Mersul pe jos, exercițiile de forță și mobilitatea pot face diferența pentru sănătate. Irina Lupu a explicat de unde să începem și cum să evităm excesele. Sursa foto: AnnaStills / Alamy / Profimedia De multe ori, începem să facem mișcare având în minte un obiectiv foarte concret, vrem să slăbim, să ne tonifiem sau să schimbăm ceva la felul în care arată corpul nostru. Dar beneficiile sportului merg mult mai departe de ceea ce vedem în oglindă. Irina Lupu, kinetoterapeut, a explicat pentru caloria.ro de ce activitatea fizică trebuie să facă parte din viața noastră și din rutina zilnică, chiar și atunci când avem un stil de viață sedentar. De ce are nevoie corpul nostru de mișcare, chiar și atunci când nu vrem să slăbim Când asociem activitatea fizică doar cu pierderea kilogramelor, riscăm să trecem cu vederea unul dintre cele mai importante beneficii, buna funcționare a organismului pe termen lung. Nu trebuie să existe un obiectiv estetic ca exercițiile să-și găsească locul în rutina noastră. Irina, kinetoterapeut, a subliniat că perspectiva asupra mișcării ar trebui schimbată, pentru a ne bucura și peste ani de un corp care se poate adapta, își poate păstra forța și mobilitatea și poate face față mai ușor activităților obișnuite: „Mișcarea nu înseamnă doar slăbit. Din perspectiva mea, ca kinetoterapeut, unul dintre cele mai importante motive pentru care avem nevoie de mișcare este să ne menținem corpul sănătos și funcțional pe termen lung. Activitatea fizică ajută la menținerea masei musculare și a densității osoase, îmbunătățește postura, mobilitatea și coordonarea, susține sănătatea cardiovasculară și poate reduce durerile musculoscheletale. În plus, are un impact foarte important și asupra stării psihice – ne poate ajuta să gestionăm mai bine stresul, să dormim mai bine și să avem mai multă energie. Practic, nu trebuie să facem mișcare pentru că vrem să arătăm într-un anumit fel. Ar trebui să o facem pentru ca organismul nostru să poată funcționa cât mai bine”. Pentru cineva care lucrează opt ore pe zi la birou, ideea de a introduce sportul într-un program deja aglomerat poate părea dificilă. Dar acest lucru se întâmplă pentru că, de multe ori, avem în minte un obiectiv rigid, de la care nu trebuie să ne abatem sub nicio formă. „Ca reper general, recomandările pentru adulți sunt de aproximativ 150–300 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână, la care se adaugă cel puțin două sesiuni de exerciții pentru forță. Dar nu aș privi aceste cifre ca pe un obiectiv pe care trebuie să îl atingem din prima. Pentru o persoană care lucrează opt ore la birou și este sedentară, poate fi nerealist să treacă direct la cinci antrenamente pe săptămână. Aș începe progresiv: mai mult mers pe jos, pauze active în timpul programului și două-trei sesiuni scurte de exerciții pe săptămână. Important este să construim o rutină pe care o putem menține, nu să facem foarte mult timp de două săptămâni și apoi să renunțăm”, a completat Irina. Mersul pe jos, un început simplu pentru cei care nu fac sport Mișcarea „adevărată” nu înseamnă să mergem la sală, să alergăm sau să urmăm un program complex de exerciții. De fapt, această credință ne descurajează de multe ori să începem. Mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile forme de activitate fizică și, deși pare banal, poate fi primul pas pentru a introduce mișcarea în rutina zilnică. „Mersul pe jos contează foarte mult și este unul dintre cele mai simple moduri prin care putem reduce sedentarismul. Pentru o persoană care nu face deloc mișcare, chiar și o plimbare zilnică reprezintă un început foarte bun. Totuși, dacă vorbim despre sănătatea generală pe termen lung, ideal este să nu ne bazăm exclusiv pe mers. Exercițiile de forță sunt importante pentru menținerea masei musculare, a forței și a sănătății osoase. Așadar, combinația ideală este: mers sau activitate cardio + exerciții de forță + mobilitate. Nu trebuie să fie complicat și nici să petrecem ore întregi la sală”, a completat specialista. Citește și: Lucrezi la birou și stai ore întregi pe scaun? Greșelile alimentare care duc la kilograme în plus și cum le poți evita, potrivit unui nutriționist-dietetician EXCLUSIV Nu trebuie să așteptăm apariția durerilor ca să lucrăm mobilitatea Orele petrecute pe scaun, pozițiile repetate și lipsa de mișcare își pot pune amprenta asupra felului în care ne mișcăm. Fără să ne dăm seama, ajungem să ne confruntăm cu o senzație de rigiditate atunci când ne ridicăm de la birou sau observăm că anumite mișcări nu mai sunt la fel de ușoare ca înainte. De aceea, nu trebuie să ne ocupăm de mobilitate doar după ce apar probleme. „Mobilitatea este foarte importantă pentru că ne permite să ne mișcăm eficient și fără să compensăm inutil prin alte zone ale corpului. Pentru cineva care petrece mult timp pe scaun, aș introduce exerciții simple pentru coloana toracică, șolduri, glezne și centura scapulară. De exemplu, rotații toracice, mobilizări ale șoldului, întinderi dinamice pentru flexorii șoldului, mobilizări ale gleznei și exerciții de mobilitate pentru umeri. Nu este nevoie de o rutină de 30 de minute în fiecare zi. Chiar și 5–10 minute de mobilitate, făcute constant, pot fi foarte utile. Important este să nu așteptăm să apară rigiditatea sau durerea ca să începem să ne mișcăm”, a subliniat Irina. După o pauză lungă, trebuie să luăm lucrurile treptat Pe de altă parte, după o pauză lungă, oricât de mare ar fi entuziasmul, întoarcerea la sport trebuie făcută treptat. Dorința de a recupera timpul pierdut ne poate face să alegem din prima antrenamente prea intense, prea lungi sau prea dificile pentru nivelul la care se află corpul nostru, însă organismul are nevoie de adaptare. „Una dintre cele mai frecvente greșeli este să încercăm să recuperăm într-o săptămână ceea ce nu am făcut în ultimii ani. Aș începe cu mers, exerciții de mobilitate și exerciții de forță cu greutatea propriului corp, iar apoi aș crește treptat volumul și intensitatea. Corpul are nevoie de timp să se adapteze. Nu trebuie să plecăm de la ideea că dacă avem febră musculară foarte mare sau suntem epuizați după antrenament, înseamnă că am făcut o treabă mai bună. Progresul trebuie să fie gradual și adaptat nivelului fiecărei persoane”, a spus Irina. Iar atunci când ne organizăm programul, nu trebuie să alegem între sesiuni scurte de mișcare în fiecare zi sau antrenamente periodice mai lungi, ci să avem în vedere combinarea lor: „Ideal este să le combinăm. Mișcarea zilnică este foarte importantă, mai ales dacă avem un job sedentar, pentru că nu este suficient să facem o oră de sport și apoi să stăm următoarele opt ore pe scaun. Pe de altă parte, două-trei antrenamente mai structurate pe săptămână ne permit să lucrăm mai bine forța, mobilitatea și condiția fizică. Așadar, recomandarea mea ar fi: să ne mișcăm în fiecare zi și să avem câteva sesiuni de exerciții mai structurate pe săptămână. Nu trebuie să fie perfect. Și 10 minute de mișcare într-o zi în care suntem foarte ocupați sunt mai bune decât nimic”. Și prea mult sport poate deveni o problemă. Când are nevoie corpul de recuperare Mai puțin discutat este faptul că prea multă mișcare poate fi, de asemenea, dăunătoare. Pauzele pentru recuperare nu sunt opționale, ci fac parte din proces. „Mișcarea este benefică, dar corpul are nevoie și de recuperare. Semnele că s-ar putea să exagerăm pot fi oboseala persistentă, scăderea performanței, durerile musculare sau articulare care nu dispar, somnul mai prost, lipsa motivației pentru antrenament sau senzația că organismul nu mai reușește să se recupereze între sesiuni. Nu orice durere după sport înseamnă că facem prea mult, dar dacă simptomele persistă și performanța începe să scadă, este un semnal că trebuie să reevaluăm volumul și intensitatea. Recuperarea face parte din antrenament. Odihna nu înseamnă că suntem leneși, ci că îi oferim organismului timpul necesar să se adapteze”, a subliniat Irina. Cum devenim mai activi fără să ne schimbăm complet viața Pentru a deveni mai activi, nu este necesar să ne dăm întregul program peste cap. Dacă timpul este limitat, poate părea imposibil să ajungem la sală sau să lucrăm cu un antrenor. Totuși, putem alege conștient să mergem pe jos la cumpărături, de exemplu, în loc să ne urcăm rapid în mașină. „Nu trebuie neapărat să ne schimbăm complet stilul de viață. Putem începe cu lucruri foarte simple: să mergem pe jos atunci când distanța ne permite, să folosim scările, să ne ridicăm de la birou la intervale regulate, să facem câteva minute de mers în timpul pauzei de prânz sau să facem o scurtă rutină de mobilitate dimineața sau seara. Și un lucru foarte important: să nu ne gândim la mișcare doar ca la ‘antrenament’. Orice pas în plus, orice perioadă în care ne ridicăm de pe scaun și orice activitate fizică pe care o introducem în rutina zilnică se adună. Cel mai bun program de mișcare este, până la urmă, cel pe care îl putem respecta constant”, a menționat Irina. Citește și: Durerea de spate, noul „normal” al muncii de birou. Un kinetoterapeut a explicat efectele statului pe scaun și a oferit remedii la îndemână: „Spatele iubește mișcarea”. EXCLUSIV Distribuie articolul pe: