Alimentul pe care ar trebui să îl consumăm mai des după 50 de ani ca să prevenim osteoporoza

Osteoporoza este o afecțiune care poate evolua mult timp fără simptome evidente. De multe ori, oamenii află că au probleme cu densitatea osoasă abia după ce suferă o fractură. Riscul crește odată cu înaintarea în vârstă, în special în cazul femeilor după menopauză.

„Osteoporoza este o tulburare a calității și rezistenței oaselor care crește susceptibilitatea la fracturi”, explică Dr. Rozalina McCoy, endocrinolog și profesor asociat la University of Maryland School of Medicine.

Diagnosticul se pune cu ajutorul unei investigații numite DEXA, o formă de radiografie care măsoară densitatea minerală osoasă.

„O scanare DEXA ne poate spune care este riscul de fractură al unei persoane, iar acesta este principalul motiv de îngrijorare. Densitatea osoasă scăzută este cel mai important indicator, dar există și o componentă suplimentară, cea a calității osului”, spune medicul.

Potrivit cercetărilor publicate în revista Clinical Medicine, aproximativ 50% dintre femeile și 20% dintre bărbații cu vârsta de peste 50 de ani vor suferi o fractură asociată osteoporozei.

De ce crește riscul de osteoporoză odată cu vârsta

Pe măsură ce îmbătrânim, organismul devine mai puțin eficient în procesul de refacere a țesutului osos. În același timp, activitatea fizică tinde să scadă, iar absorbția unor nutrienți importanți, precum calciul, poate deveni mai puțin eficientă.

„Pe măsură ce îmbătrânim, devenim mai puțin eficienți în reconstruirea oaselor, avem tendința de a fi mai puțin activi fizic și absorbim mai puțin eficient nutrienți precum calciul din alimente”, explică Dr. Yesika Garcia, endocrinolog.

În cazul femeilor, există un factor suplimentar: menopauza. Scăderea nivelului de estrogen după menopauză crește riscul de pierdere a densității osoase. Estrogenul contribuie la reglarea echilibrului dintre formarea și degradarea țesutului osos, astfel că dispariția efectului său protector poate accelera procesul.

Vestea bună este că sănătatea oaselor poate fi susținută prin alimentație și activitate fizică, iar anumite alimente merită un loc mai important în meniul persoanelor trecute de 50 de ani.

Citește și: Descoperirea care ar putea inversa osteoporoza: mecanismul care întărește oasele

Mișcarea este la fel de importantă ca alimentația

Înainte de a vorbi despre alimente, specialiștii atrag atenția asupra unui alt element esențial pentru prevenirea osteoporozei: mișcarea.

Dr. Deborah E. Sellmeyer, specialist recunoscut în bolile metabolice ale oaselor și profesor clinic la Stanford Medicine, spune că alimentația corectă și exercițiile care solicită oasele sunt printre cele mai importante măsuri pentru reducerea riscului.

„În ceea ce privește activitatea fizică, se recomandă 30 de minute pe zi de activități cu impact, precum mersul alert, antrenamente progresive cu greutăți și exerciții de rezistență cel puțin de două ori pe săptămână, precum și exerciții pentru echilibru”, explică medicul.

Exercițiile pentru echilibru pot include yoga, tai chi sau chiar statul într-un picior, în funcție de posibilitățile fiecărei persoane. Prevenirea căderilor devine, de asemenea, extrem de importantă odată cu înaintarea în vârstă. O fractură poate avea consecințe serioase, iar riscul unor fracturi ulterioare poate crește.

Specialiștii recomandă iluminarea corespunzătoare a locuinței, îndepărtarea obiectelor de care cineva s-ar putea împiedica și controale oftalmologice regulate pentru menținerea unei vederi bune.

Calciul și vitamina D, esențiale pentru oase

În ceea ce privește alimentația, endocrinologii consultați au pus accentul pe doi nutrienți: calciul și vitamina D.

„Calciul și vitamina D sunt singurii nutrienți despre care s-a demonstrat că reduc riscul de fracturi”, spune Sellmeyer. Ea precizează însă că studiile clinice care au demonstrat acest efect au fost realizate cu suplimente, nu direct cu alimente.

Dr. Jad Sfeir, endocrinolog și profesor asociat la Mayo Clinic College of Medicine and Science, subliniază, la rândul său, importanța unui aport suficient de calciu și vitamina D.

Pentru femeile aflate după menopauză și bărbații mai în vârstă, necesarul zilnic recomandat de calciu este de aproximativ 1.000-1.200 de miligrame, de preferat obținute din alimente. În cazul vitaminei D, recomandarea este de aproximativ 800-1.000 de unități internaționale pe zi. Proteinele au și ele un rol important.

„Proteinele oferă cadrul structural pentru țesutul osos. Organismul folosește proteinele pentru a construi matricea de colagen care conferă oaselor rezistență și flexibilitate, lucrând împreună cu calciul și alte minerale pentru menținerea structurii osoase”, explică Sfeir.

Citește și: Pierderea de masă osoasă poate începe înainte de osteoporoză. Ce este osteopenia și cum o poți ține sub control

Alimentul care trebuie consumat des după 50 de ani

Specialiștii insistă asupra unui lucru: nu există un singur aliment care să prevină osteoporoza. O dietă variată și bogată în nutrienți rămâne cea mai importantă. Cu toate acestea, Dr. Yesika Garcia spune că există un aliment pe care și-ar dori ca persoanele de peste 50 de ani să îl includă mai des în dietă. Este vorba despre sardine.

Motivul este simplu: sardinele oferă atât calciu, cât și vitamina D, cei doi nutrienți evidențiați de specialiști pentru rolul lor în reducerea riscului de fracturi. În plus, sunt o sursă bună de proteine.

„Sardinele oferă calciu într-o formă ușor absorbabilă, mai ales atunci când sunt consumate și oasele mici. Sunt bogate în vitamina D și reprezintă o sursă excelentă de proteine”, spune Garcia.

O porție de aproximativ 85 de grame de sardine conține circa 325 de miligrame de calciu, ceea ce reprezintă aproximativ 30% din necesarul zilnic recomandat pentru adulții în vârstă. Aceeași cantitate furnizează aproximativ 46 de unități internaționale de vitamina D, adică în jur de 17% din necesarul zilnic menționat pentru această categorie de vârstă.

Pentru a beneficia de aportul lor nutritiv, Garcia recomandă consumul de sardine de două-trei ori pe săptămână. Totuși, sardinele nu pot asigura singure necesarul zilnic de calciu și vitamina D. Acestea trebuie obținute și din alte alimente, iar în anumite situații poate fi nevoie de suplimente recomandate de medic.

Lactatele sunt o alternativă la sardine

Pentru persoanele care nu suportă gustul sardinelelor, Dr. Sfeir recomandă produsele lactate, în cazul în care acestea sunt tolerate.

„Formarea de țesut osos nou necesită un aport constant de calciu, motiv pentru care consumul zilnic de calciu este esențial pentru menținerea unor oase sănătoase”, explică medicul.

Laptele, iaurtul și brânza sunt surse importante de calciu și pot fi incluse cu ușurință într-o alimentație echilibrată. Persoanele cu intoleranță la lactoză sau cele care urmează o dietă vegană trebuie să fie mai atente la aportul de calciu și vitamina D. În astfel de cazuri, medicii pot recomanda alternative alimentare sau suplimente, în funcție de necesitățile individuale.

Analizele de sânge pot ajuta la verificarea nivelurilor de vitamina D și calciu, iar eventualele deficiențe ar trebui discutate cu medicul sau cu un dietetician autorizat.

Alimentele și băuturile care pot afecta oasele

La fel de important ca ceea ce mâncăm este ceea ce ar trebui să consumăm mai rar. Potrivit celor patru endocrinologi consultați, alcoolul este unul dintre principalii factori alimentari care pot afecta sănătatea oaselor.

„Alcoolul inhibă celulele responsabile de formarea oaselor, numite osteoblaste, și interferează cu metabolismul vitaminei D”, explică Garcia.

Pe lista alimentelor și băuturilor de care trebuie să ne ferim se află și băuturile carbogazoase de tip cola. Garcia și McCoy le consideră printre principalii factori care pot afecta sănătatea osoasă. Unul dintre motive este acidul fosforic prezent în anumite băuturi răcoritoare, care poate influența echilibrul calciului din organism.

În plus, consumul excesiv de sare poate determina organismul să elimine mai mult calciu prin urină. De aceea, specialiștii recomandă limitarea alimentelor foarte sărate.

Osteoporoza nu este o consecință a îmbătrânirii

Deși riscul de osteoporoză crește odată cu vârsta, specialiștii subliniază că această afecțiune nu trebuie privită ca o consecință inevitabilă a îmbătrânirii.

„Osteoporoza este frecventă, dar nu este complet inevitabilă pe măsură ce îmbătrânim. În mare parte, poate fi prevenită”, spune Garcia.

Alimentația echilibrată, aportul adecvat de calciu și vitamina D, exercițiile fizice și prevenirea căderilor pot contribui la protejarea oaselor pe termen lung.

Iar schimbările pot fi utile chiar și după diagnostic. Potrivit lui McCoy, persoanele care au deja osteoporoză își pot îmbunătăți densitatea osoasă prin măsuri adecvate. Cu alte cuvinte, nu este niciodată prea târziu pentru a începe să ai grijă de sănătatea oaselor.