de vedere nutrițional, cea care prezintă cel mai mare interes.

De ce este asociat cu o inimă mai sănătoasă

Cele mai solide dovezi privind uleiul de măsline se referă la sănătatea cardiovasculară.

În cercetările realizate pe termen lung, consumul de ulei de măsline a fost asociat cu un risc mai redus de apariție a unor boli cardiovasculare. Într-un studiu amplu realizat pe cohorte de adulți din Statele Unite, persoanele care consumau în mod regulat ulei de măsline au prezentat un risc mai mic de boală cardiovasculară și de boală coronariană.

Mai interesant este faptul că beneficiul apare mai ales atunci când uleiul de măsline înlocuiește alte surse de grăsimi mai puțin favorabile, nu atunci când este pur și simplu adăugat peste o alimentație deja bogată în calorii, conform nejm.org.

Așadar, ideea esențială nu este să consumăm cât mai mult ulei de măsline, ci să îl folosim inteligent în locul unor grăsimi mai puțin benefice.

Citește și: Ce se întâmplă în corpul tău dacă consumi zilnic piper negru și ulei de măsline

Dieta mediteraneană și rolul uleiului de măsline

Uleiul de măsline extravirgin este unul dintre ingredientele centrale ale dietei mediteraneene, alături de legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, pește, nuci și semințe.

Unul dintre cele mai cunoscute studii în acest domeniu este PREDIMED, care a analizat efectele unei diete mediteraneene asupra persoanelor cu risc cardiovascular crescut.

Participanții au urmat fie o dietă mediteraneană suplimentată cu ulei de măsline extravirgin, fie una suplimentată cu nuci, fie o dietă de control. Rezultatele au indicat o reducere a riscului de evenimente cardiovasculare majore în grupurile care au urmat dieta mediteraneană.

Totuși, există o precizare importantă: rezultatele nu pot fi atribuite exclusiv uleiului de măsline. Participanții au urmat un model alimentar complex, astfel încât efectele au fost probabil rezultatul mai multor alimente și obiceiuri alimentare.

Cum ar putea influența uleiul de măsline intestinul

O direcție de cercetare tot mai interesantă este relația dintre uleiul de măsline și microbiomul intestinal.

Polifenolii din uleiul extravirgin nu sunt absorbiți integral în partea superioară a tractului digestiv. O parte dintre ei ajunge în colon, unde poate interacționa cu microorganismele care alcătuiesc microbiota intestinală.

Unele studii experimentale sugerează că acești compuși pot influența dezvoltarea anumitor bacterii și producția unor metaboliți, inclusiv acizi grași cu lanț scurt.

Printre aceștia se află butiratul, o substanță produsă de anumite bacterii intestinale și utilizată ca sursă de energie de celulele colonului.

Cercetările recente indică faptul că uleiul extravirgin poate produce modificări ale microbiotei diferite de cele observate în cazul unor uleiuri rafinate. Cu toate acestea, rezultatele nu sunt încă suficiente pentru a spune că uleiul de măsline „vindecă” problemele intestinale sau că are același efect asupra microbiomului tuturor oamenilor.

Alimentația generală, cantitatea de fibre consumată, stilul de viață și compoziția individuală a microbiomului joacă, de asemenea, un rol major.

Legătura dintre uleiul de măsline și sănătatea creierului

Creierul este un alt domeniu în care cercetătorii analizează potențialele beneficii ale uleiului de măsline.

Acidul oleic și compușii fenolici din uleiul extravirgin sunt investigați pentru efectele lor asupra stresului oxidativ și inflamației, două procese implicate în îmbătrânirea organismului.

Unele studii observaționale au identificat asocieri între un consum mai mare de ulei de măsline și o sănătate cognitivă mai bună. De asemenea, cercetările asupra dietei mediteraneene au ridicat ipoteza că acest model alimentar ar putea fi benefic pentru funcțiile cognitive pe măsură ce oamenii înaintează în vârstă.

Totuși, este important să nu transformăm aceste observații într-o promisiune medicală. Nu există dovezi suficiente pentru a afirma că uleiul de măsline previne singur demența sau alte boli neurologice.

Cel mai probabil, atunci când există beneficii, acestea trebuie privite în contextul întregii alimentații și al stilului de viață.

Poate fi folosit uleiul extravirgin și la gătit?

În realitate, EVOO poate fi utilizat și la numeroase metode de gătire, inclusiv sotare și coacere. Stabilitatea sa este influențată de proporția ridicată de grăsimi mononesaturate și de compoziția sa antioxidantă.

Totuși, temperaturile foarte ridicate și reutilizarea repetată a uleiului pot reduce semnificativ cantitatea anumitor compuși benefici.

Prin urmare, pentru a păstra cât mai bine proprietățile uleiului, este preferabil să nu îl refolosești în mod repetat pentru prăjire și să eviți încălzirea excesivă pentru perioade îndelungate.

Cum alegi un ulei de măsline extravirgin de calitate

Dacă vrei să incluzi uleiul de măsline în alimentație, alegerea produsului este și ea importantă.

Caută mențiunea „extravirgin” pe etichetă și, atunci când este disponibilă, verifică data recoltării. Uleiul este un produs sensibil la lumină, căldură și oxigen, iar în timp compușii săi bioactivi se pot degrada.

Un recipient opac sau din sticlă închisă la culoare poate proteja mai bine conținutul de lumină. După deschidere, uleiul ar trebui păstrat într-un loc răcoros și ferit de lumina directă.

De asemenea, aroma și gustul pot oferi indicii despre prospețime. Un ulei extravirgin de calitate poate avea note fructate, ușor amare sau picante, acestea fiind asociate în parte cu compușii fenolici.

Cât ulei de măsline este recomandat?

Faptul că un aliment este considerat sănătos nu înseamnă că trebuie consumat fără limită. Uleiul de măsline este foarte dens caloric, asemenea tuturor grăsimilor alimentare.

De aceea, cantitatea trebuie adaptată necesarului energetic și restului alimentației. Mai important decât să adaugi câteva linguri de ulei peste orice preparat este să îl folosești pentru a înlocui grăsimi mai puțin favorabile.

De exemplu, poate fi folosit în salate în locul unor sosuri foarte procesate, peste legume coapte sau pentru prepararea unor mâncăruri în care în mod tradițional s-ar utiliza cantități mai mari de unt.

Uleiul de măsline nu este singura variantă sănătoasă

Deși uleiul extravirgin are un profil nutrițional foarte bine studiat, afirmația că ar fi „singurul ulei sănătos” este prea categorică.

Și alte uleiuri vegetale pot face parte dintr-o alimentație echilibrată. Uleiul de rapiță, de exemplu, are un profil favorabil de acizi grași, iar unele uleiuri sunt utile pentru aportul de acizi grași esențiali.

Mai important este tipul de grăsime pe care îl înlocuiește uleiul, cantitatea consumată și contextul întregii alimentații.

Pentru persoanele care caută o singură opțiune versatilă, potrivită atât pentru preparate reci, cât și pentru multe metode obișnuite de gătit, uleiul de măsline extravirgin rămâne însă una dintre cele mai bine susținute alegeri.

Concluzie: un aliment valoros, dar nu un remediu-minune

Uleiul de măsline extravirgin se remarcă prin combinația dintre grăsimi mononesaturate și compuși bioactivi, iar cele mai consistente dovezi îi susțin rolul într-o alimentație favorabilă sănătății cardiovasculare.

Cercetările privind intestinul și creierul sunt promițătoare, însă în aceste domenii există încă întrebări la care oamenii de știință încearcă să găsească răspunsuri.

Prin urmare, beneficiile sale trebuie privite în cadrul unei alimentații echilibrate, bogate în legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe și surse adecvate de proteine.